Tinkama mokinių mityba: ypatybės, mityba ir rekomendacijos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kai esi jaunas, retai kas turi antsvorio ar turi sveikatos problemų. Tačiau netinkama mityba šiuo laikotarpiu turi įtakos visų organų būklei, o tai bus jaučiama ateityje. Be to, per didelis greitųjų angliavandenių kiekis, režimo nesilaikymas ir nekokybiško maisto vartojimas turi įtakos efektyvumui ir savijautai šiuo metu.

Dietos sudarymas atsižvelgiant į amžiaus ypatybes

Studentų maitinimas turėtų būti organizuojamas atsižvelgiant į šias jaunų studentų savybes:

• Greita medžiagų apykaita – mažai kalorijų turinčios dietos šiuo laikotarpiu nenaudingos.
• Vis dar intensyvus raumenų korseto augimas ir formavimasis – nustatykite didelį b altymų poreikį, ypač vaikinams.
• Mobilumas – studentai nuolat juda, daro kelis dalykus vienu metu ir tam išleidžia daug energijos.
• Nuolatinis skubėjimas – mažai žmonių turi laiko gaminti sudėtingus patiekalus, todėl kuo paprastesnė dieta, tuo geriau mergaitėms ir vaikinams.
• Kiti prioritetai –jaunimas, be studijų, mieliau bendrauja, linksminasi ir linksminasi, todėl negali daug laiko skirti mitybos klausimams.
• Nepakankamas miegas, todėl produktai turi būti kuo naudingesni nervų sistemai atsigauti.

Pagrindinės taisyklės

Racionali mokinių mityba numato paprastų taisyklių laikymąsi:

Gerkite įprastą švarų vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos, kuri neigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus ir visų organų būklę. Idealiu kiekiu laikoma 40 ml vandens kiekvienam kilogramui žmogaus per dieną. Nerekomenduojama gerti valgio metu, geriau pusvalandį prieš ir valandą po jo

• Valgykite dalimis – 5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Tai padės jums niekada nesijausti alkanam ir pagreitins medžiagų apykaitą. Įprotį praleisti pusryčius ir daug valgyti vakare reikia išnaikinti.
• Kiekvieną maistą turėtų sudaryti b altymai, sveiki riebalai, angliavandeniai ir maistas, kuriame gausu skaidulų. Tada organizmas gaus visas aktyviam gyvenimo būdui palaikyti reikalingas medžiagas.
• Greiuosius angliavandenius patartina vartoti minimaliai, jei labai norisi bandelės ar konditerijos gaminių - geriau valgyti ryte.
• Vakarienė turėtų būti 3 valandos prieš miegą. Geriausias šio patiekalo maisto rinkinys yra b altyminis maistas + daržovės.
• Mokinių mityba ir protinė veikla yra glaudžiai susiję, todėl į racioną turėtų būti įtrauktas maistas, aktyvinantis smegenis. Tai yragraikiniai ir kiti riešutai, džiovinti vaisiai, vaisiai, riebi jūros žuvis, avokadai ir kiti.

Šios naudingo mokinio valgiaraščio taisyklės turi būti papildytos ir tobulinamos individualiai kiekvienam žmogui ir jo tikslams: priaugti, palaikyti ar numesti svorio.

Kaip sudaryti biudžeto racioną: gyvenimo nesėkmės

Dauguma jaunų berniukų ir mergaičių yra linkę taupyti bakalėjos produktus, kad patenkintų kitus, jiems svarbesnius poreikius. Todėl jų mitybą dažnai sudaro pigūs ir nesveiki maisto produktai, kurie gerai prisotinami dėl didžiulio kiekio cukraus, krakmolo ir skonio stipriklių. Nuomonė, kad sveikas maistas yra labai brangus, yra stereotipinis ir klaidingas, sveika mityba gali būti pritaikyta beveik bet kokiam biudžetui.

Kaip tinkamai ir pigiai maitintis studentui? Štai keletas paslapčių:

1. Planavimas. Jei savaitės valgiaraštį susiplanuosite iš anksto, susidėsite reikalingų produktų sąrašą ir pirksite juos kartą per savaitę, sutaupysite ir laiko, ir pinigų. Kuo rečiau žmogus lankosi prekybos centruose, tuo sveikesni jo pinigai. Meniu apmąstyti užtrunka daugiausia pusvalandį, tačiau sutaupę pinigai jus nustebins.
2. Pirkite be prekės ženklo produktus su kuklia pakuote arba be jos. Išlaidos reklamai, dėžutėms, pakavimo maišeliams – tai beveik pusė maisto kainos.
3. Vaisius ir daržoves pigiausia nusipirkti sezono metu.
4. Užšaldykite daržoves, vaisius ir žoleles nuo vasaros, kai jų kaina yra labai maža. Tada žiemos nebusporeikis pirkti.
5. Atsisakykite gazuotų gėrimų ir geriamojo vandens buteliuose. Filtruotas vanduo iš čiaupo tinka gerti kasdien.
6. Į kasdienį meniu įtraukite kiaušinius. Jie yra nebrangūs, laikomi turtingu b altymų, sveikų riebalų š altiniu ir ilgam numalšina alkį.
7. Nešiokitės sveikų užkandžių. Jei kelyje neperkate greito maisto, šokoladinių batonėlių ir bandelių, galite nustebti, kaip sutaupote pinigų.
8. Iš anksto įsigykite tinkamas greitai gendančių prekių su nuolaidomis.
9. Yra košės. Daugumą grūdų galima įsigyti ir jie išsilaiko ilgai.

Vaizdo įrašas: kaip sutaupyti bakalėjos pirkiniams

Norite išgirsti tikrų žmonių patarimus, kaip atpiginti studentų maitinimą? Tada žiūrėkite toliau esantį vaizdo įrašą.

Režimas

Studentų mitybos ypatumai yra tai, kad jie dažnai nespėja valgyti reikiamo skaičiaus kartų ir lėtai. Tačiau, kaip rodo mitybos specialistų praktika, jei norite, galite rasti, o po kelių savaičių režimas taps įpročiu. Kad būtų lengviau jį įgyvendinti, rekomenduojama kiekvieną vakarą susiplanuoti kitos dienos planą, kad suprastumėte, kada bus patogu valgyti.

Geriausia studentų dieta – penki valgymai per dieną su trimis valandomis tarp valgymų. Būtina, kad visos jos būtų kasdien tuo pačiu metu – taip sklandžiai dirbs visos organizmo sistemos, greiti medžiagų apykaitos procesai.

Studentų maitinimo pagal valandą pavyzdys:

1. 7:30 – pusryčiai.
2. 9:30 –užkandis.
3. 12:30 – pietūs.
4. 15:00 – užkandis.
5. 18:00 – vakarienė.
6. 20:00 – antroji vakarienė.

Pavyzdinis dienos meniu vaikinams

Įvairių lyčių studentų maitinimas skirsis. Vaikinai natūraliai turi geriau išvystytą raumenų korsetą ir greitesnę medžiagų apykaitą, todėl:

• joms reikia daugiau b altymų nei mergaitėms;
• jie gali valgyti angliavandenių turintį maistą po pietų, nebijodami priaugti svorio;
• norint priaugti masės, reikia valgyti dideles porcijas.

Dienos meniu pavyzdys:

1. Pusryčiai - avižiniai dribsniai su pienu, kiaušinienė su sūriu, viso grūdo duona su sviestu, kava su pienu.
2. Užkandis – viso grūdo duonos sumuštinis, 2 kietai virti kiaušiniai ir 50 g avokado.
3. Pietūs – kalakutienos plovas, viso grūdo duona, burokėliai, džiovintos slyvos ir graikinių riešutų salotos, pagardintos augaliniu aliejumi.
4. Užkandis - ryžių blynai su varške ir uogomis.
5. Vakarienė - grikių košė, garuose troškintos daržovės, kepta žuvis.
6. Antra vakarienė – jogurtas su sėlenomis.

Savaitės meniu pavyzdys mergaitėms

Merginos fiziologiškai labiau linkusios turėti antsvorio – gamta numato riebalinio sluoksnio buvimą, kad moteris galėtų išnešioti ir maitinti vaiką alkio sąlygomis. Todėl jie turi valgyti mažai, o po pietų vengti angliavandenių turinčio maisto – tai padės išlikti lieknam.

Be to, mergaitėms svarbu valgyti daug maisto, kuriame gausu sveikųjų riebalų, kad išliktų grožis ir jaunatviška oda, plaukai ir nagai:linų sėklos, chia, riešutai, avokadas, riebi jūros žuvis.

Tinkamos studentų mitybos pavyzdys:

1. Pusryčiai – avižiniai blynai įdaryti razinomis, riešutais ir bananais, kava su pienu.
2. Užkandis – viso grūdo duonos sumuštinis su virta mėsa ir pomidoru.
3. Pietūs – daržovių troškinys su bet kokia liesa mėsa.
4. Užkandis – sūrio pyragaičiai su džiovintomis slyvomis be miltų ir cukraus.
5. Vakarienė – garuose kepti žuvies paplotėliai, agurkų, žolelių ir kopūstų salotos, pagardintos augaliniu aliejumi.
6. Antra vakarienė - 100 g varškės 5%, 10 g sėmenų.

Paprasti skanūs receptai

Sveikas maitinimas studentams gali būti organizuojamas ir be kompleksinio maitinimo. Siūlome receptus, kuriems paruošti reikia 10–15 minučių.

Pilafas su kalakutiena lėtoje viryklėje.

Jums reikės šių produktų:

• 400 g kalakutienos;
• 200 g ryžių;
• 150 g morkų;
• 150 g svogūnų;
• 3-4 česnako skiltelės;
• 30 ml augalinio aliejaus;
• druska, juodieji pipirai - pagal skonį.

Maisto gaminimas:

1. Svogūnus ir morkas nulupkite, supjaustykite juostelėmis.
2. Kalakutieną supjaustykite bet kokiu būdu.
3. Gerai išskalaukite ryžius.
4. Multicooker dubenyje gerai išmaišykite mėsą, daržoves, augalinį aliejų ir prieskonius.
5. Įdėkite nuotrauką viršuje
6. Česnaką nulupkite, skilteles sudėkite į ryžius.
7. Užpildykite turinį vandeniu, kad jo lygis būtų 2 cm didesnis.
8. Patiekalą gaminkite „Pilaf“režimu 30–40 minučių.

Ryžiaiblynai.

Reikalingi komponentai:

• 100 g ryžių miltų;
• 120 ml pieno 1%;
• kiaušinis;
• saldiklis arba cukrus – pagal skonį;
• 20g sviesto;
• 2g kepimo miltelių.

Maisto gaminimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus.
2. Iš gautos tešlos kepkite blynus ant nepridegančios dangos.

Avižinių dribsnių blynas.

Maisto gaminimui reikia:

• 60 g avižinių dribsnių;
• 100 ml pieno;
• kiaušinis.

Maisto gaminimas:

1. Pašildykite pieną.
2. Užpilkite dribsnius su pienu, palikite 20 minučių.
3. Įdėkite kiaušinį, gerai išmaišykite.
4. Kepkite ant nepridegančios dangos arba nedidelio kiekio augalinio aliejaus iš abiejų pusių, kol atsiras pluta.
5. Įdaras gali būti bet koks: vaisiai, džiovinti vaisiai, varškė, mėsa, sūris, kiaušiniai, žalumynai.

Sūrio pyragaičiai be cukraus miltų.

Tai dietinis maistas ir jums reikia:

• 300 g varškės 5%;
• kiaušinis;
• kukurūzų krakmolas - 20g;
• saldiklis – pagal skonį.

Maisto gaminimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus, formuokite sūrio pyragus.
2. Kepkite ant nepridegančios dangos arba kepkite su trupučiu augalinio aliejaus.

Valgymo patarimai

Naudingi patarimai apie studentų mitybą, kurie padės kiekvienamneatsilikti:

1. Įsigykite tarą ir iš anksto kelioms dienoms išdėliokite jose maistą. Taip sugaišite mažiau laiko ruošdami ir gabendami maistą.
2. Prenumeruokite kelis tinklaraščius su naudingais ir paprastais receptais, kad išsaugotumėte mėgstamiausius. Taip bus lengviau ir greičiau sudaryti meniu.
3. Ruoškitės iš vakaro: pamirkykite žirnius, pupeles, atitirpinkite mėsą ir žuvį, naudokite uždelsimo režimą gamindami lėtoje viryklėje.
4. Laikyti maisto dienoraštį, kuriame galite įrašyti: reikalingų produktų sąrašus, receptus, įdomias meniu idėjas, informaciją apie nuolaidas įvairiuose bakalėjos prekybos centruose.
5. Niekada nepraleiskite pusryčių – rytinis valgis leis bent 2-3 valandas po valgio nejausti alkio, prasidės medžiagų apykaitos procesai ir išlaikys darbingumą.

Kaip papildyti subalansuotą mitybą

Sveikas maistas studentui duos daugiau naudos, jei derinamas su:

• Vitaminų kompleksų vartojimas.
• Reguliari fizinė veikla.
• Apsilankymas pirtyje / saunoje bent kartą per mėnesį.
• Sveikas miegas – bent 8 valandas per dieną.
• Kontrastinis dušas.
• Priežiūros namuose procedūros: šveitimas, drėkinimas, odos maitinimas, masažas, kūno įvyniojimai.
• Pasninko dienų praktika arba detoksikacinės dietos, skirtos išvalyti organizmą.

Tinkama mityba ir laiko trūkumas

Patarimai, kaip valgyti, kai stinga laiko, toliau pateiktame vaizdo įraše.

Bet kuriuo atveju tinkama subalansuota mityba reikalauja laiko ir pastangų. Tačiau energija, gera nuotaika ir gera savijauta, kurią tai suteikia mokiniui, leis jam nuveikti daug daugiau nei valgant greitą maistą kelyje. Taip yra dėl to, kad greiti angliavandeniai, nepaisant gebėjimo greitai pasisotinti, sukelia skilimą ir mieguistumą, nes manoma, kad jie labai sunkiai virškinami.