Dietiniai pagrindiniai patiekalai: receptai su nuotraukomis, paprasti ir skanūs

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Ką valgyti norint numesti svorio? Tokį klausimą ne kartą uždavė ne tik didingų formų savininkai, bet ir visi, kurie mėgsta skaniai pavalgyti. Nėra prasmės badauti savęs dietomis, viską neigti. Iš tiesų po visiško apribojimo dienų tikrai ateis gedimo momentas, po kurio sustoti bus daug sunkiau. Todėl sveikos mitybos specialistai rekomenduoja nenusižengti maistui, o tiesiog pakeisti meniu ir produktų komplektą. Šiame straipsnyje pateikiama keletas idėjų, kaip paruošti paprastus ir skanius pagrindinius patiekalus. Dietiniuose receptuose nurodomas patiekalo kalorijų kiekis, todėl skrupulingiems žmonėms bus lengviau suprasti, ką valgyti jiems labiausiai tinka.

Dietos meniu – koks tai maistas?

Tradiciniai pagrindiniai patiekalai ne visada atitinka šią sąvoką, ir ne visi mėgsta skaičiuoti kalorijas, glikemijos indeksą ir kitus mitybos specialistų patarimus. Todėl geriau apskritai apsispręsti, kurie maisto produktai prisideda prie svorio mažėjimo, o kurie ne. Skanių dietinių antrųjų patiekalų receptai padės tai padaryti be vargo.

Kas kenkia juosmeniui, žino visi, tačiau svorio metimą skatinantys produktai yra toli gražu ne visi.

• Daug b altymų turinčios daržovės: brokoliai, šparaginės pupelės, visos žalios lapinės daržovės ir grybai. Tai taip pat apima ankštinius augalus: žirnius, lęšius, avinžirnius.
• Daug skaidulų turinčios daržovės, kurios puikiai valo žarnyną: įvairių rūšių kopūstai, morkos, burokėliai, moliūgai.
• Maisto produktai, padedantys skaidyti riebalus: ananasai, citrina, kartūs prieskoniai, imbieras.

Daržovių apkepai

Dietiniai antrųjų patiekalų receptai yra labai populiarūs tarp nuolat lieknėjančių moterų, nes juos lengva paruošti, jie yra labai patenkinti, bet nekaloringi. Daržovių blynai dažniausiai patiekiami su grietine, adžika arba garnyru su grikiais ar virtais ryžiais.

Keli idėjų pavyzdžiai:

1. Iš cukinijų (138 kcal 100 gramų): sutarkuokite dvi daržoves, įdėkite 1/2 šaukštelio. druskos ir juodųjų pipirų, žiupsnelio kalendros, taip pat dviejų kiaušinių ir 4 valg. l. miltai. Masę išmaišykite ir dideliu šaukštu paskleiskite ant įkaitintos keptuvės, kepkite aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Proceso metu nepamirškite mentele apversti į kitą pusę. Labai tinka cukinijų blynai su adžika ir ruda duona.
2. Iš moliūgų su morkomis (106 kcal / 100 g): 300 gramų kiekvienos daržovės, sutarkuotos stambia tarka, išmaišykite, įmuškite du kiaušinius, 1 arb. cukraus ir šiek tiek druskos pagal skonį, taip pat gausų žiupsnelį cinamono sumaišyti su 5-6 valg. šaukštaimiltų (madinga naudoti ir Hercules dribsnius). Kepkite taip pat, kaip ir ankstesniame recepte, būtinai išdėliokite ant popierinio rankšluosčio, kad sugertų riebalų perteklių. Patiekite dar šiltą su grietine.

Kopūstas su morkomis ir svogūnais

Kopūstiniai blynai ruošiami pagal tą patį principą: smulkiai supjaustykite du didelius svogūnus, vieną didelę morką sutarkuokite ant vidutinės trintuvės, susmulkinkite 1/4 šakutės kopūsto, pabarstykite žiupsneliu druskos ir gerai sutrinkite su tavo rankos. Sumaišykite visas daržoves, įmuškite 2-3 kiaušinius, 1 arb. mišrių Provanso žolelių, 1/4 tarkuoto muskato riešuto ir 1/2 a.š. miltai. Masę gerai išmaišyti ir kepti blynelių formoje, šaukštu formuojant tvarkingus apskritimus. Kaloringos kopūstų apkepėlės yra 134 kalorijos, neįskaitant garnyro ir padažo.

Remiantis trimis dietinių antrųjų patiekalų receptais, galite sugalvoti dar keletą blynų rūšių, derindami produktus arba pridėdami ką nors kita: bulvių, kapotų brokolių, obuolių, špinatų. Variantų yra daug, bet jie visi panašūs pagal paruošimo principą.

Pupelės su grybais

Paprastas dietinio antrojo patiekalo receptas padės gerokai sutrumpinti vakarienės gaminimo laiką, nes ji paruošiama vos per 15 minučių. Paruošti tereikia kelių ingredientų:

• 300 gramų šviežių pievagrybių;
• 300 gramų žaliųjų šparaginių pupelių, gali būti naudojamos tiek šviežios, tiek šaldytos;
• 1 šaukštelis itališkos žolelės;
• 1 didelis svogūnas;
• 1\2 arb druska;
• 2–3 valgl. augalinis aliejus.

Šis dietinis receptas antrojo svorio metimo patiekalui yra idealus, nes jį sudaro produktai, kurių energinė vertė labai maža: pievagrybiai iki 30 kcal 100 gramų, o pupelės – tik 47 kcal. Jis ruošiamas labai paprastai: smulkiai supjaustykite svogūną ir pakepinkite aliejuje iki skaidrumo, suberkite į dubenį, o toje pačioje keptuvėje apkepkite plonais griežinėliais supjaustytus grybus. Kai pradės ruduoti, grąžinkite į juos svogūną, taip pat suberkite 2-3 cm gabalėliais supjaustytas pupelių ankštis, įberkite prieskonių ir druskos, uždenkite dangčiu ir sumažinkite ugnį iki vidutinės. Po penkių minučių išmaišykite ir troškinkite dar penkias minutes ant silpnos ugnies. Patiekalas paruoštas patiekti!

Prekybiniai grikiai (be mėsos)

Daugelyje dietinių antrųjų patiekalų ruošimo receptų gausu sudėtingų technologijų, daugybės ingredientų, kurie nėra prieinami visiems mūsų šalies gyventojams. Tačiau paprasta grikių košė prisimenama tik kefyro dietos dienomis, nors šie javai puikiai dera su paprastomis daržovėmis, neprarasdami naudingų savybių.

Norėdami išvirti paprastą košę prekybiniu būdu, turite žingsnis po žingsnio:

1. Dviejuose šaukštuose augalinio aliejaus pakepinkite vieną didelį svogūną, supjaustytą mažais kubeliais. Kai suminkštės, suberkite vieną tarkuotą morką ir patroškinkite, kol morkos įgaus spalvą aliejui. Išimkite į švarų indą.
2. Paimkite 250 gramų griežinėliais supjaustytų grybų ir pakepinkite iki auksinės spalvos 2 valg.l. aliejai. Pabarstykite žiupsneliu juodųjų pipirų, kalendros ir druskos pagal skonį.
3. Dabar 1,5 puodelio grikių kruopų nuplaukite tekančiu vandeniu, supilkite tris stiklines šilto vandens ir virkite dvidešimt minučių.
4. Daržoves ir grybus sudėkite į grikius, išmaišykite ir troškinkite dar dešimt minučių. Jei pasirodo, kad skysčio nepakanka, įpilkite dar 0,5 a.š. karštas vanduo.

Jei tiksliai laikotės nuoseklaus dietinio antrojo patiekalo ruošimo recepto, tada po kepimo turite uždengti keptuvę per pusę perlenktu rankšluosčiu ir leisti košei šiek tiek pailsėti (8-10 minučių) ir tik tada patiekti prie stalo. Pagal šį receptą paruošto patiekalo kalorijų kiekis yra tik 90 kalorijų 100 gramų porcijoje.

Sorų košė su moliūgu lėtoje viryklėje

Daugelyje antrųjų dietinių patiekalų su nuotrauka receptų neatsižvelgiama į dribsnius, nes nuotraukose jie atrodo nepriekaištingai. Todėl daugelis net neįtaria, kad soros yra labai vertingas produktas sveikatai. Kartu su spalvingais moliūgais, žėrinčiais vitaminais, šis patiekalas gali būti puiki svorio metimo priemonė, nes jame yra daug skaidulų. Košės su moliūgu energetinė vertė siekia 95-100 kalorijų, todėl galite suvalgyti net dvi porcijas – nebus jokios žalos. Norėdami paruošti šį patiekalą trims šeimos nariams, turėtumėte paimti:

• soros - 100 gramų;
• šviežias moliūgas - 370 gramų;
• pienas - 300 ml;
• grynas vanduo - 220 ml;
• sviestas - 40 gramų;
• cukrus pagal skonį (2 šaukštai);
• žiupsnelis druskos;
• taip pat galiteįdėkite šiek tiek cinamono, jei norite aštresnio skonio.

Nuluptą moliūgą supjaustykite gabalėliais ir sutarkuokite smulkia tarka. Multicooker dubenyje režimu „Gesinimas“ištirpinkite sviestą ir jame 3-5 minutes, retkarčiais pamaišydami, kepkite moliūgų masę. Proceso metu įpilkite cukraus ir cinamono. Kruopas nuplaukite, suberkite į moliūgą, įpilkite pieno, vandens ir druskos, lengvai išmaišykite ir įjunkite laikmatį 50 minučių. Pasibaigus gaminimo laikui, palikite dar 30 minučių, naudodami režimą „Šildymas“.

Paukštienos kotletai su salierais

Receptai antriesiems dietiniams mėsos patiekalams yra populiariausi, nes šis produktas, turėdamas palyginti mažą kalorijų kiekį, suteikia sotumo jausmą labai ilgam. Vienas iš šių patiekalų – kotletai, kuriuos galima valgyti tiesiog su padažu ir salotomis arba kartu su javainių ar daržovių garnyru. Mėsos kukulius geriau virti porai arba kepti orkaitėje, nes nepageidautina valgyti keptos mėsos keptuvėje laikantis dietos. Produkto proporcijos:

• 1 kg paukštienos filė – galite naudoti vieną dalyką (vištieną, kalakutą, žąsį) arba mėsos likučių mišinį, sum altą į m altą mėsą;
• 1 saliero šaknis, nulupta;
• 2 dideli svogūnai;
• 1-3 česnako skiltelės (pagal skonį);
• 2 kiaušiniai;
• 3-4 valg. l.kremas;
• 1/2 šaukštelio juodieji pipirai;
• 1/4 šaukštelio kmynai;
• 1 šaukštelis druska.

Jei salierai per daug nemalonaus skonio, jį galima pakeisti morkomis, cukinijomis arba pjaustytibrokolių tokiu pat kiekiu. M altos vištienos garų kotletų kalorijų kiekis yra 88 kalorijos, o tai yra labai mažai mėsos patiekalui.

Kaip garinti kotletus?

Salierą kartu su svogūnu susmulkinkite trintuvu iki tyrės, suberkite prieskonius, druską, česnaką ir grietinėlę, gerai išmaišykite ir sumaišykite su m alta mėsa. Įmuškite kiaušinius ir plakdami rankomis kruopščiai išminkykite masę. Mėsos rutuliukai gerai išlaikys formą ir nesuirs termiškai apdorojant. Madingi ovalo formos kotletai iš m altos mėsos, ne ilgesni kaip 6 cm ir 3-4 cm pločio.

Iš jų taip pat galima pagaminti rutuliukus, pavyzdžiui, mėsos kukulius. Forma skoniui visiškai neįtakoja. Į dvigubą katilą įpilkite tiek vandens, kad jis būtų žemiau grotelių, ant kurių išdėlioti kotletai, lygio. Uždarykite indą dangteliu. Užvirus vandeniui virkite kotletus dvidešimt minučių, tada išimkite į švarią ir sausą keptuvę.

Dietologo patarimai

Profesionalai rekomenduoja dietinių antrųjų patiekalų receptuose neskaičiuoti kalorijų, o tiesiog valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų, kurios gerai stimuliuoja žarnyno judrumą. Taip pat verta atsiminti, kad valgydami negalima gerti, nes taip praskiedžiamos skrandžio sultys, o tai lems prastą maisto virškinimą, lydimą fermentacijos. Pusvalandį prieš valgį geriau išgerti 150-200 gramų šilto vandens – tai gerokai sumažins apetitą.