Tinkama mityba: apžvalgos. Tinkama mitybos programa. Tinkami pusryčiai, pietūs ir vakarienė

2025 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 13:06

Tinkamos mitybos programa yra nepamainomas dalykas tiems, kurie nori gyventi sveiką gyvenimo būdą. Subalansuotas maistas leidžia jaustis geriau, būti žvalesniems, aktyvesniems ir linksmesniems. Šiame straipsnyje aprašomi pagrindiniai tinkamos mitybos principai. Stebėdami juos netrukus pajusite jėgų ir energijos antplūdį.

1 principas: dieta įvairi

Tinkama mityba vasarą, žiemą, pavasarį ir rudenį – štai ko reikia sveikam žmogui. Valgykite maistą, kuris tinka sezonams. Pavyzdžiui, vasarą uogos ir vaisiai yra daug sveikesni nei žiemą. Neužsikabinkite nuo tam tikrų produktų. Maistas turi būti įvairus. Valgykite grūdus, daržoves, vaisius ir uogas. Maisto produktai, tokie kaip bulvės ir pupelės, turi krakmolo, kitaip tariant, angliavandenių. Grūduose yra daug mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Pieno produktus reikia valgyti kasdien. Nepamirškite apie žuvį ir paukštieną, patiekalus išjie turi būti įtraukti į meniu.

Tinkamos mitybos programa – mažos porcijos. Geriausias variantas yra, pavyzdžiui, 100 g mėsos (galima rinktis iš žuvies ar paukštienos), tiek pat daržovių (ryžių ar makaronų), riekelė grūdinės duonos ir vaisių.

2 principas: riebalai lygu 1/3 kalorijų

Daugeliui tinkama mityba (tai teigiama forumuose) yra sveikos gyvensenos pagrindas. Visi turėtų to siekti. Kad dienos racionas būtų naudingas, reikia stebėti suvartojamų kalorijų skaičių. Kalbant apie riebalus, jų kiekis neturėtų viršyti 1/3 viso. Nebūtina visiškai atsisakyti tokių produktų. Tai labai žalinga, nes organizmas turi gauti tam tikrą riebalų dalį. Tačiau šių medžiagų perteklius neigiamai paveiks organizmo veiklą. Tinkamos mitybos esmė tokia: stenkitės sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Pavyzdžiui, krūtinėlę galima valgyti be odelės, pieno produktus su sumažintu riebumu, geriau pirkti liesą pieną ir varškę. Turite kuo mažiau vartoti picos, majonezo, sviesto, mėsainių, traškučių, padažų.

3 principas: neviršykite 300 gramų cholesterolio per dieną

Kai kuriems riebaus maisto ir pusgaminio atsisakymas – tai tinkama mityba. Tokių žmonių atsiliepimus patvirtina faktai apie nukritusius kilogramus. Tačiau taip būna ne visada. Kaip žinia, cholesterolio yra ne tik riebiuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsainiai, karbonadas irkeptos bulvės. Šios medžiagos taip pat yra kiaušinių tryniuose, pieno produktuose ir mėsoje. Verta sumažinti tokių produktų skaičių. Pavyzdžiui, kiaušinius galima valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

4 principas: sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 1/10 dietos

Kaip minėta, riebus maistas skatina cholesterolio plokštelių susidarymą kraujagyslėse, o tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas bei nutukimą. Sumažinkite jų skaičių. Sviestą galima pakeisti alyvuogių aliejumi, nenugriebtą pieną – nugriebtu. Tada dienos riebalų norma bus sumažinta iki normalios.

5 principas: kasdien valgykite spalvingus vaisius ir daržoves

Ne paslaptis, kad tinkama mityba, kurios apžvalgos yra tik teigiamos, apima kasdienį daržovių ir vaisių vartojimą. Į savo racioną įtraukite tokius maisto produktus kaip morkos, brokoliai, citrusiniai vaisiai ir pomidorai.

Daržovės ir vaisiai ne tik suteiks lengvumo ir energijos, bet ir labai naudingi. Pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai sumažina širdies ligų riziką. Antioksidantų turinčios daržovės padeda kovoti su navikais.

6 principas: valgykite b altymus saikingai

Padidėjęs b altymų suvartojimas didina raumenų masę. Dideliais kiekiais jį valgo daugiausia sportininkai, norintys patobulinti figūrą. Tinkamuose pusryčiuose, pietuose ir vakarienėje b altyminių produktų neturėtų būti daugiau kaip 12 proc. Nereikia kasdien valgyti krevečių, riebios varškės. Šiuos produktus geriau pakeisti neriebiais.jogurtas, pupelės ir kt.

7 principas: saldumynų saikingai

Visi žino, kad saldumynuose ne tik nėra naudingų medžiagų, jie taip pat priklauso kaloringų maisto produktų klasei. Stenkitės mažiau valgyti saldžių bandelių ir bandelių, pyragų ir pyragaičių. Jei labai norite, ryte galite sau leisti juodąjį šokoladą. O saldumynus geriausia pakeisti vaisiais arba džiovintais vaisiais.

8 principas: riboti druskos kiekį

Mūsų organizmo kasdienis druskos poreikis neviršija arbatinio šaukštelio. Daugiau natrio jonų mums kenkia. Stenkitės vengti sūraus maisto. Indų geriau nesūdyti. Netrukus priprasite prie naujo „nesūdyto“produktų skonio ir atrasite jame savo nuotaiką. Norint neviršyti normos, patartina apriboti marinuotų maisto produktų (agurkų, raugintų kopūstų) ir sūrių vartojimą. Žmonės, piktnaudžiaujantys marinuotais agurkais, kenčia nuo edemos, aukšto kraujospūdžio ir kt.

9 principas: maisto produktuose ieškokite vitaminų, o ne papildų

Tinkamos mitybos mokykla nerekomenduoja maisto produktuose esančių vitaminų ir maistinių medžiagų keisti įvairiais maisto papildais. Natūralus maistas organizme pasisavinamas geriau nei vaistai.

10 principas: nepamirškite kalcio

Kalcis yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui. Jis naudingas kauliniam audiniui formuotis, suteikia kaulams tvirtumo. Moterys po menopauzės turėtų į tai ypač atsižvelgti. Kasdienis kalcio suvartojimasbūtina, nes su amžiumi kaulų tankis labai mažėja.

11 principas: gerkite daugiau skysčių

Tinkama dienos mityba reiškia, kad reikia išgerti bent 1,5 litro vandens. Žmogaus organizmas per dieną netenka daug skysčių. Nuostoliai turi būti atstatyti. Šiuo atveju nekalbame apie sultis, arbatą ir kitus gėrimus. Geriausia gerti švarų vandenį. Normai pasiekti pakanka stiklinės skysčio pusvalandį prieš valgį. Būtinai valgykite sriubas, sultinius. Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug skysčių.

12 principas: pasakykite „ne“alkoholiui

Piktnaudžiavimas alkoholiu sukelia įvairių ligų ir sveikatos problemų. Visi tai žino. Tinkama mityba (atsiliepimų apie tai vis dažniau pasirodo tinkle) be alkoholio yra tai, ko turėtų stengtis kiekvienas. Juk alkoholiniuose gėrimuose nėra nieko naudingo. Nėra vitaminų, mineralų, antioksidantų. Tačiau alkoholyje yra daug kalorijų, kurios patenka į mūsų organizmą. Gydytojai rekomenduoja išgerti taurę raudonojo vyno. Kartais galite sau leisti bokalą alaus. Moterims geriau visiškai atsisakyti alkoholio, nes jis neigiamai veikia odą. Alkoholiniai gėrimai taip pat skatina senėjimo procesus.

Valgome teisingai. Mityba: receptai

Toliau pateikiamas subalansuotas pusryčių, pietų ir vakarienės maitinimo planas. Aklai jo laikytis nebūtina, kai kuriuos produktus galima pakeisti.

Tinkami pusryčiai:

1 variantas – kiaušinienė, žalios salotosalyvuogių aliejuje, traškioje duonoje arba grūdinėje duonoje, žolelių arbatoje (galima su cukrumi) ir vaisiuose.

2 variantas – parmezano vištienos krūtinėlė, šparaginės pupelės su virtomis bulvėmis, vaisiai, citrinų arbata.

3 variantas - 150 g virtų ryžių, mėsos gabalas, žalios salotos (200 g), arbata ir vaisiai.

Tinkami pietūs:

1 variantas – salotos, virta mėsa, vištienos sultinys, mineralinis vanduo su citrina, skrebučiai.

2 variantas – duonos skrebučiai su žuvimi, žalios salotos su alyvuogių aliejumi, arbata/vanduo.

3 variantas – virti rudieji ryžiai, troškintos daržovės, puodelis mėtų arbatos, vaisiai.

Tinkama vakarienė:

1 variantas – neriebi varškė, smulkūs vaisiai, vanduo.

2 variantas – žalios salotos, virta žuvis, vanduo su citrina, skrebučiai.

3 variantas – garuose troškintos daržovės, skrebučiai, vanduo su citrina.

Taigi valgykite teisingai! Mitybą (receptai buvo aprašyti aukščiau) galima derinti su sauja riešutų, džiovintų vaisių ar jogurto – tai leis ilgai išgyventi nuo pusryčių iki pietų, nuo pietų iki vakarienės. Stenkitės valgyti tam tikru laiku ir laikykitės režimo.

Valgymo patarimai

Mitybos mokykla rekomenduoja:

- valgykite subalansuotą mitybą, laikydamiesi valgymo režimo;

- tolygiai derinkite b altymus, angliavandenius ir riebalus;

- periodiškai susiorganizuokite sau sveikos mitybos dieną - išvalykite organizmą nuo toksinų ir kenksmingų medžiagų;

- gerkite pakankamai skysčių;

- sportuokite, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu.

Sveikos mitybos programų apžvalgos

Tokios programos pastaruoju metu labai populiarios. Pagrindinė tikslinė auditorija – moterys, kurios nori sulieknėti, atsigauti po gimdymo ir t.t. Atsikratyti papildomų kilogramų, susitvarkyti figūrą, pradėti aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą, atrodyti patraukliai – to nori visi. Galite vadovautis aukščiau pateiktais patarimais, tada laikui bėgant priprasite valgyti teisingai.

Daugelis žmonių kreipiasi pagalbos į specialistus, įsigyja specialias programas, kurios leidžia apskaičiuoti kalorijų kiekį konkrečiame patiekale. Tokiose programose, kaip taisyklė, jau buvo sudarytas įvairus meniu. Jei pageidaujate, galite rasti tinkamą dienos, savaitės ar net mėnesio meniu. Yra atskira dieta žmonėms, gyvenantiems sėdimą arba aktyvų gyvenimo būdą.

Profesionalūs mitybos specialistai pataria naudoti tokias subalansuotos mitybos sistemas. Jų dėka nenukrypstate nuo nustatytų taisyklių, neleidžiate naudoti kalorijų pertekliaus. Subalansuota mityba drausmina ir ugdo sveiką įprotį tinkamai maitintis. Tačiau tokiose programose neatsižvelgiama į individualias savybes. Paprastai sistemos sudaromos pagal bendrą statistiką, kuri tinka sveikam žmogui. Tai yra, mitybos sistema neatsižvelgia į jūsų ligas, negalavimus, būklę, gyvenimo būdą, fiziologinius sugebėjimus, pageidavimus. Tik profesionalus kvalifikuotas gydytojas patars dėl tam tikrų produktų, atsižvelgdamas į šiuos veiksnius. Prieš kreipdamiesi į specialistą, gerai pagalvokite, kas jus vargina. Ant popieriaus lapo užrašykite ligas, kuriomis neseniai sirgote,lėtiniai negalavimai ir kt. Subalansuota mityba turi būti jūsų gyvenime visą laiką, rezultatas bus matomas ne po savaitės ar dviejų, o tik po ilgo laiko. Todėl pradėję teisingai maitintis ir užsirašydami visą informaciją apie save, po metų ar dvejų galėsite palyginti savo būklę ir padaryti išvadas.

Subalansuota mityba visada yra griežtai individuali. Tas pats maistas ir dieta gali būti naudinga ir žalinga skirtingiems žmonėms. Į šią problemą žiūrėkite labai atsakingai ir rimtai, pasikonsultavę su specialistu.