Sudėtingi angliavandeniai – produktai. Maisto produktų, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, sąrašas

2025 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 13:06

Angliavandeniai, kaip ir b altymai ir riebalai, yra svarbūs mūsų kūno statybiniai blokai. Jie maitina mūsų smegenis, nervų sistemą ir organus gyvybine energija, taip pat palaiko glikogeno lygį. Tačiau, savo ruožtu, šios medžiagos skirstomos į paprastus (mono- ir disacharidus) ir, atitinkamai, sudėtinius angliavandenius (arba polisacharidus). Normaliam organizmo funkcionavimui būtina teisingai dozuoti jų vartojimą. Manoma, kad norint palaikyti gerą fizinę formą, geriau valgyti ne paprastus, o sudėtinius angliavandenius. Produktus, kurių sąraše bus jums labiausiai žinomi pavadinimai, galite rasti bet kurioje parduotuvėje. Tačiau prieš sudarydami meniu, reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų.

Dėl sudėtinių angliavandenių

Aktyviam gyvenimo būdui ir sklandžiam organų darbui reikalingas didžiulis energijos kiekis, kuris maitins mus visą dieną. Bet kuris mitybos specialistas ar gydytojas pasakyskad tam sveiko žmogaus racione turi būti sudėtinių angliavandenių. "Kokie tai produktai?" - Jūs klausiate. Atsakymas paprastas: į šią kategoriją galima priskirti beveik viską, kas laikoma labai sveika, bet ne visada skanu.

Maisto produktuose, kuriuose gausu skaidulų, stambių skaidulų ir krakmolo, visada yra sudėtinių angliavandenių. Produktai, kurių sąrašą sudarys grūdų, javų ir žalių daržovių sąrašas, visada turi būti jūsų šaldytuve ir sudaryti apie 30–40% jūsų kasdien suvartojamo maisto kiekio. Įvairios kruopos, patiekalai iš bulvių, kietos daržovės (moliūgai, baklažanai, cukinijos) bus ne tik energijos ir jėgų š altinis, bet ir gerai paveiks virškinamojo trakto būklę. Į savo kasdienę mitybą būtinai įtraukite sudėtingus angliavandenius. Produktai, kurių sąrašas pateikiamas išsamiau žemiau, padės jums sukurti skanų ir įvairų meniu. Tačiau atminkite, kad geriau juos naudoti ryte, o kraštutiniais atvejais – ryte.

Sudėtinių angliavandenių rūšys

Sudėtinius angliavandenius, skirtingai nei paprastus angliavandenius, organizmas pasisavina labai lėtai, nesukelia staigių insulino šuolių ir atitinkamai nekelia grėsmės kauptis riebaliniame sluoksnyje. Jie labai blogai tirpsta vandenyje, todėl gana ilgai išbūna organizme. Sudėtiniai angliavandeniai yra krakmolas, glikogenas, skaidulos ir pektinai. Priklausomai nuo šių komponentų koncentracijos produktuose, jie turi skirtingą maistinę vertę ir glikemijos indeksą.

Krakmolas

Krakmolas yra svarbiausias angliavandenių tiekėjas organizmui. Didžiausia jo koncentracija stebima augalinės kilmės maisto produktuose, daugiausia grūduose. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių (daugiausiai krakmolo turinčių produktų sąrašas):

• 

  Grikiai (iki 60 %).

• Ryžiai (iki 70 %).
• Avižiniai dribsniai (apie 49 %).
• Makaronai (pagal glitimo kiekį žaliavoje, juose gali būti 62–68 % krakmolo).
• Ruginė duona (priklausomai nuo naudojamų miltų rūšies, 33-49%).
• Kvietinė duona (35–51%).
• Lęšiai (daugiau nei 40 %).
• Žirniai (iki 44 %).
• Soja (3,5 %).
• Bulvės (priklausomai nuo produkto veislės ir šviežumo, 15-18 % krakmolo).

Glikogenas

Šio polisacharido maiste yra daug mažesniais kiekiais. Jo kiekis ypač didelis visuose žmogaus vidaus organuose ir raumenų audiniuose. Tai savotiškas „energijos rezervas“, taip pat pagrindinis smegenų ir nervų sistemos mitybos š altinis. Galite tiesiogiai papildyti savo glikogeno atsargas valgydami mėsą (daugiausia raudoną), jautienos širdį, kepenis ir žuvį.

Fiber

Savo sudėtimi labai artima polisacharidams. Tai stambios augalinės kilmės skaidulos, itin svarbios normaliai žarnyno veiklai. Daugiausia jo yra viso grūdo produktuose, kurių nėraMechaniškai valomi ir termiškai apdorojami. Tokiais maisto produktais paįvairindami savo mitybą, galėsite lengviau suvaldyti alkį, nes stambios skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Šią funkciją atlieka sudėtingi angliavandeniai. Toliau išvardytuose maisto produktuose yra gana daug skaidulų:

• Pupelės.
• Vaisiai ir daržovės su sėklomis (vynuogės, obuoliai, kiviai, granatai).
• Šviežios daržovės ir žolelės.
• Viso grūdo grūdai (nevalyti ir nevirti).
• Riešutai (lazdyno riešutai, žemės riešutai, migdolai).

Pektinai

Pektino skaidulos atlieka adsorbentų vaidmenį organizme. Ištirpę vandenyje jie virsta klampia koloidine mase, kuri sutraukia įvairius toksinus, kancerogenus ir net sunkiuosius metalus. Būtent pektinai išlaisvina žarnyną nuo toksinų ir normalizuoja virškinamojo trakto darbą.

Glikemijos produktų indeksas

Glikeminis indeksas (GI) apibūdina gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo greitį iškart suvalgius konkretų produktą. Kuo didesnis šis rodiklis, tuo greičiau cukrus pasisavinamas, o tada tokiu pat greičiu jis išsiskiria iš organizmo. Pati gliukozė gryna forma turi didžiausią vertę, ji laikoma 100. Skirtinguose glikemijos indeksuose gamtoje gali būti vienodi, bet skirtingai gaminami patiekalai ir maistas. Šiuo atžvilgiu paprasti ir sudėtingi angliavandeniai turi savo gradaciją.

Jei stengiatės maitintis teisingai, verčiau teikite pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra daug polisacharidų, jie ne tik naudingesni, bet ir padeda numesti svorio. Jei jums įdomu, koks yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių glikemijos indeksas, maisto produktų sąrašas (lentelė toliau) padės tai išsiaiškinti.

Glikemijos indeksas	Produktų sąrašas
Jaunesni nei 15 m.	Įvairių rūšių kopūstai (b altieji kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai), žalios daržovės ir prieskoninės žolės (agurkai, šparaginės pupelės, cukinijos, šparagai, rūgštynės, rabarbarai, salotos, špinatai, porai ir kt.), kaliaropės, imbieras, ropės, ridikėliai, moliūgai, saldieji pipirai, moliūgai, alyvuogės, baklažanai, grybai, rauginti kopūstai, sėlenos.
15-29	Uogos (spanguolės, vyšnios, mėlynės, vyšnios, bruknės, slyvos), įvairūs riešutai (ypač žemės riešutai), greipfrutai, citrina, sojos pupelės ir duona, natūralus jogurtas (be cukraus), kefyras, moliūgų sėklos, juodasis šokoladas.
30-39	Džiovinti vaisiai (obuoliai, džiovinti abrikosai, slyvos, abrikosai), švieži vaisiai (kriaušės, persikai, obuoliai), uogos (visų rūšių serbentai, avietės), ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, lęšiai, pupelės), pienas šokoladas, salierai, morkos, pomidorai, alaus mielės, pieno produktai (mažo riebumo varškė ir jogurtas, nenugriebtas pienas).
40-49	Grūdai ir grūdai (avižiniai dribsniai, kviečiai, miežiai, grikiai), džiovintos datulės, ruginė duona su sėlenomis, rupių miltų makaronai, gėrimai (alus ir gira),braškės, vynuogės, agrastai, laukinės braškės, mandarinai, ananasai, melionai, apelsinai.
50-59	Makaronai iš kiečiausių kviečių veislių, rudųjų ryžių, sausainių (avižiniai dribsniai, sausainiai), kukuliai, mėsos paplotėliai, kukuliai (su įvairiais įdarais), mangai, kiviai, konservuoti žirneliai, musliai ir nesaldinti grūdai, konservuotos sultys iš obuolių, vynuogių ir kriaušių.
60-69	Uogienės ir konservai, marmeladas, ledai (visų skonių, bet be užpildų ir priedų), bananai.
70-79	B altieji ryžiai, rudasis cukrus, burokėliai, razinos, arbūzas, bulvės (virtos, garintos, žalios), kukurūzai (ant burbuolių arba grūdų), kepiniai (sausainiai, blynai, syrniki, barškiniai), šokolado plytelės.
80-89	Zefyrai, įvairios bandelės, ledinukai, medus, b alta duona, karamelė

Sudėtingi angliavandeniai svorio metimui

Dauguma žmonių, norinčių numesti svorio, dažnai tampa mažai angliavandenių turinčios dietos šalininkais. Tačiau mitybos planavimas turi būti traktuojamas teisingai. Galų gale, staigus ir ilgalaikis angliavandenių š altinio trūkumas organizme lemia glikogeno atsargų išeikvojimą kepenyse, o tai, savo ruožtu, pakeičiami lipidais. Tai gali sukelti kepenų suriebėjimą ir net kepenų funkcijos sutrikimą.

Mažai angliavandenių turinti dieta grindžiama tuo, kad dėl glikogeno trūkumo organizmas pradeda naudoti riebalus kaip energiją, kurių padidėjęs skaidymas galisukelti laisvųjų radikalų – ketonų susidarymą. Tokiu atveju dėl netinkamos mitybos organizmas gali „parūgštėti“iki acidozinės komos. Taigi, sudėtingi angliavandeniai svorio metimui yra veiksmingesni nei visiškas paprastų angliavandenių pašalinimas iš dietos. Taip yra dėl to, kad, skirtingai nei pastarieji, jie neskatina nuolatinio ir slegiančio alkio jausmo, o yra geras „ilgos“energijos š altinis visai dienai.

Naudingi patarimai

Atminkite, kad mažai angliavandenių turinti dieta ir mažai glikemijos turinčio maisto vartojimas yra tik viena grandis kontroliuojant svorį ir gliukozės kiekį kraujyje. Jei esate sveikos mitybos šalininkas, turėtumėte laikytis kelių taisyklių:

• Stenkitės valgyti tuo pačiu metu, laikykitės režimo.
• Laikykitės kelių maistinių medžiagų turinčios dietos.
• Kai įmanoma, sumažinkite cukraus ir saldumynų kiekį.
• Riebalų maiste turi būti ne daugiau kaip 30%.
• Stenkitės valgyti daugiau skaidulų.
• Saugokitės nuo kofeino, alkoholio ir druskos.