Dienos dieta: meniu pavyzdžiai ir bakalėjos prekių sąrašas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Retai kas iš mūsų susimąsto apie mitybos vaidmenį sveikatai. Tačiau yra žinomas posakis „Esame tai, ką valgome“. Jei metų metus valgote neteisingai, tuomet neturėtumėte stebėtis sveikatos sutrikimais, nutukimu ir negražia išvaizda. Dienos dieta turi būti subalansuota, soti ir sveika. Yra maisto produktų, kurių neturėtų valgyti net gana sveikas žmogus, jau nekalbant apie sergančius lėtinėmis ligomis. Straipsnyje aprašomi kiekvienos dienos tinkamos dietos sudarymo principai.

Maistingųjų medžiagų yra kiekviename maiste

Produktai dietai turėtų būti parenkami atsižvelgiant į jų energinę vertę ir naudą organizmui. Kiekviename produkte vyrauja vienokios ar kitokios maistinės medžiagos, ir pagal tai galima daryti išvadą, koks yra vartojimo tikslas. Sveika dienos dieta turi apimti visus trismaistinių medžiagų.

1. Angliavandenių yra miltiniuose gaminiuose, cukruje ir konditerijos gaminiuose, grūduose, grūduose, daržovėse ir vaisiuose. Ši maistinė medžiaga aprūpina organizmą energija. Visuotinai priimta, kad energijos reikia tik fiziniams pratimams atlikti. Tai yra kliedesys: žmogaus organizmui energijos reikia net miegant. Juk žmogus kvėpuoja, kūnu cirkuliuoja kraujas, o smegenys ilsisi. Taigi kiekvieną sekundę, kiekvieną savo egzistavimo minutę žmogaus organizmui reikia energijos. O lengviausia jį sintetinti su angliavandeniais, gaunamais su maistu. Dienos dietoje būtinai turi būti angliavandenių. Jie, savo ruožtu, yra paprasti (saldainiai ir kai kurie grūdai, taip pat produktai iš b altų miltų), kurie prisideda prie nutukimo. Taip pat yra sudėtinių angliavandenių – jie pasisavinami lėčiau, dėl to organizmas gauna energijos mažomis „dozėmis“– dėl to riebalams tiesiog nėra iš ko sintetinti ir nusėsti ant šonų, skrandžio ir kt. problemines sritis. Sudėtiniai angliavandeniai yra daržovės, ruginė duona, kietieji makaronai, mažai fruktozės turintys vaisiai.
2. Mūsų racione esantys b altymai yra mėsa ir subproduktai, pieno produktai, vištienos ir putpelių kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės. Raumeninis audinys yra sudarytas iš b altymų (nes sportininkai atidžiai stebi b altymų kiekį maiste), organų audiniai, b altymai taip pat reikalingi normaliai kraujo sudėčiai. Suaugusio žmogaus dienos racione turėtų būti apie 60 g b altymų (tikslesnis skaičiavimas turėtų būti: 2 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui, moterims – 1,5 g).
3. Kiekvienos dienos dietoje būtinai turi būti riebalų. kai kurie dietologijos nelabai išmanantys žmonės yra tikri, kad būtent dėl riebalų kaupiasi antsvoris. Tai klaida: greičiau paprastų angliavandenių perteklius valgiaraštyje lemia nutukimą. Riebalai yra būtini organizmui, be jų neįmanoma turėti gražios odos, blizgančių ir tankių plaukų, o daugelis organizmo sistemų nefunkcionuos pilnavertiškai. Dienos racionas turėtų būti pagrįstas tokiu skaičiavimu: ne mažiau kaip 1 gramas riebalų vienam kilogramui kūno svorio. Tuo pačiu riebalai turi būti sveiki – natūralūs augaliniai aliejai, riešutai, žuvis. bet geriau išvis atsisakyti gyvulinių riebalų ir kepto maisto.

Kas atsitiks, jei visiškai atsisakysite bet kokios maistinės medžiagos

Dauguma žmonių, sudarydami kasdienę svorio metimo dietą, pirmiausia vadovaujasi kalorijų skaičiumi. Būtina apskaičiuoti energinę vertę, tačiau jokiu būdu negalima atsisakyti jokių maistinių medžiagų. Dabar madingos b altyminės dietos – jas vartoję žmonės labai greitai numeta svorio (per mėnesį atsikrato 5-10 kg), tačiau tokia mityba naudos sveikatai neduoda. Be to: laikydamasis tokios menkos dietos, žmogus labai greitai taps vangus, vangus, pradės slinkti plaukai, nulupti nagai, išsausės ir plonės oda, laikui bėgant gali paūmėti lėtinės ligos.

Angliavandenių atsisakymo pasekmės:

• silpnumas;
• nuolatinis stipraus alkio jausmas;
• skausmingaapetitas;
• mažesnis cukraus kiekis kraujyje;
• inkstų veiklos sutrikimai (b altymų perteklius ir angliavandenių trūkumas);
• dirglumas, netinkamas elgesys, atminties sutrikimas (lengva paaiškinti: angliavandeniai yra maistas neuronams ir smegenų ląstelėms, todėl staigiai jų atsisakius, sutrinka pažintinės funkcijos).

B altymų atsisakymo pasekmės:

• raumenų atrofija;
• kraujo sudėties rodiklių pablogėjimas;
• sumažėjęs imunitetas;
• įvairių etiologijų medžiagų apykaitos sutrikimai;
• trapūs nagai ir plaukai, alopecija, odos problemos;
• polinkis į apatiją, sumažėjęs efektyvumas;
• sumažėjusi fizinė ištvermė, prasta sveikata, polinkis sirgti infekcinėmis ligomis.

Riebalų pašalinimo pasekmės:

• pažinimo nuosmukis;
• plaukų slinkimas, jie tampa nuobodūs ir negyvi;
• lipidų apykaitos sutrikimas;
• kepenų ir tulžies pūslės veikimo problemos (visiems organams reikia vidutinio kiekio tinkamų, polinesočiųjų riebalų).

Vitaminai, mineralai ir aminorūgštys maiste

Šiuolaikiniai žmonės yra įpratę nuolat gerti maisto papildus, vartoti papildus ir kapsules su riebalų rūgštimis, vitaminais ir mineralais. Tačiau pati gamta mums paliko visus šiuos mikroelementus vartoti su maistu.

1. Vitaminų paprastai gausu daržovėse ir vaisiuose. Tai nereiškia, kad pieno ir mėsos produktų nėraturėti. Tiesiog vitaminų kiekio lyderiai tarp visų maisto produktų yra daržovės ir vaisiai. Visi vitaminai pagal tirpumo principą skirstomi į dvi grupes: jie gali būti tirpūs vandenyje arba tirpūs riebaluose. Pirmajai grupei priklauso vitaminai A, D, E, K. Kad jų pasisavinimas būtų efektyvesnis, šiuos vitaminus reikėtų vartoti kartu su riebalais. Taigi galime daryti išvadą, kad daržovių salotos optimaliai pagardinamos augaliniais aliejais.
2. Mineralai, trumpai tariant, yra tam tikri statybiniai blokai. Jie reikalingi kauliniam ir raumenų audiniui, smegenims, plaukams, dantims kurti… Žodžiu, visam žmogaus organizmui. Be to, kai kurie mineralai (pavyzdžiui, jodas) yra svarbi sudėtingo medžiagų apykaitos mechanizmo dalis. Jūros gėrybės, žuvis, mėsa ir subproduktai, kiaušiniai, sūris, daržovės, riešutai, avižiniai dribsniai ir kai kurie vaisiai yra ypač daug mineralų.
3. Visuotinai priimta, kad organizmui reikia tik mineralų ir vitaminų. Tai yra pasauliečio nuomonė, nes yra ir trečias, ne mažiau svarbus elementas - tai aminorūgštys. Jie yra keičiami ir nepakeičiami, daugiausia randami gyvūninės kilmės maiste. Būtent todėl vegetarams dažniausiai rekomenduojama papildomai vartoti kapsules ir maisto papildus. Amino rūgštys reikalingos beveik bet kokiam procesui, ar tai būtų su maistu gaunamų angliavandenių pavertimas raumenų energija, ar gliukonato, insulino, augimo hormono išsiskyrimas, ar kaulų, raumenų audinio augimas ir t.t. Žodžiu, be pakankamai aminorūgščių. rūgščių dietoje, dienos meniu negali būti laikomas kompetentingusudarytas. Ir žinant šią informaciją, sudarant dietą visiškai įmanoma apsieiti be dietologo.

Dietos meniu pavyzdys žmogui, kuris mėgsta sportuoti

Jei žmogus reguliariai lankosi fitneso klube, jam reikia daug energijos užsiėmimams ir raumenų audinio formavimui, kaulinio audinio, sausgyslių stiprinimui. Remdamiesi šia informacija, galite sudaryti dienos dietą. Svarbu nepersistengti su kalorijomis, žemiau pateiktas pavyzdinis meniu pagrįstas 1500–1800 kcal per dieną maistine energine verte.

1. Pusryčiai - avižiniai dribsniai (100 gramų) su bananu, pora virtų kiaušinių, užkandis - kelios riekelės sūrio, pietūs - okroshka (arba lengva daržovių sriuba - 250 ml), pora riekelių juoda duona, užkandis - b altymų kokteilio porcija, vakarienė - jūros gėrybių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi (apie 300 gramų - krevetės, kalmarai, midijos turi būti virtos - ne kepti!).
2. Pusryčiai: omletas iš dviejų ar trijų kiaušinių su daržovėmis, užkandis - sumuštinis iš juodos duonos gabalėlio su riekele sūrio, pietūs - grikių košė (100 gramų) su veršienos guliašu (150-200 gramų), užkandis - pora obuolių, stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno, vakarienė - b altymų kokteilis.
3. Pusryčiai - grikių košė (60 g) su pienu (riebumas 1,5%, 200 ml) ir gabalėliu sviesto, užkandis - bananas, stiklinė kefyro, pietūs - virtos bulvės su vištienos filė, troškinta folijoje (200 gramų), užkandis - daržovių troškinys, vakarienė - mėgstamos žuvies gabalėlis, keptas folijoje arba troškintas pomidorų pastoje (ne daugiau 250 gramų).

Sveikos mitybos meniu pavyzdys kiekvienai dienai norint numesti svorio

Jei tikslas yra numesti svorio, dietos energinė vertė turėtų būti palaipsniui mažinama. Toliau pateikiamas 1500 kalorijų per dieną dietos pavyzdys.

1. Pusryčiai - du virti kiaušiniai, užkandis - pora riekelių juodos duonos, pietūs - grikių košė (100 g) su daržovių troškiniu ant vandens, užkandis - gabalėlis virtos vištienos filė, vakarienė - b altymų kokteilis arba stiklinė kefyro su virtu kiaušiniu.
2. Pusryčiai - kavos puodelis su saldikliu, užkandis - bananas, pietūs - sriuba su kotletais daržovių sultinyje, užkandis - pora riekelių juodos duonos, vakarienė - folijoje kepta raudona žuvies filė (200 gramų).
3. Pusryčiai - omletas iš dviejų vištienos kiaušinių, įdėkite kelias kalafioro šakeles, užkandis - stiklinę kefyro ir bananą, pietūs - veršienos guliašas (200 gramų) ir pomidorų bei agurkų salotos, pagardintos aliejumi, užkandis - b altyminis batonėlis, vakarienė - pakelis neriebios varškės.

Maisto produktų, kurių reikia visiškai vengti, sąrašas

Tinkamos dietos, skirtos svorio metimui per dieną, neturėtų būti šių produktų:

• cukrus ir visi jo turintys produktai;
• ledai ir kiti desertai;
• bet kokie patiekalai, kuriuose reikia kepti;
• daug fruktozės turinčių daržovių ir vaisių turėtų būti kuo mažiau;
• čeburekai, pyragėliai ir kiti svieste kepti užkandžiai;
• b alta duona;
• bet koks maistas, kurio sudėtyje yra b altų miltų;
• manų kruopos;
• greitas maistas;
• sėklos ir riešutai – nedaugiau nei 50 gramų per dieną.

Maisto produktų, kurių turi būti dietoje, sąrašas

Kiekvienos dienos dieta norint numesti svorio turėtų būti pagrįsta šiais maisto produktais;

• grikiai, ryžiai, perlinės kruopos;
• bet kokios daržovės (išimtis yra bulvės, jas galima vartoti tik virtas ir ne dažniau kaip kartą per mėnesį);
• bet kokie vaisiai (mažinti daug fruktozės turinčių vaisių);
• mėsa: liesa veršiena ir jautiena, vištienos ir kalakutienos filė, triušiena;
• bet kokia žuvis (bet ne kepta);
• bet kokios virtos jūros gėrybės;
• vištiena ir putpelių kiaušiniai;
• varškė, pienas, kefyras, fermentuotas keptas pienas, ayran su minimaliu riebumo procentu;
• sūris – keli griežinėliai per dieną;
• š alto spaudimo augaliniai aliejai;
• ruginių miltų gaminiai.

Ką galima gerti ir ko ne: mitai ir tikrovė

Egzistuoja nuomonė, kad tinkamai mitybai reikia išgerti kuo daugiau švaraus geriamojo vandens per dieną. Tiesą sakant, neturėtumėte prisiversti - turėtumėte daug gerti, bet jei nenorite, tada jums nereikia gerti. Didelis skysčių kiekis apkrauna inkstus, dažnai provokuoja edemos susidarymą.

Griežtai draudžiami šie gėrimai:

• bet koks alkoholis, nesvarbu, ar tai alus, vynas ir pan., net ir nedideliais kiekiais;
• komote ir vaisių gėrimai su pridėtu cukrumi (bet galite jį pakeisti saldikliu);
• gazuoti saldūs gėrimai;
• arbata ir kava su pridėtu cukrumi (šiuos gėrimus reikia gerti retai ir tik su saldikliu arba visai be saldiklio).

Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, be to, jie stipriai sukrečia visas organizmo sistemas. Sklando mitas, kad alkoholis mažomis dozėmis skatina atsipalaidavimą, šildo ir mažina nerimą. Taigi, tai yra mitas: alkoholis kenkia neuronams, net ir nedideliais kiekiais. Jei žmogus nori laikytis tinkamos mitybos, jis turėtų kartą ir visiems laikams pamiršti alkoholį.

Kaip pereiti prie tinkamos dietos kiekvienai dienai

Atrodo, kad perėjimas prie tinkamos mitybos yra paprastas dalykas. Organizmui ir nervų sistemai tai tikras stresas. Dauguma žmonių „lūžta“pirmą savaitę po to, kai bando pereiti prie tinkamos mitybos.

1200 kalorijų per dieną dieta yra ta riba, po kurios organizmas pradeda „užmigti žiemos miegu“. Sulėtėja medžiagų apykaita, mažėja darbingumas, žmogus visą laiką nori miego. Jokiu būdu dienos raciono energinė vertė neturėtų būti sumažinta žemiau 1200 kcal.

Optimalus dienos kalorijų kiekis moteriai (jei jos kasdienė veikla nesusijusi su fizine veikla) yra apie 1800 kcal, vyrui - apie 2500-3000 kcal.

Turite palaipsniui pereiti prie tinkamos mitybos.pavyzdžiui, pirmąją savaitę neįtraukite tik kepto maisto. Iki pirmo mėnesio pabaigos stenkitės atsisakyti cukraus. Antro mėnesio užduotis – duonos atsisakymas. Taigi palaipsniui galite pereiti prie tinkamos mitybos, mažai arba visai nepažeisdami medžiagų apykaitos ir nervų sistemos būklės (nebus irzlumo dėl alkio, nekils noro „valgyti dramblį“ir pan.).

Ką daryti, jei net ir perėjus prie tinkamos mitybos svoris auga

Dažnai žmonės, perėję prie sveikos mitybos, nepraranda svorio. Dėl to jie nusivilia ir vėl pradeda valgyti šlamštą, riebų ir kaloringą maistą. Priežastis, kodėl svoris greitai nemenka, yra medžiagų apykaita. Daugelį metų organizmas priprato valgyti vienu režimu, o paskui pradėjo tai keisti. Žinoma, organizmui reikia laiko atsistatyti. Svoris mažės palaipsniui, bet žmogus bus sotus. Taip, griežtos dietos ir bado streikai duoda greitesnių rezultatų, tačiau pasibaigus dietai beveik visi lieknėjantys „lūžta“ir triguba jėga puola į šlamštą.

Dar viena dažna priežastis, dėl kurios žmogus nenumeta svorio tinkamai maitindamasis, yra netinkamas vandens režimas. Žmogus ir toliau kasdien geria arbatą ir kavą su cukrumi, saldžius gazuotus gėrimus ir alkoholį. Pavyzdžiui, alus yra tiesioginis kelias į hormoninius sutrikimus ir pilvo nutukimą (auga pilvas). Puodelis arbatos su keliais šaukštais cukraus atneša apie 200 kcal, ir tai yra aštuntadalis dietos. Taigi svoris stovi vietoje – nemažėja.

Jei žmogus negali atsisakyti saldumynų, jis gali sumažinti bendrą savo mitybos energetinę vertę riebalų ir b altymų sąskaita. Kaip minėta aukščiau, tai neleidžiama. Priešingu atveju organizmas negaus pakankamai maistinių medžiagų, o tai sukels silpnumą ir susilpnėjusį imunitetą bei daugybę kitų problemų.