Maisto produktai, turintys daug cinko. cinko paros norma. Cinko vertė žmogaus organizme

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Cinkas priklauso normaliai organizmo veiklai būtinų mikroelementų grupei. Cinko trūkumo pasekmės gali pasireikšti imuniteto sumažėjimu, nuovargiu, odos ir plaukų būklės pablogėjimu. Planuojant sveiką valgiaraštį vertėtų įtraukti daug cinko turinčių maisto produktų. Tai pagerins sveikatą, plaukus, nagus ir veido spalvą, savijautą ir atmintį.

Cinko vaidmuo organizme

Cinkas yra mineralas, priklausantis mikroelementų grupei. Tai reiškia, kad organizme jo atsiranda palyginti nedaug, o jo poreikis neviršija 100 mg per dieną. Jis būtinas gyvybiniams medžiagų apykaitos procesams vykdyti. Jo dėka žmogaus smegenys, nervų sistema ir dauguma organų veikia tinkamai. Dalyvauja b altymų sintezėje, DNR ir nukleino sintezės procesuoserūgštys.

Cinko vertė žmogaus organizme:

• veikia fizinį vystymąsi;
• sukelia normalią prostatos, kasos, užkrūčio liaukos, skydliaukės veiklą;
• dalyvauja kuriant raudonuosius kraujo kūnelius ir palaikant organizmo imunitetą;
• sukelia tinkamą smegenų funkcionavimą;
• gydo žaizdas ir nudegimus, naudojamas spuogams, psoriazei ar egzemai gydyti;
• teigiamai veikia tiek moterų, tiek vyrų vaisingumą;
• turi priešuždegiminį poveikį, neutralizuoja per didelius laisvųjų radikalų kiekius;
• veikia kvapų ir skonių suvokimą;
• reikalinga palaikyti tinkamą vitamino A koncentraciją, turi įtakos regėjimo procesams.

Cinkas taip pat yra tikra grožio dovana. Naudingas poveikis odai. Visų pirma, padeda atsikratyti spuogų, spuogų, riboja per didelę seborėją. Padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris pagreitina senėjimo procesą. Stiprina nusilpusius plaukus ir nagus, netgi skatina jų augimą. Oksido pavidalu jis turi teigiamą poveikį audinių regeneracijai ir žaizdų gijimo procesui, o kartu malšina dirginimą. Dažnai šis mikroelementas yra, pavyzdžiui, apsauginių kūdikių kremų komponentas.

Dozavimas

Cinkas yra daugiau nei 70 fermentų, dalyvaujančių vykstančiuose organizmo procesuose, dalis. Todėl verta vartoti tinkamą maistą su cinku, nes žmogaus organizmas pats to nepajėgia pasigaminti.mikroelementas. Rekomenduojama cinko paros norma yra:

• kūdikiams ir naujagimiams - 5mg;
• vaikams iki 10 – 10 mg;
• vyrams - 16 mg;
• moterims - 13 mg.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu cinko poreikis padidėja nuo 16 mg iki 21 mg. Be to, žmonės, kurie geria alkoholį, ir tie, kurie vartoja per daug kofeino, kenčia nuo cinko trūkumo organizme.

Šis elementas į organizmą tiekiamas daugiausia per virškinamąjį traktą kartu su maistu. Iš virškinamojo trakto dvylikapirštės žarnos lygyje ir kitose storosios žarnos dalyse absorbuojama apie 20–40 procentų.

Cinko trūkumas. Rizikos veiksniai

Cinko trūkumas gali turėti įtakos žmonėms, kurių mityba skiriasi nuo gerai žinomų sveikos mitybos principų. Mažas maisto produktų, kurie yra šio elemento š altinis, vartojimas, didelis perdirbtų maisto produktų, geležies, cukraus ir alkoholio vartojimas prisideda prie šio mineralinio komponento trūkumo.

Žmonės, ypač jautrūs cinko trūkumui, yra šie:

• žmonės, kenčiantys nuo malabsorbcijos;
• pacientai, sergantys inkstų ir kepenų ligomis;
• piktnaudžiaujantys alkoholiu;
• sportininkai;
• asmenys, besilaikantys griežtos svorio metimo dietos;
• hormoninę kontracepciją vartojančios moterys.

Cinko preparatai

Jei cinko kiekis maiste yra per mažas,cinko papildai gali būti įtraukti į kasdienį meniu, ypač jei dieta dėl kokių nors priežasčių (pavyzdžiui, dėl sveikatos) neįtraukiama į maistą, kuriame gausu cinko. Tai pasakytina ir apie veganus, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, ir būtent iš jų cinkas pasisavinamas daug geriau nei iš augalinių š altinių.

Esant dideliam cinko trūkumui, rekomenduojamos ir cinko tabletės. Jie suteikia kasdienę, būtiną šio elemento dozę. Papildai ypač rekomenduojami poroms, planuojančioms pastoti, nes juose esantis cinkas padidina sėkmingo pastojimo tikimybę.

Cinko trūkumo pasekmės

Cinko trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių, tokių kaip:

• sumažėjęs imunitetas;
• apetito stoka;
• stuntingas;
• alopecija;
• silpnantys plaukai ir nagai;
• odos pokyčiai, įskaitant pleiskanas;
• vaisingumo sumažėjimas, lytinio potraukio sumažėjimas;
• kognityvinių funkcijų pablogėjimas, uoslės ir skonio susilpnėjimas;
• antrinė hipotirozė.

Atsižvelgiant į tai, kad cinkas yra atsakingas už daugelį gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų, šio elemento nebuvimas arba mažas kiekis sukelia daugelio medžiagų apykaitos procesų sutrikimą.

Cinko trūkumas organizme dažnai siejamas su vario pertekliumi, o tai ypač kenkia vyresnio amžiaus žmonėms. Šią priklausomybę šiuo metu tiria mokslininkai, kurie mano, kad tai veiksnys, ypač prisidedantis prie Alzheimerio ligos vystymosi. Taip pat yra pranešimų, kad jo paplitimas nėščioms moterims galisukelti vaiko lūpos ir gomurio plyšį. Todėl ypač svarbu į savo kasdienį racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu cinko.

Perteklius

Ilgai vartojant dideliais kiekiais cinko gali susilpnėti organizmas, kuris pasireiškia virškinimo sistemos problemomis. Cinko perteklius sukelia pykinimą ir vėmimą, taip pat dažną viduriavimą. Papildomi vaistai taip pat gali sutrikdyti vario ir geležies pasisavinimą organizme. Įtarus cinko trūkumą ar perteklių organizme, reikėtų kreiptis į gydytoją, nes ilgalaikis normalaus cinko kiekio organizme sutrikimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Pavyzdžiui, kontraceptinių tablečių ir alkoholio vartojimas gali turėti įtakos jo koncentracijos sumažėjimui.

Cinko trūkumas subalansuotoje, sveikoje mityboje yra labai retas, todėl prieš vartojant preparatus su šiuo mikroelementu, pirmiausia reikėtų pasikonsultuoti su specialistu.

Maisto produktai, turintys daug cinko

Sveika ir įvairi mityba turėtų patenkinti visų maistinių medžiagų, įskaitant cinką, poreikį. Cinko kiekis produktuose priklauso nuo jo kiekio dirvožemyje. Fosfatinių ir kalcio trąšų naudojimas riboja šio elemento suvartojimą. Kartu verta žinoti, kad cinko pasisavinimo iš virškinamojo trakto efektyvumui įtakos turi daugybė veiksnių. Gyvūniniai šio mikroelemento š altiniai pasižymi geresniu virškinamumu. Cinko biologinį prieinamumą neigiamai veikia skaidulų, vario, geležies ar kalcio perteklius maiste.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cinko, visų pirma yra: vėžiagyviai (pvz., austrės), tamsi duona, moliūgų sėklos, riešutai, kiaušiniai, sūris, mėsa (ypač raudona) ir kepenys, taip pat grūdai ir ankštiniai augalai. Prastas cinko š altinis yra vaisiai, tiek švieži, tiek džiovinti. Cinko kiekis juose dažniausiai neviršija 0,5 mg 100 g produkto.

Cinko maisto produktai

Toliau pateikiamas maisto produktų, kuriuose yra cinko (apytikslė vertė 100 g produkto) sąrašas.

Javų produktai:

• kviečių sėlenos - 9 mg;
• rugių sėlenos - 8 mg;
• viso grūdo ruginė duona - 3 mg;
• grikiai - 3 mg;
• soros - 3 mg;
• miežių kruopos - 3 mg;
• avižų sėlenos - 3mg;
• ryžiai b altieji – 2 mg.

Apsvarstykite, kiek cinko yra sėklose ir riešutuose:

• moliūgų sėklos - 8 mg;
• anakardžių riešutai - 6 mg;
• linų sėmenys – 4mg;
• migdolai - 3mg;
• graikiniai riešutai - 3 mg;
• sezamas – 3 mg;
• saulėgrąžų sėklos - 3mg;
• lazdyno riešutai – 2 mg.

Daržovės ir žolelės:

• b altos pupelės - 4 mg;
• geltoni žirneliai - 4 mg;
• salierų šaknų žalumynai - 3 mg;
• pupelės - 2mg;
• Briuselio kopūstai – 1mg;
• raudonosios pupelės - 1 mg;
• žalieji žirneliai - 2 mg;
• česnakai - 1mg;
• petražolės – 1mg;
• porai – 1 mg.

Žuvis ir jūros gėrybės:

• neapdorotos austrės – 70mg;
• omaras - 3 mg;
• krabai – 3 mg;
• šprotai - 3 mg;
• kalmarai – 2 mg;
• midijos - 2 mg;
• aštuonkojai – 2mg;
• krevetės – 1mg;
• lašiša, filė - 1 mg;
• vėdas – 1 mg;
• Šukutės – 1mg;
• upėtakis, filė - 1 mg;
• zanda, filė - 1 mg;
• silkė – 1 mg.

Sužinokite, kiek cinko yra jautienoje, veršienoje, vištienoje ir subproduktuose:

• veršienos kepenėlės - 9 mg;
• vištienos širdelė - 7 mg;
• kiaulienos kepenėlės - 5 mg;
• vištienos kepenėlės - 4 mg;
• jautienos kepenėlės - 4 mg;
• kiauliena - 3 mg;
• jautiena - 3 mg;
• vištienos skrandžiai - 3 mg;
• vištienos šlaunelė / blauzdelė - 2 mg;
• kalakutienos šlaunies / blauzdos - 2 mg;
• kalakutienos kepenėlės - 2mg;
• vištienos arba kalakuto krūtinėlė – 1 mg.

Pieno produktai:

• sūris, pvz., Gouda, šveicariškas sūris - 4mg;
• camembert – 3 mg;
• parmezanas - 3 mg;
• Pecorino-Romano sūris – 3 mg.

Kiti:

• kakavos milteliai - 7 mg;
• kartus ir pieniškas šokoladas - 2 mg;
• pomidorų pasta – 1 mg.

Kepenų blynai

Jautienos kepenėlių blynelius įvertins šio produkto ir jo pagrindu pagamintų patiekalų mėgėjai. Šis patiekalas ne tik skanus, bet ir labainaudinga, nes kepenyse gausu daug naudingų medžiagų.

Pagal gydytojų rekomendacijas jį turėtų vartoti visi, ypač žmonės, kurių hemoglobino kiekis žemas. Be to, jautienos kepenyse yra daug naudingų elementų, ypač cinko, heparino, folio rūgšties.

Kepenenų apkepų receptas

Pažiūrėkime, kaip pasigaminti jautienos kepenėlių blynelius su morkomis.

Ingredientai:

• jautienos kepenėlės - 400 g;
• svogūnai - 1 vnt.;
• grietinė - 3 v.š. šaukštai;
• druska – pagal skonį;
• morka - 1 vnt.,
• kiaušiniai - 1 vnt.;
• miltų nėra pilna stiklinė;
• m alti juodieji pipirai arba kiti prieskoniai pagal skonį;
• aliejus kepimui.

Paruošimas: kepenėles reikia nuplauti, supjaustyti gabalėliais ir perpilti per mėsmalę arba susukti į maišytuvą. Svogūną susmulkinkite ir suberkite į faršą. Smulkiai sutarkuokite morkas, lengvai troškinkite keptuvėje ir suberkite į kepenų masę. Tada supilkite kiaušinį, druską, pipirus, grietinę, miltus ir išmaišykite. Keptuvėje įkaitiname aliejų. Kepenų masė šaukštu dedama į verdantį aliejų, formuojant blynus. Būtina juos kepti ant vidutinės ugnies iš abiejų pusių po 5 minutes.

Kepeniniai blynai gali būti patiekiami su padažu arba garnyru. Kartais po kepimo jie troškinami padaže, todėl patiekalas būna dar skanesnis.