2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33
Vitaminai – tai biologiškai aktyvios medžiagos, kurių reikia žmogaus organizmui normaliam gyvenimui. Jie atsakingi už organų ir sistemų sveikatą, suteikia imunitetą, padeda išlaikyti jaunystę ir grožį. Kūnas negali pats susintetinti daugelio vitaminų, todėl svarbu į racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose jų yra.
Š altuoju metų laiku ypač svarbus maistas, kuriame gausu vitamino C. Jis būtinas sveikstantiems, o sveiki žmonės gali apsisaugoti nuo infekcijų ir peršalimo ligų. Tačiau ne mažiau svarbų vaidmenį atlieka ir kiti vitaminai: A, E, D, B grupė.
Vitaminai ant stalo
Lengviausias būdas patenkinti vitaminų poreikį – nusipirkti tablečių pakuotę vaistinėje ir išgerti jas taip, kaip nurodyta. Tačiau reikia atsiminti, kad produktuose yra daug veikliųjų medžiagų. Jei jūsų racione yra pakankamai sveikų vaisių ir daržovių, beriberio grėsmė net nekils.
Mitybos specialistai teigia, kad daugelis maisto produktų sudaug vitamino C – tai ne kokie nors užjūrio skanėstai, o mums gana prieinami patiekalai. Jums nereikės skirti papildomo laiko ir pinigų, kad juos pirktumėte.
Populiarūs mitai apie vitamino C š altinius
Svarbiausia klaidinga nuomonė yra ta, kad rekordininkė šiuo klausimu yra citrina. Greičiausiai toks klaidingas supratimas gimė dėl populiarių vaistų nuo peršalimo, kuriems dažnai suteikiamas citrinos skonis. Pastaruoju metu tapo madinga paneigti šią informaciją, kaip alternatyvą citrinoms minint braškes, avietes ir agrastus.
Ne mažiau paplitęs mitas, kad visi maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, turi ryškų rūgštų skonį. Šis klaidingas supratimas tikriausiai susijęs ir su citrina.
Tikri rekordiniai produktai
Tiesą sakant, viskas yra visiškai kitaip. 100 g citrinos yra 40 mg vitamino C, braškėse – apie 60 mg, o agrastuose iš viso neviršija 30 mg. Avietės negali pasigirti dideliu kiekiu: 100 gramų jo yra tik 20 mg.
Maisto produktai, turintys daug vitamino C, deja, daugeliui nežinomi. Tačiau jie yra gana dažni, o ligų ir sezoninių epidemijų laikotarpiu nebus sunku jais praturtinti savo mitybą.
Sąraše pirmauja erškėtuogės (400mg šviežios ir 1200mg džiovintos), po to seka raudonosios paprikos (250mg). Vitamino C turtingiausios uogos yra juodieji serbentai, š altalankiai, kalnų pelenai. Jeigu norinorėdami apsisaugoti nuo ligų, nepamirškite žalumynų, ypač krapų, špinatų, rūgštynių ir laukinio česnako. Daug vitamino C daržovėse: Briuselio kopūstuose, Pekine ir žiediniuose kopūstuose, brokoliuose ir kaliaropėse. Jo taip pat yra citrusiniuose vaisiuose, tačiau net vaikai tai žino.
Vitaminas E maisto produktuose
Kiti vitaminai yra tokie pat svarbūs. Pavyzdžiui, tokoferolis (vitaminas E) ne be reikalo vadinamas jaunystės vitaminu. Būtinas odos ir audinių regeneracijai, skatina žaizdų gijimą, mažina su amžiumi susijusių raukšlių atsiradimą. Maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino E, galima nusipirkti bet kuriame prekybos centre. Rekordininkas – migdolai, po jų – kiti riešutai: žemės riešutai, anakardžiai, makadamijos. Šiek tiek už graikinio riešuto. Be to, daug tokoferolio yra jūros gėrybėse ir žuvyse: kalmaruose, unguriuose, lydekose ir kt.
Beje, erškėtuogėse ir š altalankiuose gausu ne tik vitamino C, bet ir E.
B vitaminų š altiniai
Šiai grupei priklauso keletas veikliųjų medžiagų, kurios tiesiog būtinos sveikatai. Laimei, jie nėra reti. Mus supa maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų. Šioje kategorijoje ypač daug naudingų medžiagų yra subproduktuose, kiaušiniuose, riešutuose.
Maisto produktai, turintys daug vitamino B6, turėtų būti įtraukti į dietą bent tris kartus per savaitę. Tai jautiena, pienas, kopūstai. Pagrindiniai B12 š altiniai yra vištiena, jūros gėrybės ir soja. O šviežios daržovės ir pieno produktai – tik sandėlisvitaminas B5.
Kaip gauti vitamino D?
Tai vienas iš nedaugelio vitaminų, kuriuos organizmas gali susintetinti pats. Tam reikia saulės spindulių. Nepamirškite saugiai degintis saulėje: po saulėtekio arba prieš pat saulėlydį.
Bet žiemą gali pritrūkti – saulė ne tokia šilta. Todėl būtina valgyti maistą, kuriame yra daug vitamino D. Visų pirma, tai varškė, sūris ir naminis jogurtas. Daug šio komponento žaliuose tryniuose, sėklose, riešutuose, jūros gėrybėse. O menkių kepenėlės yra ne tik išskirtinis delikatesas, bet ir vitamino D sandėlis.
Vitaminai ne maisto produktuose
Dietologai pabrėžia, kad daug vitaminų yra ir tose kultūrose, kurios tradiciškai nėra laikomos maisto produktais. Pavyzdžiui, vitamino C gausu ne tik uogose, bet ir jaunuose juodųjų serbentų lapuose. Su jais galite virti arbatą, gaminti nuovirus ir tinktūras. Šio komponento taip pat yra pušų spygliuose ir dilgėlių lapuose. Pastarųjų vasarą galima tiesiog dėti į salotas ir sriubas.
Kiaulpienės ir liucernos lapuose gausu vitamino D. Galite nuplikyti verdančiu vandeniu, susmulkinti, įmušti virtus kiaušinius ir pagardinti majonezu (arba jogurtu). Burokėlių viršūnėse yra daug vitaminų ir mikroelementų.
Maistas, kuriame gausu vitaminų
Sukurkite dietą, kuri ne tik patenkintų jūsų poreikiusšeimos narių skoniui, bet ir sveikatai stiprinti, ypatingą dėmesį skirkite tiems maisto produktams, kuriuose yra daug vitaminų. Svarbią vietą užima raudona ir paukštiena, pieno produktai, šviežios daržovės. Grūduose taip pat daug vitaminų, tačiau pagrindinė jų vertė – mikroelementai, kurie lygiai taip pat būtini. Didžiausias vitaminų kiekis augalinės kilmės produktuose stebimas sezono metu. Stenkitės į meniu įtraukti daugiau šviežių daržovių, vaisių, žolelių ir uogų. Tai bus puiki avitaminozės prevencija.
Tvarumas
Taip pat svarbu suprasti, kaip laikyti vitaminus. Juk ne visus maisto produktus galima valgyti žalius. Jei ketinate termiškai apdoroti mėsą, paukštieną, žuvį ar daržoves, rinkitės metodus, kurie išsaugos vertingąsias medžiagas. Patikimiausias būdas – kepimas folijoje. Po to seka kepimas garuose. Virimas ir kepimas yra vienos iš blogiausių alternatyvų. Pavyzdžiui, virtame produkte išsaugoma tik 10 % pradinio vitamino C kiekio, o troškinus galima sutaupyti 60 %.
Taip pat svarbu, kaip supjaustysite daržoves. Kuo mažesni strypai, tuo daugiau naudos bus prarasta termiškai apdorojant. Geriausias variantas – virti visą, kartu su žievele. Net ir paprastas obuolys bus daug sveikesnis, jei bus iškeptas arba blanširuotas nepjaustant.
Stenkitės kuo labiau sutrumpinti proceso trukmę, netroškinkite maisto ilgai, jei tai nėra ypač būtina. Prisiminti, kaddaugelis vitaminų sunaikinami ilgai veikiant ore. Stenkitės nepjaustyti vaisių iš anksto dideliais kiekiais.
Laikykitės paprastų taisyklių, kurios padės skaniai ir sveikai maitintis.
Rekomenduojamas:
Maisto produktai, turintys daug fluoro
Fluoro yra visuose organuose ir audiniuose, tačiau 96 % jo yra susikaupę kauluose ir dantyse. Su kalciu šis komponentas užtikrina skeleto mineralizaciją ir tvirtumą, danties emalio brendimą ir kietumą. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia fluoro?
Maisto produktai, turintys daug cinko. cinko paros norma. Cinko vertė žmogaus organizme
Cinkas priklauso normaliai organizmo veiklai būtinų mikroelementų grupei. Cinko trūkumo pasekmės gali pasireikšti imuniteto sumažėjimu, nuovargiu, odos ir plaukų būklės pablogėjimu. Planuojant sveiką valgiaraštį vertėtų įtraukti daug cinko turinčių maisto produktų. Tai pagerins sveikatą, plaukus, nagus ir veido spalvą, savijautą ir atmintį
Maisto produktai, turintys daug geležies
Jei geležies trūkumas išlieka per ilgai, išsivysto geležies stokos anemija, o tai reiškia, kad žmogus tampa labiau pažeidžiamas įvairių ligų. Kitaip tariant, imunitetas mažėja. Kokiuose maisto produktuose yra geležies? Ką reikėtų vartoti sergant tokia mažakraujyste?
Kur randama daug b altymų? Maisto produktai, turintys didžiausią b altymų kiekį
B altymai kartu su riebalais ir angliavandeniais sudaro žmogaus mitybos pagrindą. Visos organinės medžiagos, patenkančios į organizmą su maistu, atlieka specifinę funkciją. B altymų turtingas maistas yra labai svarbus augimui ir stiprėjimui, nes yra audinių ir ląstelių statybinė medžiaga. Kaip susikurti savo mitybą, kad organizmui jų netrūktų? Kokiuose maisto produktuose gausu b altymų? Apsvarstykite šiame straipsnyje
Meniu alergiškam vaikui: dietos parinkimas, amžių atitinkančios maitinimo normos, papildomi maisto produktai, leistini ir draudžiami maisto produktai
Dažnai įvairiuose š altiniuose pasirodo informacija, kad griežtos alergijos dietos laikymasis gali būti ne tik naudingas, bet ir žalingas. Todėl požiūris į alergijos kenčiančio vaiko dietos kūrimą turėtų būti visapusiškas ir apgalvotas
