Racionali sportininkų mityba: mitybos ypatumai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kad sportininkas pasiektų gerų rezultatų, jam reikalinga ne tik motyvacija, bet ir aukštas ištvermės lygis, kuris tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gerai organizuota jo mityba. Tai labai svarbu, nes susilpnėjus imuninei sistemai ir turint sveikatos problemų, organizmas vargu ar susidoros su dideliu sportininkų patiriamu fiziniu krūviu. Mityba padeda išlaikyti gerą kūno formą ir pasiekti aukštų rezultatų.

Sveika mityba sportuojant

Tinkamos mitybos organizavimas priklauso nuo to, kokia sporto šaka žmogus užsiima. Labai svarbu, kad į organizmą patektų pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis, galintis užtikrinti ne tik imuninę apsaugą, bet ir pakelti bendrą organizmo tonusą. Taip pat reikia nepamiršti, kad fizinis aktyvumas reikalauja daugenergijos kiekį, todėl svarbu sekti, koks yra sportininko raciono kalorijų kiekis.

Reikalavimai

Sportuojančių žmonių mitybos reikalavimai yra tokie:

• jame turi būti pakankamai kalorijų;
• kaulams ir raumenims reikalingos mineralinės medžiagos, taip pat vitaminai, palaikantys tinkamą imuninės sistemos veiklą, turi patekti į organizmą;
• rekomenduojama vartoti specialius aktyvius papildus, aktyvinančius medžiagų apykaitos procesus;
• mityba suplanuota taip, kad būtų atsižvelgta į sportininko tikslą – sumažinti svorį arba padidinti;
• Maitinimas organizuojamas siekiant sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų kiekį.

Be to, organizuojant tinkamą sportininkų mitybą, būtina atsižvelgti į suvartojamų skysčių kiekį, ypač į švarų geriamąjį vandenį, kurio trūkumas gali sukelti dehidrataciją, nuovargį ir raumenų spazmus. O fizinės veiklos metu organizmas intensyviai netenka skysčių, todėl labai svarbu šias atsargas papildyti.

Bet kurios dietos pagrindas yra trys gyvybiškai svarbūs elementai – riebalai, angliavandeniai ir b altymai, kurių kiekvienas atlieka specifines funkcijas organizme. Tinkama sportininkų mityba turėtų būti suplanuota taip, kad šie trys elementai atitiktų organizmo poreikius, priklausomai nuo to, kokia sporto šaka užsiimama.

Angliavandeniai

Šios medžiagos sudaro organinės kilmės junginių grupę. Jie yrabeveik visų gyvų organizmų ląstelėse. Šie junginiai yra būtini normaliam gyvenimui ir yra pagrindinis energijos š altinis.

Angliavandeniai gali būti paprasti arba sudėtingi. Kompleksas - tai polisacharidai, kurie yra skaidulos ir krakmolas, taip pat kai kurios kitos medžiagos. Jie lėtai skyla, todėl cukraus kiekis kraujyje keičiasi palaipsniui. Sudėtinių angliavandenių š altiniai yra ankštiniai augalai, grūdai, makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių. Tai taip pat apima vaisius ir daržoves, grybus, uogas. Pažvelkime į žemiau esantį sportininkų mitybos meniu.

Paprasti angliavandeniai

Paprasti angliavandeniai yra disacharidai ir monosacharidai, tokie kaip gliukozė ir fruktozė. Šie angliavandeniai greitai ištirpsta vandenyje ir suskaidomi organizme, vadinasi, greitai pasisavinami. Tokios medžiagos labai praverčia po treniruotės, nes padeda akimirksniu atkurti energiją. Prieš pamokas geriau jų nenaudoti, nes žmogus greitai jausis pavargęs. Koks yra sportininkų mitybos ypatumas?

Paprastų angliavandenių š altiniai yra cukrus, bananai, medus, bulvės, ryžiai, kukurūzai, miltiniai produktai ir kt.

Patarimas

Labai svarbus momentas sportuojant yra tai, kad prieš treniruotę reikia valgyti maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių, o po – paprastų. Bendras šių medžiagų kiekis turėtų būti 10 gramų vienam svorio kilogramui, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas sudėtingiems angliavandeniams. Geriausia juos vartoti ryte, nes vakarekai sumažėja stresas, angliavandeniai gali virsti riebalais.

B altymai

Sportininkų mityba turėtų apimti daug b altymų, ty organinių medžiagų, susidedančių iš b altymų, peptidų ir aminorūgščių. Šie junginiai atlieka labai svarbų vaidmenį tinkamam imuninės ir virškinimo sistemos funkcionavimui.

Suvartotų b altymų kiekis taip pat turėtų priklausyti nuo to, kokia veikla užsiima sportininkas. Vidutiniškai vienam kilogramui kūno svorio rekomenduojama suvartoti 1,3 gramo b altymų.

B altymų š altiniai yra sportininkams skirtas maistas, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pieno produktai. Be to, didelis kiekis b altymų yra avižiniuose dribsniuose ir ryžiuose. Tai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jie būtini sportininko mityboje.

Riebalai

Kitas komponentas, įtrauktas į sportinės mitybos racioną, yra riebalai. Jie taip pat yra natūralios kilmės organiniai junginiai. Riebalai atlieka dvi funkcijas – struktūrinę ir organinę, o jų suvartojimo norma per dieną yra 0,3–0,7 gramo vienam svorio kilogramui.

Riebalai būna dviejų rūšių – sočiųjų ir nesočiųjų, iš kurių pirmasis susideda iš molekulių, užpildytų vandeniliu. Šilumos metu jie suminkštėja, todėl manoma, kad jie yra kenksmingi, nes prisideda prie cholesterolio augimo žmogaus kraujagyslėse. Riebalai lėtina medžiagų apykaitos procesus, o tai apsunkina svorio metimo procesą. Produktai,daug sočiųjų riebalų yra kokosų aliejus, margarinas, vištienos odelė, konditerijos kremai, greitas maistas ir kt.

Nesočiųjų riebalų molekulės nėra visiškai užpildytos vandeniliu, o jų š altiniai yra augaliniai produktai. Kaitinami šie riebalai gali virsti skysta būsena, todėl juos greitai apdoroja žmogaus virškinimo sistema. Sveikatai tokie riebalai nekenksmingi.

Riebalų apribojimas

Mitybos specialistai mano, kad sportininkų mityboje turėtų būti apribotas riebalų suvartojimas. Tačiau jie yra būtini gyvenimui, jei vartojami saikingai. Riebalų trūkumas sukelia hormonų disbalansą, pablogina raumenų formavimosi procesus, silpnina imuninės sistemos veiklą. Nesotieji riebalai padeda organizmui pasisavinti vitaminus, todėl jų reikėtų įtraukti į racioną. Tokių medžiagų yra augaliniame aliejuje, riešutuose, jūros gėrybėse ir žuvyje.

Sportininkų dieta

Didelį fizinį krūvį patiriančių žmonių mityba gerokai skiriasi nuo paprasto žmogaus mitybos, todėl sportininkai turėtų atidžiai susiplanuoti savo valgiaraštį. Pagrindiniai aspektai yra tokie:

1. Maistas turi būti visavertis, šviežias ir aukštos kokybės. Turėtumėte pasikliauti tik tais produktais, kurie naudingi kūnui, o tuos, kurie kenkia, reikėtų visiškai atsisakyti.
2. Maisto kiekis racionalioje sportininkų mityboje.

Čia viskas turėtų priklausyti nuo tokokį fizinį stresą patiria sportuojantis žmogus. Vieniems žmonėms reikia daug maisto, kad užsiaugintų raumenų masę, kitiems ją reikia numesti, todėl mitybą reikėtų gerokai apriboti. Tai yra, būtina atsižvelgti į treniruočių tikslus, susidaryti sveikos mitybos planą. Taigi sportavimas tik sustiprins kūną, o ne sutrikdys jo darbą.

Dietologai ir gydytojai rekomenduoja sportininkams valgyti mažais kiekiais, bet dažnai. Tai yra, ne 3-4 kartus per dieną, o 5-6 kartus. Tai padeda neperkrauti organizmo prieš užsiėmimus ir palaikyti pastovų energijos balansą jame. Be to, tokiu būdu maistas geriau pasisavinamas ir greičiau apdorojamas, nejaučiamas sunkumo ir diskomforto jausmas. Atsižvelkite į sportininkų mitybos ypatybes.

Sportinės dietos parinktys

Kaip minėta, mitybos galimybės yra tiesiogiai susijusios su treniruočių režimu ir fizinio aktyvumo tipu. Sportininko dienos dieta apskaičiuojama pagal maždaug 2500 kalorijų, ji gali atrodyti taip:

Pusryčiai:

• virti kiaušiniai (2 vnt.);
• neriebus varškės sūris (150-200 gramų);
• avižiniai dribsniai, virti piene su šaukštu alyvuogių aliejaus;
• duonos gabalėlis;
• arbata.

Antri pusryčiai:

• vaisiai (pavyzdžiui, 1 bananas ir obuolys);
• mažo riebumo jogurtas (20 gramų);
• bandelė.

Pietūs:

• grikių košė su pienu;
• omletas,pagamintas iš dviejų kiaušinių;
• daržovių salotos (200 gramų);
• viso grūdo duona (2-3 riekelės);
• mažo riebumo sūris (40–60 gramų);
• stiklinė arbatos.

Užkandis:

• neriebus varškės sūris (100 gramų);
• grikių košė su vaisiais arba uogomis (200 gramų);
• stiklinė apelsinų sulčių (galite naudoti bet kurias kitas).

Vakarienė:

• švieži vaisiai arba daržovės (300 gramų);
• sėlenų duona (2-3 vnt.);
• stiklinė jogurto arba pieno.

Prieš miegą sportininkams leidžiama suvalgyti obuolį arba išgerti stiklinę nesaldžios arbatos.

Toliau pateikiama 3500 kalorijų dieta:

Pusryčiai:

• avižiniai dribsniai (300 gramų);
• 4 kiaušinių omletas;
• skrudinta duona (2 vnt.);
• oranžinė.

Antri pusryčiai:

• stiklinė jogurto (bet kokio riebumo);
• bananai (2 vnt.);
• riešutai (100 gramų).

Pietūs:

• virta jautiena (300 gramų);
• virtos bulvės (3-4 vnt.);
• daržovių salotos (200 gramų);
• sultys arba arbata.

Užkandis:

• virti ryžiai (200–250 gramų);
• vaisių salotos (150 gramų);
• stiklinė pieno.

Vakarienė:

• virta žuvis (250 gramų);
• bulvės (4 vnt.);
• salotos iš tarkuotų morkų su augaliniu aliejumi (130 gramų);
• arbata ar sultys.

Prieš miegą galite suvalgyti dubenį avižinių dribsnių arba išgerti stiklinępienas.

Kitos sveikos mitybos rekomendacijos

Dietos, kuri tiktų kiekvienam sportininkui, tikriausiai dar nėra sudaręs joks mitybos specialistas. Taip yra dėl to, kad kiekvienam sportininkui reikalinga unikali, jam tinkama mitybos programa, priklausomai nuo to, kokia mankšta jis užsiima, kokiai svorio kategorijai priklauso ir kokių tikslų sportuodamas siekia. Tačiau yra sąrašas bendrų rekomendacijų, kurios tiks visiems be išimties, jos padės išlaikyti gerą formą ir nepakenkti savo kūnui.

1. Maistas įvairus ir aukštos kokybės. Maisto produktai sportininkams turi būti suderinami, nes kai kurių iš jų kartu asimiliuoti neįmanoma.
2. Maistas turi būti ruošiamas sveikai. Nuo to priklauso ruošiamo patiekalo riebumas, kuris neturėtų viršyti leistinų normų.
3. Frakcinė mityba. Savo mitybą galite padalyti į 6–7 valgymus, kurie leis jai pasisavinti ir gauti kuo daugiau naudos.
4. Paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą, antraip riebalai ir angliavandeniai pavirs nepageidaujamomis nuosėdomis ant kūno.
5. Naudokite tik šviežią maistą, paruoštą prieš valgį. Atitinkamai iš raciono būtina pašalinti greitą maistą ir įvairių rūšių pusgaminius.

Mes žiūrėjome į sportininkų kasdienę mitybą.