Angliavandeniai raumenų masės auginimui: produktų sąrašas, reikiamas suvartojimo kiekis

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Angliavandeniai yra svarbiausias kuras žmogaus organizmui, ypač esant padidėjusiam fiziniam krūviui. B altymai kartu su angliavandeniais padeda tinkamai priaugti raumenų masės be riebalų sankaupų. Kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną, kad priaugtumėte raumenų masės?

Angliavandeniai ir jų poveikis

Pereinant prie molekulinės kalbos, angliavandeniai yra trijų cheminių elementų: deguonies, anglies, vandenilio derinys. Yra keletas angliavandenių formų: cukraus, krakmolo, skaidulų. Jie taip pat skirstomi į paprastus ir sudėtingus, atsižvelgiant į jų įsisavinimo organizme greitį.

Visų rūšių angliavandeniai yra maistingi ir reikalingi organizmui, nes jie sudaro gliukozę – energijos š altinį. Mažiausia gliukozės dalis, kurią mes reguliariai vartojame, yra kraujyje, likusi dalis yra glikogeno pavidalu raumenų audinyje ir kepenyse ir suvartojama pagal poreikį tarp valgymų. Kai energija viršija savo normas organizme, gliukozė pradeda virsti riebalais. Tačiau angliavandenių išeikvojimuorganizmas pirmiausia pradeda įsisavinti b altymus iš raumenų audinio, o ne riebalų sankaupas. Štai kodėl labai svarbu tinkamai maitintis ir palaikyti glikogeno lygį, kad angliavandeniai veiktų tinkama linkme auginant raumenų masę.

Geri ir blogi angliavandeniai

Ne visi angliavandeniai yra naudingi organizmui. Turėtumėte prisiminti, kuriuose maisto produktuose yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Būtent, kuo lėčiau virškinamos cukraus molekulės, tuo geriau. Kiekvienas produktas turi savo glikemijos indeksą. Kuo greičiau iš šio produkto pasisavinamas cukrus, todėl padidėja gliukozės kiekis kraujyje, tuo didesnis glikemijos indeksas.

Kas yra nenaudingi angliavandeniai norint priaugti raumenų masės? Produktų su didesniu indeksu sąrašas:

• Keptos bulvės.
• B alta duona.
• Bulvių košė.
• Med.
• Cukrus.
• Musli.
• Makaronai.
• Burokėliai.
• Bananai.
• Šokoladas.
• Sausainis.
• B altieji ryžiai
• Kukurūzai.
• Jam.

Toliau pateikiamas sudėtingų angliavandenių, skirtų liesai kūno masei priaugti, sąrašas:

• sėlenų duona;
• grūdai;
• avižiniai dribsniai;
• žirniai;
• grikiai;
• šviežios vaisių sultys;
• raudonos pupelės;
• lęšiai;
• švieži vaisiai;
• juodasis šokoladas;
• soja;
• žalios daržovės;
• pomidorai;
• grybai;
• citrina.

Nepaisant to, kad kai kurie iš išvardytų produktų yra paprastas š altinisangliavandeniai, skaidulos neleidžia cukrui gamintis ir absorbuotis į kraują.

Galinga mityboje

Kai kurių sportininkų sprendimas sumažinti angliavandenių suvartojimą, siekiant sumažinti riebalų kaupimosi tikimybę, yra klaidingas. Sudėtiniai angliavandeniai raumenų augimui, ypač tie, kurių glikemijos indeksas žemas, yra labai svarbūs. Tinkamas šio biokuro vartojimas leidžia intensyviau ir ilgiau treniruotis, padidinti krūvį nuo pratimų, priaugti raumenų masės ir tuo pačiu deginti riebalų perteklių. Apsiribojimas angliavandeniais, priešingai, sumažina ištvermę ir protinę veiklą, nes sumažėja gliukozės kiekis. Labai svarbu valgyti lėčiau virškinamus, daug skaidulų turinčius maisto produktus ir derinti juos su tinkamu b altymų ir riebalų kiekiu.

Dieta prieš ir po treniruotės

Gliukozė, kuri greitai virsta energija ir greitai sunaudojama treniruočių metu, negali būti visavertis maistinių medžiagų š altinis.

Angliavandenių turinčių maisto produktų, skirtų raumenų masės augimui, sąrašas:

• Rudieji ryžiai
• Visi grūdai.
• Viso grūdo makaronai.
• Beriebus varškės sūris.
• Kiniški makaronai.

Yra dvi taisyklės, susijusios su mityba, išimtys – prieš ir po jėgos treniruotės. Didelės glikemijos turinčius angliavandenius, tokius kaip kefyras, virtas bulves, neriebų jogurtą, galima suvartoti likus valandai iki fizinės veiklos, taikant 1 gramą angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio.

30 minučių po treniruotės prarastą energiją rekomenduojama papildyti vidutinį glikemijos indeksą turinčiais produktais: specialiais saldžiais b altyminiais gėrimais, iš viso 100 gramų angliavandenių. B altymai aktyvina glikogeno gamybą raumenyse ir kepenyse.

Sportininko dieta

Sportinė dieta apima visų suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį, kad būtų galima nustatyti, kiek angliavandenių reikia norint priaugti raumenų masės ir kokia yra jų paros norma kartu su riebalais ir b altymais. Raumenims augti vyras turi padidinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną apie 20 procentų. Vidutinis dienos poreikis yra 2700–3000 kalorijų.

Svarbu, kad produktuose būtų kuo teisingiausi angliavandeniai ir riebalai, kitaip dieta sukels riebalų sankaupas, o ne raumenų augimą.

Kiek valgyti norint priaugti raumenų masės angliavandenių, riebalų ir b altymų:

• riebalai turėtų sudaryti 30–35 procentus dienos kalorijų, geriausia augalinio aliejaus pavidalu,
• angliavandeniai, tik žemas glikemijos indeksas, apie 50-60 proc.,
• b altymai – ne daugiau kaip 25 proc.

Maitinimas

Iš karto po treniruotės organizmas turi atstatyti prarastą energiją. Veiksmingiau bus gerti greitai virškinamą gėrimą, gainerį, kuriame yra angliavandenių, b altymų ir kreatino. Likus 3-4 valandoms prieš miegą, rekomenduojama kuo labiau sumažinti maisto, kuriame yra paprastųjų angliavandenių, suvartojimą, nes per nakties poilsį augimui.raumenims reikia b altymų ir augalinių riebalų, o ne angliavandenių.

Dieta

Kaip turėtų atrodyti pavyzdinė dieta:

1. Rytas. Pusryčiams angliavandeniai reikalingi raumenų masės augimui, o ne greiti, o kompleksiniai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai su vaisiais ar medumi.
2. Pietūs. Per pietus suvartokite daugiausiai kalorijų per dieną. Be to raumenys neaugs, o riebalų sankaupos taip pat bus sumažintos.
3. Diena. Sveikas užkandis gali būti džiovinti vaisiai, riešutai arba kiaušinienė.
4. Vakarienė. Lengvas b altyminis maistas, pavyzdžiui, liesa žuvis ar mėsa, su garuose virtomis daržovėmis alyvuogių aliejuje. Kaip angliavandenių š altinis – grikiai.

Paauglių dieta

Gydytojai nerekomenduoja paaugliams iki aštuoniolikos metų daryti jėgos pratimų apkraunant stuburą, o kadangi be šių pagrindinių pratimų nebus įmanoma priaugti raumenų masės, specialios dietos paaugliams nereikia. Tačiau nepamirškite apie tinkamą mitybą. Cukraus, greito maisto ir perdirbto maisto atsisakymas leis jums formuoti gražų kūną ateityje.

Angliavandenių skaičiavimas

Kiek angliavandenių reikia norint sukurti liesą kūno masę? Iš visų per dieną suvartojamų kalorijų apie 50-60 procentų turėtų sudaryti angliavandeniai. 1 gramas angliavandenių=4 kalorijos. Tarkime, kad sportininkas per dieną suvartoja 3000 kalorijų. 50 procentų yra 1500 kalorijų. Dabar 1500 padalijame iš 4 ir gauname 375 gramus angliavandenių per dieną.

Toliau – angliavandenių kiekis raumenų augimuisvoris priklausys nuo tikslo: jei siekiama priaugti svorio, su angliavandeniais suvartojame apie 500 kalorijų plius, jei siekiama išsausinti kūną, tai 500 kalorijų mažiau.

B altymai per dieną

Norint padidinti raumenis, be angliavandenių, reikia ir b altymų. Dienos norma yra 1,5-2,5 gramo b altymų vienam kilogramui kūno svorio. Norėdami priaugti raumenų masės pagal svorio kategorijas, jums reikia:

• Vyrai: 60 kg svorio – 190 gramų b altymų, 70 kg svorio – 200 gramų, 80 kg svorio – 210 gramų.
• Moterys: 60 kg svoris – 155 gramai, 70 kg svoris – 175 gramai, 80 kg svoris – 185 gramai b altymų.

Riebalų buvimas taip pat svarbus, dominuoja omega-3 riebalų rūgštys. Riebalų trūkumas mažina hormonų gamybą ir imunitetą.

Svarbūs raumenų augimo veiksniai

Pradėdami treniruotę, kad priaugtumėte raumenų masės, norint pasiekti gerą rezultatą, reikia atsižvelgti į penkis svarbius veiksnius:

1. Energija.
2. Insulinas.
3. riebus.
4. Glikogenas.
5. Kreatinas.

Ką reiškia kiekvienas atskirai?

Energija

Norint užsiauginti raumenis, vien mitybos nepakanka. Reikalingas fizinis aktyvumas. Ir jie savo ruožtu reikalauja didžiulių jėgų ir energijos sąnaudų. Labiausiai reikalingi angliavandeniai raumenų masei priaugti, nes jie yra gliukozės š altinis, kuri paverčiama energija raumenų susitraukimui. Neturėdamas pakankamai energijos, žmogus negali visapusiškai treniruotis. Angliavandenių buvimas prieš ir po treniruotės suteiks jėgų ir atkurs kūną po treniruotės.

Insulinas

Hormoną insuliną gamina kasa ir jis perneša naudingas medžiagas į ląsteles, sumažindamas cukraus kiekį kraujyje. Kai angliavandeniai suskaidomi, organizmas aktyviai pradeda gaminti insuliną, kuris glikogeno pavidalu perneša gliukozę į raumenis. Be to, insulinas prisideda prie raumenų audinio atkūrimo ir tolesnio jo augimo. Glikogenas, b altymai ir riebalai pradedami sintetinti, o raumenų ląstelės aktyviai įsisavina aminorūgštis.

Svarbiausia atsiminti, kurie angliavandeniai yra svarbesni raumenų masės augimui: sudėtiniai angliavandeniai, kurie ilgiau virškinami ir palaipsniui virsta gliukoze.

Riebalai

Angliavandeniai raumenų masės auginimui turi tam tikrų trūkumų. Jų perteklius glikogeno pavidalu virsta riebalais. O insulinas, savo ruožtu, ir toliau aktyviai maitina kūno riebalus angliavandeniais saugojimui, sulėtindamas riebalų deginimo procesą. Todėl, kad taip nenutiktų, svarbu stebėti kasdien suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekį.

Glikogenas

Glikogenas susidaro iš gliukozės likučių ir kaupiasi raumenyse bei kepenyse, maitindamas organizmą angliavandeniais, kai trūksta energijos. Šis polisacharidas leidžia padidinti fizinį aktyvumą, palaiko vandens lygį raumenyse ir palaiko jų augimo procesą. Glikogeno trūkumas sukelia fizinį silpnumą.

Norint papildyti glikogeno atsargas, prieš ir po treniruotės reikia angliavandenių raumenų masės augimui, mažo glikemijos kiekio maisto produktų.

Kreatinas

Kreatinas randamas raumenyse. Jis skatina energijos apykaitą ir yraenergijos papildymo sistemos, atsakingos už žmogaus raumenų augimą ir stiprumą, pagrindas. Jei organizmas gauna mažai angliavandenių, sutrinka insulino gamyba, o tai savo ruožtu trikdo kreatino veikimą.

Papildomi produktai

Norėdami paįvairinti savo sportinę mitybą, turėtumėte žinoti apie angliavandenių turinčius maisto produktus, skirtus raumenų masės augimui, ir kokių papildomų maistinių medžiagų juose yra:

• Saulėgrąžų sėklos. B altymų ir vitamino E š altinis. Sumažina neigiamą laisvųjų radikalų poveikį raumenų ląstelėms ir jas atkuria.
• Sumbrė. Omega-3 riebalų rūgštys sulėtina organizmo b altymų skaidymo procesą, kol po treniruotės į skrandį patenka kitas b altymų š altinis ir jis yra virškinamas. Pusryčiams valgoma žuvis turės tokį patį poveikį, net jei iki treniruotės pradžios ir pabaigos praėjo pakankamai laiko. O vitaminas C, kaip ir kolagenas, reikalingas raumenų ir raiščių elastingumui.
• Ananasas. Šiame vaisiuje yra fermento bromelaino, kuris padeda virškinti b altymus. Tai taip pat sumažina raumenų skausmo slenkstį po pratimo.
• Šiaurės elniai. Miško gyvūnų mėsoje yra daug vitamino B12. Šis vitaminas aktyviai virškina b altymus, reikalingus raumenų augimui. Svarbiausia tinkamai kepti, kad mėsa nebūtų kieta.
• Kava. Sumažina raumenų skausmą, todėl pailgėja treniruotės trukmė. Galima pakeisti žaliąja arbata.
• Jautiena. Geriausia iš visų rūšių mėsos sportininkų mitybai. Sudėtyje yraamino rūgščių, kreatino, kuris didina raumenis ir mažina riebalų masę. Skatina fizinę ištvermę.
• Imbieras. Geriausias natūralus skausmą malšinantis vaistas.
• Natūralus jogurtas. Natūralūs jogurtai yra sveikesni, nes juose mažiau cheminių priedų ir cukraus. Jei pageidaujama, galima pridėti šviežių vaisių. Pieno rūgšties bakterijos skatina virškinimą ir didelių b altymų dozių pasisavinimą.
• Ciberžolė. Prieskoniai turi įtakos naujų ląstelių atsigavimui ir augimui, todėl būtina po jėgos treniruotės.
• Agurkai. Būtent agurko žievėje yra medžiagų, stiprinančių žmogaus organizmo jungiamąjį audinį.
• Pienas. Raumenims ir kaulams reikia kalcio. Pirmenybę teikite pienui, kurio riebumas 3,5 procento.
• Grikiai. Šiose kruopose gausu aminorūgščių, kurios stiprina kraujagysles ir skatina raumenų augimą. Svarbu stiprinti kraujagysles, nes jėgos apkrovos labai apkrauna kraujotakos sistemą.
• Migdolai. Vitaminas E iš migdolų greičiau atkuria raumenų ląsteles po treniruočių. Paros dozė – 8-10 gabalėlių saldžių riešutų. Be fizinės jėgos, migdolai pakelia nuotaiką.
• Pastila. Natūralus obuolių zefyras puikiai tiks, jei norisi ko nors saldaus. Jame yra minimalus riebalų ir kalorijų kiekis, bet daug b altymų.
• Kiaušiniai. Be b altymų, vištienos kiaušiniuose yra vitamino D, kuris yra naudingas raumenų ir raiščių elastingumui. Tačiau neturėtumėte jų suvartoti daugiau nei dešimties per savaitę.
• Tūnas. 100% b altymų. Vartokite vieną valandą po jėgos treniruotės.
• Saldieji raudonieji pipirai. Jame yra didelis kiekis vitamino C, o be šio antioksidanto priaugti raumenų masės beveik neįmanoma. Rinkitės tik labai raudonus pipirus.
• Lęšiai. B altymų, geležies, cinko š altinis. Svarbus produktas sportinei dietai.
• Šparagai. B altymų, taip pat kalio, cinko ir skaidulų kiekio čempionas.
• Spirulina jūros dumbliai. Šis produktas yra 65 procentai b altymų, beta karotino. Rekomenduojama dėti į kokteilius, pasitarus su gydytoju, nes tai gydomasis maisto papildas.
• Vanduo. Visos treniruotės metu būtinai gerkite vandenį, nes jis greitai pasišalina iš kūno. O didelis skysčių netekimas trukdo organizmui veikti tinkama kryptimi.

Taigi nuomonė, kad angliavandeniai yra blogis, ir jų reikia vartoti kuo mažiau, yra klaidinga. Problema yra ne pačiuose angliavandeniuose, o tame, kokie jie yra ir kaip dažnai naudojame paprastas, greitai virškinamas medžiagas, kurios suteikia momentinės energijos, taip apgaudinėdamos organizmą. Tinkamai parinkta ir suplanuota mityba leis ne tik išlaikyti sveikatą, bet ir padaryti kūną gražų bei išpūstą.