Sveika vakarienė su tinkama mityba: meniu, sveikų patiekalų receptai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Tarp tų, kurie lieknėja, yra nuomonė, kad vakarienė – tai valgis, nuo kurio gali tik pagerėti, ypač jei valgai po 18 val. Mitybos specialistai įsitikinę, kad tai yra mitas. Vakarienė yra būtina tinkamai mitybai. Šio patiekalo atsisakymas tik pakenks organizmui. Tačiau yra svarbių punktų, nuo kurių priklauso, ką būtent šiuo metu reikia valgyti. Tinkamai maitinantis sveiką vakarienę paruošti nesunku, joje turi būti sveikų maisto produktų, bet neįtraukti draudžiamų. Turėdami tai omenyje, galite ruošti patiekalus, kurie padės numesti svorio.

Bendrosios taisyklės

Daugelis tyrimų patvirtina, kad visiškas vakarienės praleidimas gali sukelti dirglumą, stresą, miego sutrikimus ir persivalgymą. Vakarienė turi būti lengva. Kad tai būtų naudinga visai šeimai, reikia atsižvelgti į:Akimirkos:

1. Nevalgykite tik iki 18 valandos ir badaukite. Paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip 2–3 valandos prieš miegą.
2. Porcijos dydis turi būti teisingai apskaičiuotas. Jo tūris turi būti 150-200 g. Vakarienės kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 400 kcal. Nepersivalgyk.
3. Valgymo metu turėtų būti b altymų kaip raumenų statybinė medžiaga, taip pat skaidulų ir sudėtinių angliavandenių.
4. Leidžiami gaminimo būdai yra virimas, troškinimas, kepimas ir garinimas.
5. Vakarienei nerekomenduojama valgyti vaisių, kurie didina apetitą.
6. Vakare neturėtumėte valgyti daug sūraus maisto. Tai padidina troškulį. Vandens perteklius gali sukelti patinimą.

Sveika vakarienė su tinkama mityba visai šeimai turėtų atsižvelgti į visas šias taisykles. Tačiau per pirmąsias savaites jų laikytis nepavyks. Organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujos dietos. Gali atsirasti nedidelis diskomfortas, pasireiškiantis skausmu skrandyje. Norėdami išvalyti kūną, galite naudoti pasninko dienas.

Ką valgyti vakarienei

Sveikai vakarienei su tinkama mityba reikia rinktis maistą, kuris neperkrauna virškinimo sistemos. Valgyti geriausia likus 19 val. arba 2-3 valandoms prieš miegą. Vėliau valgyti nerekomenduojama, nes sulėtėja medžiagų apykaita. Jei vakarienę valgysite po 20 val., maistas nespės suvirškinti, o tai sukels pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi.

Į vakarienės meniu galite įtraukti:

• Liesa mėsa. Galite gaminti patiekalus iš triušienos, vištienos ir kalakutienos filė, veršienos. Kad mėsa būtų greičiau virškinama, ją geriausia valgyti su maistu, kuriame yra rūgšties. Tai gali būti saldaus ir rūgštaus skonio kefyras arba granatų padažas.
• Mažai riebi žuvis ir jūros gėrybės. Į racioną galite įtraukti midijų, krabų mėsą ir kt.
• Daržovės. Geriausia valgyti šviežius: saldžiąsias paprikas, agurkus, ridikėlius ir kopūstus. Keptos morkos, baklažanai ir moliūgai. Geriausia vengti bulvių.
• Pieno produktai. Be įprastos varškės ir kefyro, į savo racioną galite įtraukti neriebų jogurtą.
• Kruopos. Vakarienei geriausiai tinka – grikiai arba avižiniai dribsniai. Ryžius reikėtų palikti kitiems patiekalams.
• Viso grūdo duona. Užtenka 1-2 vnt. Pageidautina, kad jis būtų išdžiovintas.

Po sveikos vakarienės su tinkama mityba norint numesti svorio, neturėtumėte iškart eiti miegoti. Geriausia palaukti 3-4 valandas. Šiuo laikotarpiu leidžiama vaikščioti gryname ore. Praėjus 2 valandoms po valgio, užsiimkite joga arba lengvai pasportuokite.

Kuo geriausia atsisakyti

Pačioje sveikiausioje vakarienėje su tinkama mityba neturėtų būti:

1. Saldumynai. Tai ne tik saldainiai ir pyragaičiai, bet ir džiovinti vaisiai. Juose yra didelis angliavandenių kiekis. Patekę į kūną, jie greitai pasisavinami ir nusėda probleminėse vietose riebalų pertekliaus pavidalu.
2. Gyvūniniai riebalai. Toksproduktus (jūros žuvį, brandintus sūrius) geriausia vartoti iki 16 val. Vakarienei tinka neriebūs patiekalai.
3. Produktai, kuriuos galima virškinti ilgą laiką. Tai raudona mėsa, grybai ir ankštiniai augalai.
4. Miltų gaminiai. B alta duona ir pyragaičiai yra daug kalorijų. Jie greitai numalšina alkį, bet neduoda naudos kūnui.

Atmetus maisto produktus, kurie anksčiau buvo meniu, tik padidės noras juos valgyti. Reikia atsižvelgti į šią psichikos ypatybę. Norint išvengti gedimų, lieknėjant galima leisti 1–2 kartus per savaitę valgyti mažomis porcijomis kenksmingo maisto.

Vakarienės kalorijos

Net žmogus, kuris neturi antsvorio, turi stebėti vakarienės kalorijų kiekį. Liekniems žmonėms leistina maksimali vertė turėtų būti ne didesnė kaip 400 kcal. O norintiems sulieknėti – ne daugiau 350 kcal.

Sveika vakarienė turi būti nekaloringa ir subalansuota. Jame turėtų būti optimaliu santykiu b altymų, riebalų ir angliavandenių. Idealiu atveju vakarienė sudaro 20 % rekomenduojamos dienos kalorijų normos.

Gaminimo būdas

Sveika vakarienė kiekvienai dienai su tinkama mityba, ją reikia tinkamai paruošti. Šiuolaikiniai virtuvės prietaisai leidžia valgyti įvairiai.

Patiekalus galima virti dvigubame katile, lėtoje viryklėje, kepti ant grotelių. Tai padės jums gauti tikrai sveiko maisto. Tuo pačiu metu turi būti neįtrauktas skrudinimas ir kepimas.

Povalgant virtą, keptą ar garuose virtą maistą dalis maisto valgoma žalia.

Sveikos vakarienės receptai

Tinkama mityba apima subalansuotą mitybą. Tai taip pat taikoma bet kokiam maistui, įskaitant vakarienę.

Štai keli paprasti dietiniai receptai.

Galite pasigaminti omletą iš b altymų. Jame yra 20 kcal. Kad patiekalas būtų tikrai skanus, jums reikia:

1. Paimkite 2 kiaušinius, atskirkite trynius nuo b altymų.
2. Pasūdykite b altymus, įpilkite pieno ir išplakite.
3. Į mišinį įdėkite šiek tiek žalumynų, 2-3 valg. šaukštai sėlenų arba miltų.
4. Omletą geriausia kepti alyvuogių aliejuje.

Prieš patiekiant patiekalas papuošiamas šviežiomis žolelėmis.

Kas sveika vakarienei? Žuvis ir jūros gėrybės yra b altymų ir įvairių maistinių medžiagų š altinis. Dietiniam patiekalui ruošti naudojamos neriebios veislės, tokios kaip karpis, jūrų lydeka ar lydeka.

Patiekalui paruošti reikia paimti šiuos komponentus: žuvies filė (1 kg), 2 kiaušinius, svogūną, pipirus, žoleles, druską pagal skonį ir citrinos sultis.

Keptos žuvies kepimo būdas yra toks:

• Žuvies filė pasūdykite ir apšlakstykite citrinos sultimis.
• Pipirus reikia nuplauti ir supjaustyti pusžiedžiais.
• Smulkiai supjaustykite svogūną ir žoleles.
• Išplakite kiaušinius ir suberkite paruoštus žalumynus.
• Kepimo skardą reikia patepti alyvuogių aliejumi ir supilti pusę mišinio.
• Įdėkite žuvies filė ant viršauspipirų. Supilkite likusį mišinį.
• Įdėkite į orkaitę.
• Kepkite orkaitėje 20 minučių 220 laipsnių temperatūroje.

Patiekti karštą.

Vištienos salotos – tinkamas b altymų ir skaidulų santykis. Tai suteiks sotumo jausmą ilgam, o patiekalas turi minimalų kalorijų kiekį. Norėdami paruošti salotas, turite paimti šiuos ingredientus: vištienos filė, 2–3 putpelių kiaušinius, salotas, agurką, obuolį, žoleles, alyvuogių aliejų ir druską.

Vištienos krūtinėlė ir kiaušiniai išvirti iš anksto. Visus komponentus supjaustykite kubeliais. Druska, įpilkite aliejaus – ir galite pradėti valgyti.

Ką gerti vakarienei

Sveikiausio gėrimo variantų nėra tiek daug. Dažniausiai jie naudoja išgrynintą vandenį be dujų. Vakare išgerto skysčio kiekis ribotas. 0,5 litro leidžiama 3 valandas prieš miegą, 1 valandą prieš miegą - geriau iš viso negerti.

Žolelių užpilai ir žolelės puikiai numalšina troškulį. Norėdami tai padaryti, naudokite ramunėlių, mėtų, melisų, liepžiedžių, levandų, šalavijų ir kt. Nedidelį raminamąjį poveikį turinčios žolelės taip pat padeda greitai užmigti.

Mažais kiekiais sveikai vakarienei su tinkama mityba galite naudoti šviežiai spaustas sultis ir uogų vaisių gėrimus. Juk juose yra daug angliavandenių ir gliukozės, o tai nepageidautina metant svorį.

Dietologų rekomendacijos

Tinkama vakarienė su tinkama mityba neturėtų apimti bulvių ar makaronų. Žmonės, kurie dirba sporto salėje, turi valgytivakare nedidelė porcija ryžių arba grikių.

Ypač veiksminga norint numesti svorio, į dietą įtraukti visų rūšių kopūstus, įskaitant kopūstus, Briuselio kopūstus, lapus ir brokolius. Tantrono rūgšties dėka ji neleidžia susidaryti riebalams nuo suvalgytų angliavandenių.

Griežtai draudžiama valgyti riebų ir saldų. Sunkus maistas apkrauna skrandį, kepenis ir kasą. Gliukozės perteklius nėra perdirbamas, o patenka į riebalus.

Kai atsiranda stiprus alkio jausmas ir noras užkąsti ką nors saldaus, būtina išsivirti mėtų arbatos. Ir įpilkite į jį šaukštą medaus.

Būtina papusryčiauti, papietauti, todėl jausitės mažiau alkani. Iš anksto suplanuotas meniu padės pašalinti nenuspėjamus maisto sutrikimus.

Išvada

Sveika vakarienė su tinkama mityba yra tokia pat būtina, kaip ir kiti valgiai. Svarbu atsižvelgti į patiekalų kaloringumą ir ruošti jį iš leistinų produktų. Tik tada bus galima pasiekti naudos sveikatai.