Sveikiausi grūdai pasaulyje: įvertinimas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Angliavandeniai laikomi ne pačiu naudingiausiu mitybos elementu, ir taip yra dėl to, kad daugelis žmonių valgo jų „blogą“įvairovę – rafinuotus angliavandenius b altoje duonoje, saldainius, sausainius, saldžius dribsnius ir visokius kitų nesveikų maisto produktų ir gėrimų. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad labai didelė dalis mūsų valgomo maisto gali būti kenksmingi. Vartodami didelius maisto kiekius su šiais ingredientais ne tik nutuksite, bet ir padidinsite širdies ligų ir diabeto riziką. Be to, jie padidina riebalų (vadinamų trigliceridų) kiekį kraujyje, o tai atrodo kaip greitas širdies priepuolio ar insulto kelias. Geros naujienos yra tai, kad sveiki, natūralūs grūdai gali padėti išvengti daugelio sveikatos problemų arba jas išspręsti.

Neperdirbti maisto produktai, pagaminti iš grūdų, kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų, yra gana sveiki. Daugybė tyrimų rodo, kad tokie grūdai gali apsaugoti nuo tokių bėdų kaip diabetas, gaubtinės žarnos vėžys, astma ir Alzheimerio liga. Natūralių javų nauda žinoma jau seniai, bet, deja, ant mūsų stalo jie patenka vis rečiau.

Sveikiausi grūdai pasaulyje – įvertinimas

Nepaisant to, kad miltiniai patiekalai laikomi nesveika greitaisiais angliavandeniais, kietieji kviečiai ir iš jų pagaminti miltai turi visiškai kitokias savybes. Rasti tokius parduodamus produktus yra gana lengva, jei tik nesileisite apgauti. Duonoje ir makaronuose nesunku rasti sveikų miltų, tačiau įsitikinkite, kad etiketėje parašyta „100 procentų kietųjų kviečių“. Tokie terminai kaip „daugiagrūdis“ir „kvietiniai miltai“reiškia, kad produkto sudėtis yra mišri. Kai perkate bet kokį nesmulkintų grūdų produktą, peržiūrėkite ingredientų sąrašą ir įsitikinkite, kad nesmulkinti grūdai yra išvardyti sudedamųjų dalių sąrašo viršuje. Kiekvienoje porcijoje turi būti bent 2 arba 3 gramai skaidulų.

Kviečiai yra labiausiai paplitusi kultūra ir dažniau naudojami miltų pavidalu. Kokie dar grūdai yra naudingi sveikatai?

Visos avižos

Avižose ypač gausu specialaus antioksidanto, saugančio širdį. Skirtingai nuo kviečių, perkant avižų produktus, nesmulkintų grūdų nuoroda nėra tokia reikšminga. Jei avižos yra sudedamųjų dalių sąraše, tada produktas pagamintas iš nesmulkintų grūdų. Tačiau jei perkate ką nors panašaus į greitai paruošiamus avižinius dribsnius, venkite maisto, kuriame yra daug fruktozės ir kukurūzų sirupo. Tyrimai parodė, kad tokie priedai buvo avižinių dribsnių užteršimo gyvsidabriu š altinis. Mitybos specialistai rekomenduoja likti prie įprastos nesaldintos košės, jei pageidaujama, sumaišyti su nedideliu kiekiu.vaisių ar medaus. Tai yra sveikiausi grūdai kiekvienam žmogui, jei tik nemaišysite jų su nesveikais užpildais.

Bulgur

Visuose produktuose, kuriuose jo randama, bulguras laikomas nesmulkintu grūdu, nes pramoninio apdorojimo metu gali būti pašalinta tik iki 5 procentų sėlenų. Tai taip pat naudingiausi grūdai visiems be išimties. Šie grūdai, naudojami tabbouleh salotoms gaminti, yra puikus geležies ir magnio š altinis.

Viename puodelyje bulguro yra apie 75 procentai skaidulų (suaugusiojo dienos norma) ir 25 procentai b altymų. Šiuos dribsnius galima naudoti salotose arba dėti į sriubas, jie paruošiami vos per kelias minutes.

Rudieji ryžiai

Kai renkatės b altuosius ryžius, o ne ruduosius, maždaug 75 procentų jų maistinių medžiagų, įskaitant beveik visus sėlenose esančius antioksidantus, magnį, fosforą ir vitaminus, jūsų racione nėra. Visada turėtumėte teikti pirmenybę rudiesiems ryžiams, tarp kurių yra kvapnių veislių - basmati ir jazminų. Moterims sveikiausi grūdai – raudonieji ir juodieji ryžiai, kuriuose gausu antioksidantų. Net laukiniai ryžiai taip pat laikomi sveiku maistu, nes juose gausu B grupės vitaminų (tokių kaip niacinas ir folio rūgštis).

Miežiai

Reguliarus nesmulkintų miežių (miežių košės) vartojimas 5 savaites padės sumažinti cholesterolio kiekį. Į gatavą košę galite įdėti razinų ar džiovintų abrikosų ir patiekti kaip garnyrą. Pirkimo metuįsitikinkite, kad tai visas miežių grūdas, o ne „perlas“su pašalintomis sėlenomis. Javų pavidalu ši kultūra vadinama miežiais arba miežiais (susmulkintais miežiais).

Visi rugiai

Remiantis tyrimais, 100 gramų rugiuose yra daug daugiau maistinių medžiagų nei bet kurioje kitoje grūdų rūšyje. Jame yra keturis kartus daugiau skaidulų nei nesmulkintų kviečių grūduose ir jis gali suteikti beveik 50 procentų rekomenduojamo paros geležies kiekio. Problema ta, kad gryni ruginiai ir ruginiai miltai parduodami itin retai. Tokių produktų galima rasti tik turguose ir ūkio parduotuvėse. Tačiau tai yra pati naudingiausia grūdų rūšis, o ruginė košė yra unikalus tokio pobūdžio produktas.

Grikiai

Šis grūdų tipas yra vienas iš nedaugelio, tinkančių celiakija sergantiems pacientams maitinti (kartu su quinoa, burnočiais ir sorgais). Ir tai yra naudingiausi grūdai vaikams, nes juose yra magnio ir mangano, kurie prisideda prie smegenų veiklos gerinimo. Ir tai labai gerai, nes ši košė yra labai paplitusi ir mėgstama.

Viso grūdo kuskusas

Dauguma parduodamų kuskuso yra gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų. Todėl ieškant šių javų reikėtų atkreipti dėmesį tik į viso grūdo rūšis. Valgydami šį kuskusą gausite papildomus 5 gramus skaidulų vienoje porcijoje.

Kukurūzai

Kukurūzų grūdai yra labai naudingi sveikatai. Šis augalas yra geras vitaminų š altinisB grupė, magnis ir fosforas. Be to, nesmulkinti kukurūzai skatina naudingos mikrofloros augimą žarnyne, taip pat gali užkirsti kelią diabetui, širdies ligoms ir lėtiniams uždegimams. Geltonieji kukurūzai taip pat turi daug antioksidantų. Koks yra lengviausias būdas jį naudoti? Aišku, kukurūzų spragėsiai. Tai nėra sveikas produktas, ypač perdirbtas naudoti mikrobangų krosnelėje, kuriame yra įvairių priedų. Vietoj to, geriau nusipirkti natūralių grūdų ir virti juos pačiam, naudojant įprastą popierinį maišelį, arba gaminti spragėsius senamadiškai – ant viryklės.

Taip pat reikėtų atsiminti, kad apie 40 % kukurūzų yra genetiškai modifikuoti (GM), kurie buvo išvesti taip, kad atlaikytų padidintas pesticidų dozes. Pirkdami atkreipkite dėmesį į gamintoją ir gaminio sudėtį. Taip pat žinomi susmulkinti kukurūzai, iš kurių gaminami javai. Tai yra sveikiausias grūdas tiems, kurie negali vartoti daugumos kitų rūšių dėl glitimo netoleravimo. Kukurūzų miltai taip pat laikomi sveikais ir rekomenduojami ruošiant sočius dietinius patiekalus.

Kvinoja

Nors techniškai quinoa yra sėkla, o ne grūdas, joje yra daug daugiau b altymų nei bet kuriuose kituose grūduose. Be to, kiekvienoje žaliavos stiklinėje (sudaro maždaug trys porcijos) yra 522 mg omega-3 riebalų rūgščių. Jūsų šeima tikriausiai galės mėgautis lengvu riešutų skoniu, kad pakeistų vakarienę ant pietų stalo. Galima teigti, kad tai yra naudingiausiakošės vaikams iki vienerių metų, nes jose yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis. Rusijoje jis ilgą laiką išliko mažai žinoma egzotika, tačiau šiandien jo galima lengvai įsigyti bet kurioje didelėje parduotuvėje.

Freak

Šie arabiški dribsniai yra mažai angliavandenių turinti senovinių kviečių veislė, kurioje yra keturis kartus daugiau skaidulų nei rudųjų ryžių. Freakomos grūdai nuimami, kol jie yra neprinokę, o tada skrudinami. Juose daug daugiau vitaminų ir mineralų nei kituose grūduose. Pavyzdžiui, seleno kiekis juose yra tiesiog didžiulis. Kai šie grūdai patenka į skrandį, jie veikia kaip prebiotikas, skatinantis sveikų bakterijų, kurios padeda virškinti, augimą. Jį galite rasti turguose su rytietiškais produktais arba sveiko maisto bakalėjos parduotuvėse. Kadangi angliavandenių kiekis jame yra žymiai sumažintas, tai yra naudingiausias grūdas svorio metimui.

Žinoma, šios peržiūros negalima užbaigti. Javų pasėliai dažniausiai yra labai naudingi ir jokiu būdu neturėtų būti apleisti. Kalbant apie tai, kas yra pati naudingiausia grūdinė kultūra pasaulyje, vienos pozicijos įvardinti neįmanoma. Kiekvienas iš jų turi savo stipriąsias puses ir gali būti rekomenduojamas įvairiems tikslams. Iš dažniausiai prieinamų ir nebrangių javų pirmauja avižos, iš egzotiškesnių ir rečiau paplitusių – keistoji ir kvinoja.