Maisto produktai, kuriuose gausu cinko: lentelė, sąrašas, suvartojimas, receptai ir gaminimo patarimai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Šiame straipsnyje apsvarstykite maisto produktus, kuriuose gausu cinko. Lentelė bus pateikta.

Cinkas yra esminis mikroelementas, struktūrinis fermentų, b altymų, ląstelių receptorių ir membranų komponentas. Jis reikalingas žmonėms visiškam b altymų, riebalų ir angliavandenių skaidymui, genetinės ląstelių medžiagos susidarymui ir nukleorūgščių apykaitai. Cinko yra beveik visose žmogaus kūno ląstelėse, tačiau daugiausia jis yra kaulų, nervų ir raumenų audiniuose.

Daugelis žmonių domisi maisto produktais, kuriuose gausu cinko ir seleno. Toliau pateiktose lentelėse pateikiama ši informacija.

Cinkas: kokį poveikį jis daro žmogaus organizmui?

Cinkas reguliuoja daugiau nei dviejų šimtų fermentų struktūrų veiklą, taip pat dalyvauja svarbių hormonų, kraujo ląstelių ir neuromediatorių formavime. Šis elementas sukuria palankias sąlygas kūno ląstelėms, padeda visapusiškaifunkcija.

Šio elemento biologinė reikšmė yra tokia:

• Patobulinkite pažinimo funkcijas (dėmesį, atmintį, nuotaiką).
• Smegenėlių ir smegenų normalizavimas.
• Padidėjusi insulino sintezė ir hipoglikeminis poveikis.
• Neutrofilų ir makrofagų apsauginių savybių didinimas.
• Pagerinkite organizmo imuninę būklę.
• Stabilizuoti cukraus kiekį.
• Riebalų rūgščių oksidacijos reakcijų reguliavimas.
• Pagerinkite regėjimo aštrumą ir skonio suvokimą, taip pat kvapą.
• Virškinimo fermentų sintezės stiprinimas.
• Dalyvavimas kraujodaros procese.
• Naujų audinių regeneracijos skatinimas kartu su fermentų sistemų aktyvumo reguliavimu.

Kiek cinko per dieną reikia žmogaus organizmui, atsižvelgiant į lytį ir amžių?

Cinko maisto produktuose lentelė yra paprasta ir visiems suprantama.

Cinko vertės

Cinko atsargos suaugusiems, sveriantiems septyniasdešimt kilogramų, svyruoja nuo 1,5 iki 3 gramų, atsižvelgiant į lytį, gretutinių patologijų buvimą, žarnyno būklę ir pan. Be to, 98 procentai šios medžiagos yra sutelkta ląstelių struktūrose, o likusi dalis – kraujo serume. Kasdienis cinko poreikis yra:

• Mergaitėms iki šešių mėnesių reikia 2 miligramų.
• Berniukams iki šešių mėnesių reikia 3 miligramų.
• Vaikams iki trejų metų reikia 3–4 miligramų.
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai nuo keturių iki8 metams reikia 5 miligramų.
• Paaugliams nuo 9 iki trylikos metų reikia 8 miligramų.
• Keturiolikos–aštuoniolikos merginoms reikia 9 miligramų.
• Berniukams nuo keturiolikos iki aštuoniolikos reikia 11 miligramų.
• Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 12 miligramų.
• Vyrams nuo devyniolikos iki penkiasdešimties reikia 15 miligramų.
• Subrendusiems vyrams nuo penkiasdešimties iki aštuoniasdešimties metų reikia 13 miligramų.
• 50 ir 70 metų moterims po menopauzės reikia 10 miligramų.
• Nėščioms moterims reikia 14–15 miligramų.
• Slaugančioms mamoms reikia 17–20 miligramų.

Ką mums parodys lentelė? Kokiuose maisto produktuose yra cinko ir kiek? Visa tai – žemiau.

Viršutinė tolerancijos riba

Viršutinė leistina cinko naudojimo riba be neigiamų pasekmių organizmui yra 25 miligramai. Šio mikroelemento poreikis dažniausiai didėja, kai kasdieniame meniu trūksta b altymų, be to, gausaus prakaitavimo, intensyvaus sporto, geriamųjų kontraceptikų vartojimo, psichinės perkrovos ir diuretikų vartojimo fone. Dabar išsiaiškinkime, kuriuose gaminiuose randamas šis elementas. Taip pat žr. maisto produktų, kuriuose gausu cinko, lentelę.

Maisto produktai, kuriuose gausu cinko

Atsižvelgiant į tai, kad cinkas palaiko imuninę sveikatą,endokrininės ir nervų sistemos, labai svarbu užtikrinti kasdienį šio mikroelemento suvartojimą jūsų organizme. Tada apsvarstykite maisto produktus, kuriuose gausu šio elemento.

Produkto pavadinimas	Cinko kiekis 100 gramų produkto miligramais
Kviečių sėlenos	16
Austrės	60
Jautiena, ėriena	7-9
Moliūgų sėklos	7, 5
Pušies riešutai	4-6, 5
Kakava	6, 5
Jautienos liežuvis	4, 7
Lęšiai	3, 8
Avižinių dribsnių ir grikių košė	2, 5-3
Laškiniai svogūnai	0, 4
Veršelių kepenys	15
Pupelės, sojos pupelės	4, 2
Linų ir saulėgrąžų sėklos	5, 5
Turkija, antis	2, 5
Slyvos	0, 45
Morkos, ridikai, avokadai	0, 33

Cinko kiekio gaminiuose lentelė yra patogimėgaukitės.

Be to, nedidelis cinko kiekis (iki maždaug 1 miligramo) randamas beveik visuose vaisiuose, uogose ir daržovėse. Verta prisiminti, kad gaminant augalinį maistą ir malant grūdus prarandama penkiasdešimt procentų mineralo.

Į tai reikia atsižvelgti naudojant maisto produktų, kuriuose gausu cinko, lentelę.

Teigiamas poveikis

Siekiant palaikyti imuninės, reprodukcinės ir nervų sistemų sveikatą, kasdieniame meniu turi būti tinkamas maistas.

Dabar žinome, kuriuose maisto produktuose yra cinko. Lentelėje nurodytas tikslus šio elemento kiekis.

Didžiausia jo koncentracija yra austrėse, be to, grūdiniuose produktuose, riešutuose, ankštiniuose augaluose, uogose ir vaisiuose. Atsižvelgiant į tai, kad šis elementas yra įtrauktas į hormonų, nervų galūnių ir fermentų sudėtį, jo nepakankamas suvartojimas organizme kelia grėsmę menstruacijoms, be to, prostatos patologijoms, sunkioms menopauzės apraiškoms, imuninių jėgų sumažėjimui ir toksikozei nėštumo metu. Reikėtų prisiminti, kad cinko produktai turi būti įtraukti į besilaukiančių mamų racioną, nes jie užtikrina teisingą vaisiaus formavimąsi ir vystymąsi.

Tačiau neužtenka valgyti maisto, kuriame yra daug cinko. Žemiau esančioje lentelėje pateikti maisto produktai, kuriuose gausu seleno.

Maistas, kuris yra turtingasselenas

Toks elementas kaip selenas yra labai skanus, o atkreipti dėmesį į seleno kiekį maiste yra vienas malonumas. Jos tiekimą užtikrinantys produktai yra labai įvairūs. Todėl jei žmogus nemėgsta, pavyzdžiui, jūros žuvies, tai jis tikrai negalės atsisakyti grybų. Gana daug seleno yra mėsoje ir ypač subproduktuose, būtent vištienos, kalakutienos, ančių ir jautienos kepenyse. Šio elemento taip pat galima rasti kiaulių ir veršelių inkstuose.

Gyvūnų maistas

Verta žinoti, kad cinko ir seleno kiekiui gyvūno mėsoje įtakos turi maistas, kuriuo jis buvo šeriamas. Šių elementų pakanka ir ne iš lukštų nuluptuose grūduose (daug kas priklauso nuo jų buvimo dirvoje, kurioje šie grūdai buvo auginami). Seleno taip pat yra viso grūdo miltuose ir jūros druskoje. Vištienos tryniuose galite rasti ne tik seleno, bet ir papildomų vitaminų, tokių kaip E ir K.

Nusprendę papildyti seleno kvapą jūrų gyvūnijos pagalba, neturime pamiršti, kad terminio apdorojimo metu šio mikroelemento kiekis sumažėja. Didžiausią naudą duos, pavyzdžiui, iš šviežiai sugautų tunų pagaminti tartarai.

Kur dar rasta seleno?

Seleno, be kita ko, yra kviečių sėlenose, taip pat ryžiuose, kukurūzuose ir kviečiuose. Virdami šiuos dribsnius pusryčiams, galite pasirūpinti kasdienine norimo elemento porcija. Be to, seleno yra česnakuose, grybuose, svogūnuose, be to, juodoje duonoje.

Taip pat domina maistas, kuriame gausu varioir cinko. Lentelė parodyta žemiau.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vario

Žmogus vario gauna iš maisto. Verta pasakyti, kad šio elemento kiekis produktuose priklauso nuo jo buvimo dirvožemyje ir gali žymiai padidėti, jei dirva tręšiama vario sulfatu. Tokio augalo, kaip ženšenis, lapuose susikaupia labai didelė šio elemento koncentracija, nors šio metalo tiesiogiai dirvoje, kurioje augo ženšenis, nebuvo pakankamai. Be to, augale randama didelė kalcio ir geležies koncentracija, bet daug mažesnė nei titano, kalio, cinko, mangano, nikelio, rubidžio ir molibdeno. Iš to daroma išvada, kad ženšenis yra puikus svarbiausių mikroelementų ir vitaminų kaupėjas.

Augalai iš dirvožemio pasiima ne daugiau kaip keturis procentus vario, o žmonės iš maisto pasisavina tik apie dešimt procentų šio elemento. Asmenims specialios vario terapijos nereikia. Vario yra gausu jų valgomame maiste, o kūdikiai turi šio elemento atsargų kepenyse.

Toksiškas elementas

Tiesa, dėl naudos, kurią žmogaus organizmas gauna iš vario, verta žinoti, kad tai toksiškas elementas. Vario junginiai, ypač su siera, yra labai toksiški. Šios medžiagos perteklius gali turėti priešingą poveikį, sukeldamas ligas anemijos forma, sutrikusią kvėpavimo takų ir kepenų funkciją. Tuo pačiu metu varis reikalingas organizmui, kad nesirgtų tokiomis ligomis. Šio elemento suaugusiųjų dienos poreikis svyruoja nuo 1 iki 3 miligramų. Taigi per mažai yra labai blogai, bet per daug taip pat nėra gerai.

Mityboje geriau derinti varį su molibdenu, nes abu elementai sudaro visą kompleksą, į kurį papildomai pridedama sieros ir b altymų. Verta paminėti, kad vario dubenyje virta uogienė visiškai netenka vitamino C, todėl tuo pačiu metu gali susidaryti tam tikri žmogaus organizmui kenksmingi vario junginiai. Taip pat turėtumėte žinoti, kad gaminant šveicarišką sūrį jis dedamas į vonią, kurioje yra vario, todėl oksiduojantis susidaro šiam produktui būdingos skylės.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vario, yra kepenys, krabai, krevetės, omarai ir omarai. Jo taip pat yra riešutuose, lapinėse daržovėse, žirniuose, pupelėse, rupių miltų miltuose ir iš jų pagamintoje duonoje. Visuose šiuose produktuose yra organizmui reikalingo vario ir molibdeno. Tiesa, jų visai nereikėtų persivalgyti daugiau nei įprasta (100 gramų per dieną), geriausia tokius produktus naudoti ne visus kartu, o atskirai. Tada žmogus nesitikės žalingų pasekmių ir rūpesčių dėl kūno perpildymo variu.

Peržiūrėjome maisto produktus, kuriuose gausu cinko. Taip pat pateikta lentelė.