Mažai kalorijų turintys maisto produktai: sąrašas

2025 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 13:05

Daugelis planetoje gyvenančių moterų ir vyrų svajoja numesti svorio. Paprastai, norint veiksmingai kovoti su daugybe papildomų svarų, būtina derinti įvairias priemones. Dažnai toks kompleksas yra didelių krūvių ir tinkamos mitybos derinys.

Ką reiškia sąvoka „tinkama mityba“? Visų pirma, tai yra visų komponentų, būtinų normaliam kūno funkcionavimui palaikyti, buvimas induose. Be to, tai turėtų būti nekaloringas maistas.

Kokio maisto valgymas bus veiksmingas norint numesti svorio? Apsvarstykite mažai kalorijų turinčių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašą.

Bendra maisto produktų kaloringumo samprata

Kaip rodo praktika, ne visi produktai, kurių struktūroje yra nedidelis kalorijų kiekis, padeda atsikratyti papildomų kilogramų. Kaip apsispręstivalgyti teisingai? Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite žinoti tam tikras taisykles dėl maisto maistinės vertės.

Ne paslaptis, kad į mažai kalorijų turintį svorį mažinantį maistą negali būti per daug riebaus maisto. Jei atliksite paprasčiausius skaičiavimus, galite sužinoti, kad tokio produkto grame yra apie 9 kalorijos, o tai iš tikrųjų yra daug. Tas pats pasakytina ir apie stiprųjį alkoholį. Todėl norint numesti svorio, patartina jo visiškai atsisakyti.

Jei kalbėtume apie angliavandenius ir b altymus, tai šiuose elementuose yra žymiai mažiau kalorijų – apie dvi viename grame produkto. Praktikoje nesunku pastebėti, kad vaisiai ir daržovės dažniausiai randami mažiausiai kaloringų maisto produktų sąraše. Juose yra didžiulis kiekis skaidulų, kurios, tinkamai naudojant, padeda pašalinti visus toksinus ir toksinus iš žarnyno, taip prisidedant prie svorio mažėjimo. Kai šis komponentas patenka į organizmą, gerokai stabilizuojamas cholesterolio kiekis kraujyje, pagerėja ir virškinimas.

Kalbant apie produkto riebumo santykį ir jame esančių kalorijų skaičių, nereikėtų suklysti ir įsitikinti, kad riebalų nebuvimas sudedamosios dalies sudėtyje įprastu pasireiškimu reiškia, kad produktas yra sveikas ir mažai kaloringas. Taip būna ne visada. Puikus pavyzdys yra nugriebtas pienas, kuris pagal kalorijų kiekį 100 ml nėra daug prastesnis už produktą, kuriame yra didžiausias riebumas.

Klaidinga ir žmonių nuomonė, kad kai iš dietos pašalinamas riebus maistaskūnas taps lieknesnis ir tinkamas, o kūnas – sveikesnis. Taip, šiuo atveju tikrai galima pastebėti reikšmingą kūno svorio sumažėjimą, tačiau nesant riebalų organizme, paprastai būna rimtų virškinimo trakto sutrikimų, pradeda slinkti plaukai, trapūs nagai. ir kai kurios kitos problemos.

Kokie maisto produktai laikomi mažai kaloringais? Tie, kurių 100 gramų yra mažiau nei 100 kalorijų. Kas yra mažiausiai kaloringų maisto produktų sąraše? Apsvarstykite daugumą jų pagal kategorijas.

Mėsos produktai

Kaip žinote, gana sunku gyventi be mėsos. Toks teiginys susidaro jau vien todėl, kad jo struktūroje yra daugybė komponentų, reikalingų normaliam kūno funkcionavimui palaikyti. Kurie mažai kaloringi maisto produktai yra mėsos sąraše?

Renkantis mėsą parduotuvėje, didelis dėmesys turėtų būti skiriamas bet kokios rūšies kepenims ir inkstams: jautienos, kiaulienos ar vištienos. Šie subproduktai yra gana tinkami dietai palaikyti. Be to, su jų pagalba galite gana gerai patobulinti savo kasdienę mitybą, praturtindami organizmą vitaminais ir mineralais, reikalingais organizmo vystymuisi.

Iš grynos mėsos veršiena, triušiena ir vištiena yra pripažintos maistinėmis rūšimis. Juose mažai kalorijų ir daug b altymų, todėl daugelis sportininkų juos naudoja bet kokio amžiaus raumenų audiniui formuoti.

Žuvis ir jūros gėrybės

Mažo kaloringumo maisto produktų sąraše yra nemažai jūros ir upių gyventojų. kaipmoksliniai tyrimai rodo, kad tokio maisto sudėtyje yra didžiulis kiekis retų mineralų ir vitaminų, taip pat jodo. Daugiausia jo galima rasti tarp jūrų gyventojų.

Iš jūrinių žuvų mažiausiai kalorijų turinčios rūšys yra: plekšnė, menkė, žydrasis merlangas, navaga, stinta, grenadierius ir polakas. Jei kalbėtume apie žuvis, gyvenančias gėlame vandenyje, tai upiniai ešeriai ir lydekos yra ypač naudingi svorio metimui. Be to, reikėtų atkreipti dėmesį ir į vėgą, karosą ir karpį – iškepus tokia žuvis būna labai skani.

Nedidelį kiekį kalorijų turi vėžiai, virti krabai ir virtos midijos. Austrės ir krevetės taip pat laikomos mažai kaloringu maistu.

Žmogaus organizmui labai naudingi ir jūros dumbliai, kurie parduotuvių lentynose parduodami nebrangiai. Rekomenduojama naudoti ne tik lieknėjimui, bet ir normaliam jodo kiekiui organizme palaikyti.

Pieno produktai

Neretai žmonės, norintys sulieknėti, valgo neriebius pieno produktus. Ar tai tikrai teisingas sprendimas? Iš dalies, taip. Tačiau taip pat reikia suprasti, kad kai kurių nugriebto pieno produktų kalorijų kiekis yra toks pat, kaip ir įprastoje būsenoje.

Kelių pieno produktų mitybos specialistų siūlomi mažai kaloringi produktai yra rūgpienis, kefyras ir natūralios kilmės jogurtas (naminis raugas). Be to, siekiant sumažintisavo dienos racione, kalorijų skaičių, rekomenduojama valgyti raugintą keptą pieną, neriebų varškę ir acidofilinį pieną (kuris turi daug naudingųjų bakterijų). Maža maistinė vertė būdinga ir tofu sūriui bei išrūgoms, kurios išspaudžiamos ruošiant varškę.

Daržovės ir vaisiai

Egzistuoja nuomonė, kad visos daržovės yra mažai kaloringas maistas, skirtas svorio metimui. Ir tai tikrai tiesa. Kaip rodo mitybos srities mokslininkų tyrimai, visos daržovės turi minimalų kalorijų kiekį ir didelį skaidulų kiekį, o tai teigiamai veikia žarnyno ir viso organizmo veiklą. Paprastai 100 gramų daugumos daržovių yra ne daugiau kaip 40 kalorijų, o tai yra puikus rodiklis tiems, kurie nori numesti keletą papildomų svarų. Tarp kaloringiausių šios grupės maisto produktų išsiskiria česnakas – jo maistinė vertė yra 106 kcal 100 gramų produkto.

Brokoliai ir salierai išsiskiria iš sveikiausių daržovių. Jie ne tik turi mažą maistinę vertę, bet ir labai prisideda prie svorio metimo. Norint juos visiškai suvirškinti, organizmui reikia daug daugiau energijos, nei jis iš jų gauna.

Kalbant apie vaisius ir uogas, tai su šios kategorijos produktais situacija tokia pati kaip ir su daržovėmis. Kaloringiausiomis iš jų pripažintos erškėtuogės ir datulės, kurių 100 gramų džiovintų vaisių yra beveik 300 kcal. Visa kita drąsiai gali valgyti tie, kurielaikytis svorio metimo dietos. Tačiau taip pat turime atsiminti, kad jais nereikėtų piktnaudžiauti dideliais kiekiais.

Iš vaisių ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas avokadams. Šio produkto sudėtyje yra daug venų, tačiau jame esančių kalorijų skaičius leidžia lengvai atsikratyti papildomų svarų. Tokį produktą kaip maistą paprastai vartoja žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.

Ankštiniai augalai ir javai

Reikėtų suprasti, kad visi šiai grupei priklausantys produktai, švieži ir žali, yra gana kaloringi ingredientai. Tačiau šis skaičius smarkiai sumažėja dėl terminio apdorojimo, pavyzdžiui, virimo. Tarp tokių produktų nekaloringais pripažinti miežiai, avižiniai dribsniai, ryžiai, manų kruopos, taip pat makaronai, kurie gaminami iš rupių miltų. Kalbant apie grikius, jie, pateikiami košės pavidalu, yra gana kaloringi: 100 gramų produkto yra 153 kcal. Tačiau žmonėms, kurie nori ne tik numesti riebalų, bet ir paversti juos gražiu raumenų reljefu, jis yra idealus, tačiau tik tada, kai jis virtas su vandeniu.

Kalbant apie ankštinius augalus, virti lęšiai ir pupelės pripažįstami kaip mažiausiai kaloringi.

Riešutai ir sviestas

Tiesą sakant, šioje grupėje visiškai trūksta produktų, kurie yra tarp nekaloringų. Tačiau praktiškai jokia dieta neapsieina be jų vartojimo. Kitu atveju praėjus tam tikram laikui nuo atitikties pradžiosDieta, kurioje trūksta riebalų, esančių aliejuje ir riešutuose, sukels odos sausumą. Kraujagyslės ir kepenys taps mažiau sveiki, o nervų sistema taps sunkiau ištverti stresą ir kitus sukrėtimus. Profesionalūs mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti ne mažiau kaip 25 ml aliejaus per dieną kartu su mažiausiai kaloringais produktais norint numesti svorio.

Kalbant apie kalorijų skaičiavimą, turite suprasti, kad 100 gramų įprasto saulėgrąžų aliejaus yra 900 kcal. Tačiau paprastų matematinių skaičiavimų metodas gali nustatyti, ar jo naudojimas nepadarys žalos. Suvartodami po arbatinį šaukštelį tokio produkto per dieną (pavyzdžiui, salotų padažui), kurio sudedamosios dalies svoris yra tik 5 gramai, galite praturtinti savo organizmą tik 45 kcal ir nemažu kiekiu augalinių riebalų, o tai palankiai veikia. išvaizda ir bendra sveikata.

Kalbant apie riešutus, jie paprastai gali pakeisti antruosius pusryčius, kurie turėtų būti įtraukti į bet kokią gerą dietą. Norėdami papildyti energijos atsargas, pakanka suvalgyti saują migdolų, graikinių ar žemės riešutų, dvigubai daugiau saulėgrąžų sėklų arba penkis makadamijos riešutus.

Saldainiai

Egzistuoja nuomonė, kad dietos metu griežtai draudžiama valgyti saldų maistą. Tiesą sakant, galite juos valgyti, bet ne visus. Kokie yra mažai kaloringi maisto produktai arbatai?

Renkantis nekaloringą, bet saldų maistą, būtinai atkreipkite dėmesį į juodąjį šokoladą, medų, džiovintus vaisius. IšskyrusBe to, parduotuvių lentynose galima rasti daugybę zefyrų ir marmeladų veislių – šiuos produktus gali valgyti ir norintys sulieknėti. Jie turi labai mažai kalorijų. Tačiau šis sąrašas nedidelis, todėl dažnai naudojant tokius ingredientus jie gana greitai pabosta. Ką jie valgo šiuo atveju?

Kai turite įjungti savo vaizduotę, galite pradėti gaminti naminę želė. Paprastai jo kalorijų kiekis yra ne didesnis kaip 55 kcal 100 gramų. Norint pasirinkti tinkamą tokio deserto pagrindą parduotuvėje, reikia atidžiai išnagrinėti pakuotę toje vietoje, kur nurodyta maistinė vertė. Taip pat galite nusipirkti paruoštą desertą - tuomet tikrai turėtumėte perskaityti skyrių, kuriame nurodoma produkto sudėtis. Pageidautina, kad jame nebūtų daug kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir skonio stipriklių. Be to, geriausias pasirinkimas yra želė, pagaminta iš agaro-agaro, o ne želatinos, nes šis komponentas yra natūralus tirštiklis.

Kokių nekaloringų saldžių lieknėjimo produktų dar galima rasti parduotuvėse? Tokių ieškant tikrai reikėtų atkreipti dėmesį į dietinius uogienes ir batonėlius. Be to, pravers zefyrai, džiovintų vaisių saldainiai, šaldytas jogurtas. Mitybos specialistai nepataria kreipti dėmesio į sausainius, nes dažniausiai jie gaminami iš labai kaloringų ingredientų. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad avižiniai dribsniai, sausainiai ir trapios tešlos sausainiai yra dietiniai, tačiau iš tikrųjųTiesą sakant, tai toli gražu ne: tokių produktų maistinė vertė yra mažiausiai 380–400 kcal 100 gramų.

Dietinis maistas

Kokius nekaloringiausius maisto produktus rekomenduojama įtraukti į dietos meniu? Renkantis tokius, reikia nepamiršti, kad jie turi ne tik mažą energetinę vertę, bet ir turėti daug skaidulų, mineralų ir vitaminų.

Į savo svorio metimo meniu tikrai turėtumėte įtraukti jogurtą, ridikėlius, grybus (pievagrybius), virtus ruduosius ryžius, pomidorus, agurkus ir kopūstus. Būtent šiuos komponentus dietologai siūlo naudoti privalomai laikantis dietos. Taip yra dėl to, kad jų struktūroje yra nemažas kiekis skaidulų, kurios savo veikimu padeda sulėtinti riebalų pasisavinimą organizme. Dėl to virsmo teigiama energija procesas vyksta teisingai, nesusidaro riebalinės nuosėdos, todėl laikui bėgant žmogus pradeda kristi svoris.

Sudarydami savo kiekvienos dienos meniu tikrai turite suprasti, kad minimalus dienos kalorijų skaičius turėtų svyruoti apie 1000–1400. Jei nesilaikysite šios taisyklės, pažeidžiami daugelis žmogaus organizme vykstančių procesų, sulėtėja medžiagų apykaita. Prasta medžiagų apykaita prisideda prie prasto maistinių medžiagų įsisavinimo. Tinkamai sudarytoje dietoje turi būti b altymų, kurie papildys raumenų masę. Tik tokiu atveju vyks riebalų deginimo procesas.

Dietos meniu pavyzdys

Kokius nekaloringus maisto produktus galiu valgyti laikantis dietos? Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad dietos meniu būtinai turi būti numatytas penkis kartus per dieną. Į jį turėtų būti įtraukti du pusryčiai (pirmasis ir antrasis), pietūs, popietės arbata ir vakarienė.

Nuo pat ryto pirmųjų pusryčių metu galite išgerti stiklinę natūralių sulčių su nedideliu džiovintu krekeriu. Antrą rytinį maistą galima valgyti 9-10 val. Šiuo laikotarpiu galima išgerti puodelį arbatos be cukraus (idealu – žolelių), taip pat suvalgyti porą sumuštinių su juoda duona ir virta mėsa. Prie viso to rekomenduojama pridėti daržovių, pavyzdžiui, porą pomidorų. Puikus pusryčių pasirinkimas taip pat yra avižiniai dribsniai su kapotais vaisiais arba medumi.

Kalbant apie pietus, jie turėtų būti ypač subalansuoti. Puikus vidurdienio užkandžių pasirinkimas – porcija barščių (ar bet kokios kitos nekaloringos sriubos), gabalėlis virtos žuvies, minkštai virtas kiaušinis, pora virtų bulvių gumbų ir lengvos daržovių salotos su augaliniu aliejumi.

Popiečio užkandžių metu būtinai valgykite sotų, mažai kalorijų turintį maistą. Puikus užkandžio apie 15–16 val. pavyzdys yra vaisių lėkštė (apie 150–200 gramų), taip pat nedidelis gabalėlis sausainio.

Asmeniui, besilaikančiam dietos, kurioje yra mažai kalorijų turinčių maisto produktų iš aukščiau pateikto sąrašo, vakarienę turėtų sudaryti stiklinė neriebaus kefyro,taip pat arbatinį šaukštelį saldžios uogienės. Kartu su visa tai būtinai turite suvalgyti mažai kalorijų turinčią bandelę. Vakarienė turėtų būti apie 18-19 val.

Pažvelkime į keletą receptų, kuriuos galima paruošti dietos besilaikantiems žmonėms. Visi jie bus sudaryti iš mažai kalorijų turinčio maisto.

Daržovių salotos

Šis nuostabus nekaloringas svorio metimo receptas patiks visiems žmonėms, norintiems atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Didelis šių salotų pliusas yra tas, kad jas sudaro produktai, kuriuos galima lengvai rasti bet kuriuo metų laiku.

Norint paruošti tokias salotas, reikia išvirti tris burokėlius, kol suminkštės, tiek pat morkų, tada atvėsinti ir supjaustyti kubeliais. Po to į daržoves reikia įdėti 4 šaukštus konservuotų žaliųjų žirnelių, pusę susmulkinto svogūno, tris raugintus agurkus, supjaustytus kubeliais. Tokias salotas reikėtų pagardinti šaukštu aliejaus, kuriam idealiai tinka garstyčios ar sėmenys. Išmaišius patiekalą galima valgyti.

Kepti baklažanai

Tokiam patiekalui paruošti reikia paimti 450 g baklažanų, juos nuplauti, supjaustyti žiedais, lengvai pasūdyti ir palikti šiek tiek ant stalo. Taigi jie praras kartumą ir išvirti pasirodys labai skanūs.

Tuo tarpu galite paruošti kitus ingredientus. Dėltokiam patiekalui paruošti reikės 250-300 g apskritimais supjaustytų grybų ir tiek pat pomidorų.

Atskirame dubenyje tokiam patiekalui reikia paruošti aštrų padažą. Norėdami tai padaryti, sumaišykite tris susmulkintas česnako skilteles ir nepilną stiklinę grietinės.

Kai baklažanai guli maždaug pusvalandį, juos reikia gerai nuplauti š altu vandeniu, šiek tiek nusausinti popierinėmis servetėlėmis ir sudėti į kepimo skardą, padengtą folija arba pergamentiniu popieriumi. Ant viršaus išdėliokite pomidorus ir grybus. Turinį reikia tolygiai užpilti česnakiniu-grietinės padažu ir viską gerai apibarstyti nedideliu kiekiu tarkuoto sūrio. Po to patiekalas turi būti siunčiamas į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, pusvalandžiui. Rezultatas – puikūs kepti baklažanai, puikiai tinkantys prie daugelio garnyrų.