Maisto produktai, turintys daug geležies

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Dažniausia mineralų trūkumo forma organizme yra geležies trūkumas kraujyje. Dažniausiai tai pastebima nėščioms moterims, taip pat kūdikiams ir šiek tiek vyresniems vaikams. Jei geležies trūkumas išlieka per ilgai, išsivysto geležies stokos anemija, o tai reiškia, kad žmogus tampa labiau pažeidžiamas įvairių ligų. Kitaip tariant, imunitetas mažėja. Kokiuose maisto produktuose yra geležies? Ką reikėtų vartoti sergant tokia mažakraujyste? Verta manyti, kad šios medžiagos trūkumas yra pavojingas. Dėl šios priežasties dažnai įvyksta priešlaikiniai gimdymai.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies ir kiek geležies jums reikia?

Geležies funkcionalumas yra gana ribotas, tačiau tai nepaprastai svarbu. Visas deguonis, patenkantis į plaučius, gali būti transportuojamas tik dalyvaujant geležiui. Jis dalyvauja hemoglobino sintezėje. Bet jis jau, savo ruožtu, perneša deguonį visame kūne. Pagrindiniai saugojimo centrai yra kepenys ir raumenys.

Produktuose, kurių sudėtyje yrageležies, ši medžiaga egzistuoja dviem formomis: hemo ir nehemo pavidalu. Pirmuoju atveju jis geriau virškinamas organizmų ir sintetinamas gyvūnų ląstelėse. Tai yra, bet kurioje mėsoje, žuvyje visada bus geležies. Didžiausias kiekis randamas jautienoje, tačiau tos pačios kiaulienos ir ėrienos turėtų būti gausu, jei valgant jautieną poreikis neuždaromas. Antroji rūšis yra augalinis geležies š altinis, tai yra, jos galima rasti ankštinėse daržovėse, lapinėse daržovėse, vaisiuose, kuriuose yra vitamino C.

Ko reikia geležies balansui?

Sukurti optimalias sąlygas tokio mikroelemento balansui palaikyti yra gana paprasta. Su maistu būtina suvartoti tiek, kiek organizmas netenka. Pagrindiniai nuostoliai yra susiję su virškinimo atliekų susidarymu, su odos ląstelių, nagų, plaukų praradimu. Menstruacijos taip pat yra pagrindinis geležies netekimo organizme veiksnys. Todėl šiuo laikotarpiu moters organizmui reikia geresnės mitybos, praturtintos geležimi. Ir apskritai bet kuris žmogus turi išlaikyti pusiausvyrą, kad daugelį metų nekiltų sveikatos problemų. Toliau pateikiamas maisto produktų, kuriuose yra geležies, sąrašas.

Jei gaunama mažiau, nei prarandama, atsargos pradeda eikvoti ir palaipsniui eiti į nulį. Tada ir prasideda visos problemos. Organizmas, norėdamas palaikyti homeostazę, išsiugdo įprotį apsieiti be geležies. Dėl to išsivysto geležies stokos anemija.

Įprasti geležies maisto produktai

Suvartotos geležies kiekis, žinoma, priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, lyties, asmeninių savybių. Geriausias š altinis yra produktasgyvulinės kilmės. Tinkamiausia raudona mėsa plius kepenėlės. Bet jei gyvenimo būdas ir asmeninės dogmos neleidžia tokių produktų, augaliniai š altiniai taip pat gali suteikti visko, ko jums reikia.

Suaugusios merginos ir moterys šio mikroelemento turėtų suvartoti apie 20 mg per dieną, o nėštumo metu – 45 mg. Vyrai yra mažiau įnoringi, todėl jiems reikia tik 8 mg.

Tačiau medicinos specialistai pažymi, kad geležies š altiniai turi būti abiejų tipų ir nuolat palaikyti priimtiną medžiagos lygį. Turėtų būti daug geležies turinčių produktų. Bet ką pasirinkti? Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies?

Kepenys

Kepenys yra geriausias tokio mikroelemento kaip geležis š altinis. Taip yra dėl to, kad šis produktas yra kraujo filtras ir absoliučiai visas kraujas praeina per šį organą. Dėl to yra maisto produktų, kuriuose yra daug geležies ir kitų mineralų su vitaminais. Jautienos kepenys yra unikalus š altinis. Pora produkto gabalėlių sudaro 10 mg geležies – kasdienis vyrų poreikis. Porcija patenkina daugiau nei 25 % moters dienos poreikio. Kiaulienos kepenyse geležies yra mažiau, tačiau jose yra vitamino C, skonis malonesnis. Jis atrodo minkštesnis ir švelnesnis, todėl galite jį naudoti daugeliui patiekalų.

Bet nepersistenkite. Viskas turi savo normą. Turime nepamiršti, kad kiaulienos kepenyse yra daug cholesterolio, todėl turime spręsti šią problemą.atsargiai. Kenkti organizmui neverta. Todėl nėščios moterys turėtų apsiriboti tokio produkto vartojimu. Taip pat vitaminas A, kurio gausu kepenyse, gali turėti įtakos vaisiaus vystymuisi ir sukelti įvairias patologijas.

Jei dėl kokių nors priežasčių nepriimtina vartoti subproduktus, kiaušinių tryniai (2,7 mg 100 g produkto) arba raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena (2,6 mg 100 g produkto), yra puikus pasirinkimas.

Jūros gėrybės

Jūra mums suteikia tikrai labai naudingų produktų, kurių sudėtyje yra dideli kiekiai geležies ir didžiulis mikroelementų sąrašas. Naudinga ne tik žuvis. Austrėse, kalmaruose taip pat yra daug geležies. Be to, ten galima rasti B grupės vitaminų.100 gramų austrių yra net 7 mg geležies. Vyrui dienos poreikiui patenkinti pakanka 130 gramų šio skanėsto.

Jei dėl kokių nors priežasčių austrės ir midijos negali būti įtrauktos į jūsų racioną (malonumas nėra pigus, o kokybiškų prekių sunku rasti toli nuo jūros), tuomet jas nesunkiai pakeisite kitomis jūros gėrybėmis, kurios ne blogiau. Tunas ir lašiša yra puikūs geležies š altiniai. Tiesa, šiuo klausimu jos šiek tiek prastesnės už austres ir midijas.

Avinžirniai arba avinžirniai

Šiame augaliniame geležies š altinyje yra apie 6 gramai naudingo komponento 100 g sauso produkto. Tai taip pat daug b altymų turintis maisto š altinis, nors ir ne su visu aminorūgščių rinkiniu. Puikus pasirinkimas vegetarams. Šios ankštinės daržovės naudojimaspaplito visur ir yra daugelyje pasaulio virtuvių.

Tačiau jei dėl kokių nors priežasčių nemėgstate gardinti sudėtingais patiekalais, bet norite išlaikyti geležies pusiausvyrą, galite drąsiai pasigaminti naminio humuso.

Košė ir muslis

Jei esate sveikos mitybos gerbėjas, o ryte jūsų visada laukia pilno grūdo košė, tai bus puiki dienos pradžia, nes su maistu ateis pakankamas geležies kiekis. Norėdami tuo įsitikinti, pakanka perskaityti to, ką valgote, sudėtį. Daugybė miuslių viena porcija padengia kasdienį geležies poreikį kartu su daugybe vitaminų ir mineralų (ląstelienos, maistinių skaidulų, kalcio ir cinko). Ir tai ne visas sąrašas, bet jie yra geriausi geležies produktai nėščioms moterims.

Moliūgų sėklos

Gana populiarus produktas, ypač rudenį. Jis čia atėjo ne veltui. Tai puikus geležies š altinis. Jų yra 3,3 mg 100 g produkto, tai yra daugiau nei kiaušiniuose ir jautienoje. Tai yra, tai geležies turintis produktas, kurį galima dėti į bet kurį patiekalą. Jie puikaus skonio, lengvai derinami su bet kokiu kitu produktu, todėl dažniausiai aptinkami kepiniuose ir salotose. Gydytojai pataria pirkti keptas moliūgų sėklas be druskos ir naudoti jas kaip sveiką ir skanų užkandį.

Sojos pupelės

Sojose yra daug geležies. Jame yra net 16 miligramų geležies. Tai 2 kartus daugiau nei kasdienis vyrų poreikis. Be to, jieturi didžiulį rinkinį daugybės mikroelementų, kurie yra tiesiog būtini: varis – geresniam kraujagyslių išsaugojimui ir stipriai imuninei sistemai, manganas – daugumos biocheminių medžiagų apykaitos procesų reguliavimui. Be to, sojos pupelės yra b altymų ir skaidulų sandėlis. Taip pat yra daug vitaminų, nors aminorūgščių sudėtis yra nuobodi. Juk sojos b altymai yra gana prastos kokybės.

Daugelis mitybos specialistų mano, kad šį produktą būtina naudoti bet kokia forma, su druska arba be jos.

Pupelės

Taip pat puikus geležies š altinis, kuris patenkina kasdienį vyrų poreikį 100 gramų produkto. Renkantis maistą, kuriame yra daug geležies, daugelis galvoja apie tai, kaip šie maisto produktai gaminami. Su šiuo skaniu pupelių atstovu tokios problemos nekyla. Jį galima lengvai derinti su kopūstais, paprikomis, žiediniais kopūstais ir brokoliais.

Vitamino C sandėlis. Šis komponentas skatina geležies pasisavinimą organizme. Nėra jokių apribojimų, kaip virti pupeles: net salotose, net bulvių košėje. Puikus derinys su daržovėmis leidžia dėti į sriubas. Viskas priklauso nuo jūsų vaizduotės.

Lęšiai

Ankštinių augalų šeimos atstovas. Kaip ir aukščiau aprašyti kolegos, tai puikus geležies š altinis. Apie 7 mg 100 gramų sauso produkto. Taip pat yra daug skaidulų ir maistinių skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį ir prisideda prie normalios žarnyno veiklos. Cukraus lygis reguliuojamas. Tai unikalus gaminys maisto ruošimui, nes yra naudojamasbeveik visuose: ar tai būtų sriubos, ar mėsainiai.

Špinatai

Į maisto produktų, kurių sudėtyje yra geležies, sąrašą, kuris buvo aprašytas aukščiau esančiame straipsnyje, reikia pridėti špinatų. Špinatai, žali ar virti, yra nepakeičiamas geležies š altinis. O didelis skaidulų kiekis supaprastina virškinimą ir šio mikroelemento įsisavinimą. 100 gramų špinatų turi tiek pat geležies, kiek ir 100 gramų kiaušinių – tai yra šiek tiek mažiau nei 3 mg. Kadangi tai yra žalia, neturėtumėte tikėtis didžiulio kitų medžiagų kiekio. Tik verta atkreipti dėmesį į E ir A grupės vitaminų buvimą.

Tokio produkto skonis gali patikti ne visiems, ypač vaikams. Tačiau išeitis visada yra. Špinatai gali būti naudojami kaip pagalbinis produktas, kuris bus slaptas ingredientas. Ypač naudinga derinant su maistu, kuriame yra daug vitamino C. Vaikams galite pasigaminti omleto arba daržovių lazanijos su špinatais.

Sezamas

Šio augalo sėklos yra gana malonaus riešutų skonio ir yra geras geležies š altinis. 15 mg 100 gramų produkto yra puikus rodiklis. Be to, tokiame produkte yra daug mikroelementų ir maistinių medžiagų, įskaitant varį, cinką ir fosforą. Nepamirškite apie vitamino E buvimą. Galite dėti į salotas ar kepinius. Aštuoni šaukštai sezamo sėklų patenkins kasdienį vyrų poreikį. Jis gali būti naudojamas kaip priedas prie saldumynų ir desertų. Gana geras š altinis vartojantgreitas maistas.

Rezultatai

Aukščiau pateiktame straipsnyje išvardyti maisto produktai, kuriuose yra geležies. Buvo išanalizuotas ir paaiškintas poreikis išlaikyti šio elemento lygio pusiausvyrą. Aiškiai matyti, kad daugelis produktų yra lengvai prieinami, nors buvo ir skanėstų. Geležies taip pat yra daugelyje uogų ir vaisių. Tiesiog nepamirškite apie balansą savo mityboje, tada sveikas ir ilgas gyvenimas garantuotas. Taip pat nepamirškite apie skydliaukę ir maisto produktus, kurių sudėtyje yra jodo.