Tinkama mityba – kas tai? Tinkamos mitybos pagrindai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Tinkama mityba yra dieta? Visai ne, dieta – tai trumpalaikis griežto maisto ribojimo kursas, siekiant numesti tam tikrą kilogramų skaičių. Asociacijos su ja ne pačios maloniausios: nuolatinis alkio jausmas, galvos svaigimas, prasta odos ir plaukų būklė. Be to, kursui pasibaigus (arba nutrūkus dėl gedimo), visi sunkiai numesti kilogramai grįžta į savo vietas. Tokį kovos su antsvoriu būdą sunku pavadinti racionaliu. Ne, tinkama mityba yra naujas gyvenimo būdas, kuris nėra nepatogus ir trumpalaikis. Keičiant mitybos įpročius normalizuojasi medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad svoris palaipsniui normalizuojasi.

Kaip išmokyti save maitintis teisingai

Pateikime apytikslį nagrinėjamos sąvokos apibrėžimą, kad būtų galima geriau naršyti straipsnio temą. Taigi, tinkama mityba yra visavertė ir subalansuota mityba, susidedanti iš natūralių ir kokybiškų produktų, kurie suteikia organizmui pilną b altymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų rinkinį, tai yra, patenkina visus jo poreikius ir teikia naudos.

Norėdami išanalizuoti savo meniu ir pereiti prie sveikos mitybos, turite suprasti keletą taisyklių:

• Maistas yra tam tikras organizmo kuras, iš kurio gaminama energija. Geri degalai užtikrina ne tik sklandų veikimą, bet ir apsaugo nuo daugelio „gedimų“.
• Sveika mityba tikrai gali išgelbėti nuo daugelio ligų – tai visų pirma virškinimo trakto ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, vėžys, diabetas, hipertenzija.
• Jei esate už sveiką mitybą, be jokių kompromisų išbraukite iš savo raciono soda, traškučius, majonezą ir kitus nesveikus maisto produktus. Daugelis pirmiausia nusideda saldumynams, bet kartais galima juos suvalgyti, kitas reikalas, kad geriau rinktis ne pačius „mirtiniausius“. Natūralus šokoladas ir marmeladas, kondensuotas pienas, žinoma, yra kaloringi, bet sveiki skanėstai. O tortą, pagamintą su margarinu ir pasižymintį gausia grietinėle, vargu ar galima pavadinti sveiku maistu.
• Turime atsikratyti įpročio valgyti viską su traškia plutele. Keptas, troškintas ar virtas maistas yra daug sveikesnis. Tinkama mityba yra visų šių taisyklių laikymosi sistema. Tačiau smulkūs režimo pažeidimai išskirtiniais atvejais (Naujieji metai, jubiliejus) didelės žalos nepadarys.

Esame tai, ką valgome

Iš tiesų, labai sunku suvokti tokią abstrakčią sąvoką kaip tinkamą mitybą. „Dienos meniu“skamba daug lengviau. Tikrai sulauksimeišsamiai apsvarstykite savo mitybą, bet dabar pažvelkime į maisto piramidės kūrimo ypatybes. Jis pagrįstas visų produktų suskirstymo į grupes principu, kuris leis jums susikurti optimalią dietą visai dienai.

Turite apsvarstyti piramidę iš apačios į viršų. Pagrindas yra tie maisto produktai, kuriuos kasdien reikia valgyti pakankamais kiekiais. Tai viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, ryžiai ir kietųjų kviečių makaronai. Tai yra pagrindas, be kurio neįmanoma tinkama mityba. Dienos meniu būtinai turi būti maisto produktų, aprūpinančių organizmą sudėtingais angliavandeniais, tai yra svarbiu energijos š altiniu. Nesmulkinti grūdai aprūpina organizmą reikalingomis skaidulomis ir vitaminais B. Daugelis žmonių mano, kad valgydami duoną priaugate svorio, tačiau tai nėra tiesa, nebent į ją įpilama daug sviesto, druskos, riebių padažų ar sūrio.

Kitame piramidės bloke yra daržovės. Tai ląstelienos ir vitaminų š altinis, iš kurių daugelis aprūpina organizmą b altymais. Visiškas riebalų nebuvimas leidžia naudoti šiuos produktus praktiškai be jokių apribojimų. Beje, bulvės taip pat labai naudingos organizmui, nes jose yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis. Labai svarbu valgyti daržovių sultis. Toje pačioje eilutėje su daržovėmis yra vaisiai. Tinkama mergaičių mityba sunkiai įsivaizduojama be šių skanių ir sveikų maisto produktų. Vaisiai – vitaminų ir mineralų š altinis, be kurių sunku turėti gražią odą, sveikus plaukus ir nagus. Naudingi vaisiai bet kokiameforma. Galima valgyti šviežią arba šaldytą, džiovintą arba konservuotą.

Kitas blokas – b altyminiai produktai. Svarbiausias dietos komponentas, nes b altymai yra atsakingi už daugybę medžiagų apykaitos procesų organizme. Tinkama mergaičių mityba būtinai turi apimti mėsą ir žuvį, riešutus ir kiaušinius, pupeles ir pupeles. Taip pat jie yra nepamainomi geležies, cinko, vitaminų B š altiniai. Šiam blokui priklauso dar viena didelė grupė – pienas ir pieno produktai – nepakeičiamas kalcio, b altymų ir vitamino B12 š altinis. Reikėtų nepamiršti, kad reikėtų rinktis neriebias veisles, nes jose yra mažiausiai kalorijų ir daugiausia maistinių medžiagų. Nepamirškite, kad kalbame apie tinkamą mitybą. Vakarienės metu turėtų būti kuo mažiau kaloringų maisto produktų.

Pagaliau, mūsų piramidės viršūnė yra riebalai, aliejai ir saldumynai. Kaloringas ir labai maistingas maistas. Jų dietoje turėtų būti mažiausiai, nors visiškai atsisakyti neturėtumėte.

Kasdieninė dieta

Kad pokalbis apie tinkamą mitybą būtų prasmingesnis, pateiksime pavyzdį, kuriuo galima sekti bent kiekvieną dieną, žinoma, pakoregavus. Pirmoji sveikos mitybos taisyklė – sotūs pusryčiai. Puikus variantas dienos pradžiai – nedidelis mėsos gabalėlis, ryžių porcija ir puodelis (200 g) daržovių salotų. Pavalgymą galite užbaigti puodeliu arbatos su citrina ir kitais vaisiais. Galite pasiūlyti kitą variantą: vištienos krūtinėlė su sūriu, virtomis bulvėmis ir arbata suvaisiai.

Užkandis tarp pusryčių ir pietų gali būti apelsinas arba greipfrutas, sauja riešutų. Tačiau pietūs yra sotus valgis, kurio nevalia praleisti. Papildomai galite pasiūlyti porą duonos skrebučių su kepta žuvimi ir žaliomis salotomis. Antrasis variantas galėtų būti rudųjų ryžių porcija su troškintomis daržovėmis. Galite rinktis mėtų arbatą arba negazuotą vandenį. Kalbėjimas apie tinkamą mitybą būtinai turi įtakos valgymo reguliarumui. Iš tiesų, kuo atidžiau laikomasi režimo, tuo greičiau atkuriama medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad nebus jokių problemų dėl antsvorio. Todėl taip pat neįmanoma praleisti popietinio užkandžio. Tuo pačiu metu šis užkandis neturėtų būti sunkus. Puikiai tinka popietės užkandžiams kefyrui ar jogurtui.

Dabar pereiname prie valgio, dėl kurio kyla daug ginčų, tačiau vakarienė nepanaikina tinkamos mitybos. Kitas dalykas – vakare vartojamo maisto kalorijų kiekis neturėtų būti per didelis. Puikus pasirinkimas būtų troškintos daržovės su skrebučiais arba 150–200 g neriebios varškės.

Atkreipkite dėmesį, kad tai paprastam žmogui skirta dieta. Jį galima papildyti daržovėmis ir vaisiais, riešutais ir uogomis. Bet jei jūsų tikslas yra svorio metimas, mityba turėtų būti koreguojama atsižvelgiant į tikslus. Nes sveika mityba ir svorio metimas nėra sinonimai, kaip daugelis žmonių manė.

Tinkamas svorio metimas ir svorio metimas

Kaip yra susijusi tinkama mityba ir svorio metimas? Tiesą sakant, sveika mityba apima visavertęorganizmo funkcionavimui ir svorio augimo prevencijai, tačiau yra atskiros svorio metimo sistemos. Tačiau tinkama mityba (daugelio žmonių atsiliepimai patvirtina, kad jos laikytis lengva ir malonu) siūlo atsisakyti riebaus ir nesveiko maisto, pavyzdžiui, greito maisto, sodos ir daugelio kitų, kurie prisideda prie nutukimo vystymosi. Pašalinus šiuos maisto produktus ir pakeitus juos vaisiais ir daržovėmis, svoris mažės palaipsniui.

Tai yra, tinkama mityba nėra svorio metimo sistema, tačiau neturėtumėte jos atsisakyti ir ieškoti internete naujų dietų, kurios žada greitą svorio metimą. Nes jie visi pažeidžia pagrindinę taisyklę. Kad rezultatas būtų tvarus, reikia ne trumpalaikės dietos, o naujo gyvenimo būdo. Todėl sveikos mitybos principai, kuriuos pateikėme aukščiau, taip pat turėtų būti taikomi svorio metimo sistemoje. Skirtumas turėtų būti tik vienas: norint numesti svorio, reikia sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį.

Daugiau ar mažiau jau aišku, kas yra tinkama mityba. Žmonių, kurie visiškai pertvarkė savo mitybą pagal jos principus, atsiliepimai sako, kad jų savijauta labai pagerėjo ir nereikia kentėti dėl įdomių patiekalų trūkumo, nes galite sugalvoti daugybę nuostabių užkandžių, desertų. ir kitų gėrybių iš sveikų ir organizmui reikalingų produktų.

Ką reikia žinoti, jei ketinate numesti svorio

Labai svarbu iš karto nustatyti tikslus ir prioritetus. Geriau sudaryti su savimi rašytinę sutartį, kuriam laikui ir kokiam laikuikilogramų norite numesti svorio. Remdamiesi tuo, formuojame dietą, nepamirštant tinkamos mitybos. Prieš kurso pradžią daryta nuotrauka padės nenukrypti nuo užsibrėžto tikslo. Apskaičiuokite didžiausią kalorijų kiekį dietoje pagal šią formulę:

Vyrai: 66 + (13,7 x kūno svoris) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais).

Moteriai formulė šiek tiek skiriasi: 655 + (9,6 x kūno svoris) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais).

Gaujate skaičių, kuris atspindi jūsų tikrąją medžiagų apykaitą. Dabar reikia padauginti rezultatą iš koeficiento, lygaus fizinio aktyvumo lygiui. Esant sėsliam gyvenimo būdui, tai yra 1,2, bet jei lengvus pratimus atliekate 1-3 kartus per savaitę, tada padauginkite iš 1,375. Intensyvi mankšta 3–5 kartus per savaitę prilygsta koeficientui 1,55, o kasdienis sunkus fizinis krūvis – 1,725. Gautas skaičius yra kalorijų, kurias jūsų kūnas išleidžia per dieną, skaičius. Jei norite numesti svorio, šią sumą reikia sumažinti kartu didinant fizinį aktyvumą.

Rinkdamiesi dietą būtinai pasikonsultuokite su dietologu ir, žinoma, nepamirškite tinkamos mitybos. Nuotraukos „prieš“ir „po“bus puiki paskata ir toliau jos laikytis. Tačiau, nepaisant didelio noro numesti svorio, turėtumėte stebėti menkiausius savijautos pokyčius. Jei pradėjote prastai miegoti, atsirado dirglumas ar galvos skausmas, jūsų sveikata ir odos būklė smarkiai pablogėjo - visa tai yra tikri požymiai, kad mityba nesubalansuota. Taigi tupažeisti būtinus elementus. Optimalią dienos dietą gali sudaryti tik gydytojas. Tinkamos mitybos lengva laikytis, tokia dieta nepablogina sveikatos ir nepalieka jausmo, kad kažkaip save ribojate.

Apytikslė moters dieta

Norėdami numesti svorio, turėsite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai reiškia, kad šiek tiek susiveržkite diržus. Bet kas yra tinkama mityba be įvairios ir subalansuotos mitybos? Geriausia dieną pradėti nuo košės, o puikiai tiks vandenyje virta avižinė košė ar soros. Rytinį patiekalą papildys obuolys ir kava su pienu. Nepraleiskite antrųjų pusryčių, tai būtina, kad per pietus nepersivalgytumėte. Be to, organizmas pripranta prie to, kad maistas ateina dažnai, ir nustoja kaupti riebalus šiukšliadėžėse, kaip būna su griežtu apribojimu ir ilgomis pertraukomis tarp valgymų. Pietums tinka stiklinė kefyro ir pora abrikosų ar kitų vaisių.

Pietūs taip pat svarbūs. Būtinai išgarinkite žuvies ar mėsos gabalėlį. Puodelis kopūstų salotų, viena kepta bulvė gali pasitarnauti kaip priedas. Popietės užkandžiui geriausia teikti pirmenybę daržovių salotoms, pavyzdžiui, tarkuotoms morkoms su alyvuogėmis. Galiausiai vakarienė: neatsisakykite b altyminio maisto. Troškinta vištienos krūtinėlė su daržovėmis pravers.

Rezultato pataisymas. Svarbiausia yra sistema

Iš tiesų, organizuoti tinkamą mitybą nėra sunku, svarbiausia – ir toliau jos nuolat laikytis. Čia svarbiausia stebėti kasdienrežimu, nepaisant darbo, studijų ir kitų reikalų. Jūs negalite priversti kūno badauti ar pratinti jo prie alkio jausmo, nes tokiomis sąlygomis jis sukaups bet kokį papildomą gabalėlį atsargoje. Prisiminkite nuovargio jausmą laikydamiesi dietos. Taip yra dėl to, kad išsigandęs organizmas, sulėtindamas medžiagų apykaitą, stengiasi išsaugoti visas naudingas medžiagas. Valgydami 4-6 kartus per dieną leidžiate instinktams suprasti, kad viskas tvarkoje, su šiuo režimu normalizuojasi medžiagų apykaita ir svoris. Jūs galite patys susikurti apytikslę tinkamą mitybą ir ją pakoreguoti.

Turite gerti vandenį

Raktas į tinkamą mitybą – jūsų noras būti sveikai ir gražiai. Tačiau daugelis žmonių pamiršta, kad reikia suvartoti pakankamai skysčių. Stenkitės kuo mažiau vartoti arbatos ir kavos, o vietoj to išgerkite bent 2 litrus gryno vandens per dieną. Tokiu atveju nereikia bandyti išgerti visos normos vienu metu. Geriausia visada su savimi nešiotis butelį ir gerti, kai esi ištroškęs.

Klausyk savęs

Net jei dietologas jums parengė išsamią tinkamą mitybą mėnesiui, tai nepaneigia būtinybės klausytis kūno signalų. Esame įpratę valgyti, nes maistas yra kvapnus, patrauklus, tai yra pats valgyti yra malonumas. Tačiau iš tikrųjų organizmas žino, ko jam dabar reikia. Jeigu nepakeliamai trokštate saldumynų, galbūt kaip tik šią akimirką labai reikia energijos. Tačiau tuo pat metu vietoj riebaus pyrago pirmoje pusėje geriau leisti sau gabalėlį šokolado.dienų.

Kuo paprasčiau, tuo geriau

Prisiminkite, ką valgė mūsų seneliai. Tai daugiausia buvo sriubos ir grūdai, daržovės, žuvis ar mėsa. Šiandien esame įpratę prie sudėtingų, daugiakomponentinių patiekalų, salotų, padažų. Esant tokiam skonių šuoliui, sunku nustatyti patiekalo kaloringumą. Jei vakarienę, kurią sudaro salotos, žuvis su sūrio padažu su bulvėmis ir šokoladinį pyragą su arbata, suskaidysite į komponentus, tada jų bus daugiau nei 20 ir kiekvienam iš jų suskaidyti reikia savo fermentų. Į tai gydytojas skiria ypatingą dėmesį, sudarydamas tinkamą mergaičių mitybą. Meniu turi būti kuo paprastesnis, o patiekalai – kuo lengvesni. Pavyzdžiui, ant vištienos krūtinėlės nereikia papildomai pilti majonezo ir apibarstyti sūriu – taip sumažinate abiejų b altyminių produktų naudingąsias savybes. Daug geriau juos padalinti į du skirtingus patiekalus. Tai pasakytina ir apie produktų kaloringumą: esant galimybei, visada geriau nepilti aliejaus į patiekalą, o rinktis pieną su mažu riebumo procentu. Žinoma, organizmui reikia ir riebalų, bet labai nedideliu kiekiu. Nedidelis gabalėlis sviesto pusryčių metu visiškai užblokuos dienos poreikį.

Atkreipkite dėmesį ne tik į kiekį, bet ir į kokybę

Iš tiesų, viena iš sveikos mitybos taisyklių sako, kad organizmas turi gauti visą būtinų medžiagų, b altymų, riebalų, angliavandenių ir mikroelementų komplektą. Kad tai būtų įmanoma, maistas turi būti šviežias ir natūralus. Atkreipkite dėmesį į konservantų buvimąproduktų, ir netrukus grįšite prie mūsų protėviams įprastos mitybos. Viskas, kas parduodama prekybos centruose, supakuota į gražias dėžutes, turi daugiau ar mažiau priedų, stabilizatorių ir kitų nereikalingų ir net kenksmingų komponentų. Todėl pirmenybę teikite produktams, kuriuose jų yra minimalus arba visai nėra. Laikydamiesi šios taisyklės sutaupysite savo biudžetą, nes šviežios daržovės ir vaisiai yra daug pigesni nei konservuoti, tas pats pasakytina ir apie mėsą bei dešras. Sveikas maistas greitai prisotins organizmą reikalingomis medžiagomis, vadinasi, jūsų nevargins alkio jausmas vien dėl to, kad mityboje trūko kokio nors svarbaus elemento.

Nedidelės nuolaidos

Tinkama mityba nėra dieta, vadinasi, jos laikas neribojamas. Todėl griežti dietų reikalavimai (visiškai nevalgyti duonos ar saldumynų) čia neveikia. Vieninteliu apribojimu galima laikyti greito maisto, labai riebaus, per daug saldaus ir sūraus maisto vartojimą. Tuo pačiu metu protingais kiekiais organizmui reikia duonos, cukraus ir net taukų, kurie taip pat turi naudingų savybių. Todėl straipsnio pradžioje atkreipėme jūsų dėmesį į maisto piramidę. Mitybos pagrindas turėtų būti naudingiausi ingredientai, o visa kita gali būti nedidelis priedas. Laikydamiesi šio principo, apsisaugosite nuo kankinimų ir nereikalingų apribojimų, o sportuodami visiškai neutralizuosite šiuos perteklius.

Iš pradžių atrodo sunku laikytis sveikos mitybos principų. Neužtenka kečupo ir majonezo, sodos ir dešros, maistas atrodo neskanus. Bet tada imi jausti lengvumą, ateina gera sveikata ir visiškas abejingumas žalingiems pertekliams, kurių iš pradžių tau taip trūko. Būkite sveiki ir gražūs!