Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio: meniu, mitybos specialistų rekomendacijos ir apžvalgos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Pagerėti lengva, tačiau susigrąžinti norimą svorį daug sunkiau. Linksmų švenčių su gausiomis vaišėmis, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, nesibaigiančiais užkandžiais bėgiojant ir sausu maistu, nenoru pusryčiauti, nes tai „blogai paveiks figūrą“ir daug kitų panašių situacijų, dėl kurių svarstyklės rodo 5-10, kitu atveju. ir 20–30 kilogramų daugiau nei reikia.

Šiandien tikrai net vaikas atsakys, kad norint numesti svorio, tereikia laikytis tinkamos mitybos, neįtraukti kai kurių maisto produktų – tada gyvenimas tiesiogine prasme taps lengvesnis. Bet ką reiškia ši frazė? O kokie yra tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio? Pats laikas sužinoti atsakymus į klausimus, kurie rūpi daugeliui moterų ir vyrų!

Tinkama mityba – kaip tai?

Trumpai tariant, tai yra sveikos gyvensenos pagrindas, nuo kurio tiesiogiai priklauso ne tik svoris, bet ir fizinė bei net psichoemocinė būsena. Mityba yra fiziologinėporeikis, užimantis pirmą žingsnį, o visi kiti žmogaus norai jau nuo jo „atstumti“(apie tai pasakoja savotiška amerikiečių psichologo Abrahamo Maslowo „poreikių piramidė“). Maistas yra vaistas nuo visų ligų. Tačiau pastaruoju metu, deja, tai tapo kultu.

Sveika mityba reiškia medžiagų, reikalingų išeikvotai energijai papildyti, visų žmogaus organizmo sistemų darbui reguliuoti, audiniams atstatyti ir kurti, suvartojimą ir pasisavinimą.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Prieš pradedant naują, sveiką gyvenimą, būtina išsamiau išstudijuoti šį klausimą. Jei pagausite visus niuansus, nebus sunku suprasti, kaip elgtis su maistu kasdieniame gyvenime. Taigi, tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio:

1. Įvairus, subalansuotas, dalinis meniu. Pirma, tokia dieta nenuobodžiaus, antra, tai garantija, kad organizmas kasdien gaus visas jam reikalingas medžiagas. Valgyti reikia mažomis porcijomis, išlaikant pagrindinius patiekalus ir įdedant 2–3 papildomus (užkandžius).
2. Švieži produktai. Ilgai laikant beveik visi jie praranda savo naudingąsias savybes, todėl maistą geriau pirkti kasdien.
3. Pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių sąrašas norint numesti svorio negali egzistuoti be šviežių daržovių ir vaisių. Dėl skaidulų kiekio jie gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą. O vitaminai ir elementai yra būtini maisto įsisavinimui ir gynybos stiprinimuiorganizmas.
4. Sekite produktų suderinamumą. Kai kurių iš jų negalima vartoti kartu, nes dėl to organizme susidaro daug toksinų ir atliekų.
5. Keiskite maistą pagal sezonus. Vasarą didžiąją raciono dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas, o žiemą – riebalų ir b altymų turintis maistas.
6. Išmok teisingai apskaičiuoti reikiamą dienos kalorijų kiekį. Dėl disbalanso šiuo klausimu dažniausiai atsiranda papildomų centimetrų ant klubų.

Skysčio vieta tinkamoje mityboje

Vanduo vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje. Tinkamos svorio metimo mitybos pagrindai apima pakankamo skysčių kiekio suvartojimą, būtent 1,5 litro per dieną. Patartina atsižvelgti tik į paprastą vandenį.

Apskritai nuomonės, ar arbata ir kava laikomos tuo pačiu skysčiu, kurio reikia žmogui, labai skiriasi. Kai kas sako, kad šis rinkodaros triukas buvo sugalvotas dar 1990-aisiais, kai pasirodė vanduo buteliuose, ir jį kažkaip reikėjo reklamuoti. Kita vertus, tokie gėrimai kaip kava ir arbata (o pirmasis iš jų apskritai neturėtų būti „sveikos“mitybos dalis) pagreitina skysčių šalinimo iš organizmo procesą, todėl nė viena sistema nepriima vandens. jis turi tinkamai veikti.. Tačiau geriausia laikytis pozicijos, kad arbata yra antrinis gėrimas, o paprastas skystis – pagrindinis.

Galite gerti vandenį bet kada. Rekomenduojama išgerti pirmą stiklinęgerti iškart po miego, tuščiu skrandžiu.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio pagal schemas

Šiandien yra sukurta gana daug sistemų, yra daugybė specialistų rekomendacijų, o žmogus gali pasirinkti tik geriausiai jo gyvenimo būdą atitinkantį variantą. Pažvelkime į keletą tinkamos mitybos schemų, kad būtų lengviau suprasti, kaip elgtis.

Schema Nr. 1.

Maitinimas	Meniu
Pusryčiai	Avižinių dribsnių košė. Puodelis žaliosios arbatos. Apple.
Užkandis	Puodelis neriebaus geriamojo jogurto. Persikas (2 vnt.).
Pietūs	Virti ryžiai su kepta žuvimi. Pomidorų ir agurkų salotos su linų sėklomis ir vienu šaukštu alyvuogių aliejaus.
Užkandis	Šviežios tyrės morkos su medumi.
Vakarienė	Virta vištienos filė, kepta apelsinų ir medaus marinate. Virti brokoliai. Stiklinė žaliosios arbatos.

Schema Nr. 2.

Savaitės diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
pirmadienis	Varškės troškinys su razinomis.	Ryžių sriuba su žaliaisiais žirneliais ir kalmarais.	Daržovių troškinys.
Antradienis	Sorų košė su varške.	Orkaitėje keptos daržovės su mėsa.	Kiniška vištienos krūtinėlė su virtais ryžiais.
Trečiadienis	Omletas su daržovėmis.	Pisserie su grikiais ir žuvimi.	Žuvies pyragaičiai.
Ketvirtadienis	Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais.	Daržovių sriuba su vištiena.	Įdarytos cukinijos.
Penktadienis	Sūrio pyragaičiai.	Žuvies pudingas.	Rausvos lašišos kepsnys.

2 lentelėje užkandžiai neaprašyti, meniu net arbatos neįtrauktos. Tai nereiškia, kad jų neturėtų būti. Užkandžiams puikiai tinka lengvas maistas: vaisiai, daržovės ir salotos iš jų, rūgštaus pieno gėrimai, dietiniai sausainiai. Taip pat svarbu nepamiršti arbatos ir paprasto vandens.

Trečioji schema nėra meniu, o tik sistema, kurioje yra tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio.

Valgymas	Laikas	Gėrimai	Produktai
Pirma	8:00	-	Angliavandenių produktų rekomenduojama vartoti 150 g. Tai gali būti grikiai, ryžiai, manų kruopos,kukurūzų arba miežių košė. Pusryčius galite papildyti virtu kiaušiniu ir daržovėmis / vaisiais.
Antra	9:00–9:30	Būtina gerti arbatą, kavą ar sultis ne daugiau kaip 500 ml.	-
Trečias	11:00	-	Virtas kiaušinis ir košė (150g)
Ketvirtasis	12:00-12:30	Vanduo, kava, sultys arba arbata (iki 500 ml).	-
Penktasis	14:00	Vanduo arba arbata (500 ml).	Grybai, daržovės arba daržovių salotos (200 g), liesa mėsa arba žuvis/jūros gėrybės (100 g).
Šeštas	17:00	Arbata arba sultys (0,5 l).	Tas pat kaip 14 val.: angliavandenių (200 g) ir b altymų (100 g) maistas.
Septintas	20:30	200 ml kefyro, pieno arba fermentuoto kepto pieno.	100 g varškės ar kito b altymingo maisto.

Šios dietos kalorijų kiekis yra apie 1300 kcal.

Ką dietologai rekomenduoja norint numesti svorio taikant tinkamą mitybą?

Daugelis žmonių praleidžia pusryčius, nes mano, kad jie storina. Šią teoriją reikia išmesti iš galvos, nes tai yra svarbiausias maistasper dieną, o be jo neįmanoma apsvarstyti tinkamos mitybos pagrindų norint numesti svorio. Mitybos specialistas rekomenduoja:

1. Pusryčiams būtinai valgykite angliavandenių turintį maistą.
2. Griežtai neribokite produktų vartojimo, net saldumynų nevalia atsisakyti amžinai.
3. Maksimalus meniu įvairovė, kad jis būtų subalansuotas, maistingas ir nenuobodus.
4. Nebadavimas yra stresas organizmui.
5. Į meniu įtraukite daugiau vaisių ir daržovių.
6. Valgykite citrusinius vaisius ir ananasus, nes jie gali deginti riebalus.
7. Atsisakykite per kepto, sūraus, riebaus ir rūkyto maisto.
8. Nepamirškite išgerti paprasto vandens.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio: meniu

Ši lentelė rodo, kokie patiekalai gali būti per dieną.

Valgymas	1 variantas	2 variantas	3 variantas	4 variantas	5 variantas
Pusryčiai	Jogurtu pamirkyti dribsniai, vaisiai ir kava/arbata.	Ryžių košė su džiovintais vaisiais ir žaliąja arbata.	Grikių košė su daržovių salotomis ir arbata.	Avižiniai dribsniai su keptu obuoliu ir arbata/kava.	Varškės troškinys ir skrebučiai su sviestu, sultimis ar žaliąja arbata.
Pietūs	Jogurtas ir graikiniai riešutai.	Bananas ir kefyras.	Laukinių rožių nuovirasir varškės.	Obuolys ir jogurtas.	Bananas ir jogurtas.
Pietūs	Žuvies sriuba, troškintos daržovės, virta vištienos krūtinėlė, kompotas.	Daržovių sriuba, guliašas, bulvių košė, sultys, daržovių salotos.	Tamsieji ryžiai, grūdų sriuba, kepta žuvis, vinaigretas.	Barščiai, grikių košė, vištienos kotletas, kompotas.	Kopūstų sriuba, žuvies pyragas, bulvių košė, sultys.
Užkandis	Jogurtas arba varškė.	Skrudinta duona su kakava, varške.	Jogurtas su figomis arba džiovintais abrikosais.	Vaisių salotos, krekeriai.	Džiovinti vaisiai su riešutais ir jogurtu.
Vakarienė	Daržovių salotos su kepta žuvimi, jogurtu.	Daržovių troškinys su žuvimi ir sėlenų duona, arbata.	Vištienos filė su vinigretu, žaliąja arbata.	Daržovių troškinys ir kumpis, arbata.	Steikas su daržovių salotomis ir žaliąja arbata.

Maisto ruošimo būdas ir jo vaidmuo tinkamai mitybai

Pagrindinės svorio metimo mitybos taisyklės, kurių meniu buvo aprašytas aukščiau, taip pat apima specialius gaminimo būdus. Taigi, geriau apskritai nustoti naudoti keptuves, nes perkeptas maistas blogai veikia skrandį ir kepenis. Idealūs pagalbininkai gaminant maistą bus lėta viryklė, dvigubas katilas, oro grotelės irpaprastas puodas. Taip pat galite kepti maistą orkaitėje.

Išvada

Moterims nesunku prisiminti tinkamos mitybos pagrindus norint numesti svorio, tačiau rezultatas perėjus prie sveiko valgiaraščio pasijus labai greitai, ir tai pastebėsite ne tik figūroje, bet ir bendra sveikatos būklė.

Virškinimo trakto sistemos veikla atlieka svarbų vaidmenį visam organizmui, nors daugelis žmonių apie tai nežino. Nuo to daugiausia priklauso imuniteto stiprumas, nes šiame organe gimsta apsauginės ląstelės. Tinkamai maitintis reiškia būti sveikam viduje ir išorėje!