Tinkama subalansuota mityba: savaitės meniu

2025 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 13:05

Nesvarbu, ar žmogaus figūra graži, ar ją reikia taisyti – tinkamai subalansuota mityba niekam nepakenkė. Visų vidaus organų ir sistemų darbas visiškai priklauso nuo to, kokie produktai patenka į organizmą. Žmogus, stebintis, ką valgo, jaučiasi daug geriau, sveikesnis ir energingesnis nei tas, kuris įpratęs gyventi iš greito ir pusgaminio. Ar tai nėra priežastis galvoti apie savo mitybą?

Būtų teisinga sakyti, kad figūros būklė šiuolaikiniame pasaulyje taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tinkama mityba ir sveikas gyvenimo būdas apskritai padeda pagražinti kūną. Reikalas tas, kad žmogaus išvaizda 100% priklauso nuo jo vidinės būsenos. Todėl, norėdami tapti geresniu, pirmiausia turėtumėte pagalvoti apie naudojamus produktus kaip pagrindinį sveikos gyvensenos veiksnį.

Ką reiškia subalansuota mityba?

Pavyzdžiui, jei žmogui reikia numesti kelis kilogramus antsvorio, tokia dieta bus geriausias pasirinkimas, nes nereikalauja daug pastangų ir apsiriboja beveik viskuo. Tokia mityba dar vadinama racionalia, nes kasdieniame meniu yra produktai, kuriuose tam tikrų maistinių medžiagų yra tinkamu santykiu. Maistinių medžiagų balansas yra tokios dietos pagrindas. Kitaip tariant, žmogus turi galimybę sulieknėti, o jo organizmas nė kiek nenukenčia, nes visas svarbias medžiagas gauna reikiama doze. Tai leidžia išlikti aktyviems tiek fiziškai, tiek protiškai, taip pat paskatinti visas sistemas tinkamai ir produktyviai dirbti, nuo to priklauso bendra būsena, įskaitant emocinę.

Subalansuota mityba pašalina stresą, kurį organizmas patiria dėl griežtų maisto apribojimų, ypač nevalgius. Gerai parengtas meniu apima „sveikų“natūralios kilmės produktų įtraukimą į kasdienį mitybos planą. Ir tikrai kiekvienas žmogus žino, kaip naudingos, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai, žolelės, žuvis, kurioje yra gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių, vištiena, kurioje gausu b altymų, ir pan.

Be to, subalansuota mityba leidžia palaikyti normalią vidaus organų veiklą sergant įvairiomis ligomis, įskaitant tokias sunkias kaip cukrinis diabetas ar širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos. Iš tiesų, šiuo atveju pakanka viską išbraukti iš meniukai kurie produktai, tokie kaip cukrus, druska, marinatai, rūkyta mėsa, greitas maistas, o po kurio laiko pastebimas reikšmingas fizinės būklės pagerėjimas.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai: ką svarbu žinoti?

Jei ketinate pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę, peržiūrėdami kasdienių produktų sąrašą, turite susipažinti su kai kuriomis PP funkcijomis. Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai:

• Dažnis. Dietologai rekomenduoja dienos normą padalyti į 5 ar 6 dalis, tai yra pusryčiai, pietūs, vakarienė, o tarp jų 2-3 užkandžiai. Dalinė mityba yra naudingesnė organizmui, nes jis lengviau virškina gaunamą maistą be streso.
• Regularumas. Tai reiškia, kad turėtumėte valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Kai skrandis pripranta prie nurodyto režimo, tam tikru momentu jis pradeda išskirti virškinimo fermentų, kurių reikia maistui virškinti.
• Norma. Svarbu nepersivalgyti ir nepersivalgyti. Jei kūnas nuolat jaučia alkį, jis manys, kad atėjo „blogi laikai“, todėl reikia kaupti riebalus.
• Nauda. Mityba turėtų būti sureguliuota taip, kad organizmas gautų tik naudingiausią. Kalbama apie produktų kokybę ir jų apdorojimo būdą. Manoma, kad kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau. Todėl per didelis terminis apdorojimas yra nenaudingas.
• Balansas. Svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Balansas – tai suvartotų b altymų, riebalų ir angliavandenių santykis – BJU. Šios medžiagos turi būti nurytoskasdien ir pakankamais kiekiais. Subalansuotos mitybos meniu galite sudaryti iš anksto paskirstę normą 7 dienoms.

Tikslas	B altymai	Riebalai	Angliavandeniai
Vidutinis bet kuriam asmeniui	40%	30%	40%
Žmonėms, kurie nori numesti svorio	30%	15%	55%
Žmonėms, kurių tikslas yra priaugti raumenų masės (sportuojant)	50%	25%	25%

Kalorijų kiekis. Kiekviename maiste yra tam tikras kalorijų skaičius. Ir kiekvienam žmogui, priklausomai nuo amžiaus, aktyvumo ir savo norų, yra dienos norma. Kilokalorijų trūkumas ar perteklius yra vienodai blogai, nes pirmuoju atveju gali išsekti organizmas, o antruoju – padidėti riebalų atsargos

Kategorija	Rekomenduojamos kalorijos
1-3 metų vaikai	1350-1450
3–5 metų vaikai	1800-1900
5–10 metų vaikai	2000-2400
Paaugliai berniukai	2850-3100
Paauglės mergaitės	2350-2500
Moterys	2750-2850
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu	3200-3450
Moterys, dirbančios sunkų fizinį darbą	3500-4000
Vyrai	3250-3400
Vyrai, dirbantys sunkų fizinį darbą	4450-5000

Kūnui naudingas maistas

Iš ko gali sudaryti subalansuotos mitybos meniu? Pasirinkimas yra labai įvairus, todėl sudarant dietą neturėtų kilti sunkumų. Į meniu rekomenduojama įtraukti:

• Sriuba. Daugiausia daržovių, bet galima virti su kotletais. Sriuba verdama vandeniu arba silpnu mėsos sultiniu.
• Mėsa ir žuvis. Rinkitės veisles, kuriose yra mažiau riebalų. Tačiau kartais galima ir net reikia nusipirkti riebios žuvies. Jame yra organizmui naudingų riebalų rūgščių.
• Raugintas pienas ir pieno produktai. Ypatingai mažas riebalų kiekis. Galima valgyti grietinę, natūralų jogurtą ir varškę, gerti pieną ir kefyrą. Ribotu kiekiu leidžiami neriebūs sūriai.
• Kiaušiniai. Rekomenduojama ne daugiau kaip 2 per dieną kiaušinienės arba kietai virtų pavidalu.
• Jūros gėrybės.
• Javai ir makaronai. Naudingi grikiai, rudieji ryžiai ir perlinės kruopos. Makaronaigalima pagaminti tik iš kietųjų kviečių.
• Daržovės, vaisiai ir uogos. Patartina juos naudoti neapdorotus. Daržovių ir vaisių salotas rekomenduojama gaminti su grietine, alyvuogių aliejumi ir natūralaus jogurto užpilu. Iš uogų galima gaminti ksilitolio arba fruktozės želė.
• Padažai. Mažais kiekiais galite naudoti pomidorus, granatus ir spanguoles. Patiekite padažus prie mėsos ir žuvies su garnyru.
• Gėrimai. Natūrali kava su pienu, juodoji ir žalioji arbata, žolelių užpilai, kompotai be pridėtinio cukraus, natūralios šviežios sultys.
• Kreminis, alyvuogių, augalinis ir sėmenų aliejus be terminio apdorojimo.

Produktų negalima kepti ir šluostyti. Leidžiami virti, troškinti ir orkaitėje kepti patiekalai.

Nesveiko maisto, kurio reikia visiškai vengti

Tinkama subalansuota mityba – tai dietos nebuvimas:

• makaronai;
• duona ir bandelės, b alti miltai, kukuliai, džiovykla, sausainiai;
• b alti nulupti ryžiai;
• riebi mėsa, dešrelės (dešrelės, vynai), rūkyta mėsa ir skanėstai;
• sūrūs ir riebūs sūriai;
• grietinėlė, saldi ir riebi varškė, jogurtai, sūrio varškė;
• bananai, datulės, figos, razinos;
• aštrūs, sūrūs, saldūs užkandžiai;
• kakava, šokoladas (išskyrus kartaus, bet net ir nedideliais kiekiais), įvairūs saldumynai, konditerijos ir duonos gaminiai.

Kiek įmanoma, griežtai apribokite cukraus vartojimą irdruskos. Pastarasis prieskonis gerokai pablogina skysčių pasišalinimą iš organizmo, todėl žmogus labai lėtai krenta svorio.

Subalansuota dieta norint numesti svorio: nuo ko pradėti laikytis dietos?

Meniu turi būti sudarytas taip, kad tas pats patiekalas nepasikartotų dažniau nei kartą per tris dienas. Svarbu paįvairinti mitybą, norint ne tik valgyti, bet ir mėgautis maistu. Sudarant savo valgiaraštį svarbu rekomenduojamą suvartojamų kalorijų skaičių padalinti iš valgymų skaičiaus per dieną. Dažniausiai, norint numesti svorio, organizmui skiriama ne daugiau kaip 1200 kcal, o jei mergina sportuoja – 1600 kcal. Pavyzdžiui, pusryčius, kurie yra svarbiausias dienos valgymas, gali sudaryti maisto produktai ir patiekalai, kurių bendras kalorijų kiekis yra maždaug 300–450 kcal. Tiek pat palikite pietums. Vakarienei rekomenduojama valgyti mažiau kaloringo maisto. O likusią dalį galima „išbarstyti“užkandžiams.

Kalorijų kiekį nustatyti nesunku: jei tai sūris, varškė, jogurtas, pienas, kefyras, mėsa, žuvis, dribsniai, tai ant pakuotės nurodytas Kcal kiekis 100 g produkto. Jei patiekalas ruošiamas savarankiškai, internetas padės. Dabar nebus sunku rasti kalorijų kiekį, pavyzdžiui, daržovių sriuboje su grybais ar garuose troškintuose žuvies pyraguose. Taigi užduotis nebus sunki.

Subalansuotos dietos, skirtos svorio metimui, meniu gali būti jūsų mėgstamų gėrybių, saldumynų. Bet! Taip pasilepinti leidžiama tik ryte, tik po pusryčių ir tik kartą per savaitę, ar netne taip dažnai. Ir mes neturime pamiršti gerti daug paprasto išvalyto vandens. Rekomenduojamas kiekis yra 2 litrai per dieną.

Savaitės meniu pavyzdys

Kai kurie nėra pasirengę susikurti savaitės dietos. Išsirinkti meniu nėra sunku, nes internete yra daugybė pavyzdžių ir pasirinkimų. Žemiau pateikiamos lentelės su galimais patiekalais arba maisto produktais, kuriuos rekomenduojama valgyti per dieną. Patogumui lentelės pavidalu pateikiamas subalansuotos savaitės mitybos pavyzdys. Galima rinktis vieną iš dviejų variantų. Apytikslis porcijos dydis yra 150–250 g, o siūlomas gėrimas – apie 200 ml.

Pirmoji diena

Parinktis,	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai
1	Avižiniai dribsniai ant vandens, vaisių salotos, šviežios sultys.	Grauta liesa žuvis, žolelių bulvių košė, žalioji arbata.	Daržovių troškinys su neriebiu sūriu, alyvuogių salotos su šviežiomis žolelėmis, kompotas.	Stiklinė kefyro arba rūgpienio, bet kokių šviežių vaisių (išskyrus bananus).
2	Mažo riebumo varškė su smulkintomis žolelėmis, morkų, obuolių ir saldžiųjų pipirų salotos su augalinio aliejaus užpilu, kava su pienu.	Liesa jautienos sriuba, virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos,juodoji arbata.	Daržovių salotos su jūros gėrybėmis, šviežiomis sultimis.	Tamsus kartaus šokoladas (maks. 25 g), geriamas neriebus jogurtas.

Antra diena

Svarbu nepamiršti, kad savaitės subalansuotos mitybos meniu būtinai yra vandens. Rekomenduojama išgerti vieną stiklinę pabudus ir prieš kiekvieną valgį.

Parinktis,	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai
1	Riekelė viso grūdo duonos, sutepta plonu sviesto sluoksniu, pora riekelių neriebaus sūrio, stiklinė rūgpienio.	Brokolių sriuba su šaukštu grietinės, virta mėsa su troškintomis daržovėmis, spanguolių želė.	Sūrio pyragaičiai su džiovintų vaisių kompotu.	Varškė su uogiene, natūralios daržovių sultys.
2	Pagamintas omletas iš dviejų kiaušinių, plona riekelė daktariškos dešros ant sėlenų duonos gabalėlio, puodelis natūralios kavos su pienu.	Daržovių sriuba su vištienos sultiniu (galima su grybais), žuvis, kepta po neriebiu sūriu (galima su citrinų padažu), duona be mielių, uogų kompotas.	Daržovių traškučiai, žalioji arbata.	Duona su pomidorais, stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Trečioji diena

Parinktis,	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai
1	Pieno kokteilis (galima įdėti 1 bananą), grietinėlės sūris, kava su pienu.	Žirnių sriuba, vinaigretas, žalioji arbata.	Salotos su jūros dumbliais ir jūros gėrybėmis, granatų sultimis.	Apelsinas, geriamasis jogurtas.
2	Sorų košė, plikytas moliūgas, uogų kokteilis.	Grybų sriuba, obuolių šarlotė, juodoji arbata.	Virti ryžiai su pupelėmis ir šviežiais pomidorais, obuolių kompotas.	Sauja graikinių riešutų, vaisių kokteilis.

Ketvirta diena

Subalansuota mityba moterims, kurios nori numesti svorio, neįtraukia druskos. Todėl reikia pabandyti gaminti patiekalus be jo. Iš pradžių gali būti labai sunku, maistas atrodys neskanus ir neskanus. Tačiau laikui bėgant organizmas prie to pripras, o į druską reaguos taip pat, kaip anksčiau į jos nebuvimą. Tas pats pasakytina ir apie cukrų.

Parinktis,	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai
1	Muslis su pienu, varškės sūriu, žaliąja arbata.	Graikiškos salotos su virta mėsa, juodoji arbata su citrina.	Mėsos troškinys su daržovėmis, žalioji arbata.	Avokadas, kefyras, kriaušė.
2	Grikių košė su pienu ir medumi, šviežiai spaustos vaisių sultys.	Lašiša, kepta su žaliomis salotomis, spanguolių želė.	Virta žuvis, daržovių troškinys, arbata su citrina.	Mineralinis vanduo, greipfrutas, obuolys.

Penkta diena

Parinktis,	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai
1	Žalioji paprika, obuolių, kivių, krapų ir alyvuogių aliejaus salotos, jautienos kepenėlių paplotėlis, erškėtuogių gėrimas su medaus šaukšteliu.	Miežių košė su grybais, šviežių kopūstų salotos su agurkais.	Keptas obuolys, syrniki su džiovintų vaisių kompotu.	Džiovinti vaisiai su riešutais, kakava su pienu.
2	Varškės troškinys su uogomis, apelsinų, žaliąja arbata.	Vištienos sultinys, virtos bulvės su žolelėmis, garuose virta žuvis, uogų kompotas.	Daržovių salotos su mėsa ir kapotomis žolelėmis, serbentų lapų arbata su medumi.	Apelsinų sultys, krekeriai.

Šešta diena

Ką dar turėtų žinoti moterys? Subalansuotos mitybos meniu galima paįvairinti kenksmingais produktais. Juk kartais norisi išgerti saldžios arbatos ar kavos, suvalgyti šokoladinį plytelę,mėgaukitės mėlynių bandelės ar cukraus spurgos skoniu. Žinoma, retkarčiais galite save palepinti, tai bus net pliusas kūnui. Tačiau pagrindinis žodis čia yra kartais. Ir tokius produktus patartina įtraukti į pusryčius, nes ryte organizmas cukrų paverčia energija, kad „pasikrautų“iki vakaro. Todėl jis neturi laiko kaupti riebalų.

Parinktis,	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai
1	Miežių dribsnių košė su pienu, šviežiomis uogomis ir jogurtu, kava.	Žuvies sriuba, šviežių daržovių salotos, rudieji ryžiai, juodoji arbata su citrina.	Morkų užkepėlė, daržovių sultys.	Saldus varškė su šviežiomis uogomis, rūgpieniu.
2	Kiaušinių omletas su grybais, pora riekelių sėlenų duonos su virta dešra ir griežinėliu pomidoro, kakava su pienu.	Kotletai garuose, bulvių košė, pabarstyta žolelėmis, salotos su agurkais, pomidorais, kopūstais ir paprikomis, uogų želė.	Miežių košė su grybais, kopūstų salotos, avokadų ir agurkų salotos, abrikosų kompotas.	Vienas sausainis arba zefyras, žalioji arbata.

Septinta diena

Parinktis,	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Užkandžiai
1	Avižiniai dribsniai su pienu ir medumi, šviežios sultys.	Jūros gėrybių sriuba, rudieji ryžiai su žuvimi, kepta folijoje orkaitėje, juodoji arbata su citrina.	Virta vištienos krūtinėlė, pomidorų salotos, keptas obuolys, žalioji arbata.	Du ar trys avižiniai sausainiai, persikai, šviežiai spaustos vaisių sultys.
2	Vandens sorų košė, viso grūdo duonos sumuštinis su fetos sūriu, žalioji arbata.	Barščiai mėsos sultinyje su grietine, troškintos bulvės su mėsa, daržovių mišrainės, žalioji arbata su citrina.	Sūrio troškinys su džiovintais abrikosais ir migdolais, juodoji arbata su citrina.	Pomidorų sultys, šiek tiek krekerių su sūrio griežinėliais.

Štai kaip reikia valgyti nuolat. Subalansuota mityba turi tapti jūsų gyvenimo būdu, nes kitaip nebus įmanoma išlaikyti sveikatos ir normalios figūros. Žmogus prie visko pripranta, tad pirmomis dienomis trikdantys sunkumai praeis maždaug po savaitės. Be to, subalansuota mityba yra gana įvairus maistas.