Tinkama savaitės mityba: kiekvienos dienos dietos pavyzdys

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kaip turėtų atrodyti tinkamos mitybos pavyzdys savaitę? Tai priklauso nuo to, kokio tikslo siekia šio plano besilaikantis žmogus. Jei planuojate numesti svorio, mitybos reikalavimai turėtų būti tokie.

Kiekvienos dienos mityba grindžiama maždaug 1400 kalorijų. Tačiau galite lengvai pritaikyti jų skaičių pagal savo poreikius. Apskritai per dieną leidžiama suvartoti nuo 1200 iki 1600 kalorijų ar daugiau. Tai priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo ir medžiagų apykaitos.

Kiekvienas patiekalas bus apie 400 kalorijų, o kiekvienas užkandis – apie 200 kalorijų. Tačiau tinkama savaitės mityba norint numesti svorio turėtų apimti sočius patiekalus, kurie ilgam gali suteikti kūnui energijos. Visi receptai turėtų pasiūlyti subalansuotą maisto produktų rinkinį, kuriame yra gerų lėtų angliavandenių, daug b altymų ir sveikų riebalų. Norint sveikai numesti svorio, labai svarbu vartoti visas sveiko maisto grupes.

Jei tuJei esate vegetaras ar veganas, turėtumėte ieškoti naudingų alternatyvų gyvūniniams produktams tarp augalinės kilmės produktų. Verta paminėti, kad šis savaitinis tinkamos mitybos meniu su receptais yra visų pirma skirtas moterims. Vyrai turėtų valgyti šiek tiek daugiau, kad numestų svorį nepakenkdami sveikatai. Tinkamas vaikų savaitinis maitinimas turėtų apimti keturis ar penkis užkandžius, o ne 2–3.

Nuo kur turėčiau pradėti?

Iš pradžių jums reikės kelių indų, kad galėtumėte laikyti maistą, nes turėsite paruošti maistą iš anksto ir pasiimti su savimi pagamintą maistą. Tinkamos mitybos rinkinys savaitei reikalauja maisto ruošimo namuose. Jei visą laiką būsite namuose ir valgysite, galite naudoti uždaromus dubenėlius ar kitus indus.

Kaip tai galima sutvarkyti?

Visą savaitės maistą (tinkama mityba) galite gaminti per vieną dieną, jei naudojate maistą, kurio galiojimo laikas yra ilgas. Be to, kai kuriuos patiekalus galima užšaldyti ir pašildyti.

Maisto produktus galite pašildyti keptuvėje ar kitu būdu, arba valgyti š altą – tai neturi įtakos jo maistinei vertei. Žinoma, mikrobangų krosnelė gali jums labai padėti.

Kaip apskaičiuoti kalorijas?

Tinkamos mitybos parinktys savaitei gali skirtis, priklausomai nuo reikalingo kaloringumo. Žemiau pateikiamas pavyzdinis meniu, kurį galite pritaikyti pagal savo poreikius. Jei norite laikytis 1400 kalorijų per dieną dietos, galite valgyti kiekvienąper dieną visi 3 siūlomi patiekalai ir užkandžiai. Jei norite laikytis 1200 kalorijų dietos, galite laikytis pagrindinių valgymų ir atsisakyti užkandžių.

Jei norite suvalgyti daugiau (pavyzdžiui, 1600 kcal per dieną), kiekvieną dieną į savo racioną galite įtraukti dar du 200 kcal užkandžius. Taigi, tinkamos savaitės mitybos meniu su receptais gali atrodyti taip.

pirmadienis

Pirmą dieną pusryčiams idealiai tinka avižiniai dribsniai su šviežiais arba becukriais vaisiais. Pereidami nuo greitai paruošiamų grūdų prie nesmulkintų grūdų, kiekvieną dieną suvartosite apie 100 kalorijų mažiau. Vienas toks paprastas kasdienės mitybos pakeitimas gali padėti numesti apie 5 kilogramus per metus. Be to, viso grūdo produktas suteikia didesnio sotumo jausmą. Jis linkęs geriau ir ilgiau pasisotinti nei sausi rafinuoti dribsniai.

Košę nuplaukite su arbata ar kava. Jei norite, įpilkite šiek tiek nugriebto arba sojų pieno ir pakelį saldiklio (stevija yra geras pasirinkimas).

Antri pusryčiai turėtų būti valgomi tik tada, kai jaučiatės alkanas. Jūsų jausmai padės geriau susiplanuoti tinkamą savaitės mitybą. Tam tinka dietinė tortilija su salsos padažu. Šis paprastas meksikietiškas patiekalas atrodo kaip kukurūzų tortilija su šviežiomis arba ant grotelių keptomis daržovėmis (pvz., svogūnais, žaliosiomis paprikomis ir pomidorais) ir be druskos.

Jei norite jį paruošti, atlikite šiuos veiksmus. Pašildykite tortiliją tarp lengvai sudrėkintųpopierinių rankšluosčių mikrobangų krosnelėje maždaug minutę, tada sudėkite daržoves ir padažą. Viską suvyniokite taip, kad būtų patogu laikyti rankose. Desertui galite valgyti vieną apelsiną arba du mandarinus.

Pietums rekomenduojamos dvi stiklinės sumaišytų žalumynų su viena stikline įvairių daržovių, susmulkintų ir pagardintų sendintu balzamiko actu bei pupelių sriuba. Savaitės tinkamos mitybos receptai atrodo taip.

Daržovių salotoms naudokite lapinius žalumynus ir pomidorus. Tačiau tiks ir visų rūšių daržovės ir net kai kurie vaisiai. Išbandykite kubeliais pjaustytas saldžiąsias bulves, geltonuosius moliūgus, saldžiąsias raudonąsias arba oranžines paprikas, agurkus, kopūstus, raudonuosius svogūnus ir kt. Ir visada turėkite omenyje, kad joks aliejus, net ir vadinamasis „gerasis“, neturėtų būti laikomas lieknėjimo maistu. Padengę salotas sviestu, galite pridėti tiek kalorijų, kiek kaušelis riebių ledų.

Kaip virti sriubą? 2 valgomuosius šaukštus konservuotų pupelių atidėkite savo sultyse, o likusį stiklainio turinį sutrinkite į tyrę. Vidutinėje nepridegančioje keptuvėje pakepinkite 5 skilteles susmulkinto česnako iki skaidrumo. Perkelkite į puodą, įpilkite du puodelius nesūdyto vištienos sultinio ir vieną galvą susmulkintos eskarolės arba maišelį šaldytų špinatų. Verdame apie 15 minučių. Suberkite pupelių tyrę, raudonųjų pipirų dribsnius, pagal skonį juodųjų pipirų ir dar minutę pavirkite. Įmeskite visas pupeles, kurias atidėjote, ir, jei norite, šiek tiek pjaustytų raudonųjų paprikų. Šis patiekalas galiatšaldyti arba užšaldyti, jei gaminate anksčiau laiko.

Užkandis gali atrodyti taip: vienas obuolys ir 180 ml natūralaus neriebaus jogurto, galite įdėti saują šviežių arba šaldytų uogų. Jei neapsieinate be saldumynų, į savo pieno produktą įdėkite kubeliais pjaustyto banano ar stevijos.

Tinkama subalansuota savaitės mityba turi dar vieną reikalavimą. Vakarienė, kaip bebūtų keista, turėtų būti soti. Pirmąją dietos dieną paruoškite lapines salotas, lašišą ir keptas bulves. Jį reikia virti taip.

Salotoms naudokite lapinius žalumynus, pavyzdžiui, kūdikių rukolą. Pagardinkite raudonojo vyno actu ir krienais.

Žuvis galima virti bet kokiu būdu, bet nepridedant daržovių ar sviesto. Naudingiausios apdorojimo galimybės yra garinimas, kepimas ant grotelių arba kepimas orkaitėje.

Apytiksliai tinkama savaitės mityba neapima krakmolingų daržovių. Valgykite keptą bulvę su dviem šaukštais neriebios grietinės ir nedideliu kiekiu žalių svogūnų. Priešingai populiariems įsitikinimams, bulvės yra puikus maistas, padedantis numesti svorio. Tai yra dalykai, kuriuos įprastai dedate į jį – sviestas, sūris, padažai – lemia svorio padidėjimą.

Naktį galite suvalgyti saują bet kokių uogų.

Antradienis

Tinkamos mitybos pavyzdys savaitei tęsiasi taip. Pusryčiams pasigaminkite kiaušinio b altymo omletą su daržovėmis, tokiomis kaip svogūnai, paprikos, grybai ir brokoliai.(bendras jų tūris – ne daugiau kaip stiklinė), taip pat šaukštas neriebaus rikotos sūrio. Sausoje keptuvėje iškepkite bulvių pyragą. Receptas atrodo taip.

Bulvę iškepkite orkaitėje, supjaustykite, sumaišykite su smulkintu svogūnu, smulkintais žaliais pipirais, šviežiai m altais juodaisiais pipirais ir paprika. Suformuokite paplotėlį ir kepkite be aliejaus.

Pusryčius nuplaukite nesaldintu mėlynių užpilu.

Pietums suvalgykite vidutinę saują vynuogių. Kaip bebūtų keista, bet šis vaisius gali būti naudingas metant svorį, nes jame yra daug skaidulų ir vandens. Tai reiškia, kad greitai pajusite sotumą nepersivalgę. Moterims tinkama savaitės mityba neapima saldžių vaisių.

Tokio palyginimo pavyzdys. Sauja žemės riešutų (apie 60 gramų) turi tiek kalorijų, kiek kilograme braškių. Todėl valgykite daugiau stambaus maisto, pavyzdžiui, sultingų vaisių ir uogų. Jie padės įveikti alkį ir išvengti persivalgymo.

Pietūs patiekiami kaip salotos su naminiu nekaloringu 1000 salų padažu ir kalakutienos sumuštiniu. Kaip paruošti šiuos patiekalus, kad tinkamai maitintumėtės savaitei numesti svorio?

Susmulkinkite jaunų lapinių žalumynų porciją salotoms. Norėdami paruošti padažą, gerai sumaišykite ¾ puodelio paprasto neriebaus graikiško jogurto, ½ puodelio neriebios grietinės, ¾ puodelio nesaldinto ir mažai druskos kečupo, 1/2 pintos. raudonėlio ir pusė l. valandos granuliuoto česnako. Šis padažas turi keturis kartus mažiau kalorijų nei paruošta parduotuvėpadažas „1000 salų“.

Sumuštiniui paimkite 100–120 gramų virtos arba keptos kalakutienos filė ir įdėkite tarp dviejų riekelių viso grūdo duonos su įvairiomis daržovėmis, pavyzdžiui, jaunais žalumynais ir pjaustytais pomidorais. Duoną aptepkite vienu šaukštu nesūdytų garstyčių.

Atminkite, kad duona yra vienas klastingiausių maisto produktų dietos metu. Bet koks tinkamos mitybos pavyzdys norint numesti svorio per savaitę, jums reikės jį apriboti. Jame gali būti daug kalorijų, druskos ir cukraus, o kai kurios rūšys gali atitikti traškučių kalorijas. Todėl rinkitės tik viso grūdo kepinius ir supjaustykite plonais griežinėliais.

Popiečio užkandžiui suvalgykite kriaušę ir saują mikrobangų spragėsių be aliejaus.

Vakarienei gaminkite sumuštinį iš viso grūdo bandelės su saldžiaisiais pipirais ir garuose virtomis daržovėmis. Galų gale gausite daržovių mėsainį, kurio kalorijų yra perpus mažiau nei klasikiniame raudonos mėsos pyrage. Be to, šiame produkte nebus sočiųjų riebalų. Tai puikus savaitės tinkamos mitybos pavyzdys.

Ją paruošti, paimkite papriką, supjaustykite griežinėliais ir kepkite sausoje keptuvėje, kol suminkštės. Uždėkite ant nesmulkintų kviečių bandelės ir pakaitinkite mikrobangų krosnelėje vieną ar dvi minutes. Sumuštinį patepkite šiek tiek mažai druskos turinčiomis Dižono garstyčiomis.

Taip pat garinkite stiklinę ar daugiau šviežių daržovių, tokių kaip šparagai, brokoliai ar žiediniai kopūstai, pagardinkite jas citrinos sultimis ir patroškinkite be aliejausčesnakai.

Naktį suvalgykite stiklinę šviežių braškių, kurias galite apšlakstyti šaukštu balzamiko acto.

Trečiadienis

Trečiosios savaitės tinkamos mitybos pavyzdys atrodo taip. Pusryčiai – karšta košė su mėlynėmis iš bet kokių pilno grūdo dribsnių. Tai gali būti m alti kviečiai, miežiai ar polenta, virta vienoje stiklinėje nugriebto arba sojų pieno. Į gatavą košę įdėkite stiklinę šviežių arba šaldytų mėlynių.

Šiomis dienomis rinkoje yra daug puikių viso grūdo grūdų variantų. Tiesiog įsitikinkite, kad pirkote produktą be pridėtinio cukraus ar druskos.

Pusryčius nuplaukite su arbata ar kava. Jei norite, įpilkite šiek tiek nugriebto arba sojų pieno ir 1 pakelį saldiklio.

Antriems pusryčiams susmulkinkite stiklinę arbūzo minkštimo ar kitų sezoninių šviežių vaisių ir iš dviejų iki trijų vidutinių daržovių pasigaminkite morkų lazdeles.

Pietums paruoškite daržoves su čili padažu ir viena virtų kukurūzų ausimi. Įdomu tai, kad šis saldus grūdėtas augalas turi labai didelę maistinę vertę. Keturiose kukurūzų varpose yra tiek pat kalorijų, kiek ir didelėje gruzdintų bulvyčių porcijoje greito maisto tinkle.

Tinkamos mitybos receptai šią dieną yra tokie. Norėdami paruošti daržoves čili padaže, jums reikės šių produktų (12 porcijų):

• ketvirtadalis puodelio žaliosios paprikos;
• puodelis kubeliais pjaustytų raudonųjų svogūnų;
• pusė puodelio m alto česnako;
• 2 šaukštaiArt. universalūs prieskoniai daržovėms;
• 1 Chipotle pipiras;
• pusė puodelio kukurūzų branduolių (šviežių arba šaldytų);
• 3 puodeliai virtų raudonųjų pupelių (jei naudojate konservuotas veisles, pirkite nesūdytas);
• 1/4 puodelio kapotų askaloninių česnakų;
• 1 l. h. sausas raudonėlis;
• 3 l. šaukštelio čiobrelių (šviežių), tik kapotų lapų;
• 1 l. h. čili milteliai;
• 1 l. Art. balzamiko actas;
• stiklinė pomidorų tyrės be druskos;
• pusė puodelio vidutinio dydžio morkų;
• stiklinė kubeliais pjaustytų pomidorų;
• litras daržovių sultinio (nesūdytas);
• 1/4 puodelio kapotų kalendros lapelių.

Didelėje nepridegančioje keptuvėje ant silpnos ugnies pakepinkite papriką, svogūną ir česnaką, kol paruduos, maždaug 3 minutes. Įpilkite daržovių prieskonių. Sudėkite likusius ingredientus, išskyrus kalendrą, ir troškinkite vieną valandą. Iš mišinio išimkite chipotle ir pabarstykite kalendra.

Norėdami patys pasigaminti universalių daržovių prieskonių, sumaišykite granuliuotą svogūną ir česnaką, b altuosius pipirus ir papriką.

Popiečio užkandžiui pusę puodelio 1% varškės sumaišykite su stikline šviežių kubeliais pjaustytų vaisių. Nedėkite cukraus.

Vakarienei gaminkite špinatų salotas, vištieną su vyšniniais pomidorais ir rudaisiais ryžiais. Tai puikus savaitės maitinimo planas moterims, nes ilgiau jaučiatės sotūs.

Salotos gaminamos iš kūdikių špinatų ir kitų šviežių daržovių, pavyzdžiui, pjaustytų morkų irpomidorai. Turėtumėte įdėti šaukštą konservuotų pupelių savo sultyse. Užpildykite pusę litro. h. wasabi ir 3-4 šaukštai ryžių acto.

Jei norite pagaminti vyšninių pomidorų vištieną, jums reikės šių dalykų (patiekiama tris):

• 3 vištienos krūtinėlės 120 gramų (be odos ir kaulų);
• pusė l. h. čili milteliai;
• 1 l. h. česnako milteliai;
• 1 l. h. svogūnų milteliai;
• 1 l. h. universalus prieskonis daržovėms;
• pusė l. šaukštelis b altųjų pipirų;
• vienos citrinos sultys;
• 2 puodeliai vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę;
• ¾ puodelio daržovių sultinio be druskos;
• 3 l. Art. šviežios petražolės, kapotos.

Pagardinkite vištieną čili milteliais, česnako milteliais, svogūnų milteliais, universaliais prieskoniais ir b altais pipirais. Įkaitinkite didelę nepridegančią keptuvę ant stiprios ugnies. Šiek tiek sumažinkite ugnį ir apkepkite vištienos krūtinėlę po tris minutes iš kiekvienos pusės.

Įpilkite citrinos sulčių ir pomidorų. Vištienos krūtinėles dar kartą apverskite ir supilkite daržovių sultinį. Sumažinkite ugnį iki minimumo, uždenkite ir troškinkite, kol vištiena visiškai iškeps, maždaug 8–12 minučių. Perkelkite filė į lėkštes. Ant viršaus užtepkite pomidorus ir padažą. Pabarstykite petražolėmis ir patiekite.

Pagaminkite savo universalius prieskonius, sumaišydami papriką, česnako miltelius, svogūnų miltelius, džiovintą raudonėlį ir baziliką.

Suteikite rudiesiems ryžiams malonų pikantišką skonį pridėdamišviežiai m alto česnako. Paskutinę gaminimo minutę pridėkite šviežių žolelių, tokių kaip čiobreliai ir petražolės, bet kokių daržovių (pvz., pjaustytų agurkų, salierų, svogūnų ir pomidorų).

Naktį suvalgykite ¾ puodelio šaldyto braškių be riebalų jogurto be cukraus su kapotomis šviežiomis arba šaldytomis nesaldintomis braškėmis.

Ketvirtadienis

Kaip matote nuotraukoje, tinkama savaitės mityba atrodo gražiai ir patraukliai.

Pusryčiai ketvirtą dieną atrodo taip:

• stiklinė šviežių vaisių;
• stiklinė neriebaus jogurto be pridėtinio cukraus;
• pusė viso grūdo bandelės, aptepta neriebiu rikotos sūriu;
• arbata arba kava (jei norite, įpilkite šiek tiek nugriebto arba sojų pieno).

Pietums išgerkite 1–2 puodelius mažai druskos turinčios daržovių sriubos.

Receptas galėtų būti toks.

Į puodą supilkite 4 puodelius nesūdyto daržovių sultinio, įdėkite indelį savo sultyse (be skysčio) konservuotų pupelių. Įdėkite 2–3 arbatinius šaukštelius raudonėlio arba itališkų prieskonių ir 2 puodelius bet kokių daržovių, kurias turite šaldytuve (morkų, salierų ir svogūnų). Troškinkite, kol visi ingredientai suminkštės, apie 10-15 minučių. Jei norite, uždėkite šaukštą neriebios grietinės.

Pietūs atrodo taip:

• tuno sumuštinis;
• morkų-ananasų salotos.

Norėdami pagaminti sumuštinį, viso grūdo bandelę perpjaukite per pusę išilgai. Vienampusę konservuoto tuno sudėkite į savo sultis kartu su šaukštu neriebaus majonezo arba jogurto, smulkintų salierų ir svogūnų. Ant viršaus uždėkite kūdikių špinatų arba rukolos ir kitą bandelės pusę.

Norėdami pagaminti morkų ananasų salotas, jums reikės šių produktų (trims porcijoms);

• 2 susmulkintos morkos;
• pusė ananaso, nulupto ir išimant šerdį, supjaustyto kubeliais;
• dviejų laimų sultys;
• 1 l. Art. šviežio baziliko, supjaustyto ilgomis plonomis juostelėmis;
• 1/4 l. h. šviežiai m alti juodieji pipirai;
• 1 l. Art. šviežių kapotų mėtų;
• 1 l. Art. pjaustytų žalių svogūnų.

Dideliame dubenyje sumaišykite visus ingredientus. Palikite dešimčiai minučių, kad įsigertų. Patiekite š altą.

Popiečio užkandžiui iškepkite saldžiųjų bulvių (vieną šakniavaisį orkaitėje folijoje). Jei norite šiek tiek aštrumo, išplakite arbatinį šaukštelį ar du nesūdytų Dižono garstyčių ir 1/4 puodelio paprasto neriebaus jogurto ir užpilkite ant daržovių.

Vakarienei virkite:

• salotos su medaus garstyčių salotų užpilu;
• quinoa su tofu ir kariu.

Norėdami gaminti salotas, lapinius žalumynus sumaišykite su pomidorais, agurkais ir kitomis daržovėmis. Padažui sumaišykite šiuos ingredientus:

• Dižono garstyčios;
• b altasis actas;
• š altas vanduo;
• granuliuotas česnakas;
• džiovintas raudonėlis.

Norėdami pagaminti pagrindinį patiekalą, stiklinę quinoa nuplaukite š altu vandeniu. Viduryjepuodą, sumaišykite su šaukštu kario miltelių ir 1 l. valandos ciberžolės. Įpilkite du puodelius vištienos sultinio ir užvirinkite. Uždenkite ir troškinkite, kol skystis susigers. Tai užtruks apie 15 minučių. Įdėkite puodelį susmulkintų morkų ir pakelį kieto kubeliais pjaustyto tofu. Turėsite keturias vakarienės porcijas.

Pagaminkite naktinį uogų putėsį sumaišydami mėgstamas šviežias uogas, skystą tofu ir šlakelį vanilės ekstrakto iki kreminės masės.

Penktadienis

Tinkamos mitybos meniu penktą dieną mergaitei atrodo taip. Pusryčiams pasigaminkite pilno grūdo avižinius dribsnius su sauja šviežių uogų. Nusiplaukite su arbata ar kava.

Antriems pusryčiams imkite morkas, supjaustytas gabalėliais ir pamerkite į ką tik pagamintą humusą be aliejaus ar druskos. Norėdami tai padaryti, tiesiog virtuviniu kombainu apdorokite skardinę be druskos avinžirnių, šviežių pomidorų, citrinos sulčių, česnako, jalapenų ir šviežių žolelių, pavyzdžiui, kalendros ir krapų. Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens, kol pasieksite norimą konsistenciją.

Pietūs atrodys taip:

• pomidorų kreminė sriuba;
• pupelių salotos su citrina ir žaliais svogūnais.

Šiai sriubai paruošti reikės šių produktų (10 porcijų):

• keli lašai augalinio aliejaus;
• stiklinė susmulkinto svogūno;
• 1 l. valandos obuolių sulčių koncentrato;
• 1 l. šaukštelis m alto česnako;
• 300ml vandens;
• 4 puodeliai pomidorų (smulkintųkubeliai);
• litras daržovių sultinio be druskos;
• 1 l. šaukštelis kapotų baziliko (šviežio);
• stiklinė pieno (nugriebto);
• stiklinė sojų pieno.

Lengvai apipurkškite nelipnią keptuvę augaliniu aliejumi. Svogūnų griežinėlius pakepinkite ant vidutinės ugnies iki skaidrumo. Įpilkite obuolių sulčių koncentrato, kad karamelizuotųsi. Suberkite česnaką ir pakepinkite dar minutę. Perkelkite į puodą, supilkite vandenį ir sultinį, sudėkite pomidorus. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 15 minučių. Įpilkite baziliko ir pieno.

Pupelėms virti jums reikės:

• skardinė pupelių, konservuotų savo sultyse;
• pusė puodelio pjaustytų žaliųjų svogūnų;
• pusės citrinos sultys;
• raudonasis čili pagal jūsų skonį;
• 2–3 puodeliai kapotų šviežių romėnų arba rukolos;

Vidutiniame dubenyje sumaišykite pupeles, žaliuosius svogūnus, citrinos sultis ir pipirus. Išdėliokite lėkštėje ant žalumynų.

Popiečio užkandžiui suvalgykite 1–2 puodelius šviežių pjaustytų vaisių.

Vakarienei virkite:

• lašišos filė b altame vyne;
• 1-2 puodeliai keptų špinatų;
• aštrūs soba makaronai.

Norėdami tai padaryti, sudėkite žuvį (120 gramų) į sausą nepridegančią keptuvę odele į viršų ir kepkite, kol dugnas paruduos, 3–5 minutes. Apverskite ir kepkite dar 1–3 minutes. Perkelkite filė į lėkštę. Į keptuvę įpilkite pusę litro. valandos tarkuotos apelsino žievelės, 100 ml apelsinų sulčių ir pusės stiklinės b altojo vyno. Troškinkite, kol mišinys sumažės per pusę, maždaug tris minutes. Sumaišykite sušaukštelis šviežių čiobrelių lapelių. Padažą užpilkite ant žuvies.

Sobos (grikių) makaronų virti vietoj b altų miltų makaronų yra puikus būdas sumažinti kalorijų kiekį. Stiklinėje jo yra tik 113 kalorijų. Be to, jame gausu skaidulų, b altymų ir B grupės vitaminų.

Sumaišykite dideliame dubenyje:

• 2 dideli marinuoti agurkai, supjaustyti griežinėliais;
• pusė l. Art. paprika;
• žiupsnelis kajeno pipirų;
• žiupsnelis šviežiai m altų juodųjų pipirų;
• pusė stiklinės šviežių citrinų sulčių.

Sumaišykite visus ingredientus, kol gaminsite 240 gramų soba makaronų. Kai iškeps, nusausinkite ir suberkite į aštrias daržoves.

180 gramų išplautų špinatų įdėkite į karštą keptuvę su trupučiu vandens arba b altojo vyno, įpilkite l. Art. citrinos sulčių ir m alto česnako. Maišykite, kol lapai suminkštės.

Valgykite naktinį kokteilį, pagamintą maišytuve su puodeliu neriebaus paprasto jogurto, ¾ puodelio susmulkinto ledo, puse banano ir šviežių arba šaldytų uogų.

Šeštadienis

Pusryčiams suvalgykite du nesmulkintų kviečių skrebučius, du kietai virtus kiaušinius su aštriu padažu (nebūtina). Nusiplaukite su kava ar arbata.

Popiečio užkandžiui sumaišykite stiklinę mėlynių ir saują (30 gramų) riešutų.

Pietums pasigaminkite viso grūdo tortilijos vyniotinį su rūkyta lašiša (120 gramų), vieno avokado minkštimu ir stikline šviežių žolelių mišinių.

Popiečio užkandžiui: išvirkite stiklinę brokolių ir žiedinių kopūstų dvigubame katile, pagardinkitenaminis mažai kaloringas 1000 salų padažas.

Vakarienei kepkite liesą jautienos kepsnį ant grotelių arba orkaitėje (120 gramų), garnyrui iškepkite stiklinę Briuselio kopūstų litre. Art. alyvuogių aliejus. Tai puiki tinkama mityba vyrui savaitę. Stipriosios lyties atstovai kitomis dienomis gali suvartoti nedidelį kiekį raudonos mėsos, dėti jos į daržovių patiekalus.

Norėdami iškepti Briuselio kopūstus, perpjaukite juos per pusę ir padėkite ant kepimo skardos. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska, pipirais ir išmaišykite. Kepkite 230°C, kol suminkštės, apie 15 minučių.

Naktimis valgykite jogurtą be cukraus su uogomis.

Sekmadienis

Pusryčiams kepkite kiaušinienę sausoje keptuvėje be aliejaus. Įdėkite pusę puodelio konservuotų pupelių savo sultyse ir pusę viso grūdo bandelės. Nusiplaukite su kava ar arbata.

Antriems pusryčiams suvalgykite obuolį ir saują (30 gramų) riešutų.

Pietums pasigaminkite sumuštinį iš dviejų griežinėlių pilno grūdo duonos, 120 gramų virtos kalakutienos, vieno avokado minkštimo ir stiklinės sumaišytų šviežių žolelių.

Popiečio užkandžiui pasigaminkite morkų lazdeles su humusu (stikliniu).

Vakarienei valgykite bet kokį patiekalų rinkinį, kuris buvo pasiūlytas ankstesnių dienų savaitės sveikų patiekalų sąraše.

Baigiamasis žodis

Svarbiausia, kad po septynių dienų neturėtumėte grįžti prie mėsainių ir ledų. Palaipsniui grąžinkite savo mėgstamus kaloringus patiekalus į meniu, kad išlaikytumėte naują svorį.