Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio: norma, skaičiavimo taisyklės ir apytikslis porcijos dydis

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Bet kuris žmogus, net ir labiausiai nutolęs nuo mitybos problemų, žino, kad kiekviename produkte yra tam tikras kalorijų skaičius. Jei per dieną jų bus daugiau, nei žmogus išleidžia, tai dėl atsiradusių riebalų jis priaugs antsvorio. Riebalų sankaupos suteikia figūrai negražų siluetą, juosmens, šonų ir nugaros srityje atsiranda raukšlių. Laikui bėgant sočiam žmogui kyla natūralus klausimas: „Kiek kalorijų reikia suvalgyti, kad numestumėte svorio?“. Turėsite išmokti suprasti įvairių patiekalų kaloringumą ir išmokti sveikos mitybos kūrimo taisykles.

Maistingosios medžiagos kasdienėje žmogaus mityboje

Kiekvienas iš mūsų kasdien vartoja b altymus, riebalus ir angliavandenius. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra gyvybiškai svarbi organizmo ir visų jo sistemų veiklai. Jie neša energiją, kurią galima išmatuoti, įskaitantkalorijų: jis išleidžiamas mąstymo procesams, kvėpavimui, kraujotakai, raumenų susitraukimams ir dar daugiau. Net kai žmogus miega, jo organizmas per dieną suvartotas kalorijas išleidžia su maistu. Tai universalus energijos vienetas. Antsvorio turintiems žmonėms kyla klausimas: „Kiek kalorijų per dieną norint numesti svorio reikėtų suvartoti su maistu?“.

Akivaizdu, kad norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti vienos iš pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimą. Norint atsakyti į klausimą, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, reikia bent apytiksliai įsivaizduoti kiekvienos maistinės medžiagos svarbą lieknėjančio žmogaus savijautai ir gyvybingumui.

1. Angliavandeniai yra energijos š altinis žmonėms. Jei jų nėra, kūnas pradeda semtis energijos iš riebalų atsargų, esančių ant kūno. Štai kodėl mažai angliavandenių turinčios dietos yra tokios populiarios. Tai gana pateisinama: angliavandenių atsisakymas tikrai leidžia greitai numesti svorio, nes daug jų turintis maistas dažnai turi daug kalorijų. Jei norite numesti svorio, kiek angliavandenių galite valgyti per dieną? Priklausomai nuo bendro fizinio aktyvumo, šis skaičius svyruoja nuo šimto gramų (esant nuliui fiziniam ir silpnam protui) iki trijų šimtų. Žmonės, kurių kasdienė veikla yra kupina energingos fizinės ir protinės veiklos, gali sau leisti vartoti daug angliavandenių ir nepriaugti svorio.
2. B altymai yra kūno statybinė medžiaga. Grynas b altyminis maistas turi mažai kalorijųjuos galima valgyti nebijant priaugti svorio. B altymai yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Svorio metimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos reiškia valgyti daugiausia tik b altyminį gyvūninės kilmės maistą. Kiek kalorijų turėčiau suvartoti per dieną, kad numesčiau svorio, kai kalbame apie maistą, kuriame gausu b altymų? B altymus galima valgyti nesibaiminant dėl figūros, bet kokiu kiekiu. Pagrindinė sąlyga – laikytis mažai angliavandenių turinčios mitybos taisyklių.
3. Riebalai yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, iš kurios žmogaus organizmas gali pasisemti energijos. Jei dėl kokių nors priežasčių nutrūko ir riebalų, ir angliavandenių suvartojimas, tada dėl didelio kalorijų trūkumo medžiagų apykaita ima energiją iš lipidų atsargų. Ir tai reiškia, kad riebalų pagalvėlės ant skrandžio, šonų, rankų ir kojų pradės tiesiogine prasme „tirpti“mūsų akyse.

Moterų ir vyrų svorio metimo ypatybės

Kalorijų skaičiavimas yra paprastas ir visiems prieinamas būdas numesti svorio. Ar skiriasi riebalų pertekliaus pašalinimas priklausomai nuo lyties? Kad ir kaip norėčiau sakyti priešingai, bet skirtumas tikrai yra.

1. Moterys dėl hormonų lygio numeta svorio lėčiau ir blogiau. Lytiniai hormonai ir mažas laisvojo testosterono kiekis prisideda prie svorio padidėjimo, celiulito susidarymo ant šlaunų. Tai visiškai natūralus natūralus procesas, todėl kova su juo gali būti nesėkminga. Bet jei jūs griežtai ribojate kalorijų suvartojimą iš maisto, tada kūnas to nedaroneliks kitos išeities, kaip pradėti semtis energijos iš riebalų atsargų. Kiek kalorijų reikia moteriai numesti svorio? Vidutinis skaičius, į kurį skambina mitybos specialistai, yra nuo 1000 kcal (jei ponia gyvena sėslų gyvenimo būdą). Sumažinus šį skaičių, sulėtės medžiagų apykaita. Kiek kalorijų turėtų suvartoti moteris, kad numestų svorį, jei ji gyvena aktyvų gyvenimo būdą? Šis skaičius gali siekti iki 2000 kcal per dieną, tačiau atsižvelgiant į kasdienes intensyvias jėgos ar lengvosios atletikos treniruotes.
2. Vyrai lengviau netenka riebalų, greičiau auga raumenų masė. Tai įmanoma dėl didelio testosterono kiekio kraujyje. Norėdamas pagreitinti riebalų pertekliaus atsikratymo procesą, vyras turi prisijungti prie jėgos fitneso ar lengvosios atletikos. Sportinė veikla negali būti vykdoma kasdien, bet bent keturias valandas per savaitę reikėtų skirti treniruotėms. Kiek kalorijų numesti svorio sėslaus gyvenimo būdo vyrui? Šis skaičius yra mažiausiai 1500 kcal. Jei jis valgys mažiau, sulėtės medžiagų apykaita, galimi sveikatos sutrikimai. Kiek kalorijų numesti svorio aktyvų gyvenimo būdą gyvenančiam vyrui? Šis skaičius svyruoja nuo 2800–3400 kcal.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį

Kiek kilokalorijų reikia žmogui? Norma nustatoma remiantis šiais duomenimis:

• bendra medžiagų apykaita – tai išlaidos gyvybinėms organizmo funkcijoms: kvėpavimui, maisto virškinimui, organų aprūpinimui krauju ir pan.;
• Kasdienės išlaidos fiziniam darbui.

Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Yra paprastas būdas apskaičiuoti optimalų dienos kalorijų kiekį. Turite patys apskaičiuoti šį skaičių ir prisiminti. Skaičiuodami turėtumėte naudoti klasikinę Muffin Jeor formulės versiją:

• OM moterims=6, 26 (ūgis cm) + 10 (svoris kg) - 5 (amžius metais) - 161;
• OM vyrams=6, 26 (ūgis cm) + 10 (svoris kg) - 5 (amžius metais) + 5, kur (OM) yra bendra medžiagų apykaita, ty kalorijų skaičius, kurį žmogus vis tiek turėtų suvartoti.

Kiek kalorijų turėčiau suvartoti, kad kuo greičiau numesčiau svorio? Kad nesutrikdytų sveikos medžiagų apykaitos ir numestų svorio taip greitai, kaip leidžia jūsų pačių sveikata, iš OM rodiklio reikėtų atimti 30 proc. Gautas skaičius bus kalorijų skaičius, kurį turite suvartoti, kad galėtumėte greičiau numesti svorio.

Kiek kalorijų reikia suvartoti, kad svorio netektumėte lėtai, per šešis mėnesius ar net ilgiau? Jis turėtų būti atimtas iš OM 10%. Daugelis žmonių net nepastebės tokio kuklaus mitybos koregavimo. Bet jei tiksliai apskaičiuosite suvalgyto maisto kiekį ir kasdien užtikrinsite tik 10% deficitą, galite tikėtis netekti didelio riebalų pertekliaus, kuris tolygiai pasišalins iš viso kūno.

Kaip susikurti savo mitybą, kad nepersivalgytumėte

Taigi, tapo aišku, kad saugiam ir garantuotam pertekliaus pašalinimuisvorio pakanka tik 10 % sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, kurios būtinos pagrindinėms gyvenimo funkcijoms palaikyti. Kaip tai įgyvendinti?

Pirmiausia turite gauti virtuvines svarstykles ir pasverti kiekvieną porciją. Porcijos dydis yra tai, kuo žmogus pirmiausia turėtų susidomėti. Galite valgyti angliavandenius, riebalus ir b altymus, tačiau reikia skaičiuoti tik visą dienos maistą. Jei žmogus galvoja, kiek kalorijų suvartotų norėdamas numesti svorio, bet net nepasivargino įsigyti virtuvinių svarstyklių, greičiausiai visi bandymai pakeisti savo išvaizdą bus bergždi.

Turite kurti savo mitybą pagal dalinės mitybos taisykles. Iki šiol tai yra pati veiksmingiausia sistema žmonėms, kurie skaičiuoja kalorijas, norėdami numesti svorio.

Frakcinės mažai kaloringos dietos pavyzdys per dieną

Dalinė mityba – tai maisto vartojimas kas tris valandas mažomis porcijomis. Viską reikia skaičiuoti taip, kad bendras per dieną suvartojamų kalorijų kiekis neviršytų normos. Apytiksliai porcijų dydžiai, kurie taip pat atitinka dalinės mitybos taisykles ir atitinka 1200 kcal:

• pusryčiai: stiklinė neriebaus kefyro ir vienas virtas vištienos kiaušinis;
• užkandis - pakelis 0% riebumo varškės;
• pietūs: 100 gramų grikių košės ir vienas gabalėlis virtos vištienos filė (15 g);
• užkandis - daržovių salotos (250 g), pagardintos šaukštu alyvuogių aliejaus;
• vakarienė – gabalėlis virtosveršiena (galima kepti kepsnio pavidalu orkaitėje nepridedant aliejaus - 200 g).

Ši dieta pagrįsta b altymų vartojimu. Tai leidžia lieknėjančiam žmogui nepajusti skausmingo alkio jausmo. Svoris pradės mažėti po kelių tokios mitybos dienų. Svarbiausia nepasiduoti ir nesitraukti į saldumynų, greito maisto ir kitų kaloringų maisto produktų vartojimą.

Vandens režimo svarba metant svorį

Beveik visi žmonės, kurie domisi klausimu, kiek kalorijų galite numesti svorio, pamiršta, kad žmogus taip pat linkęs gerti. Prisiminkite, kokiais kiekiais ir kokių gėrimų esate? Saldinta arbata ir kava, soda, alus? Ir ar nenuostabu, kad papildomas svoris niekur nedingsta?

Gėrimai taip pat gali priaugti svorio. Pavyzdžiui, bokalas alaus ar kokakolos kalorijomis prilygsta 60 gramų pieniško šokolado Airy. Ir tai beveik visa plytelė! Tačiau retai kas sustoja prie alaus bokalo. Dažniausiai žmogus, pradėjęs jį gerti, išgeria bent tris stiklines, ar net daugiau. Sulieknėti tokiomis sąlygomis negalima.

Turite atidžiai stebėti geriamų gėrimų kokybę ir kiekį. Iš jų gaunamas kalorijas taip pat reikėtų skaičiuoti ir įtraukti į bendrą dienos tvarkaraštį.

Ar įmanoma visiškai atsisakyti angliavandenių?

Šis klausimas domina daugelį lieknėjančių. B altymų dietos leidžia kuo greičiau atsikratyti antsvorio ir tuo pačiu nebadauti. Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai – visa tai galima valgyti be apribojimų laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tiesa,turėsite beveik visiškai apsiriboti šių produktų ir patiekalų iš jų naudojimu:

• bet kokie kepiniai;
• makaronai;
• cukrus ir bet kokie patiekalai, gėrimai su juo;
• daržovės (galima naudoti tik žalias ir žalias);
• vaisiai ir uogos;
• bet kokie konditerijos gaminiai.

Nepaisant to, kad mažai angliavandenių turinti dieta padeda per trumpą laiką pakeisti figūros formą, gydytojai tam kategoriškai priešinasi. Kalorijas skaičiuoti ne tik įmanoma, bet ir būtina. Tačiau jūs negalite visiškai atsisakyti angliavandenių ilgiau nei tris dienas. Dėl b altymų gausos didėja kepenų ir inkstų apkrova, nes virškinamų b altymų skilimo produktai nuodija organizmą. Tiesą sakant, kūnas patiria intoksikaciją. Žmogus, besilaikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, beveik visada jaučiasi nusilpęs, pervargęs, pavargęs, prastėja jo darbingumas. Tai yra tiesioginis angliavandenių trūkumo rezultatas.

Populiarios b altymų dietos ir bendras dienos kalorijų kiekis

Lieknėjantys žmonės sugalvoja neįprastus b altyminių produktų receptus. Pavyzdžiui, kai labai norisi saldumynų, b altyminiai meringue pyragaičiai ruošiami pridedant nulinio kaloringumo saldiklio. Dėl to jie pasirodo skanūs, kaip tikri, saldūs ir trapūs, o kalorijų kiekis yra menkas - apie 100 kcal šimte gramų. Visa paslaptis yra naudoti saldiklį eritritolio arba stevijos pagrindu. Palyginti su paprastu cukrumi, jie niekada nesukels ne tik nutukimo, bet ir apskritai net nežymiai mažoriebalų kiekis.

Mažai riebi mėsa: kalakutiena, vištiena, veršiena taip pat yra mažai kaloringa, bet labai soti. Norint atsikratyti alkio porai valandų, užtenka suvalgyti gabalėlį virtos vištienos krūtinėlės. 100 gramų tokio maisto yra tik 200 kcal, ir tai yra nereikšminga. Pavyzdžiui, jei tą patį vištienos gabalėlį kepsite aliejuje, kalorijų kiekis padidės iki 350 kcal. Jei įdėsite šaukštą bulvių košės ir gabalėlį b altos duonos, energinė vertė padidės iki 500 kcal.

Kodėl merginos priauga svorio po griežtų bado dietų

Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Aukščiau buvo vyrų ir moterų skaičiaus normos. Deja, daugelis moterų, siekdamos harmonijos, pažeidžia visas sveiko proto ir rūpestingo požiūrio į savo sveikatą taisykles. Merginos pradeda vartoti mažiau nei 1000 kcal per dieną. Kai kurie pasirenka ekstremalias dietas, kurios yra pagrįstos kalorijų skaičiavimu ir apima 500–600 kalorijų per dieną.

Po tokių bėrimų nukenčia medžiagų apykaita. Taip sulėtėja, kad net nuo vieno duonos gabalėlio skaičiai ant svarstyklių pradeda augti. Mergina patenka į užburtą ratą: ji vėl ir vėl priversta mažinti dienos kalorijų kiekį, pereina į beveik visišką alkį. Dėl to ji niekada nepasiekia trokštamos harmonijos. Kūnas yra taip išsekęs, kad anksčiau ar vėliau maisto skilimas vis tiek įvyksta. Dėl to svoris tampa dar didesnis nei buvo iki dietos pradžios. Metabolizmas nužudytas: reikalingas ilgas atsigavimas. čiaką gali sukelti ekstremalios 500 kcal per dieną dietos.

Dietologo patarimas: kaip būti sotiems ir vis tiek numesti svorio

Kaip sulieknėti garantuotai, be nuolatinio ir skausmingo alkio jausmo, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, dietologai pasakys:

• skirkite didelį dėmesį gėrimo režimui;
• visiškai susilaikykite nuo alkoholio;
• merginos per dieną suvartoja ne mažiau 1000 kcal, vyrai – ne mažiau 1800 kcal;
• niekada visiškai neišmeskite iš dietos b altymų ir riebalų – tai gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos;
• atsisakykite valgyti paprastų angliavandenių, sudėtingus reikėtų vartoti tik iki 16 val. ribotu kiekiu;
• stenkitės būti kiek įmanoma fiziškai aktyvesni;
• venkite persivalgymo veiksmų: jie provokuoja skrandžio raumenų sienelių tempimą, dėl to didėja apetitas, žmogus reguliariai suvalgo daugiau maisto ir priauga antsvorio.