Maistas, kuriame gausu geležies: lentelė, maisto produktų sąrašas, privalumai, receptai ir maisto gaminimo patarimai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Viena dažniausių XXI amžiaus ligų siejama su hematologija, o jos pavadinimas – geležies stokos anemija. Dažniausiai ši būklė pastebima moterims, ypač nėščioms moterims, ir vaikams. Patologija atsiranda dėl įvairių priežasčių. Tačiau norint jį pašalinti, reikia tik vieno – kompensuoti geležies trūkumą. Lentelės su maisto produktais, kuriuose gausu šio elemento, padės suprasti, ką valgyti žmonėms, kenčiantiems nuo šios patologijos.

Kodėl organizmui reikia geležies?

Kiekviena į žmogaus organizmą patekusi medžiaga atlieka tam tikrą funkciją. Geležis yra būtinas normaliam kraujodaros procesui. Jis taip pat palaiko raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, teigiamai veikia plaukų būklę ir skatina gerą medžiagų apykaitą. Kai organizme pakankamai geležies, žmogus turistiprus imunitetas, jaučiasi gerai ir yra pasirengęs su malonumu imtis bet kokio verslo. Kai trūksta elemento, situacija tampa priešinga.

Daugeliui žmonių reikia daug geležies turinčių maisto produktų lentelės, kad būtų pašalintos tokios patologijos kaip geležies stokos anemija. Tai atsiranda dėl sumažėjusio hemoglobino kiekio kraujyje. Paprastai elemento kiekis organizme yra apie 4 g, o daugiau nei pusė šio kiekio yra įtraukta į hemoglobino sudėtį. Ši medžiaga yra raudonųjų kraujo kūnelių b altymas, kuris dalyvauja pernešant deguonį iš plaučių į audinius, organus ir ląsteles. Hemoglobino likučiai „saugomi“blužnyje, kepenyse ir kaulų čiulpuose. Geležis yra labai svarbus elementas visiems žmonėms, bet ypač moterims, nes kiekvieną mėnesį menstruacijų metu jos netenka dalies mikroelemento. Todėl norma jiems didesnė.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia geležies?

Ne paslaptis, koks pavojingas šio elemento trūkumas. Tai sukelia ne tik anemiją, bet ir padidėjusį nuovargį, taip pat didina gerybinių ir piktybinių navikų atsiradimo riziką. Dėl geležies trūkumo sutrinka normali odos sistemos ir jos priedų veikla, pablogėja dantys, mažėja imunitetas, atsiranda aritmija. Elemento trūkumas sukelia įvairias patologijas. Todėl svarbu tai pašalinti ir neleisti, kad tai pasikartotų.

Lentelėje nurodyti maisto produktai yra ypač daug geležies.

Daržovės,žalumynai, ankštinės daržovės	Vaisiai, uogos, džiovinti vaisiai	Riešutai ir sėklos
Džiovinti pomidorai – 10mg/100g	Arbūzas – 1mg	Pistacijos – 5mg
Changd – iki 22 % dienos vertės	Obuoliai – 2,2 mg	Žemės riešutai – 4,5 mg
Grybai – iki 70 % dienos poreikio	Bananai – 1mg	Riešutas – 4mg
Pupelės – 6mg	Persikai – 4mg	Sezamas – 14,6 mg
Špinatai – 3,5 mg	Džiovintos datulės – 1,5 mg	Moliūgų sėklos – 14mg
Petražolės – 5mg	Razinos – 2mg
Žalieji žirneliai – 1,4 mg	Slyvos – 3mg

Mėsa ir jūros gėrybės

Tai yra pagrindinis maistas, kuriuo remiasi daugumos žmonių mityba. Mėsos ir jūros kokteilius mėgsta visi, tačiau ne visi žino, kuriose rūšyse yra optimalus geležies kiekis, galintis papildyti dalį dienos poreikio. Taigi, jūros gėrybių ir mėsos produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašas pateiktas toliau esančioje lentelėje.

Mėsa	Jūros gėrybės
Jautiena – 2,8mg	Sardinės – 3mg
Triušis – 5mg	Ančiuviai – 2,9 mg
Kiaulienos kepenys – 20mg	Midijos – 7mg
Širdis – 7mg	Austrės – 9,2mg
	Shells – 30mg

Kiti geležies turintys maisto produktai

Paprasto žmogaus kasdienėje mityboje yra ir kitų produktų. Pavyzdžiui, daugelis žmonių yra įpratę virti bulves ar makaronus kaip garnyrą. Tačiau šis maistas yra gana kenksmingas. Turėtumėte apsvarstyti kitas galimybes, nes yra daugiau sveiko maisto. Kokiuose maisto produktuose gausu geležies? Toliau pateiktoje lentelėje jie išsamiai aprašyti.

Javai	Kiaušiniai	Kiti produktai
Avižiniai dribsniai – 3,6 mg	Žalia vištiena – 1,2 mg	Pomidorų sultys – 0,001mg
Grikiai – 8,3 mg	Puppelės – 3,65mg	Saulėgrąžų sėklos – 6mg
Kviečių sėlenos – 10,6mg		Kukurūzai – 2,7mg
		Burokėliai – 2mg
		Ruginė duona – 3mg

Žinoma, kad kai kurie kiti maisto produktai labai gerai ir greitai padidina hemoglobino kiekį. Juose geležies yra daugiau nei išvardytose aukščiau. Į šį sąrašą įtraukta:

• kiaušinių tryniai;
• sviestas;
• kremas irpienas;
• avietė ir uogienė iš jų;
• švieži česnakai;
• melionas ir arbūzas;
• švieži ir džiovinti obuoliai;
• šermukšnių ir erškėtuogių sultinys;
• morkos su grietine;
• dilgėlė.

Šie produktai pirmauja pagal geležies kiekį 100 g produkto. Net ir vartojami nedideliais kiekiais, jie padeda stabiliai palaikyti normalų hemoglobino kiekį kraujyje.

Kokie geležies turintys maisto produktai rekomenduojami sergant geležies stokos anemija nėštumo metu?

Moteris, kuri nešiojasi vaiką, negali valgyti visko, ko nori. Kas nėštumo metu leidžiama valgyti maistą, kuriame gausu geležies? Lentelėje pateikiamos galimos parinktys.

Produktas	Pastaba
Liesa raudona mėsa	Priklausomai nuo rūšies, gali būti 5–7 mg geležies.
Vištienos kepenėlės (keptos)	100 g produkto yra iki 7 mg geležies. Nerekomenduojama pirmąjį trimestrą, o dideliais kiekiais – antrąjį ir trečiąjį.
Džiovinti abrikosai	Mažoje porcijoje yra iki 2 mg geležies.
Raudonos sultys	Priklausomai nuo rūšies, jame yra 1-3 mg geležies. Geriau gerti naminius gėrimus. Granatų sultys yra ypač naudingos.

Maistas, kuriame gausu geležies vaikams: rekomenduojama mitybos lentelė

Apskritai mažo vaiko (nuo 1 metų), sergančio mažakraujyste, mityba gali būti artima suaugusiojo valgiaraščiui. Reikėtų neįtraukti tik grybų, nes juose yra sudėtingų b altymų ir jie bus „sunkūs“kūdikio organizmui virškinti. Siūlant vaikui bet kokius produktus, būtina stebėti jo būklę, kad nekiltų alerginė reakcija.

Mėsa ir jūros gėrybės	Grūdai ir ankštiniai augalai	Daržovės ir žolelės	Vaisiai ir uogos	Saldainiai ir sultys
B alta vištiena ir paukštiena	Grikiai	Pomidorai	Obuoliai	Džiovinti vaisiai
Mažai riebi žuvis	Lęšiai	Keptos bulvės	Kriaušės	Granatų sultys
Subproduktai	Pupelės	Kepti burokėliai	Bananai	Burokėliai
	Žirniai	Keptos morkos	Granatos	Morka
		Svogūnai	Braškės ir laukinės braškės	Apple
		Žalios daržovės	Juodieji serbentai ir mėlynės
		Moliūgas	spanguolės
		Špinatai
		Petražolės
		Cresės

Naujus maisto produktus mažiems vaikams reikia duoti labai atsargiai, pradedant mažomis porcijomis. Įsitikinkite, kad nėra neigiamos virškinimo trakto reakcijos. Atsiradus nemaloniems simptomams, neduokite vaikui daugiau maisto.

Svarbu žinoti

Aukščiau jūsų dėmesiui buvo pateiktos įvairios lentelės. Geležies turtingą maistą, skirtą nėščiosioms ar žmonėms, sergantiems anemija, svarbu vartoti protingai. Mikroelemento perteklius sveikatai kenkia ne mažiau nei jo trūkumas. Vidutinio žmogaus paros geležies poreikis yra 20 mg, o nėščioms moterims - 30 mg. Menstruacijų metu dėl kraujo netekimo moterims taip pat patariama daugiau vartoti maisto, kuriame gausu geležies.

Geležies stokos anemija dažniausiai diagnozuojama žmonėms, kurie atsisako valgyti mėsą. Pavyzdžiui, su vegetarizmu. Tokiu atveju į racioną rekomenduojama įtraukti daugiau grūdinių kultūrų, daržovių, grybų ir vaisių. Kaip matyti iš lentelių, maisto produktų, kuriuose gausugeležis yra vienodai naudinga moterims, vyrams ir vaikams. Jei sąmoningai atsisakote gyvūninio maisto, atkreipkite dėmesį į moliūgus, grikius, avižinius dribsnius ir granatus. Taip pat galite naudoti rudadumblius ir kakavą. Nors dėl geležies trūkumo laikytis vegetariškos dietos vis dar labai nerekomenduojama, nes geriausi mikroelemento š altiniai yra subproduktai ir mėsa.

Geležies stokos anemijos mitybos ypatumai

Šiuo klausimu svarbu ne tik stabilizuoti mikroelemento kiekį organizme, bet ir užtikrinti kitų svarbių medžiagų, kurios ne mažiau reikalingos tinkamam jo funkcionavimui, tiekimą. Būtina valgyti kuo daugiau b altymų – ne mažiau kaip 135 g per dieną. Juk tai prisideda prie greitai virškinamos geležies susidarymo. Šie produktai apima:

• šviežia žuvis;
• jaučio liežuvis;
• kiaulienos ir jautienos kepenėlės;
• kiaušinių b altymai;
• inkstai, plaučiai, širdis;
• midijos, austrės;
• triušis, kalakutiena, vištiena, veršiena, ėriena, jautiena, kiauliena;
• graikų kalba;
• sūris;
• virta dešra;
• porcini grybai ir voveraitės.

Kas prisideda prie geresnio geležies pasisavinimo, o kas trukdo?

Straipsnyje aptariama daug maisto produktų, kuriuose gausu geležies. Lentelėje ir sąrašuose tiksliai surašyta, ką rekomenduojama ruošti įvairiems patiekalams, skirtiems mažakraujyste sergančių žmonių mitybai. Tačiau taip pat svarbu žinoti, kas pagerina geležies pasisavinimą, o kas, priešingai, trukdo šiam procesui.

Gerai absorbcijai	Slopina absorbciją
Vitaminas C. Askorbo rūgšties yra citrusiniuose vaisiuose, pomidorų sultyse, erškėtuogių sultinyje ir raugintuose kopūstuose	Kalcis, vitaminas E ir cinkas viršija dienos poreikį
B vitaminai. Ypač naudingas cianokobalaminas. Gana daug jo yra subproduktuose, jautienoje, ėrienoje, triušienoje, vištienoje, sūryje, neriebioje varškėje, piene ir kefyre, taip pat jūros gėrybėse	Nepakankama skrandžio sulčių gamyba
Cinkas ir varis. Didžiausias šių elementų kiekis yra grūduose, riešutuose, vaisiuose ir daržovėse	Vitamino A trūkumas
Fruktozė. Pageidautina rinktis tamsių veislių medų	Taninai kavoje, arbatoje, svarainiuose ir mėlynėse
Skrandžio sultys. Esant geram virškinimui, geležis pasisavinama daug efektyviau	Fosfatai. Jų yra kiaušiniuose, sūriuose ir piene. Taigi nepiktnaudžiaukite šiais produktais
	Rūgštys. Daug jų rūgštynėse ir špinatuose
	Magnis. Trukdo geležies pasisavinimui, todėl jei žmogus, pavyzdžiui, geria magnį B6, į šį veiksnį reikia atsižvelgti didinant geležies suvartojimą per dieną

Kaip ruošti valgį?

Aukščiau buvo daug lentelių. Geležies turinčius maisto produktus lengva vartoti sergant anemijagyvybiškai svarbu! Jų sąrašas dabar jums žinomas. Belieka tik nuspręsti, kaip gaminti patiekalus, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir sveiki.

Produktai kepami, verdami, juos galima kepti, troškinti ir virti garuose. Žemiau esančioje lentelėje pateikiami keli patiekalų variantai, kurių receptus tikriausiai žino kiekviena šeimininkė.

Pusryčiai	Pietūs	Vakarienės	Užkandžiai
Pudingai	Daržovių kotletai	Varškės pudingas	Sausainiai
Daržovių tyrė	Mėsa, subproduktai arba žuvis troškinta, kepta, kepta arba virta	Mėsos ir žuvies patiekalai	Arbata arba kava su pienu
Kietasis sūris	Shi	Daržovių troškinys	Kefyras
Pieno arbata	Barščiai	Ikrai	Ryazhenka
	Ausis	Minkštai virti kiaušiniai	Bifidok
	Mėsos sriuba	Erškėtuogių nuoviras	Raugintas pienas
	Daržovių sriuba

Patiekalus galite praturtinti sezamu ar čiobreliais, taip patgaminkite gėrybes iš viso grūdo miltų ir sėlenų. Reguliarus visų aukščiau išvardytų produktų vartojimas protingais kiekiais padės palaikyti normalų geležies, taip pat kitų svarbių elementų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų kiekį organizme.