Mažai angliavandenių turintys maisto produktai: sąrašas, meniu ir rekomendacijos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kokie maisto produktai turi mažai angliavandenių? Sudėtyje yra lėtų angliavandenių ir mažai kalorijų. Paprastai tai yra daržovės, grūdai. Bandelės ir saldūs skanėstai, taip pat alaus užkandžiai ir greitas maistas į šį sąrašą nepriklauso. Jie pakenks tik tokiomis sąlygomis, kai reikia riboti angliavandenių kiekį.

Kaip teisingai nusipirkti?

Kad neklaidžiotumėte nuo prekystalio prie prekystalio ir neprarastumėte žvilgsnio, turite iš anksto sudaryti mažiausiai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą. Bus daug lengviau atskirti kenksmingą nuo naudingo ir neapgalvotai pirkti.

Kas turėtų riboti angliavandenius?

Visi žinome, kad norint normaliai funkcionuoti žmogaus organizmas, reikia vartoti angliavandenius, b altymus ir riebalus tinkamu santykiu. Bet atsitinka ir taip, kad reikia ką nors sumažinti, kad rezultatas pasirodytų skubiai. Dar kartą sumažinkite, bet nepašalinkite visiškai!

Tai turėtų būti daroma metant svorį ir, pavyzdžiui, džiovinant. Tokiais atvejais reikia rinktis kuo lengvesnius gaminius.

Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Pirmaujančias pozicijas, žinoma, užima daržovės. Pažvelkime į kiekvieną iš jų atidžiau.

Cukinijos, cukinijos

Valgant šias daržoves, sumažėja angliavandenių kiekis, nes 100 gramų produkto jų yra tik 7 gramai. Tokių mikroelementų kaip fosforo, magnio, kalio, natrio, vitamino B grupės ir vitamino C buvimas sudėtyje dar labiau padidina jų vertę. Iš jų cukinijų ir cukinijų galima gaminti daugybę skanių patiekalų: užkandžių, blynų, vyniotinių, troškinių ir kt., taip pat dėti į pirmuosius patiekalus ir mėsos kukulius.

Žiediniai kopūstai

Jis gali užkirsti kelią daugeliui ligų, taip pat turi teigiamą poveikį virškinimo sistemai. Kopūstuose esantys antioksidantai padeda išvengti senėjimo ir stiprina sveikatą. Širdies ir kraujagyslių sistemą taip pat saugo žiediniai kopūstai. Iš jo galite gaminti bulvių košę, valgyti virtą, keptą ar susmulkintą iki košės. Žiediniai kopūstai turi tik 5 gramus angliavandenių 100 gramų svorio.

Grybai

Egzistuoja nuomonė, kad grybai yra sunkiai virškinamas maistas. Tai tiesa, bet ne pievagrybių ar kiaulienos grybų atveju. Rekordiškai mažas angliavandenių kiekis (ne daugiau kaip 2 gramai 100 gramų) leidžia juos naudoti tiek džiovinant, tiek metant svorį. Grybai dedami į daugelį patiekalų. Pavyzdžiui, daržovių troškiniuose, pagrindiniuose patiekaluose, sriubose, užkepuose. Jie gamina įdarus pyragams, sumuštiniams ir pan.

Sūriniai burokėliai

Antras jo pavadinimas yra mangoldas. Tai gana reta burokėlių rūšis, bet labai naudinga. Dideliskalio kiekis padeda tinkamai veikti širdies ir kraujagyslių sistemai ir mažina jos ligų riziką. Jame yra tik vienas gramas angliavandenių 100 gramų. Galite valgyti tiek šviežią, dedant į salotas ir užkandžius, tiek virti garuose.

Sierai

Turbūt visi, kurie bent kartą sulieknėjo, bet girdėjo ar bandė salierą. Ši daržovė priklauso mažai angliavandenių turintiems maisto produktams, nes joje yra tik vienas gramas angliavandenių šimte. Stebina ir tai, kad jis visiškai valgomas, o ne kokia nors atskira dalis. Unikali jo sudėtis padeda prisotinti organizmą naudingomis medžiagomis, kurios ypač svarbios metant svorį ir išsausėjant. Salierai vartojami ir švieži, ir iš jo išspausti arba naudojami kaip garnyras.

Bulgarų pipirai

Ši daržovė kovoja su depresija ir gerina miegą, joje taip pat yra daug vitamino C, vitamino B grupės, PP, natrio, jodo ir mineralinių druskų. Jis dedamas į pirmuosius patiekalus, užkandžius, salotas, antrąjį patiekalą arba valgomas žalias.

Špinatai

Išskirtinis šios daržovės bruožas yra ne tik angliavandenių, bet ir b altymų kiekis. Špinatai labai naudingi sergantiems cukriniu diabetu, tiems, kurie kenčia nuo sezoninio beriberio ir paaugliams. Jame daug oksalo rūgšties, bet jį lengva neutralizuoti verdant špinatus su pienu arba naudojant šviežius daigus.

Mėsos produktai ir žuvis

Rožinė lašiša

Puikus b altymų ir nesočiųjų riebalų š altinis. Naudojant šią žuvį organizmas aprūpinamas būtinomis omega-3 rūgštimis. Šviežią žuvį galima pakeisti žuvies konservais, neprarandant naudingų savybių. Geros žinios yra tai, kad šioje žuvyje visiškai nėra angliavandenių, todėl ji priklauso mažai angliavandenių turinčiam maistui.

Som

Didelę šios žuvies vertę pripažįsta ir profesionalūs žvejai, ir gurmanai. Šamo filė beveik neturi kaulų, o tai taip pat padidina jos patrauklumą. Fluoro, sieros, natrio, kalio, cinko ir magnio junginiai kartu su maža energine verte daro šią žuvį idealią svorio metimui ir džiovinimui sportininkams. Yra daugybė šamų kepimo būdų: nuo garų filė iki visos žuvies kepimo folijoje savo sultyse.

Vištiena

Kai jums pabosta vištienos krūtinėlė, į meniu galite įtraukti kitas vištienos dalis, pvz., šlaunis ar blauzdeles. Tai mažai angliavandenių turintis produktas, kuriame angliavandenių visiškai nėra. Dėl šių dalių sultingumo joms paprastai nereikia papildomų padažų. Jei kepsite šlaunis ar blauzdeles su oda, tada mėsa bus dar labiau prisotinta sulčių. Vištienos gabalėlis tiks ir pagrindiniam patiekalui, ir užkandžiams ar sumuštinių pagrindui. Vištienos mėsa taip pat įtraukta į mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, skirtų diabetikams, sąrašą.

Kalakutiena

Ši mėsa geriausiai tinka dietiniam maistui. Pavyzdžiui, kalakutienos faršas yra mažai angliavandenių turintis maistas ir jame yra rekordinis kiekis b altymų, padedančių auginti raumenis. Iš kalakutienos galite pagaminti daug skanių, o svarbiausia – sveikų patiekalų.

Kiauliena

Priešingai populiariems įsitikinimams, kiaulienoje jo nėragramų angliavandenių. Vienas iš svarbių teigiamų aspektų yra kaina. Tai nepakenks biudžetui ir padės kompensuoti trūkstamą riebalų ir b altymų kiekį. Jei mėsa parduodama jau iškepta, tuomet reikia rinktis tokią, kurioje būtų mažiau prieskonių.

Jautiena

Jautiena yra nepakeičiama tiems, kurie laikosi tinkamos mitybos. Kad mėsa būtų minkštesnė ir švelnesnė, ją pamarinuokite. Jautienoje yra karotino, kuris ypač reikalingas sportininkams, padedantis atlaikyti ilgas treniruotes sporto salėje. Sveikas patiekalas, patenkinsiantis įmantriausio gurmano poreikius – mėsytė su sūrio gabalėliais ir mangoldu.

Uogos ir vaisiai

Turite suprasti kalorijų skirtumą tarp šviežių ir džiovintų vaisių. Džiovinti vaisiai turi daug daugiau angliavandenių ir atitinkamai kalorijų. Tai reiškia, kad jie turėtų būti neįtraukti žmonėms, kurie lieknėja ir džiovina sportininkus, tačiau švieži vaisiai yra ne tik priimtini, bet ir pageidaujami dietoje.

Citrina

Sudėtyje yra nedidelis angliavandenių kiekis ir didžiulis vitamino C kiekis. Padeda kovoti su peršalimu ir stiprina imunitetą.

Abrikosas

Šis vaisius puikiai atkuria jėgas ir energiją. Naudingiausi abrikosai yra tie, kurie parduodami savo sezonu, nes užauginti tinkamu laiku turi maksimalų vitaminų ir mineralų kiekį. Tarp kitų naudingų savybių yra vėžio ir širdies ligų prevencija, ir visa tai yra dėl beta karotino kiekio. Dviejuose abrikosuose yra tik 8 gramai angliavandenių.

Braškės

Su šiomis uogomis veikia tas pats principas, kaip ir su abrikosu. Naudingiausia uoga auginama savo sezonu. Angliavandenių yra tik 11 gramų, o saldumas patiks bet kuriam smaližiui.

Apple

Obuoliuose yra daug pektino, B grupės vitaminų, vitamino A ir mineralų. Obuoliai palaiko jaunystę ir normalią organizmo veiklą. Valgant obuolius galite sustiprinti nagus ir plaukus, palengvinti odos negalavimų simptomus.

Kiaušiniai ir pienas

Sviestas

Kad sviestas būtų stereotipinis, tai mažai angliavandenių turintis maistas. Norint numesti svorio, galima vartoti ir aliejų, be to, norint tinkamai sulieknėti nepakenkiant sveikatai, reikia naudoti sviestą. Bet jūs turite žinoti normą, kitaip nauda bus pakeista žala. Įdėdami jį į bet kurį patiekalą, galite padaryti jį švelnesnį ir kreminį. Šaukšte sviesto visiškai nėra angliavandenių.

Varškė

Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą tęsia varškė. Nepaisant didelio varškės ir produktų iš jos pasirinkimo, šį pieno produktą reikia rinktis kuo atidžiau. Dėl kazeino, kuris fermentuodamasis koaguliuoja, varškė yra vienas iš mažai angliavandenių turinčių maisto produktų diabetikams. Jis taip pat puikiai tinka kultūristams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms.

Kefyras

Kefyras yra pirmasis žmonių, kurie nori numesti svorio, draugas. Viena stiklinė kefyro atneš daug naudos, prisotindama žmogaus organizmą kaliu, cinku, kalciu, mikroelementais ir vitaminų kompleksu. Virškinimo traktas pasakys ypatingą ačiū, jei laikysitės taisyklės išgerti stiklinę kefyro per dieną.

Kiaušinis

Iki šiol mokslininkai ginčijasi, ar kiaušinis yra mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, skirtų diabetikams, sąraše, ar ne. Iš tiesų kiaušiniuose yra labai daug naudingų medžiagų ir aminorūgščių. Gamta juose sukūrė labai kompetentingas b altymų ir angliavandenių proporcijas. Beje, pastarajame dviejuose kiaušiniuose yra tik vienas gramas.

Augalinis maistas

Moliūgų sėklos

Jei dėl kiaušinių vis dar kyla diskusijų, tai moliūgų sėklos tikrai yra mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, skirtų diabetikams, sąraše. Jų vitaminų sudėtis yra nuostabi ir tuo pat metu jie yra daug b altymų turintys maisto produktai. Pavyzdžiui, trisdešimtyje gramų sėklų yra ne daugiau kaip penki gramai angliavandenių. Moliūgų sėklos papildys daugelio salotų, pirmųjų patiekalų, varškės patiekalų ar banalių keptų kiaušinių skonį. Vartojant moliūgų sėklas pagerėja medžiagų apykaita, sustiprėja imunitetas ir suvienodėja hormonų lygis.

Tofu sūris

Kitas mažai angliavandenių turintis produktas? Tikrai tofu. Šis produktas yra žinomas ir mėgstamas daugelyje šalių. Jame yra amino rūgščių, daug b altymų ir kalcio. Tai išryškina visas pagalbinių produktų skonio natas. Tofu brandinamas marinate, kaip, pavyzdžiui, mėsa, ir kepamas arba verdamas vienas. Tofu puikiai normalizuoja kraujospūdį, saugo širdies ir kraujagyslių sistemą nuo ligų ir šalina toksinus.

Tempe

Originalus indonezietiškas mažai angliavandenių turintis maistas. Produktų sąrašą jis papildė dėl to, kad gali skirti bent ketvirtadalį dienpinigių.riboflavinas. Tempeh yra fermentuota soja, kuriai buvo suteikta nugos išvaizda. Pažymėtina, kad šis mažai angliavandenių turintis produktas nėra draudžiamas sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir virškinimo problemomis.

Miltai ir dribsniai

Migdolų miltai

Jis gamina skanius, saldžius patiekalus, kurie nėra laikomi nereikalingose vietose ir nepaneigia sunkaus darbo. Šiuose miltuose yra daug vitamino E ir nesočiųjų riebalų, todėl migdolų miltai teigiamai veikia širdį. Tai mažiausiai angliavandenių turintis produktas tarp visų rūšių miltų.

Amarantų kruopos

Jo istorija tęsiasi daugiau nei vieną šimtmetį. Jame esantis skvalenas gali atlaikyti žalingą aplinkos poveikį ir yra priešvėžinė priemonė. Jis puikiai maitina raumenis ir yra laikomas mažai angliavandenių turinčiu produktu svorio metimui. Gaminamų patiekalų sąrašas ilgas, bet dažniausiai pusryčiams vietoj kukurūzų dribsnių.

Žemės riešutų miltai

Žemės riešutai sumalami į miltus, o perdirbimo metu riebalų kiekis sumažėja perpus. Dėl naudingų mikroelementų ir b altymų šie miltai yra daug vertingesni nei kvietiniai. Jame nėra glitimo, todėl tai mažai angliavandenių turintis produktas. Beje, su diabetu šie miltai yra leidžiami. Žemės riešutų miltai naudojami kokteiliams, sumuštinių užtepėlėms ir kepamiems saldumynams gaminti.

Gerti

Pomidorų sultys

Pomidorų sultyse sumažintas cukraus kiekis ir tik 10 gramų angliavandenių 100 gramų produkto. Pomidorų sultys lėtina uždegiminį procesą ir atkuria energiją. Bet! Svarbu suprasti, kad tai taikoma tiknatūralios pomidorų sultys.

Klevų sultys

Šis gėrimas turi išskirtinę savybę – stiprina kaulus. Rusijoje klevų sultys praktiškai nežinomos, tačiau Amerikoje ir Kanadoje jos labai populiarios. Įdomu tai, kad norint gauti litrą klevų sirupo, reikia išgarinti 40 litrų klevų sulos.

Ledinė arbata

Nepainiokite parduotuvėje pirkto gėrimo su naminiu gėrimu. Jei pirmoji kompozicija nekelia pasitikėjimo, antrąją galima pasigaminti savo virtuvėje ir pasiimti į kelią. Ledinę arbatą galima gerti karštą dieną, bet tik tuo atveju, jei joje nėra cukraus. Toks gėrimas padeda deginti kalorijas ir turi didžiulį stiprinamąjį bei tonizuojantį poveikį.

Mažai angliavandenių dieta

Produktų sąrašas aukščiau. Kokia yra pačios dietos esmė? Apriboti angliavandenių suvartojimą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, miltų ar cukraus, pirmiausia yra draudžiami. Neįmanoma visiškai atsisakyti maisto, kuriame yra angliavandenių, nes tai sukels rimtų sveikatos problemų.

Pavyzdžiui, sėslaus gyvenimo būdo žmonių angliavandenių paros norma siekia 150 gramų, o sportuojantiems ar sunkiai fiziškai dirbantiems – 350–400 gramų. Kai angliavandenių suvartojimas ribojamas, skaičius sumažėja iki 30-40 gramų per dieną. Vartojant nepakankamai angliavandenių, žmogaus organizmas pradeda semtis energijos iš kūno riebalų, todėl krenta svoris.

Tokį požiūrį į svorio metimą sunku vadinti dieta tiesiogine to žodžio prasme. Tai daugiau maisto sistema, kurioje maistas turi daug angliavandeniųpakeisti b altymingu maistu. Tik su tokiais pakaitalais bus galima pilnai valgyti ir nebadauti. Kadangi jūs negalite egzistuoti be angliavandenių, turite pasirinkti tuos, kurie yra lėto tipo.

Taip pat svarbu, kad ši mitybos sistema sulaukė gydytojų, mitybos specialistų ir trenerių pritarimo.

Kaip tai veikia?

Į organizmą patekus daug riebalų ir b altymų junginių, susidaro ketonai. Jie numalšina alkio jausmą ir papildo energiją. O energija, savo ruožtu, susidaro ne iš raumenų, o iš kūno riebalų. Šią sistemą naudoja žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ir tiesiog vedantys aktyvų gyvenimo būdą.

Žmogui sumažinus angliavandenių kiekį, reguliuojami hormonai insulinas ir gliukagonas. Jei šie rodikliai normalūs, sumažėja alkio jausmas, taip pat ir apetitas.

Maisto sistemos variantai

Be tokios mitybos klasikos, yra ir nukrypimų nuo jos:

1. Į b altymus orientuota mityba. Iš esmės taip maitinasi sportuojantys ar norintys priaugti raumenų masės. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, valgomas tik pirmojo valgio metu, o likęs angliavandenių turintis maistas – ryte.
2. Angliavandenių ir b altymų kaita. Šios mitybos sistemos šalininkai mano, kad nuolat ribojant kurį nors komponentą, žmogaus organizmas nustoja išskirti riebalų perteklių. Norint atnaujinti procesą, rekomenduojama surengti angliavandenių sūpynes. Norėdami tai padaryti, b altyminius produktus pakeičia angliavandenių produktai.
3. Ketogeninė dieta. Remiantisb altymų pakeitimas riebalais. Toks pakeitimas gali būti atliekamas tik savaitę ir ne dažniau kaip kartą per du mėnesius. Kwasnetsky dieta puikiai paaiškina, kas yra tokia mityba. Svarbu, kad prieš pradėdami jo laikytis, pasitarkite su gydytoju, nes ne kiekvieną ligą taip galima valgyti.

Kam tinka dieta?

Jis buvo sukurtas visų pirma sportininkams ir tiems, kuriems reikia išdžiūti. Teigiami atsiliepimai ir ilgalaikiai rezultatai kalba patys už save. Toliau pateikiamas mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas.

Ar tik sportininkams leidžiama laikytis dietos? Ne, šia sistema gali vadovautis visi, kurie neturi rimtų sveikatos problemų. Jis taip pat skirtas 2 tipo diabetikams, nes dėl nedidelio angliavandenių kiekio cukraus kiekis kraujyje nešokinėja.

Dietos kontraindikacijos

Ši dieta griežtai draudžiama maitinančioms motinoms ir nėščioms moterims, vaikams ir paaugliams, taip pat pensinio amžiaus žmonėms.

Viskas dėl to, kad šių kategorijų žmonės turėtų gerai maitintis, neribodami naudingų mikroelementų ir vitaminų kompleksų.

Pavyzdinis meniu

Geriausi rezultatai bus, jei laikysitės dietos bent mėnesį. O paprasčiausias būdas – planuoti maitinimą savaitei į priekį.

1 pavyzdys.

Pirmas valgis: kiaušinienė, obuolys.

Pietūs: virta jautiena, daržovių salotos.

Pietūs: natūralus nesaldintas jogurtas, daržovių salotos arba obuoliai.

Vakarienė:kepta žuvis su daržovėmis arba grikiai su jautiena.

2 pavyzdys.

Pietūs: vištienos troškinys su daržovėmis ir daržovių salotomis.

Pietūs: 0% riebumo varškė, apelsinas.

Paskutinis valgis: grybų, mėsos ar daržovių sriuba.

3 pavyzdys.

Pirmas valgis: du virti kiaušiniai, pora griežinėlių kietojo sūrio, apelsinas.

Pietūs: vištienos sriuba arba žuvies sriuba.

Pietūs: kokteilis su jogurtu, sauja braškių.

Vakarienė: virta vištiena arba troškinti kopūstai su jautiena.

4 pavyzdys.

Pirmas valgis: avižiniai dribsniai su džiovintais abrikosais ir slyvomis.

Pietūs: garuose virtos daržovės ir jautiena.

Pietūs: kepti vaisiai, nesaldintas jogurtas.

Paskutinis valgis: burokėlių salotos, grikių košė arba gabalėlis žuvies ir garnyras rudųjų ryžių.

5 pavyzdys.

Pirmas valgis: pieno kokteilis, plakta kiaušinienė ir dvi riekelės kieto sūrio.

Pietūs: keptos kiaulienos ir daržovių salotos.

Pietūs: kefyras, obuolys.

Vakarienė: troškinta jautiena arba vištiena su daržovėmis.

6 pavyzdys.

Pirmas valgis: syrniki arba tinginiai koldūnai.

Pietūs: šviežių daržovių salotos, jautienos sriuba.

Pietūs: vaisių salotos.

Paskutinis valgis: jūros gėrybės arba žuvis ir rudųjų ryžių garnyras.

7 pavyzdys.

Pirmas valgis: pieniška grikių košė.

Pietūs: grybų sriuba.

Pietūs: plakta kiaušinienė arba nesaldintas jogurtas.

Vakarienė: troškinysiš kiaulienos ir daržovių.

Kad dieta nenuobodžiautų, galite keisti patiekalų ingredientus ir sudėtį, bet tik iš mažai angliavandenių turinčių produktų sąrašo svorio metimui. Jų nuotraukas galite pamatyti aukščiau. Svarbu atsiminti, kad angliavandenių per dieną turėtų būti ne daugiau kaip 40 gramų.

Pirmosiomis savaitėmis negalima valgyti pyragaičių su mielėmis. Likus dviem savaitėms iki dietos pabaigos, į valgiaraštį galite įtraukti porą riekelių sėlenų duonos ir kietųjų kviečių makaronų.

Patikimiausi maisto apdorojimo būdai bus troškinimas, kepimas, troškinimas garuose, kepimas sausoje keptuvėje.