Maisto produktai, kuriuose gausu geležies. Kasdienis organizmo geležies poreikis

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Geležies trūkumas yra dažniausia mitybos trūkumo forma. Dažniausiai ši liga pasireiškia nėščioms moterims ir mažiems vaikams. Negaunant pakankamai šio mikroelemento, gali išsivystyti geležies stokos anemija ir tapti imlesni ligoms bei infekcijoms. Be to, nėščioms moterims tai netgi gali išprovokuoti priešlaikinį gimdymą.

Pagrindinis geležies vaidmuo organizme yra pernešti deguonį visame kūne. Jis veikia kaip vienas iš pagrindinių cheminės medžiagos, vadinamos hemoglobinu, komponentų, pernešančios deguonį iš plaučių į visas kūno dalis. Geležis daugiausia kaupiama mūsų kepenyse ir raumenyse.

Šis mikroelementas randamas daugelyje maisto produktų ir yra dviejų formų: hemo ir nehemo. Pirmąjį tipą organizmas geriau pasisavina ir yra gyvūninės kilmės maiste. Tai žuvis, paukštiena ir mėsa. Normaliam organizmo funkcionavimui kasdieniame racione turėtų pakakti avienos, jautienos ir kiaulienos. Nehemo geležies daugiausia randama augaliniuose š altiniuose, tokiuose kaip pupelės, ankštiniai augalai ir žalios lapinės daržovės.taip pat kai kurie vaisiai (sudėtyje: geležis kartu su vitaminu C).

Geležies balanso palaikymas organizme

Norint išlaikyti šio mikroelemento pusiausvyrą organizme, kasdien prarandamą kiekį būtina papildyti maistu. Jis palieka kūną su išmatomis, šlapimu, odos dalelėmis, prakaitu, plaukais ir nagais. Moterys taip pat netenka geležies per menstruacijas, todėl jų mityboje reikia daugiau mikroelementų. Be to, kiekvienam žmogui kasdienėje mityboje reikia pakankamai šios medžiagos, kad jos kiekis būtų pakankamas ilgą laiką.

Kai organizmas negauna reikiamos geležies dozės, jos atsargos organizme palaipsniui mažėja. Jei tai tęsis ilgą laiką, gali išsivystyti geležies stokos anemija.

Geležies š altiniai mityboje

Geležies kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Geriausi šio elemento š altiniai yra gyvūninės kilmės produktai. Dažniausiai raudona mėsa ir kepenys. Tačiau didelę medžiagos dalį galima gauti iš ne gyvulinių š altinių.

Taigi, kiek šio mikroelemento turėtumėte gauti per dieną? Moterys nuo 19 iki 50 metų turėtų suvartoti 18 mg geležies per dieną (ir 27 mg daugiau, jei jos yra nėščios), o šio amžiaus vyrams reikia tik 8 mg.

Kaip sako gydytojai, yradviejų rūšių geležies maiste: gyvūninės ir augalinės kilmės. Labai svarbu, kad jūsų mityboje nuolat būtų abiejų rūšių. Norint tai užtikrinti nuolat, būtina žinoti maisto produktus, kuriuose yra daug geležies. Koks apytikslis jų sąrašas?

Kepenys

Gyvūnų vidaus organai, tokie kaip kepenys ir subproduktai, yra vieni geriausių geležies š altinių, be to, juose yra kitų mineralų, vitaminų ir b altymų. Jautienos kepenyse yra neįtikėtinai daug šio mikroelemento – beveik 5 mg viename gabale. Šio produkto porcija suaugusiai moteriai suteikia daugiau nei ketvirtadalį paros geležies poreikio. Kiaulienos kepenėlės taip pat yra geras pasirinkimas, nes jose yra daug vitamino C. Be to, jų skonis yra švelnesnis ir švelnesnis, o tai suteikia daug erdvės kulinarinei fantazijai.

Tačiau atkreipkite dėmesį, kad jautienos arba kiaulienos kepenėles reikia vartoti saikingai, nes šiame produkte yra daug cholesterolio. Netgi nėščios moterys turėtų apriboti kepenų kiekį savo racione, nes per didelis vitamino A kiekis, esantis šiame produkte, gali sukelti vaiko apsigimimus.

Jei nemėgstate organinės mėsos, drąsiai valgykite kitus gyvūninius b altymus, pvz., kiaušinių trynius (pusėje puodelio yra 3 miligramai geležies) arba raudoną mėsą. Prižiūrėti užteks avienos ar jautienoshemoglobino. Šiuose produktuose yra 2–3 mg mikroelemento 100 gramų.

Jūros gėrybės

Maistas, pavyzdžiui, jūros gėrybės, taip pat padės gauti daug pagrindinių mikroelementų. Dvigeldžiai (kaip midijos ar austrės) ir kalmarai turi daug geležies, taip pat cinko ir vitamino B12. Viena suvalgyta austrė suteikia 3–5 mg šios medžiagos. Taigi, mėgaudamiesi tokio jūros gėrybių delikateso lėkšte, viršysite šio mikroelemento dienos poreikį.

Jei austrės, midijos ir kiti vėžiagyviai neįeina į įprastą kasdienį meniu, pakeiskite juos kitais jūros produktais, kuriuose yra daug geležies. Pavyzdžiui, juodadėmės menkės, lašišos ir tunai taip pat yra geri mikroelementų š altiniai, nors jie yra prastesni už vėžiagyvius.

Avinžirniai

Šis ankštinis augalas puikiai aprūpina organizmą geležimi (5 mg geležies viename puodelyje) ir suteikia didelę b altymų dozę. Dėl šios aplinkybės avinžirniai yra idealus pasirinkimas vegetarams. Šis produktas yra skanus salotų ir makaronų patiekalų priedas, taip pat geras sudėtinių salsos padažų ingredientas.

Jei nesate sudėtingų patiekalų mėgėjas, bet norite reguliariai valgyti daug geležies turintį maistą, galite pasigaminti savo naminio humuso.

Viso grūdo javainiai ir dribsniai

Ar jums patinka pusryčių dribsniai? Tai puikus pasirinkimas, kuris leis kiekvieną dieną pradėti nuo sveikomikroelementai ir vitaminai. Prieš pirkdami būtinai perskaitykite gaminio etiketę ir pažiūrėkite į cheminę sudėtį. Kai kurių rūšių jausliams kartu su kitais vitaminais ir mineralais (ląsteliena, cinkas, kalcis ir B grupės vitaminai) gaunama 90–100 procentų paros geležies poreikio.

Moliūgų sėklos

Ar žinojote, kad šiame populiariame rudens užkandyje labai gausu geležies? Vienoje stiklinėje nesmulkintų sėklų yra daugiau nei 2 mg geležies, o stiklinėje nuluptų branduolių jau yra 10 mg medžiagos. Kitaip tariant, tai puikus ingredientas gaminant įvairius patiekalus, turinčius naudos. Sėklos yra puikaus skonio ir lengvai derinamos su kitu maistu, todėl dažnai dedamos į duoną ar bandeles, taip pat kaip traškus ingredientas salotose. Gydytojai rekomenduoja įsigyti skrudintų, nesūdytų moliūgų sėklų ir turėti po ranka, kad greitai ir sveikai užkąstumėte.

Sojos pupelės

Pusėje puodelio šių ankštinių augalų yra daugiau nei 4 mg geležies. Tai taip pat puikus pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip varis, padedantis palaikyti kraujagysles ir imuninę sistemą, ir mangano – esminės maistinės medžiagos, dalyvaujančios daugumoje cheminių procesų organizme, š altinis. Be to, sojos pupelėse yra daug b altymų ir skaidulų, taip pat daug vitaminų ir aminorūgščių.

Mitybos specialistai rekomenduoja į sudėtinius daržovių patiekalus dėti sojų pupelių. Be to, jie gali būti skanus priedas prie patiekalų išpastos. Jei pageidaujama, juos galima vartoti ir vienus, tiesiog pabarstyti trupučiu jūros druskos.

Pupelės

Visų veislių pupelės yra puikus geležies š altinis, jų viename puodelyje yra 3–7 mg. Renkantis maistą, kuriame yra daug geležies, daugelis galvoja, kaip juos vartoti. Pupelės nesukelia tokios problemos. Galima derinti su tokiais maisto produktais kaip kopūstai, paprikos, brokoliai, žiediniai kopūstai, kuriuose yra daug vitamino C. Tai maistinė medžiaga, skatinanti geležies pasisavinimą organizme. Taip pat pupeles galite dėti į salotas, sutrinti ir valgyti su žaliomis daržovėmis arba dėti į sriubą. Galimybės beveik neribotos!

Lęšiai

Tai dar vienas ankštinis augalas, kuriame yra daug geležies. Virtų lęšių stiklinėje produkto yra iki 6 mg (ir net daugiau) mikroelemento. Jame taip pat daug skaidulų, kurios gali padėti greitai pasipildyti, sumažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Šis produktas taip pat yra labai universalus ingredientas gaminant maistą ir gali būti dedamas į beveik bet kokį patiekalą – nuo sriubų ir salotų iki mėsainių ir kito greito maisto.

Špinatai

Išvardyti geležies turintys maisto produktai (išvardyti straipsnyje) taip pat turėtų apimti špinatus. Tiek žalias, tiek virtas maistas yra puikus mikroelementų š altinis. Tuo pačiu metu špinatų valgymas padeda organizmui lengviau pasisavinti maistines medžiagas. Iš visoviena stiklinė virto produkto aprūpina organizmą 6 mg geležies, taip pat daug skaidulų, b altymų, kalcio ir vitaminų A ir E.

Nepaisant to, kad daugelis žmonių, ypač vaikai, nemėgsta šių žalių lapų, juos galima dėti į įvairius sudėtingus patiekalus kaip slaptą ingredientą. Tai ypač naudinga derinant su maistu, kuriame yra daug vitamino C. Vaikams galite pasigaminti omletą su smulkiai pjaustytais špinatais arba daržovių lazanija.

Sezamas

Sezamo sėklos yra malonaus riešutų skonio ir yra puikus geležies š altinis. Tai aliejinių augalų sėklos, kurių stiklinėje produkto yra 20 mg geležies. Be to, juose yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip fosforas, varis, vitaminas E ir cinkas. Lengviausias būdas įtraukti sėklą į savo racioną – įberti jos į salotas. Kiekvienas šaukštas sezamo sėklų į jūsų dienos racioną įtrauks daugiau nei miligramą geležies. Be to, šios sėklos taip pat gali būti naudojamos įvairiuose saldumynuose ir desertuose.

Taigi, mes pažvelgėme į maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug geležies. Jie nėra didelis delikatesas ir gali būti lengvai įtraukiami į savo kasdienį racioną. Tačiau aukščiau pateiktas sąrašas nepateikia išsamaus atsakymo į klausimą, kas yra daug geležies. Šio mikroelemento taip pat yra daugelyje uogų ir vaisių (serbentuose, abrikosuose), džiovintuose vaisiuose (figose, razinose) ir pan. Tiesiog turite atsiminti, kad jūsų kasdienė mityba turi būti subalansuota.