Maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašas. Kasdienis skaidulų poreikis

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Praėjusio šimtmečio 70–80-aisiais pluoštas moksliniuose straipsniuose dažnai buvo vadinamas balastinėmis medžiagomis, nes neturi energetinės vertės organizmui. Tačiau vėliau buvo nustatyta, kad maistinės skaidulos (kitas skaidulų pavadinimas) turi specifinį poveikį žarnyno veiklai: gerina motoriką, skatina toksinų pasišalinimą ir pan. Šiandien sveiko gyvenimo būdo siekiantiems visada yra daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas.

Naudingas balastas

Maistinės skaidulos yra ta maisto dalis, kurios nesuvirškina žmogaus virškinimo trakto paslaptys. Ši savybė daro juos praktiškai nenaudingus kūno energijos atsargų papildymui. Tuo pačiu metu jo dėka maistas, kuriame gausu skaidulų (lentelė žemiau), gali paskatinti žarnyno veiklą. Maistinių skaidulų pranašumai taip pat apima:

• tulžies sekrecijos stimuliavimas;
• cholesterolio pertekliaus pašalinimas;
• valyti organizmą nuo toksinų;
• sotumo jausmo sukūrimas.

Ligų kontrolės pagalbininkas

Viena iš labiausiai paplitusių virškinimo sistemos ligų šiandien yra vidurių užkietėjimas. Sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie šios ligos vystymosi, o tai savo ruožtu išprovokuoja kitus nemalonius negalavimus. Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, įtraukimas į racioną yra geras būdas išvengti, o kartais ir gydyti (yra ligų, kurioms, priešingai, skaidulinės medžiagos yra kontraindikuotinos).

Maistinės skaidulos yra būtinos diabetu sergantiems žmonėms. Skaidulos sumažina insulino poreikį padidindamos ląstelių atsparumą (jautrumą) šiai medžiagai. Maistinės skaidulos reguliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip sumažindamos jų kiekį. Pastaroji savybė daro juos ištikimais padėjėjais kovojant su antsvoriu.

Be to, skaidulos padeda sumažinti hemorojaus ir tulžies pūslės akmenligės atsiradimo riziką. Pastaruoju metu gastroenterologai vis dažniau kalba apie neabejotiną maistinių skaidulų naudą kovojant su gaubtinės žarnos vėžiu.

Dviejų rūšių pluoštas

Maistinės skaidulos skirstomos į tirpias ir netirpias. Jų poveikis organizmui yra šiek tiek kitoks. Tirpieji arba „minkštieji“pluoštai apima:

• pektinas;
• guma;
• dekstranas;
• aragozu.

Šios rūšies skaidulos pašalina iš organizmo kenksmingas medžiagas, skatina žarnyno gleivinės gijimą ir mažina puvimo procesus. Netirpios maistinės skaidulos gerina virškinamojo trakto motoriką, šalina cholesterolį, didina tulžies išsiskyrimą. Tai apima:

• celiuliozės;
• hemiceliuliozė;
• ligninas.

Maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašas

Augaliniame maiste gausu balastinių medžiagų. Šviežių vaisių odoje ląstelienos kiekis yra daug didesnis nei minkštime. Ši taisyklė galioja ir grūdinėms kultūroms: ruduosiuose ryžiuose, sveikuose grūduose maistinių skaidulų yra kelis kartus daugiau nei pramoniniu būdu apdorotuose. Naudinga virškinimui ir džiovinti vaisiai: razinos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, abrikosai. Daug skaidulų turinčios daržovės yra Briuselio kopūstai, b altieji kopūstai, burokėliai, morkos, bulvės ir pomidorai. Įvairūs riešutai, saulėgrąžų ar moliūgų sėklos, grybai ir uogos taip pat gali būti naudojami kaip maistinių skaidulų š altinis.

Šiandien parduotuvių lentynose galite rasti bet kokių skaidulų turinčių maisto produktų (žemiau pateikta lentelė, kurioje nurodytas maistinių skaidulų kiekis 100 gramų produkto). Vienas iš mėgstamiausių šio parametro yra sėlenos. Kalbant apie skaidulą, jie žymiai pranašesni už daugelį kitų produktų.

Maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašas

Produktai	Turinysskaidulos (g/100 g)	Produktai	Ląstelienos kiekis (g/100g)
Grūdai		Pupelės
Nelupti ryžiai	5	Virti žirniai	5
B altieji ryžiai	1	Pupelės	16
Smulkūs miltai	9	Uždaryti žirniai	23
Sėlenos	40	Lęšiai	12
Džiovinti vaisiai, riešutai		Pupelės	25
Kokosas	24	Daržovės ir žolelės
Migdolai	14	Kopūstas	2
Figos	18	Morkos	2, 4
Džiovinti abrikosai	18	Petražolės, krapai, salotos	2
Džiovinti obuoliai	14, 9	Ridikai	3
Razinos	7	Kepti grybai	6, 8
Datos	9	Virti burokėliai	3
Žemės riešutai	8	Pomidorai	1, 4
Vaisiai, uogos
Obuoliai su žievele	3	Apelsinai	2, 2
Kiviai	3, 8	Abrikosai	2, 1
Kriaušės su lukštais	3	Juodieji serbentai	4, 8
Persikai	2	Avietės	8

Dienos poreikis

Specialistai nurodo, kad žmogus kasdien turi suvartoti 25–40 g skaidulų. Dienos norma skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir jo kūno būklės. Rekomenduojamas kiekis moterims – 25 g per dieną, vyrams – 40 g Sulaukus 50 metų, gastroenterologai pataria mažinti suvartojamų skaidulų kiekį, nes vyresnio amžiaus žmonėms dažnai sutrinka žarnyno motorinė funkcija.

Reikalinga ekspertų konsultacija

Šiandien skaidulų vaistinėje galima nusipirkti specialių preparatų, kuriuose yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų, pavidalu. Jie leidžia greitai patenkinti organizmo poreikį balastinėms medžiagoms. Tačiau neturėtumėte, sužinoję apie maistinių skaidulų naudą, iš karto bėgti į parduotuvę. Specialūs preparatai, taip pat vaisiai, grūdai ir daržovės, kuriuose gausu skaidulų, gali būti naudingi ir žalingi. Todėl gastroenterologai ir mitybos specialistai rekomenduoja palaipsniui į racioną įtraukti patiekalus su daug skaidulų turinčių ingredientų.

Yra daugybė ligų, kai maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašas yra kontraindikacijų sąrašas. Tai apima:

• ligos, kurias lydi skrandžio ir žarnyno gleivinės uždegimas;
• ūmios infekcinės ligos;
• prasta apyvarta.

Greipfrutai, obuoliai, kopūstai, pomidorai, braškės, grūdai, sėlenos ir kiti maisto produktai, turintys daug skaidulų, kai jų yra per daugnaudojimas gali sukelti priešingą rezultatą:

• pilvo pūtimas ir dujos;
• fermentacijos procesų vystymasis žarnyne;
• pablogėjęs vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimas.

Drastiškai nekeiskite įprasto meniu

Kartais merginos, sužinojusios apie maistinių skaidulų naudą ir išnagrinėjusios maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašą, nedelsdamos pereina prie naujos dietos. Dažnai toks radikalus valgiaraščio pakeitimas sukelia jau minėtas nemalonias pasekmes: pilvo pūtimą ir padidėjusį dujų susidarymą. Laipsniškas skaidulų kiekio maiste didinimas padės išvengti tokių incidentų. Kasdien pamažu didinama maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, dalis. Nepakeičiama proceso dalis yra kruopštus kūno reakcijos stebėjimas.

Kaip su maistu gauti daugiau skaidulų

Maistinių skaidulų beveik nėra gaminiuose, pagamintuose iš aukščiausios kokybės miltų, gyvūninės ir augalinės kilmės aliejuose, vaisių ir daržovių sultyse, visų rūšių konditerijos gaminiuose, mėsoje ir žuvyje ir pan. Nebūtina iš karto ir visam laikui atsisakyti šių maisto produktų, o jų naudai turinčius daug skaidulų. Vietoj daugelio jų galite naudoti panašius, bet labiau „gyvus“. B altą duoną nesunku palaipsniui pakeisti rugine duona, aukščiausios rūšies viso grūdo miltais. Vietoj sulčių (kalbame apie šviežiai spaustas) galite virti šiandien populiarius kokteilius. Supjaustytas moliūgas, morkos ir obuoliai yra puikūs šio kokteilio variantai.

Tai vertaatminkite, kad daugiausia skaidulų yra daržovių ir vaisių odoje. Todėl agurkų, obuolių ir kriaušių geriau nelupti tiek kokteiliams, tiek ten, tiek ruošiant salotas. Tačiau avokadas, kurio sudėtyje yra daug organizmui naudingų elementų, vis tiek turėtų būti pašalintas iš odos.

Minimalus apdorojimas – maksimalus rezultatas

Ląstelienos yra daugiau šviežiuose maisto produktuose. Štai kodėl pacientams, turintiems virškinimo trakto sutrikimų, leidžiama valgyti tik virtas arba garintas daržoves. O sveikam organizmui jie naudingesni, kai nėra termiškai apdorojami. Vaisių salotos gali pakeisti įprastą desertą. Vietoj mėgstamų „Olivier“, „Mimosa“ir „Krabų lazdelių“geriau naudoti patiekalus su šviežiomis daržovėmis. Vien kopūstai, kurių nauda mums buvo skiepijama nuo darželio laikų ir vargu ar kas abejoja, gali tapti daugelio salotų ingredientu.

Atsargus pasirinkimas

Šiandien parduotuvėje nesunku rasti šviežių daržovių ir vaisių tiek žiemą, tiek vasarą. Tačiau verta prisiminti, kad ne visi jie vienodai naudingi. Ananasai, apelsinai, mangai ir tie patys avokadai iš pirmo žvilgsnio turi nuostabią sudėtį, tačiau geriau teikti pirmenybę vietinėms ir sezoninėms daržovėms bei vaisiams. Egzotiški patiekalai pas mus atvežami iš toli, dažnai naudojami įvairūs cheminiai junginiai, kad jie būtų patrauklūs. O kai nėra kenksmingų medžiagų, užjūrio produktų naudingumas yra mažesnis nei vietinių, nes dažnai jie skinami nesubrendę, kai vaisiai dar nespėjo priskinti.stiprumo, užpildytas naudingomis medžiagomis. Žinoma, galite juos įtraukti į dietą, tačiau turėtumėte atidžiai pasirinkti tiekėją. Maistui konservuoti naudojamos medžiagos gali sukelti alergiją ir sutrikdyti skrandžio ar žarnyno veiklą. Žodžiu, vaikantis skaidulų, reikia nepamiršti ir kitų organizmo poreikių.

Nepoliruoti ryžiai ir kiti grūdai, nelupti obuoliai ir kriaušės, agurkai, pomidorai ir kopūstai – daug skaidulų turinčio maisto naudą patvirtino daugybė tyrimų. Jie padeda išvengti įvairių negalavimų, susijusių su medžiagų apykaitos ir virškinimo trakto sutrikimais.

Sveiko kūno raktas yra įvairovė ir proporcingumo jausmas. Per daug skaidulų, kaip ir riebalai, sutrinka organizmo veikla. Įprastame meniu kai kurių maistinių medžiagų gali būti per daug, o kitų – neįtraukti. Dietos išplėtimas padės juos užpildyti. Naudingos petražolių šaknų, kviečių gemalų ar tų pačių obuolių ir agurkų žievelių savybės dažnai nepastebimos vien todėl, kad šie ingredientai mums nėra per daug pažįstami.