Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: koks skirtumas, maisto produktų sąrašas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kurių reikia, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Jie suteikia mums energijos. Tačiau vartodami šiuos elementus su maistu, ne visada susimąstome, kaip tai gali paveikti mūsų organizmą. Faktas yra tas, kad yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, kurie gali įvairiai paveikti mūsų organizmą.

Kodėl žmogui reikia angliavandenių

Šios maistinės medžiagos suteikia žmogaus organizmui reikalingos energijos. Jų trūkumas gali ne tik išprovokuoti gyvybingumo sumažėjimą, bet ir bendrą jėgų bei imuniteto sumažėjimą, dažną depresiją, silpnumą, mieguistumą ir nuovargį.

Angliavandeniai yra būtini normaliai smegenų veiklai. Jie yra statybinė medžiaga kitoms medžiagoms, įskaitant imunoglobulinus, gaminti. Tačiau paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, kurių organizmas nespėja visiškai panaudoti, padidina cholesterolio kiekį ir vėliau virsta riebalų kaupimu.

Angliavandenių įvairovė

Visos pagrindinės maistinės medžiagos, kurias vartojame, žmogaus organizme pasisavinamos skirtingai. Panašiai angliavandeniai skirstomi į greitus (paprastus) ir lėtus (sudėtingus) pagal skaidymo būdą.

Pirmajai grupei priklauso monosacharidai ir disacharidai. Šių medžiagų pagrindas yra gliukozė ir fruktozė. Jie yra lengvesnės struktūros, todėl juos lengvai pasisavina organizmas.

Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai. Sudėtiniai angliavandeniai skaidosi lėtai, todėl jie kartais taip vadinami. Jie daugiausia susideda iš krakmolo, glikogeno, skaidulų ir celiuliozės. Suvalgius maisto, kuriame yra šių junginių, sotumo jausmas išlieka ilgą laiką.

Kokie angliavandeniai yra sudėtingi, o kurie paprasti

Sudėtiniai angliavandeniai yra ilgos molekulinės grandinės, kurios nespėja suskaidyti iki gliukozės. Tokių junginių pasisavinimas nepadidėja cukraus kiekis kraujyje ir nesukelia alkio 3–4 valandas.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, visų pirma yra neperdirbti grūdai, dauguma daržovių ir duona, pagaminta iš rupių miltų. Tokie produktai turėtų būti kiekvieno žmogaus kasdieniame valgiaraštyje: ryte - dribsniai, per pietus - daržovių salotos arba dribsnių garnyras, vakare - troškintos ar keptos daržovės. Tuo pačiu metu nereikėtų pamiršti apie privalomą b altymų komponentų buvimą.

Paprasti angliavandeniai yra lengvai ir greitai virškinamas maistas. Sudarytas iš gliukozės, organizmo cukraus kiekis pakyla. Skilimo procesas prasideda jau burnoje, veikiant seilių fermentams. Todėl tiesiogine prasme po 30–40 minučių vėl norėsite atsigaivinti. Paprastųjų angliavandenių yra saldžių maisto produktų, medaus, kepinių ir konditerijos gaminiuose, pagamintuose iš rafinuotų b altų miltų, pieno produktuose, vaisiuose ir kai kuriose daržovėse.

Vaisių paslaptis

Vaisiai ir džiovinti vaisiai gali būti skirti atskirai temai. Kaip žinote, juose yra didžiulis fruktozės kiekis. Bet juk fruktozė yra greitųjų angliavandenių pagrindas, todėl kyla logiškas klausimas, ar jų reikia mūsų organizmui. Be jokios abejonės! Faktas yra tas, kad motina gamta šiuose naudinguose vaisiuose sujungė paprastus ir sudėtingus angliavandenius.

Be fruktozės, juose yra sudėtingų skaidulų ir pektinų, taip pat vitaminų ir mineralų, kurių visiškai negalima atsisakyti. Sudėtingos skaidulos neleidžia visiškai pasisavinti paprastų angliavandenių. Todėl, norint išlaikyti optimalią organizmo pusiausvyrą ir nepriaugti antsvorio, pakanka sumažinti saldžių vaisių vartojimą iki 200 gramų, o džiovintų – iki 50 gramų per dieną.

Apgaulingas maistas: bulvės ir makaronai

Bulvės ir makaronai vis dar kelia nesutarimų tarp svorio metimo. Yra žinoma, kad bulvėse yra didžiulis krakmolo kiekis, o makaronai gaminami iš rafinuotų miltų. Tačiau šių produktų elgesys žmogaus organizme kartais nepateisina angliavandenių, sudarančių jų sudėtį, specifikos. Ir dar, kąAr bulvėse esantys angliavandeniai yra sudėtingi ar paprasti? Ir kodėl makaronai ne visada priverčia priaugti svorio?

Pasirodo, esmė yra šių produktų paruošimo būdu ir pateikimo tipe. Taigi, pavyzdžiui, keptos ar virtos bulvės su lupenomis nepadarys jokios žalos, o keptos ar bulvių košė gali turėti įtakos papildomų centimetrų atsiradimui juosmens srityje. Tas pats pasakytina apie makaronus. Derinys su sviestu ar riebiu kotletu tikrai nepadarys sveikuoliškų, tačiau pridėjus dietinės mėsos ar neriebaus sūrio figūra išliks normali.

Kas yra glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) – angliavandenių, esančių bet kuriame maiste, skilimo greitis iki gliukozės susidarymo. Šie rodikliai yra apibendrinti specialiose paprastų ir sudėtingų angliavandenių lentelėse, kurios yra gyvybiškai svarbios žmonėms, kenčiantiems nuo diabeto apraiškų. Jiems labai svarbu registruoti angliavandenius, kurie sukelia hemoglobino kiekio pokyčius.

Tačiau šiandien, rengdami tinkamą mitybą, šiuos duomenis plačiai naudoja sveiki žmonės. Yra žinoma, kad produktai, kurių sudėtyje yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, turi skirtingą skilimo greitį. Kuo mažesnis GI, tuo maistas bus pasisavinamas lėčiau, vadinasi, toks maistas bus naudingas sveikatai ir figūrai.

Pagal šias lenteles žemas GI yra iki 39, vidutinis – nuo 40 iki 70, o viskas, kas yra aukščiau, laikoma aukštu GI. Maisto produktus su žemu glikemijos indeksu galima valgyti be apribojimų. Maistas, susijęs suvidutinės GI grupės, reikėtų vartoti saikingai. Tuos maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, geriau apriboti arba visiškai pašalinti.

GI dietose

Glikemijos indekso apskaičiavimu pagrįstas metodas turi daug privalumų. Žmonės, remdamiesi šiais duomenimis ir supratimu, kas yra sudėtingi angliavandeniai, o kas paprasti, savo mitybą sudaro pagal tinkamos mitybos principą. Kartu sureguliuojamas visų organizmo sistemų darbas, pagreitėja medžiagų apykaitos procesas. Pagrindinis sunkumas laikantis tokių dietų yra nuolatinis specialių lentelių laikymasis.

Tačiau net ir čia galimos kai kurios kontraindikacijos sveikatai. Todėl prieš pereinant prie šios optimalios sistemos būtina pasitarti su gydytoju.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų, kurių mums reikia ir kurių nereikia, sąrašas

Be abejo, daugelis yra girdėję, kad daugelyje dietų, skirtų svorio metimui, rekomenduojama sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Kaip jau minėta, greitieji angliavandeniai kenkia figūrai, tai yra toms medžiagoms, kurias organizmas greitai apdoroja, paversdamas jas gliukoze, o vėliau – kūno riebalais. Jie buvo sumažinti iki specialių paprastų ir sudėtingų angliavandenių lentelių, kad kiekvienas galėtų pasirinkti tam tikrą maistą. Kad būtų lengviau naudoti, pateikiamas pavyzdys produktų sąrašo forma:

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių	Lėtų angliavandenių turintis maistas
Įprastas cukrus	Viso grūdo grūdai
Konditerijos gaminiai ir pyragaičiai	Viso grūdo duona
Kai kurie vaisiai (bananai, vynuogės, melionas, arbūzas, persimonas)	Vidutiniškai saldūs vaisiai (obuoliai, persikai, kiviai ir kt.)
Kai kurios saldžios daržovės	Žalios daržovės
Uogienės, medus ir bet kokia uogienė	Riešutai
Saldžios sultys ir gazuoti gėrimai	Nesaldintos vaisių ir daržovių sultys
Ledai	Mažo riebumo varškė, natūralus jogurtas

Sveikos mitybos principas

Jei paskutinis angliavandenių apskaitos žingsnis yra svorio metimas, taip pat diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, tuomet galite naudoti prancūzų gydytojo Montignac pasiūlytą universalų metodą. Jį sudaro du etapai: svorio sumažinimas iki tam tikros vertės ir vėlesnis rezultato konsolidavimas.

Norint pasiekti norimą efektą, angliavandenių reikia vartoti kuo mažiau. Todėl pirmajame etape rekomenduojama valgyti tai, kas priklauso sudėtiniams angliavandeniams, t. y. maisto produktus, kurių GI vertė yra maža. Tai padės numesti svorio.

Antrasis Montignac dietos etapas yra svorio stabilizavimo procesas. Čia dieta gali būti šiek tiek platesnė. Tačiau daug angliavandenių turinčio maisto apribojimai išlieka.

Sveikūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė yra geros sveikatos pagrindas

Pagal prancūziško metodo autoriaus rekomendacijas, svarbu tinkamai pradėti dieną. Sudėtiniai angliavandeniai pusryčiams yra pagrindinis sveikos mitybos elementas. Pirmuosiuose pusryčiuose turėtų būti dribsnių, vaisių, neriebių pieno produktų – visa tai ilgam pašalina alkio jausmą ir normalizuoja virškinimo procesą. Antruose pusryčiuose (lengvuose užkandžiuose) turi būti b altymų ingredientų.

Pietums reikia valgyti ne per riebų maistą, kurį sudaro b altymai ir lipidai. Tai gali būti: daržovių sriubos, žuvis ir paukštiena, kiaušiniai. Dietoje neturėtų būti dešrų, konservų ir pusgaminių. Į dienos valgiaraštį patartina įtraukti nakvišų daržoves, ankštines daržoves ir žalumynus.

Vakarienė turi būti lengva. Jį gali sudaryti b altymai ir angliavandeniai, bet jį reikia suvalgyti iki 19 val.

Montignac dietoje yra ištisos įvairios mitybos schemos su tausojančiais dietos pakeitimais. Čia žmogus nepatiria griežtų apribojimų ir tuo pačiu numeta svorio per 1-3 mėnesius. Daugelis žmonių išlieka šios metodikos šalininkai visą gyvenimą ir kasdieniniam valgiaraštiui sudaryti naudoja produktų (paprastų ir sudėtingų angliavandenių) sąrašą, kurį rekomendavo pasaulyje garsus gydytojas.

Dietos patarimai

Dietų, pagrįstų suvartotame maiste esančių angliavandenių apskaičiavimu, yra daug. Jie reikalauja nuolatinio derinimo su sukurtomis lentelėmis, ir tai ne visada patogu. Norėdami supaprastinti šį procesą,Kad nesusipainiotumėte rodikliuose ir tuo pačiu neatsisakytumėte mėgstamų patiekalų, galite pasinaudoti keletu mitybos specialistų patarimų:

• Beveik visi daržovių augalai yra labai naudingi. Juos galima vartoti neribotais kiekiais, geriausia žalius arba keptus.
• Vaisius, kaip ir daržoves, galima valgyti neribotai. Bananai, persimonai, vynuogės, arbūzai ir melionai šiuo atveju bus išimtis.
• Bulvės yra produktas, kuriam reikia ypatingo dėmesio. Geriausias jo naudojimo variantas yra virti vienodai ir š altai. Jaunose keptose bulvėse taip pat yra minimalus angliavandenių kiekis ir jos yra labai naudingos organizmui.
• Makaronai nepakenks organizmui, jei bus pagaminti iš kietųjų kviečių. Galite naudoti nekenkiant figūrai, bet tik ribotais kiekiais.
• B alti poliruoti ryžiai nerekomenduojami. Geriau jį pakeisti rudomis ir rudomis atmainomis.
• Duona turėtų būti tik viso grūdo, sėlenų arba rupių miltų.
• Dietinėje racione turėtų būti mėsos, žuvies, neriebių pieno produktų. Tačiau b altyminis maistas neturėtų būti dominuojantis.

Negalite galvoti apie paprastus angliavandenius kaip apie absoliučią blogį. Jie žymiai padidina gliukozės kiekį kraujyje tik padidinus rekomenduojamas normas. Šiek tiek saldumo nepakenks, jei vartojama saikingai. Geriausia aukštą glikemiją turintį maistą derinti su mažais glikeminiais produktais, tada cukraus kiekis kils lėtai.

Pabaigoje

Skirtumas tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių yra akivaizdus. Tačiau būtent greitieji teikia tikrą malonumą ir malonumą, todėl juos visiškai išbraukti iš savo mitybos raciono labai sunku. Papildomi kilogramai nebus nusėdę į problemines vietas, jei dienos meniu bus išlaikytas santykis: 90% sudėtingų angliavandenių + 10% paprastų. Ir atminkite, kad tik greiti angliavandeniai su riebalais gali būti blogesni už greitus angliavandenius, tačiau tai yra atskira problema.