Kas yra kalorijų deficitas? Kaip apskaičiuoti ir sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kova su antsvoriu tapo visos šiuolaikinės visuomenės rykšte ir sunkiai sprendžiama asmenine problema kas trečiam Žemės planetos gyventojui. Netinkama mityba, darbas biuruose, nenoras sportuoti lemia papildomų kilogramų atsiradimą, kurie iš pradžių nevargina. Kai situacija tampa nekontroliuojama ir tampa kritinė, žmogus skuba nuo vienos dietos prie kitos, numeta svorio, o tada staiga priauga svorio ir ratas užsidaro.

Kiekvieną staigų svorio metimą lydi dar staigesnis svorio padidėjimas, sveikatos problemos, depresija ir dėl to prastėja bendra gyvenimo kokybė. Tiesą sakant, norint optimaliai numesti svorio, nereikia dėti daug pastangų, gaminti atskirus patiekalus, apsiriboti tam tikrais maisto produktais, viena iš optimaliausių mitybos sistemų yra kalorijų deficitas. Remdamiesi juo galite lengvai atsikratyti dešimčių kilogramų ir niekada jų nesutikti.

Individualūs vyrų ir moterų svorio ir ūgio normatyvai

Priešapskaičiuokite kalorijų deficitą norint numesti svorio, turite nuspręsti dėl idealių savo kūno parametrų ir suprasti, kokio svorio turėtumėte siekti.

Gamtoje yra trys kūno tipai, kurių kiekvieno atstovai priauga ir numeta svorio skirtingais būdais:

• Asteniškas. Šio tipo atstovai turi plonus kaulus, ilgas ir lieknas rankas, kojas ir kaklą. Jie yra fiziškai aktyvūs, paspartėjusios medžiagų apykaitos, lėtai priauga svorio ir nelinkę turėti antsvorio. Turėdami tokius pradinius duomenis, per kelis mėnesius galite numesti svorio be didelių sunkumų.

• Normosteniškas. Aukso viduriukas, tokios sandaros žmonėms labiausiai pasisekė, jie turi idealiai proporcingą figūrą, gana gerą medžiagų apykaitą ir nėra didelės tikimybės nutukti, net leidžiant sau kai kuriuos mitybos trūkumus.

• Heperstenikas. Šio tipo atstovai turi platų kaulą ir ne itin aukštą augimą, todėl figūra atrodo stamboka ir apkūni. Tokie žmonės dažniausiai turi antsvorio ir turėtų atidžiai stebėti savo mitybą. Šio tipo atstovams svorio metimo procesas nėra greitas, tačiau pasiduoti nereikėtų, šiek tiek užsispyrimo ir darbo duos rezultatų.

Norėdami suprasti, ar konkretus asmuo turi problemų dėl antsvorio, galite naudoti jo ūgio atitikimo lentelę. Vidutiniškai svoris turėtų būti lygus ūgiui atėmus 110, t.y. 170 cm ūgio žmogui idealus svoris bus 60 kg. Šis rodiklis keičiasi su amžiumi, o iki 50 metų reikia atimti 100, o tai reiškia, kad tam pačiam žmogui, kurio ūgis 170 cm, tiks 70 kg svoris. Jei nukrypimas nuonorma yra nereikšminga, kalorijų deficito apskaičiavimas ir mitybos sistemos laikymasis porą mėnesių padės sugrąžinti kūną ir psichinę būseną į normalią.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą norint numesti svorio, žinant savo kūno masės indeksą

Nustatant optimalų kalorijų deficitą, reikia atsižvelgti ne tik į bendrąsias vidurkių lenteles, bet ir į individualius kūno parametrus. Vienas geriausių rodiklių skaičiavimams ir optimalaus svorio nustatymui yra kūno masės indeksas. Šis rodiklis apskaičiuojamas tiesiog padalijus kūno svorį kilogramais iš ūgio (metrais) kvadratu. Gautą koeficientą reikia palyginti su normomis ir nustatyti, ar reikia dietos. Kalorijų deficitas kiekvienu atveju reikalauja kitokio požiūrio.

KMI vertės ir svorio valdymo rekomendacijos

Iki 16 m.	kritinis nepakankamas svoris, sveikatos problemų rizika
16-18, 5	nepakankamas svoris
18, 5–24, 5	šiek tiek antsvorio
30-39, 9	nutukimas, keliantis pavojų sveikatai
Vyresnė nei 40	ligotas nutukimas, didelis pavojus sveikatai

Kai nustatomas poreikis numesti svorio arba pasirinkti tinkamą mitybos sistemą optimaliam svoriui palaikyti, galima apskaičiuoti individualų kalorijų deficitą. Teisingas skaičiavimas yra raktas į sėkmę siekiant užsibrėžto tikslo optimaliu laiku ir nepakenkiant sveikatai.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitąsvorio metimas ir idealaus svorio palaikymas

Norėdami numesti svorio ir nepriaugti svorio ateityje, turite laikytis paprastos taisyklės – per dieną suvartojamų kalorijų skaičius turi būti lygus skirtumui tarp sudegintų kalorijų ir jų deficito. Atrodo, kad tai visai nesudėtinga ir lengvai suprantama. Taip yra, kalorijų deficito mitybos sistema yra paprasta, lengvai suprantama ir sekama.

Per dieną sudegintų kalorijų skaičiavimas

Norint nustatyti formulės indikatorių, pirmiausia apskaičiuojamas per dieną sudegintų kalorijų skaičius. Tam yra speciali formulė pagal Harrisą – Benediktą. Tai yra bazinis medžiagų apykaitos greitis, padaugintas iš aktyvumo koeficiento.

Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis apskaičiuojamas pagal žemiau pateiktas formules, kur svoris, ūgis ir amžius nurodomi kilogramais, centimetrais ir metais.

BSM (vyrai)=66,5 + (13,75svoris) + (5,003ūgis) – (6,755amžius)

BSM (moterys)=655, 1 + (9 563svoris) + (1 850ūgis) – (4 676amžius)

Aktyvumo koeficientas yra pastovi reikšmė ir nustatoma pagal lentelę

Aktyvumo koeficiento skaičiavimo lentelė

Ramus gyvenimo būdas	1, 2
Lengva mankšta 1–2 kartus per savaitę	1, 375
Vidutinis fizinio aktyvumo lygis, sportas 5 kartus per savaitę	1, 55
Ekstremali treniruotė, kasdienė treniruotė	1, 725

Rezultatasatlikus skaičiavimus, skaičius reikš per dieną sunaudotų kalorijų skaičių, remiantis juo, ir jums reikia apskaičiuoti kalorijų deficitą norint numesti svorio.

Teisingas optimalaus kalorijų deficito apskaičiavimas

Labai dažnai girdime patarimą suvalgyti 500, 700 ar 1000 kalorijų mažiau, tačiau tai neteisinga rekomendacija. Vienam žmogui šio deficito gali nepakakti ir jis nusivils lieknėjimo metodu nematydamas rezultato. Kitas pradės mesti svorį per staigiai, sukurdamas pradiniams parametrams nepriimtiną deficitą ir negaus gražios figūros, o prastos sveikatos bei paliks neišsipildžiusį puoselėtą norą sulieknėti. Kalorijų deficitas turėtų būti skaičiuojamas procentais nuo visų per dieną sudegintų kalorijų.

Kad suprastumėte, kokį kalorijų deficitą norint numesti svorio laikyti norma, turite nuspręsti, koks intensyvus bus norimas svorio metimas. Optimalu, jei žmogus per savaitę numeta apie 700 gramų. Tai nesukels didelio streso kūnui ir jis noriai atsikratys papildomų kilogramų, nesudarydamas papildomų atsargų esant menkiausiam nukrypimui nuo dietos.

Koks deficitas, tinkamiausio varianto pasirinkimas

Procentine prasme yra trys kalorijų deficito tipai:

• Sklandus svorio metimas – nuo 10 iki 15 % sudegintų kalorijų per dieną. Pasirinkus tokį kalorijų deficitą, valgiaraštis gali būti praktiškai neribotas, pašalinamas cukraus perteklius, riebi mėsa ir kaloringi pieno produktai. Toks sklandus svorio metimas nesukels organizmui streso, jį lengva sekti ir nepalūžti. Minusas tik lėtai metant svorį,kuri gali nepatikti norintiems greito rezultato. Nepatyrusiems žmonėms gali kilti sunkumų sulaužyti dietą, nes daug lengviau „netyčia“suvalgyti papildomus 200 kalorijų nei 600 ar 800, vadinasi, rezultato galite ir nepasiekti.

• Vidutinis svorio kritimas – nuo 15 iki 25 % sudegintų kalorijų per dieną. Kuo greičiau norite atsikratyti papildomų svarų, tuo didesnis deficitas turėtų būti. Pasirinkus saikingą variantą svoris nukris greičiau, tačiau mitybos apribojimai daug reikšmingesni. Turėsite visiškai peržiūrėti savo mitybą, nustatyti, kurie maisto produktai meniu yra kaloringiausi, ir sumažinti jų vartojimą iki minimumo. Galite leisti sau papildomą maisto dozę didindami fizinį aktyvumą, tai padidins BMR, taigi ir leistiną kalorijų skaičių. Šios parinkties pranašumas yra gana greitas svorio kritimas ir tai, kad sunkiau pažeisti leistiną normą. Neigiama yra didesnė savikontrolė ir griežtesni apribojimai.

• Spartesnis svorio metimas – nuo 25 iki 50 % per dieną sudegintų kalorijų. Ši parinktis tinka žmonėms, kuriems dėl medicininių priežasčių reikia numesti svorio per trumpą laiką. Didelį svorį turintys žmonės matys malonų rezultatą ir bus paskatinti tolesniam sėkmingam darbui su savo kūnu, tačiau reikia laiku sustoti ir pereiti prie švelnesnio režimo. Nustatykite, koks turėtų būti kalorijų deficitas jau esant naujam svoriui, ir apskaičiuokite pagal jį. Šio metodo privalumas – greitas ir aštrus rezultatas, trūkumas – nuolatinis alkio jausmas, kuris negali tapti nuolatiniu žmogaus gyvenimo palydovu.

Svarbi taisyklė, kurios rekomenduojama griežtai laikytis sprendžiant, kaip susikurti kalorijų deficitą norint numesti svorio, sako, kad negalima mažai valgyti ir daug sportuoti. Jei priimamas sprendimas ne tik kovoti su antsvoriu, bet ir įtempti raumenis per aktyvias treniruotes, tuomet reikia atsižvelgti į suvartotų kalorijų skaičių. Jų turėtų pakakti intensyviems jėgos ir kardio krūviams, kuriuos siūlo sporto salės ir aerobikos instruktoriai. Pasirodo, jei sėkmingai pradėjus dietą buvo pridėti krūviai, reikia perskaičiuoti atitinkamai sudegintų kalorijų skaičių ir jų deficitą.

Kalorijų kontrolės parinktys, skaičiavimai ir maisto dienoraščiai

Tokiame sudėtingame dalyke kaip lieknėjimas labai svarbi savikontrolė, tačiau žmogui, kuris leido sau priaugti antsvorio, tai nėra lengva. Taip, ir gyvenime yra daugybė kasdienių rūpesčių, tarp kurių nesunku pamiršti, kiek kalorijų yra kokiame produkte ir kiek dar šiandien galite suvalgyti. Norint palengvinti užduotį ir išlaikyti savidiscipliną, rekomenduojama vesti maisto dienoraštį.

Koks jis bus, priklauso nuo individualių norų, tai gali būti įprastas sąsiuvinis ar bloknotas, kuriame galėsite užsirašyti ką valgote per dieną. Galbūt įprastas „Word“dokumentas arba „Excel“skaičiuoklė namų ar darbo kompiuteryje, o gal speciali programa išmaniajame telefone.

Pirmieji du metodai reikalauja papildomo laiko, nes reikia apskaičiuoti kalorijų kiekį kiekviename gatavame patiekale. Tai yra, gamindami maistą, pirmiausia turite pasverti tikslų visų produktų svorį ant virtuvinių svarstyklių, geriausia elektroninių. Tada sudėkite visus kiekvieno iš jų rodiklius, nustatykite pagaminto patiekalo kalorijų kiekį ir jau iš šios vertės savo individualios porcijos kalorijų kiekį. Šis užsiėmimas yra gana varginantis ir sunkus, be to, yra didelė klaidų tikimybė skaičiavimuose. Norėdami supaprastinti užduotį, galite naudoti lenteles.

Specialios programos, leidžiančios lengviau kontroliuoti kalorijas

Lengviausias ir lengviausias būdas valdyti yra specialios programos – kalorijų dienoraščiai. Juos galite įdiegti įprastame kompiuteryje, planšetiniame kompiuteryje ar išmaniajame telefone. Pirmuoju variantu jie atsisiunčiami per bet kurią naršyklę; mobiliesiems įrenginiams juos galima atsisiųsti iš „PlayMarket“(„Android“įrenginiams) arba „iTunes“(„Apple“įrenginiams). Šių elektroninių dienoraščių prasmė ta, kad ten jau susiūta visa informacija apie jau paruoštus patiekalus, tereikia išsirinkti reikiamą, įvesti jo svorį – ir kalorijų kiekis bei BJU apskaičiavimas bus automatiškai įtrauktas į kalendorių.. Kai kurie iš jų veikia tik su patiekalais iš jų duomenų bazės, tačiau dauguma jų leidžia kurti ir išsaugoti savo individualius receptus.

Svarbūs punktai ir galimos problemos metant svorį

Kai perskaitai daug informacijos, sužinai, kaip susikurti kalorijų deficitą, pradedi dienoraštį ar įdiegi programą, atrodo, kad viskas paruošta ir gali pradėti mesti svorį. Tačiau pirmą dieną nepatyręs žmogus susiduria su dviejų kategorijų problemomis:

1. Per daug valgiau pusryčiams ir pietums, o vakare buvau alkanas ir visa mityba nuėjo žemyn. Viršyta leistina ribaatsiranda nusivylimas ir daugiau nepasitikėjimo savimi.

2. Antrasis variantas skirtas atkaklesniems žmonėms. Jis prasideda nuo to paties didelio kalorijų kiekio pusryčiams ir pietums, o vakarienei jo nepakanka. Šios kategorijos žmonės neviršys normos, ištvers alkaną vakarą, o naktį susirgs nuo hipoglikemijos simptomų. Taip arti ligoninės.

Kaip susidoroti su sunkumais planuojant dienos meniu

Ką daryti? Kaip išvengti nemalonios situacijos, kupinos sveikatos problemų? Norint apsaugoti būsimus sveikus ir lieknus žmones – preliminarus visos dienos meniu planavimas. Jei nervų sistema leidžia prieš miegą galvoti apie maistą ir nebėgti prie šaldytuvo, tai galima padaryti vakare. Nuspręskite, kokie patiekalai bus visiems patiekalams ir užkandžiams, užsirašykite juos į dienoraštį, palikite apie 200 nemokamų kalorijų ekspromtam vaisiui, šokolado gabalėliui ar sausainiui. O kitą dieną tiesiog vadovaukitės iš anksto suplanuotu meniu ir laikykitės nurodyto patiekalų svorio. Jei vakare nėra nei jėgų, nei laiko, nei noro, valgiaraštį galite planuoti ryte, prieš pusryčius, kad netyčia neperžengtumėte.

Išvados ir paskutinės rekomendacijos sėkmingam startui ir greitiems rezultatams

Kovojant už kūno grožį ir harmoniją, buvo išrasta daugybė dietų, tačiau pati paprasčiausia, prieinamiausia ir lengvai įgyvendinama yra kalorijų deficitas. Atsiliepimai „LiveJournal“ir asmeniniuose įžymybių puslapiuose dar kartą įrodo šio metodo veiksmingumą ir saugumą. Iš visos informacijos apie tai veiksmingasvorio metimo metodu, yra keletas rekomendacijų, kurių laikantis pradžia bus sėkminga, o rezultatas bus greitas ir ilgalaikis.

1. Kalorijų skaičiavimas iš tikrųjų nėra dieta, tai yra tinkamos mitybos sistema. Iš pradžių viskas atrodo labai sunku, bet priprantama prie sumažintos dietos, per kelias savaites žmogus, atsiskyręs nuo kelių kilogramų, nebesupranta, kaip anksčiau galėjo valgyti tiek daug maisto.

2. Sistema nedraudžia vartoti riebalų, angliavandenių, saldumynų, vaisių ar krakmolingo maisto. Svarbiausia yra skaičius ir neviršyti leistinų kalorijų. Net ir esant didžiausiam trūkumui, yra vietos keliems šokolado kvadratėliams arbatai.

3. Nereikėtų labai smarkiai sumažinti kalorijų skaičiaus, pradėti reikia lėtai, kad neprovokuotų organizmo kaupti atsargas.

4. Nereikia nusiminti, jei pirmosiomis dienomis svoris kris greitai, o vėliau – vis lėčiau. Iš pradžių vanduo ir per didelis paburkimas išnyksta, tikrasis svoris vėliau ir po truputį pradeda nykti.

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių ir rekomendacijų, vos per kelis mėnesius galite atsikratyti erzinančio antsvorio. Dietos metu tinkamos mitybos taisyklės bus taip įsišaknijusios galvoje, kad laikytis režimo bus lengva užduotis net nenaudojant dienoraščių ir specialių programų. Tai reiškia, kad laukia laimingas sveiko žmogaus gyvenimas be antsvorio ir su tuo susijusių problemų.