Kalorijų skaičiavimo dieta: apžvalgos, dietos parinktys, tikslai, užduotys, pavyzdinis savaitės meniu, indikacijos, kontraindikacijos, rekomendacijos ir rezultatai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Yra daugybė dietų ir svorio metimo metodų. Deja, dauguma jų leidžia atsikratyti papildomų kilogramų už didelę kainą: kenkiant sveikatai. Saugiausias ir efektyviausias būdas yra kalorijų skaičiavimo dieta. Atsiliepimai apie lieknesnes merginas yra tikras to patvirtinimas.

Nors daugelis žmonių vis dar nepaiso šio metodo dėl akivaizdaus sudėtingumo, vis dėlto būtent ši technika, taikant tinkamą požiūrį, pagerins figūrą ir pagerins sveikatą.

Kokia metodo esmė?

Metodos principą suprasti labai paprasta: organizmas turi gauti mažiau energijos (su maistu), nei gali apdoroti. Tik tokiu atveju kūnas pradės vartoti riebalus, nusėdusius šonuose, kad gautų energiją ir gyvybę.

Skirtingai nuo griežtų trumpalaikių dietų, kalorijų skaičiavimas (iš apžvalgų) skirtas ilgam laikotarpiui. Sklandus papildomų svarų ir apimties metimas garantuoja ilgalaikį efektą.

Kokios naudos?

DietaRemiantis apžvalgomis, skaičiuojant kalorijas yra geriausias būdas numesti svorio. Štai ką sako lieknėjančios merginos:

• Kompetentingas požiūris be streso ir griežtų produktų bei laiko apribojimų.
• Mėgstamų patiekalų ir produktų buvimas racione, pagrindinė taisyklė – neviršyti leistino kalorijų skaičiaus.
• Pramesti kilogramai negrąžinami.
• Schema apima b altymų, riebalų ir angliavandenių naudojimą tinkamu kiekiu.

Kalorijų skaičiavimo dietos rezultatų apžvalgose taip pat teigiama, kad tai kelias į sveiką ir subalansuotą mitybą.

Veiksmų planas

Prieš pradėdami valgyti, skaičiuodami kalorijas, turite:

• Apskaičiuokite dienos kalorijas (kalorijų koridorius).
• Laikyti maisto dienoraštį.
• Pirkite virtuvines svarstykles.
• Džiaukitės savo pokyčiais į gerąją pusę.

Tuo tarpu galite save motyvuoti žiūrėdami tikrą nuotrauką iš kalorijų skaičiavimo dietos apžvalgų.

Kaip apskaičiuoti dienpinigius?

Kiekvienas organizmas, nepaisant fizinio aktyvumo, svorio ir amžiaus, normaliam gyvenimui kasdien reikalauja skirtingo maisto kiekio.

Norėdami sužinoti tikslias reikiamų dienos kalorijų vertes, galite naudoti šią formulę:

Moterims: BMR=9,99svoris + 6,25ūgis - 4,92amžius - 161.

Vyrai: BMR=9,99svoris + 6,25ūgis - 4,92amžius + 5.

BMR formulėje yrabazinis medžiagų apykaitos greitis.

Tada, norint užbaigti skaičiavimą, pradinė linija padauginama iš fizinio aktyvumo daugiklio:

• 1, 2 - fizinio aktyvumo trūkumas (sėdimas darbas).
• 1, 375 – mažas aktyvumas (vaikščiojimas ir vidutinis aktyvumas dienos metu).
• 1, 46 - vidutinis lygis (užsiėmimai sporto salėje 3-4 kartus per savaitę).
• 1, 55 – daugiau nei vidutinis (treniruotės 5–6 kartus per savaitę).
• 1, 64 – padidėjęs aktyvumas (kasdienės treniruotės).
• 1, 72 – didelis aktyvumas (sustiprintos kasdienės treniruotės ir padidėjęs aktyvumas per dieną).
• 1, 9 – didžiausias aktyvumo laipsnis (sportininkai).

Taigi, gavus reikiamus duomenis, tada skaičiuojama pagal tikslus. Norint numesti svorio, iš gauto skaičiaus atimama 10-20%, kur 10% yra rekomenduojamas skaičius esant nedideliam antsvoriui, o 20%, jei norite numesti daugiau nei 30 kg. Norėdami priaugti raumenų masės, pridėkite 10-20 proc. Norint išlaikyti pasiektą efektą, nieko keisti nereikia.

Tikras pavyzdys iš kalorijų skaičiavimo dietų apžvalgų:

Mergaitė, 20 m., svoris 75 kg, ūgis 155, mažai fizinio aktyvumo.

Skaičiavimas:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm – 4,9220 metų – 161=1458,6

Norma=1458,61,46 (vidutinis aktyvumo lygis)=2129,5 Kcal per dieną

20 % šio skaičiaus=425,8 Kcal (deficitas)

Pasirodo, 2129,5–425,8=1703,7 Kcal per dieną

Iš viso dienos kalorijų suvartojimo koridorius pasirodė vertės iš1650–1750 kcal.

Kodėl draudžiama išeiti už sienų?

Nerekomenduojama nukristi žemiau paskaičiuotos normos, nes organizmas greitai prisitaiko prie minimalaus maisto kiekio ir medžiagų apykaita sulėtės. Kai tik papildomas gabalėlis pateks į kūną, jis iškart pradės kauptis riebaluose, o rodyklė ant svarstyklių kils aukštyn.

Negalite viršyti vertės, nes kūnas neturės laiko eikvoti gautos energijos ir svorio metimo procesas sustos.

10 liekno kūno taisyklių

1. Patartina neignoruoti maisto dienoraščio punkto. Visas suvalgytas maistas, visi skaičiai ant svarstyklių turi būti užrašomi. Atmintis ir apytikslis skaičiavimas akimis čia neveikia, rizika per didelė, pasilepinkite.
2. Šiuolaikinis technologijų amžius labai palengvina ir lieknėjančių merginų gyvenimą. Jei nėra noro rašyti duomenų į sąsiuvinį ir galvoje daryti skaičiavimus, tada geriau naudoti elektroninę kalorijų skaičiavimo programą. Paprastai tokiose programose yra didelė duomenų bazė, tereikia pasirinkti produktą ir įvesti jo svorį.
3. Maistui sverti visada naudokite virtuvines svarstykles. Pasitikėti gaminių matavimu „iš akies“yra rizikingas verslas, kaip ir dienoraščio nebuvimas. Dėl to skaičiavimai bus netikslūs ir, atitinkamai, norimas rezultatas gali būti nepasiektas. Tai yra dažniausia svorio metimo klaida, sprendžiant iš kalorijų skaičiavimo dietos apžvalgų.
4. Maistą sverkite tik žalią (nevirtą). Reikalas tas, kad, pavyzdžiui, 100 gramų ryžiųvirinama, o išeiga yra visa stiklinė. O energetinė vertė visada nurodoma tikintis žaliavinio produkto. Tai reiškia, kad tokiu atveju jums trūks kalorijų.
5. Sverkite maistą be odelių, kaulų, odų ir kt.
6. Suplanuokite savo dienos meniu iš anksto, kad išvengtumėte atsargų išsenimo.



7. Planuojant valgiaraštį, pageidautina palikti „tuščią“apie 200 kcal. Staigiai užkandus.
8. Ruošiant sudėtingą patiekalą, kai visi ingredientai yra išvirti ir jų yra daug, geriau produktus ruošti iš anksto. Pasverkite visus ingredientus reikiamu kiekiu, užsirašykite, apibendrinkite bendrą kalorijų kiekį ir apskaičiuokite rezultatą 100 gramų savo patiekalo. Rezultatas bus daug tikslesnis nei ieškant paruoštų kalorijų duomenų bazėse ir lentelėse.
9. Kad išmoktumėte tiksliai ir be klaidų skaičiuoti kalorijas, jums reikia dviejų ar trijų savaičių griežtos disciplinos. Kalorijų skaičiavimo dieta atrodo sudėtinga tik iš pirmo žvilgsnio. Po kelių dienų tai taps įpročiu. O po poros mėnesių meniu formavimas vyksta be dienoraščio ir skaičiuoklės.
10. Netyčia viršijus leistiną, neturėtumėte priekaištauti sau ir organizuoti pasninko dienas, griežtindami mitybą. Tai išprovokuos medžiagų apykaitos sutrikimą, tačiau naudos nebus. Todėl geriau tęsti tai, ką pradėjote. Išanalizuokite, kodėl susiklostė situacija, ir nekartokite jos ateityje.

Savaitės meniu laikantis kalorijų skaičiavimo dietos (1000 Kcal per dieną)

Rekomenduojamas kiekvieno valgio kiekis yra ne didesnis kaip 150–200 gramų.

• Pirma diena Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu, kava, duona. Užkandis: obuolys. Pietūs: daržovių garnyras, virta mėsa, duona, arbata be cukraus. Popietinis užkandis: citrusiniai vaisiai. Vakarienė: neriebi varškė, uogos, arbata. Vėlyva vakarienė: kefyras.
• Antra diena Pusryčiai: grikių košė, 2 b altymai, kava. Užkandis: jogurtas. Pietūs: nekrakmolingos daržovės, mėsa, duona, arbata be cukraus. Po pietų: vynuogių kekė. Vakarienė: pomidorų ir agurkų salotos su žolelėmis, arbata be cukraus. Vėlyva vakarienė: fermentuotas keptas pienas.



• Trečia diena Pusryčiai: dribsniai su pienu, duona su sūriu, arbata. Užkandis: jūsų pasirinkti vaisiai. Pietūs: rudieji ryžiai, vištienos krūtinėlė, arbata be cukraus. Popietinis užkandis: sauja riešutų. Vakarienė: virta jautiena su žaliomis daržovėmis, arbata be cukraus. Vėlyva vakarienė: pienas.
• Ketvirtoji diena Pusryčiai: ryžių košė, duona ir sūris, kakava. Užkandis: greipfrutas. Pietūs: kopūstų sriuba, du kiaušiniai, duona, arbata be cukraus. Po pietų: daržovės. Vakarienė: kepta žuvis su daržovėmis, arbata be cukraus. Vėlyva vakarienė: jogurtas be cukraus.
• Penkta diena Pusryčiai: sorų košė, duona su uogiene, arbata. Užkandis: bananas. Pietūs: perlinės kruopos, virta mėsa, žalių daržovių salotos, arbata be cukraus. Popietės užkandis: citrusiniai vaisiai. Vakarienė: neriebi varškė su vaisiais, arbata be cukraus. Vėlyva vakarienė: biokefyras.
• Šešta diena Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, kiaušiniai, arbata. Užkandis: jūsų pasirinkti vaisiai. Pietūs: daržovių sriuba, vištienos kotletai, arbata be cukraus. Popietė: kokteilis. Vakarienė: kiaušinienė su daržovėmis, arbata be cukraus. Vėlyva vakarienė: kefyras.
• Septintos dienos pusryčiai: syrniki, uogienė, kava. Užkandis: jūsų pasirinkti vaisiai. Pietūs: grybų sriuba, daržovės, duona, arbata be cukraus. Popietinis užkandis: sauja riešutų. Vakarienė: troškinti kopūstai, virta vištienos krūtinėlė, arbata be cukraus. Vėlyva vakarienė: bifidok.

Kontraindikacijos

Nėščioms ir žindančioms moterims, vaikams ir pagyvenusiems žmonėms nerekomenduojama įtraukti į savo gyvenimą kalorijų skaičiavimo meniu ir dietų.

Esant lėtinėms ligoms, būtina gydančio gydytojo konsultacija.