Tinkama mityba: dieta, savybės ir rekomendacijos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Sveikatą pradedame vertinti tik tada, kai ją prarandame. Tačiau daug lengviau užkirsti kelią bet kokiai ligai nei ją išgydyti. Jei jūsų gyvenime yra sportas, kasdieniai pasivaikščiojimai ir sveikas maistas, daug didesnė tikimybė, kad išliksite aktyvūs ir pozityvūs. Galbūt turėtumėte pradėti nuo šaldytuvo turinio. Ką reiškia tinkama mityba? Ar dieta turėtų tapti menka ar, atvirkščiai, gausi? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Pasirūpink savimi

Jei mūsų organizmui kažkas negerai, tada pradedame gydymą, tačiau reikia pagalvoti apie sveikatos problemų priežastis. Lengva, bet neveiksminga ieškoti pasiteisinimų dėl blogo maisto, genetikos ar nesėkmės. Ligos esmė, kaip taisyklė, slypi paviršiuje. Dažnai mitybos koregavimas ištaisys situaciją į gerąją pusę. Jei teisingai sudarysite dietą kiekvienai dienai, tadatai bus savotiškas vaistas nuo daugelio negalavimų ir jų profilaktikos. Tačiau daugeliui žmonių tinkama mityba tapo neskanaus maisto sinonimu. Dietoje su pastarosiomis a priori turėtų būti gausu daržovių ir grūdų, tačiau be riebalų. Ar tikrai dėl sveikatos ir gražios figūros būtina atsisveikinti su sultingais kepsniais, ledais ir sviestiniais sausainiais?

Iš tikrųjų radikalūs pokyčiai visai nebūtini, jei išlaikomas energijos balansas. Anot jo, su maistu suvartojamos energijos kiekis turėtų atitikti dienos energijos sąnaudas. Būtini skaičiavimai atrodo tik sudėtingi. Pagrindinis dalykas sudarant meniu yra paskirstyti kalorijas tarp b altymų, riebalų ir angliavandenių. Pastarieji sudaro pusę dietos, apie 30% turėtų būti riebalai ir 20% b altymų. Maistas turėtų būti dažnas. Idealiu atveju turėtumėte valgyti penkis kartus per dieną su trijų valandų pertraukomis tarp valgymų. Vakarienę kartais galima praleisti, ypač jei norite pakoreguoti svorį. Maisto gerti nebūtina, nes sutrinka virškinimo procesas. Klausykite savo kūno ir vidinio laikrodžio: paprastai stiprus apetitas pabunda tris kartus per dieną, o lengvas alkio jausmas atsiranda arčiau vidurdienio ir dvi ar tris valandas prieš vakarienę. Šiuo metu pasirūpinkite sau užkandžiu, kurio tūris gali būti nedidelis. Tebūnie tai vaisius, salotų porcija ar sumuštinis. Svarbiausia, kad būtų skanu, sotu ir maistinga.

Jūsų kasdienybė

Jei nuspręsite pereiti prie tinkamos mitybos, geriau planuoti mitybą iš kartosavaitę. Turėsite atlikti visuotinį šaldytuvo valymą. Neįsivaizduojate gyvenimo be šokoladinių plytelių? Ar į kiekvieną valgį dedate bandelę su sviestu? Ar visą dieną geriate soda? Visa tai prideda papildomų kalorijų ir centimetrų jūsų juosmeniui. Tačiau raktas į tinkamą mitybą yra ne daugybėje draudimų, o brandus, subalansuotas požiūris į savo mitybą. Jei kankina noras suvalgyti šokoladinį plytelę, tada rizika atsilaisvinti yra per didelė. Geriausia pusryčius planuoti praėjus valandai po pabudimo. Šio intervalo turėtų pakakti organizmui paleisti ir medžiagų apykaitai pagreitinti. Pusryčiai turi būti kieti. Būtent ryte galite sau leisti viliojančius, bet tokius kenksmingus saldumynus. Jie dega visą dieną. Vidurdienį laikas užkąsti, geriausia – vaisių. Pietums idealus laikas yra nuo 13 iki 15 valandų. Maistas turi būti tankus ir maistingas. Po jos alkio jausmas pabus tik po dviejų valandų. Vakarienės laikas gali būti įvairus, bet pora valandų prieš miegą. Vakarienei geriausia valgyti lengvą ir daugiausia b altymų. Tai gali būti paukštiena, žuvis, varškė ar net kiaušinių salotos.

Viskas pagal taisykles

Ne toks paprastas reikalas – tinkama mityba. Dietą kurti varginantis ir nuobodus, nes yra tam tikros patiekalų pasirinkimo taisyklės, kurios priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės. Beje, rimtos ligos dažnai nustato mitybos apribojimus. Atitinkamai būtina konsultacija su gydytoju. Tačiau pagrindiniai sveikos mitybos principai yra gana paprasti.

Visų pirma, reikia atsiminti tą maistąturi būti šviežiai paruošti. Jokių išankstinių pasiruošimų, tai yra, nereikia virti didžiulio puodo barščių, tikintis jį ištempti visą savaitę. Pašildyta košė, bulvės ir savaitės senumo salotos taip pat nėra sveikos mitybos pavyzdys. Toks maistas yra sunkus skrandžiui ir nesveikas. Geriau gaminti maistą vienu metu, kad įsitikintumėte jo nauda. Ši taisyklė gali gerokai palengvinti virėjų gyvenimą – kuo paprastesnis patiekalas, tuo geriau. Pavyzdžiui, troškintos daržovės yra geriau nei sudėtingas troškinys su padažu ir visokiais užpilais. Taip, jie užima mažiau laiko. Kita taisyklė – minimalus terminis apdorojimas. Maistas, kuris yra paruoštas valgyti žalias, yra naudingiausias. Atitinkamai pirmenybę teikite šviežioms daržovėms, vaisiams ir žolelėms. Tačiau be fanatizmo, nes daugeliui daržovių veislių, taip pat žuvies su mėsa, reikalingas privalomas terminis apdorojimas. Nepamirškite apie saiko jausmą ir pirmenybę teikite sezoniniam veiksniui, tada jūsų maistas bus šviežias, skanus ir kuo saugesnis.

Jūsų pasirinkimas

Sveika dieta norint numesti svorio kiekvieną dieną apima tam tikrų maisto produktų, kurie atitinka pagrindinę kryptį, vartojimą. Svarbiausia – paprastų ir sveikų patiekalų gaminimas, jų įvairovė ir maistinė vertė. Tačiau net ir iš pažiūros sveiko maisto nevalia vartoti nevaldomai. Kasdieniame valgiaraštyje turi būti bent po vieną panašios maistinės vertės produktą iš kiekvienos grupės (pieno produktai, daržovės, vaisiai). Galima išskirti tokias grupes: uogos / vaisiai, daržovėsaliejai/sėklos/riešutai, daržovės, pienas ir pieno produktai, jūros gėrybės/mėsa/žuvis/kiaušiniai, grūdai/grūdai.

Bet kaip suprasti, kuris produktas gali papildyti tinkamos mitybos racioną kiekvienai dienai? Visų pirma, atsižvelgiama į kompozicijos natūralumą, vitaminų, mikroelementų ir maistinių skaidulų kiekį. Pieno produktuose be dirbtinai pridėto cukraus gausu b altymų ir kalcio, o grūduose ir grūduose – skaidulų ir sudėtinių angliavandenių. Be to, yra daug B grupės vitaminų, kurie teigiamai veikia kraujo formavimąsi ir smegenų veiklą. B altymų gausa tinka pusryčiams, nes labai neapkrauna virškinamojo trakto, tačiau suteikia rimtą energijos užtaisą. Tačiau vien b altymų neprisotinsite, todėl geriausias pasirinkimas pusryčiams – pieno produktų ir dribsnių derinys. Arčiau vakarienės kūnas jau pasiruošęs didelėms porcijoms, todėl galite valgyti daugiau sunkaus maisto. Per pietus leidžiama valgyti užkandį, pirmąjį ir antrąjį patiekalus, tačiau dėl deserto kyla abejonių, nes jis gali apsunkinti virškinimą ir sukelti fermentaciją skrandyje. Iki vakaro virškinimo sistema, kaip ir visas kūnas, pavargsta, todėl maistas rodomas tik lengvas ir nekaloringas, bet maistingas. Tai gali būti vaisiai, daržovės, žuvis arba pieno produktai.

Kas yra gerai, o kas blogai?

Tie žmonės, kurie pasirenka tinkamą mitybą, planuoja savo mitybą dienai iš anksto. Pietus teks pasiimti iš namų, nes artimiausiame prekybos centre sveiko jau paruošto maisto nerasite. Taip pat turėsite įsiminti sveikų ir nesveikų maisto produktų sąrašą. ATleistinas sąrašas – patiekalai, naudingi organizmui. Tad teks atsisakyti alaus vakarais ir riebių b altymų su mėsa. Tinkamos mitybos pagrindas yra vaisiai, daržovės, grūdai, pieno produktai, mėsa ir žuvis. Daugiau dėmesio skirkite kopūstams, kuriuose gausu apetitą mažinančių ir skrandį užpildančių skaidulų. Jei kiekvieną dieną laikotės tinkamos svorio metimo dietos, pažiūrėkite į greipfrutą. Šis unikalus vaisius mažina gliukozės kiekį ir veikia riebalų atsargas. Beje, nepamirškite apie obuolius ir kriaušes, kurie yra pektino atsargos. Jie puikiai užpildo skrandį, nepripildydami jo kalorijomis.

Užkąskite riešutais ir uogomis. Tai ne tik sveika, bet ir skanu. Kontroliuokite cukraus kiekį savo racione ir, kai tik įmanoma, pakeiskite jį saugiomis alternatyvomis, tokiomis kaip stevija. Tačiau visų rūšių jauslių, kuriuos renkasi daugelis lieknėjančių, savo racione geriau sumažinti. Per daug cukraus, yra dažiklių ir skonio stipriklių. Su tokiais priedais sveika mityba kiekvieną dieną yra neįsivaizduojama. Į raudoną ribojamą zoną taip pat patenka konservai, alkoholis, gazuoti ir energetiniai gėrimai. Žinoma, nepageidautina kepti, sūrūs ir rūkyti patiekalai. Juos geriau keisti keptais ir garuose troškintomis. Konditerijos gaminiai taip pat nepageidautini. Visus maisto šlakus griežtai išmeskite į šiukšliadėžę, į kurią įeina traškučiai, glazūruota varškė, jogurtai su užpildais. Dešros ir dešrelės leidžiamos su sąlyga, kad žinote jų sudėtį, tai yra, leidžiama naudoti natūralius produktus. Bet net ir tokiuoseŠiuo atveju svarbu saikas, nes neturime pamiršti apie didelį riebalų kiekį kompozicijoje. Taigi paaiškėja, kad ne kiekvienas gali sudaryti tinkamą dietą kiekvienai dienai. Na, o tokiu atveju pažvelkite į žemiau esančią nuotrauką, kurioje pavaizduotas apytikslis savaitės meniu. Galbūt tai padės jums atlikti šią sudėtingą užduotį.

Produktų derinimas

Žinoma, pirmenybė teikiama natūralių ir sveikų produktų pasirinkimui, tačiau didelę reikšmę turi ir tinkamas jų derinys. Jei nesilaikysite pagrindinių principų, visas planas gali būti išbrauktas ir sutrikti virškinimas. Kaip sveikai maitintis savaitę ir nesuklysti? Pirmiausia turite atsiminti, kad negalite derinti skirtingų b altymų. Žuvis reikia valgyti atskirai nuo kiaušinių, o pastarųjų nemaišyti su mėsa. Ankštinių daržovių skonis įdomiau „skamba“su augalinio aliejaus ar grietinės užpilu. Pupelėse gausu augalinių b altymų, todėl jas galima derinti su daržovėmis. Vaisiai labai greitai įsisavinami, todėl nederėtų jų derinti su kitais produktais. Kiaušiniai tinka patiekalams su daržovėmis ir žolelėmis. Rūgštus maistas neturėtų būti maišomas su angliavandeniais, b altymai su riebalais, tačiau kopūstai beveik visada tinka, nes skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą.

Kiekvienam pagal poreikius

Tinkama paauglių mityba nedaug skiriasi nuo suaugusiesiems skirtos versijos, tačiau lyčių skirtumai yra svarbūs. Leidžiamas kalorijų kiekis taip pat labai skiriasi priklausomai nuoamžiaus. Skaičiuojant būtina atsižvelgti į fizinio aktyvumo buvimą ir fiziologines organizmo savybes. Nuo vaiko mitybos daugiausia priklauso jo sveikata ir visiškas vystymasis. Mityba grindžiama naudingų medžiagų ir mikroelementų rinkiniu. Leidžiamų maisto produktų sąrašas priklauso nuo amžiaus. Pavyzdžiui, penkerių metų kūdikio maistas kūdikiams draudžiamas. Formuojant racioną svarbus maitinimo režimas, tačiau vis tiek naujagimiai turi būti maitinami pagal poreikį. Iš pradžių mitybos pagrindas yra motinos pienas, tačiau laikui bėgant pridedamas ir papildomas maistas. Pirma, šaukšte, o laikui bėgant tūris išauga iki 200 gramų. Vaikui reikia, kad valgiaraštyje būtų dribsnių, pieno, žuvies ir kiaušinių, įvairių rūšių kopūstų ir morkų. Nors šiandien jau įrodyta, kad kasdienis sriubos vartojimas neapsaugo nuo visų ligų, vis dėlto š altuoju periodu mėsinės sriubos puikiai sustiprins jėgas, o daržovių sriubos sotus ir suteiks energijos vasarą.

Kaip pasidaryti sveiką dienos racioną? Viskas gana paprasta, tačiau reikia atsiminti, kad kuo mažiau užkandžių meniu, tuo geriau. Pusryčiams moksleiviui būtų gerai suvalgyti dubenėlį avižinės košės su pienu. Į košę galite įpilti šaukštą medaus, o ryškumui pridėti uogų ar banano griežinėlių. Avižiniai dribsniai jus pasotins porai valandų, bet užkandžiui į mokyklą vaikui reikės sumuštinio. Pavyzdžiui, iš viso grūdo duonos su plonu avokado gabalėliu, kumpiu, sūriu ir obuoliu. Užpilui tinka natūralus jogurtas, sumaišytas su garstyčiomis. Be sumuštinio, mokiniui užkandžiui reikia vaisių ir butelio vandens. Pietums galima suvalgyti porciją šviežių kopūstų sriubos su kopūstu ir kotletu. Dar vienas užkandisarčiau vidurdienio - daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir sumuštinis su sūriu. Vakarienei – lengvas patiekalas – keptos žuvies porcija su šparaginių pupelių garnyru ir arbata su medumi. Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro ar net pasilepinti pora krekerių su pienu.

Gražioms moterims

Merginai lengviau maitintis sveikai, nes ji, kaip taisyklė, yra mažiau fiziškai užimta darbe. Gerai suplanuotą teisingos pusės meniu turėtų sudaryti 40% daržovių ir vaisių. Esant nedideliam fiziniam aktyvumui, reikia pridėti natūralių skaidulų. Mitybos pagrindas turėtų būti grūdai ir grūdai, ypač rudieji ryžiai. Tai puikus absorbentas, kuris valo organizmą nuo toksinų. Valgykite daugiau riešutų, kad papildytumėte savo kalio atsargas.

Mergina, siekdama numesti svorio, turėtų laikytis sveikos savaitės dietos, atsižvelgdama į vidutinį dienos kalorijų kiekį. Turite sukurti kalorijų deficitą mažindami maistą ir pridedant mankštos. Dažniausiai bendras suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1800 kcal. Ryte galite pusryčiauti su koše su vaisiais ir medumi, arba galite teikti pirmenybę b altymams. Plakta kiaušinienė arba plakta kiaušinienė yra patenkinamas ir paprastas pasirinkimas. Pietums net mergina gali ir turi valgyti mėsą su daržovių garnyru. Tiks jautienos kepsnys, bet kokia paukštienos filė ar žuvies kepsnys. Padarykite vakarienę b altymingą ir lengvą. Tinka varškė su uogomis, b altyminis troškinys, kefyras su ląsteliena, žuvis su salotomis. Tačiau yra užkandžių, be kurių neįsivaizduojama tinkama mityba. Kasdienį racioną sudaro bent du užkandžiai. Tai gali būti sumuštiniai iš sveikųproduktai, vaisių ir daržovių salotos su sviestu arba citrinų sultimis, riešutai, natūralus jogurtas, krekeriai.

Stipriausiems

Vyrai turi daugiau kalorijų, tačiau jie ne itin mėgsta leisti laiką prie viryklės, todėl gali būti per tingūs, kad pasirinktų tinkamą mitybą. Stalas tokiu atveju puikiai atliks savo darbą. Kai turėsite savaitės planą, galite jį šiek tiek pakoreguoti kas savaitę ir pakartotinai panaudoti. Taigi, pradėti reikia nuo leistino 2500 kcal kalorijų kiekio, o tai svarbu vyrui, kuris nedirba sunkaus fizinio darbo. Priešingu atveju skaičius padidės. Idealiu atveju energijos š altiniai turėtų būti sudėtingi angliavandeniai. Tai daržovės, vaisiai, žolelės, grūdai ir grūdai. Tačiau sočiųjų jų nebūsite, todėl į sveiką vyrų mitybą būtinai turi būti b altyminis maistas. Per dieną parodoma ne mažiau kaip 100 gramų b altymų. Į valgiaraštį verta įtraukti ir augalinius riebalus, kurių yra riešutuose, svieste, sėklose, avokaduose. Sveikųjų riebalų gausu žuvyje. Apytikslė tinkamos mitybos dieta turėtų būti pagrįsta maisto produktais, kuriuose yra daug cinko, b altymų ir fosforo. Pusryčiai – tai varškės troškinys, plakta kiaušinienė ir kumpis bei sumuštinis su sūriu. Pietums pirmenybę teikite triušienai su virtais ryžiais. Vakare vakarienei valgykite vištieną su brokoliais. Vyrams draudžiamoje zonoje – moteriškų hormonų gamybą skatinantys produktai. Tai soja, dešros, kava, pusgaminiai ir alus.

Paskubėkite parinktys

Taigi, jei nuspręsite pakoreguoti figūrą, planuokite pradėti tinkamos svorio metimo dienos dietą. Tai nėra sunku, tačiau atsižvelkite į naudojamų produktų kalorijų kiekį. Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir įtempti raumenis, tuomet į savo racioną turėtumėte įtraukti sporto papildus. Tačiau juos reikia naudoti pasikonsultavus su profesionaliu treneriu, nes priešingu atveju galite padidinti riebalų, o ne raumenų masę.

Taigi, kaip paįvairinti savo mitybą norint numesti svorio? Pavyzdžiui, pirmadienį valgykite pusryčių sumuštinį su viso grūdo duona, virta žuvimi arba vištiena, pomidoru, žalumynais ir sūriu. Gerkite rūgštaus pieno gėrimą. Antradienio rytą galite atsigaivinti virtu kiaušiniu su kumpiu, duona ir pomidorų sultimis. Trečiadienį suplanuokite omletą su saldžiaisiais pipirais ir pomidorais. Ketvirtadienį ryto nuotaiką kels sūrio pyragaičiai. O penktadienį jau galima valgyti rytinius sumuštinius su neriebiu sūriu, taip pat virtus kiaušinius ir daržovių salotas. Savaitgalį galite susiplanuoti atostogas ir leisti pusryčiams šiek tiek daugiau. Šeštadienį į sūrio pyragus įpilkite kondensuoto pieno, o sekmadienį valgykite kiaušinienę su šonine.

Maistas turi būti sotus ir maistingas, bet saikingas. Pirmadienį - daržovių lazanija, antradienį - troškinta žuvis su daržovėmis, trečiadienį - ryžių sriuba ir troškintos žuvies porcija, ketvirtadienį - kreminė sriuba su grikiais, penktadienį - virta žuvis su daržovėmis. Savaitgalį - vėl skrandžio šventė: kalakutiena su ryžiais arba kiauliena su brokoliais.

Vakare taip pat galite parodyti savo vaizduotę. Paruoškite daržovių salotas su sviestu ir gabalėliu keptos mėsos ar daržovių troškinio suneriebaus jogurto porcija. Galbūt jums patiks sūrio pica su daržovėmis ir jūros gėrybėmis? Arba graikiškos salotos ir porcija vermišelių? Visiems naudinga galimybė yra rudųjų ryžių ir virtos vištienos porcija. Savaitgaliais pasilepinkite kreminėmis sriubomis su pomidorais ar moliūgais.

Na, suplanuokite užkandžius. Tai gali būti vaisiai, juodojo šokolado gabaliukai, varškė, džiovinti vaisiai ir riešutai, avižiniai sausainiai ar krekeriai, daržovių salotos ir virtos paukštienos gabaliukai. Lengviausias variantas – kefyras su uogiene ar medumi. Nebijokite fantazuoti ir su malonumu mesti svorį!