Žuvies riebumo lentelė: savybės, kalorijos ir naudingos savybės

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Žemėje yra labai mažai maisto produktų, kuriuose gausu sveikų omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos normaliam gyvenimui. Į organizmą jie patenka tik su maistu, nes žmogus pats negali jų susintetinti. Kas yra omega-3 š altinis? Tiesą sakant, pasirinkimas nėra didelis. Aliejus, kai kurios riešutų ir ankštinių augalų rūšys, tam tikri grūdų, daržovių ir vaisių atstovai, tačiau pagal „tinkamų“riebalų kiekį pirmauja žuvis ir jūros gėrybės. Straipsnyje apžvelgsime, kam dar naudingas šis produktas, taip pat pateiksime žuvų riebalų kiekio ir kalorijų kiekio lenteles.

Omega-3 vaidmuo žmonėms

Naudingos žuvies sudėtyje yra „gerųjų“riebalų, kurių turi būti žmogaus mityboje. Sąrašas problemų, kurias omega-3 padeda išspręsti ir kurių išvengti, yra gana įspūdingas. Štai kodėl šis vertingas ingredientas:

• dalyvauja kuriant nervų ir endokrinines sistemas;
• stabilizuojasmegenų funkcija;
• normalizuoja širdies darbą;
• skystina kraują, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui;
• pagreitina medžiagų apykaitos procesus;
• pašalina „blogąjį“cholesterolį iš organizmo;
• sustabdo uždegimą;
• didina imunitetą;
• padeda palaikyti normalų kraujospūdį;
• gerina odos, plaukų ir nagų išvaizdą;
• apsaugo nuo odos ligų;
• sumažina riziką susirgti akių ligomis;
• palaiko tinkamą cukraus kiekį;
• neleidžia vystytis sąnarių ligoms;
• normalizuoja hormonų lygį;
• padeda susidoroti su stresu ir nervine perkrova, apsaugo nuo depresijos;
• vaidina pagrindinį vaidmenį normaliam vaisiaus vystymuisi nėštumo metu.

Ir tai dar ne viskas! Omega-3 didina organizmo ištvermę, suteikia tonusą, didina darbingumą, papildo energijos sąnaudas, kovoja su lėtinio nuovargio sindromu ir padeda susidoroti su fiziniu stresu.

Žuvis ir jūros gėrybės, kuriose gausu omega-3

Riebioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir jos puikiai pakeičia sunkesnius, sunkiau virškinamus mėsos produktus. Vidutinio riebumo žuvis dažnai įtraukiama į dietos ir sporto meniu, nes, viena vertus, joje yra pakankamai „teisingų“riebalų ir aukštos kokybės b altymų, kita vertus, vidutinio riebumo žuvis gerai pasisavina. kūnas. Mažo riebumo žuvų veislės, taip pat beveikvisos jūros gėrybės idealiai tinka sveikai ir dietinei mitybai, nes tai lengvas ir maistingas maistas. Žemiau pateikiama omega-3 kiekio populiariose žuvies ir jūros gėrybių rūšyse lentelė.

Vardas	Omega-3 kiekis (100 g)
Žuvų taukai	99, 8
Menkių kepenų aliejus	10-21, 00
Ikrai (juodi/raudoni)	6, 8
Upės ungurys	5, 6
Sumbrė	2, 7-5, 3
Silkė, upėtakis	2-2, 4
Lašiša	2, 5-2, 6
Otusas	1, 76
Sardinės (Atlanto vandenynas), b altažuvė	1, 5-1, 8
Šprotai	1, 4-3, 5
Lašiša (konservuota)	1, 8
Sardinės (konservuotos)	1
Ryklys, kardžuvė	0, 8
Otusas	0, 7-1
Rožinė lašiša	0, 7
Midijos, jūrinis ungurys	0, 6
Plekšnė, kefalė, karpis	0, 5-0, 6
Kalmarai, austrės	0, 4-0, 6
Viaužiagyviai	0, 4
Aštuonkojis	0, 3
Krevetės	0, 2-0, 5
Ešerys	0, 2-0, 6
Vėžiagyviai	0, 2-0, 4
Tūnas	0, 2-0, 3
Lydeka, menkė, šukutės	0, 2
Šamas, lydeka, karšis	0, 1

Žmogui kasdien reikia 1 g omega-3, o žuvis yra puikus šių riebalų rūgščių š altinis. Tačiau tai toli gražu ne vienintelis šio produkto pranašumas.

Kam dar tinka žuvis?

Žuvyje yra lengvai virškinamų b altymų, kuriuos organizmas lengvai virškina. Jame taip pat gausu vitaminų A, E, F, D, kurie prisideda prie žmonių sveikatos ir grožio palaikymo, įvairių mineralų, įskaitant kalcį, fosforą, jodą, magnį, cinką ir kt.

Žuvies skirstymas pagal riebumą

Įvairių rūšių jūros gėrybės skiriasi b altymų, riebalų santykiu ir paprastai skirstomos į 3 grupes. Žuvų veislių klasifikacija grindžiama riebalų indeksu, kuris produkte svyruoja nuo 0,2 iki 35%. Bet kokia žuvis yra labai naudinga, bet sveikai mitybairekomenduojama reguliariai naudoti vidutinio riebumo, o dar geriau neriebias veisles. Apdorojimo būdas taip pat svarbus. Nuo to priklausys galutinis patiekalo kalorijų kiekis. Mitybos specialistai rekomenduoja virti ir kepti žuvį, kad ji išlaikytų visas naudingas savybes ir „neįgautų“papildomų kalorijų.

Žuvies veislių pagal riebumą lentelė

Grupė	% riebalų 100 g	Kcal 100 g
Mažai riebalų	Mažiau nei 4 m.	70–100 kcal
Vidutinio riebumo	4-8	100–140 kcal
riebus	Daugiau nei 8	daugiau nei 200 kcal

Mažai riebi žuvis

Laikoma neriebi žuvis, kurioje riebumo procentas neviršija skaičiaus 4, o energinė vertė svyruoja nuo 70-100 kcal. Upių atstovai – ešeriai, žuvėdros, lydekos ir kt. Jūrinė – menkė, plekšnė, kuoja, pollock ir kt. Šis produktas yra nepamainomas dietoms. Jame yra būtinų maistinių medžiagų ir organizmas jį visiškai pasisavina.

Žuvies riebalų lentelė (mažai riebalų)

Vardas	Riebalų kiekis 100 gramų produkto
Ruff	2
Lydeka	1, 1
Menkė	0, 6
plekšnė	2, 6
Vobla (šviežia)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Ešerys (upė)	0, 9
Karpiai	1, 8
Tūnas	0, 7

Vidutinės riebios žuvies

Šios žuvies riebumas yra 4–8%, o energetinė vertė – 100–140 kcal. Garsiausios upių veislės yra karpiai, šamai, upėtakiai ir kt., jūrinės – lašiša, stauridė, rožinė lašiša ir kt. Dėl savo balanso idealiai tinka sveikai mitybai.

Žuvies riebalų lentelė (vidutinis riebalų kiekis)

Vardas	Riebalų kiekis 100 gramų
Karpis	5, 3
Som	5, 1
Karšis	6, 4
Scad	5
Ešeris (jūrinis)	5, 2
Karpis	5, 3

Riebi žuvis

Tokios žuvies riebumas prasideda nuo 8%, o kalorijų kiekis siekia 200-300 kcal. Tai saury, skumbrės, beluga, ivasi, sidabriniai karpiai, eršketų veislės ir kt. Šis produktas netinkadietinis maistas, tačiau visavertei ir subalansuotai mitybai jis yra būtinas (saikingai!). Būtent šiose veislėse yra didžiausias omega-3 kiekis, taip pat daug jodo, kuris padeda skydliaukei.

Žuvies riebalų lentelė (daug riebumo)

Vardas	Riebalų kiekis 100 gramų
Saira	20
Sumbrė	9
Iwashi	11
Sidabrinis karpis	9
Ungurys	27, 5
Silkė	19, 5

Kaloringa žuvis (stalas)

Kitas svarbus rodiklis žuvims, kaip ir bet kuriam produktui, yra energinė vertė. Tiems, kurie stebi savo mitybą, svarbu suprasti, kiek kalorijų yra tam tikrame patiekale. Logiška, kad kuo žuvis riebesnė, tuo jos kaloringumas didesnis, tačiau daug kas priklausys nuo apdorojimo būdo. Pavyzdžiui, plekšnė yra neriebi veislė. Šviežias, 100 g jame yra tik 83 kcal.. Jei jis virtas, gatavame patiekale bus apie 100 kcal, o kepant – kalorijų kiekis beveik padvigubės. Tokio dietinio patiekalo nepavadinsi. Todėl viskas yra reliatyvu. Žemiau pateikiama šviežios žuvies energinė vertė 100 gramų produkto, taip pat kai kurių jūros gėrybių kalorijų kiekis, kurį labai pageidautina įtraukti į savo meniu.

Žuvies ir jūros gėrybių kalorijų lentelė

Vardas	Kcal 100 gramų
Ruff	88
Lydeka, plekšnė	84
Menkė	69
Vobla (šviežia)	95
Pollock	72
Ešeriai (upė), jūrų lydeka	82
Karpis, tunas	87
Karpis	112
Upėtakis	120
Keta	127
Scad, šamas	114
Rožinė lašiša, lašiša	140
Ešeriai (jūriniai), karšiai	103
Karpis, sterlė	121
Saira	205
Sumbrė	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
Ungurys	333
Silkė	161
Krevetės	96
Midijos	77
Austrės	72
Jūros kokteilis	172
Vėžiai	90
Vėžiai	83

Raudonoji žuvis

Vienas mėgstamiausių daugelio skanėstų yra raudonos žuvies patiekalai. Visų pirma, jis tiesiog nuostabaus skonio, be to, visų žuvies valgytojų laimei, jis yra nepaprastai naudingas. Lašiša, lašiša, rožinė lašiša, upėtakis, sterletė, beluga, eršketas yra bene žinomiausi šios klasės atstovai. Jie priklauso vidutinio riebumo ir riebių maisto produktų grupei ir turi nuo vidutinio iki didelio kalorijų kiekio. Raudonojoje žuvyje gausu omega-3, kurių naudą aprašėme aukščiau. Atsižvelgiant į tai, įtraukę šį produktą į dietą galite sustiprinti beveik visas organizmo sistemas: širdį, kaulus, nervus ir kt.

Raudonosios žuvies riebalų kiekio lentelė

Vardas	Riebalai 100 gramų
Lašiša	15
Keta	5, 6
Rožinė lašiša	5-7
Upėtakis	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

Išvada

Žuvis, kaip pagrindinis omega-3 š altinis, kiekvieno žmogaus mityboje turėtų būti reguliariai, o ne tik ketvirtadieniais. Ir jums reikia naudoti visas rūšis: nuo neriebaus iki riebaus. Pastarieji yra retesni ir nedideliais kiekiais. Tačiau dietines veisles galima palepinti ir dažniau. Žinoma, žuvis nėra panacėja nuo visų ligų, tačiau tai, kad šimtamečių žmonių mitybos pagrindas yra uodeginiai pelekai ir jūros gėrybės, kelia nuostabą.