Mažai kalorijų turintys maisto produktai: sąrašas. Sveikas mažai kaloringas maistas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Tiek daug žmonių duoda sau pažadą nuo pirmadienio pradėti sveikai maitintis. Pasirodo, tai ne visiems. Dar mažesnis procentas tokių žmonių laikysis tokios dietos bent metus. Tikri vienetai galės paversti tinkamą mitybą savo gyvenimo būdu. Kad jūsų kūnas „nesulaužytų“anksčiau laiko, svarbu stebėti, ką ir kaip valgote.

Sveika mityba svorio metimui

Nutukimas virsta didele žmonijos problema. Baisu net ne pora papildomų kilogramų, o tai, kas po to seka - įvairios ligos.

Paprastai antsvoris neapsiriboja dusuliu ar širdies problemomis. Nuo jo kenčia kiekvienas be išimties organas. Daugeliu atvejų antsvoris sukelia diabetą, o ši diagnozė lydės jo savininką visą gyvenimą, atimdama galimybę mėgautis maistu, o kartais ir mėgstama pramoga.

Tokių pasekmių išvengsite valgydami mažiausią kaloringumo maistą. Svarbu, kad tokia mityba taptų gyvenimo būdu. Būtina ne tik atsirinkti tinkamus ir sveikus maisto produktus, bet ir mokėti juos gaminti, taip pat stebėti, ką žmogus valgo ne namuose.

Bet koks patiekalas iš restorano, net ir pats brangiausias, bus daug kaloringesnis nei panašus patiekalas, gaminamas namuose. Todėl geriausia apriboti keliones į kavines, o lankantis jose vis tiek pirmenybę teikite daržovių patiekalams, lengviems uoginiams desertams ir gaiviesiems gėrimams, nes alkoholis gali padidinti ar sukelti alkį.

Dietinė mityba

Metant svorį pagrindinė problema yra poreikis subalansuoti savo mitybą. Mažinant suvartojamų kilokalorijų skaičių, svarbu išlaikyti proporcijas tarp angliavandenių, b altymų ir riebalų. Norėdami tai padaryti, svarbu atsiminti, kad riebalų ar angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos. Nors b altymai yra „statybiniai blokai“, be pakankamai likusių dviejų organinių medžiagų ilgalaikio teigiamo dietos poveikio nepavyks pasiekti.

Kitas svarbus momentas metant svorį – gerti tinkamą vandens kiekį. Vidutiniškai šis skaičius yra 1800-2000 mililitrų per dieną. Gal skamba juokingai, bet vandenį galima vadinti mažiausiai kaloringu produktu kiekvienai dienai. Žinoma, jei gersite tik jį, tai prie gero neprives, tačiau pačioje dietos pradžioje galite taip apgauti skrandį. Jei labai norisi valgyti, o laikrodis jau vidurnaktis, gali išgerti stiklinę šilto vandens.

Tam tikrų ligų rūšių mityba

Patiekalų iš nekaloringo maisto receptų žinios reikalingos ne tik norint numesti svorio. Šios dietos dažnai laikosi ir virškinimo problemų turintys žmonės. Cholecistitas, diabetas ir daugelis kitų ligų reikalauja specialios dietos. Kai kuriais atvejais nuo to gali priklausyti gyvybė.

Maistas, kuriame yra daug riebalų ir angliavandenių, skatina insulino išsiskyrimą, o tai kenkia diabetu sergantiems žmonėms. Pacientai, sergantys cholecistitu, suvalgę tokio maisto ir maisto produktų gali jausti diskomfortą.

Maistas sergant gastritu ir dvylikapirštės žarnos opa turėtų būti kuo mažiau kaloringas. Mažiausiai riebus ir sunkus maistas sukels diskomfortą skrandyje, bet gali sukelti rimtesnių pasekmių: hospitalizavimą ir operacijas.

Kad jūsų mityba būtų teisinga ir saugi, svarbu žinoti, kokius maisto produktus valgyti, kaip juos paruošti ir net kaip laikyti. Tačiau svarbiausia nepatingėti ir paskaičiuoti valgomų maisto produktų kaloringumą. Specialios lentelės ir nekaloringų maisto produktų sąrašai gali padėti žmonėms. Skaičiavimui geriausia turėti sąsiuvinį. Paprastesniam ir greitesniam skaičiavimui tinka specialios svarstyklės, rodančios riebalų, angliavandenių ir b altymų kiekį.

Mažai kalorijų turinčių maisto produktų sąrašas

Daugeliui atrodo, kad norint sotumo reikia valgyti ką nors kieto: bulvių košės su kotletu, žuvies sriubą, bulvių salotas irTikrai desertas. Jei šių patiekalų racione nėra, atrodo, kad žmogus valgo prastai. Bet kokia dieta pirmiausia asocijuojasi su kažkuo neskanu. Panašu, kad žmogui teks valgyti „žolę“. Žinoma, taip nėra.

Gamtoje yra nekaloringo ir skanaus maisto. Pavyzdžiui, vaisiai, uogos, pieno produktai. Ši dieta idealiai tinka daugeliui merginų ir moterų. Nors vyrams tai bus šiek tiek „prasta“.

Pavyzdžiui, nekaloringi pieno produktai yra neriebi varškė ir pienas, taip pat kefyras ir jogurtai be pridėtinio cukraus. Juos galima naudoti bet kuriuo paros metu ir nesijaudinti dėl pasekmių. Deja, toks mažai kaloringas maistas nedžiugina.

Norėdami laikytis dietos, pirmenybę galite teikti daržovėms. Žemiau yra nedidelė lentelė su pagrindinių vaisių pasėlių kalorijų kiekiu.

Daržovės	Kalorijų kiekis 100 gramų produkto
Agurkas	9–14 kcal
Pomidorai	12–20 kcal
salotos	12–15 kcal
Šparagai	12–15 kcal
Ridikai	18–21 kcal
Žalieji pipirai	21–24 kcal
Raudonoji paprika	25–27 kcal
Kopūstas	28–30 kcal
Morkos	30–35 kcal

Kaloringiausia daržovė yra bulvės. AT100 gramų produkto gali būti 80-100 kcal. Jei bulves išverdame su druska, o paskui pagardiname sviestu ar pienu, tai jos naudingumas sumažėja dar pusantro ar net du kartus. Todėl kiekvienas, bandantis laikytis nekaloringos dietos, turėtų riboti bulvių vartojimą. Tas pats pasakytina ir apie sriubas. Tokių patiekalų kalorijų kiekis gali būti labai, labai didelis, o nauda minimali.

Salotos nėra panacėja

Labai didelė klaida, kurią žmonės daro bandydami laikytis tinkamos mitybos, yra tikras jų įsitikinimas, kad bet koks mažiausiai kalorijų turintis maistas bus sveikas. Tai, žinoma, netiesa. Svarbus ir paruošimo būdas, taip pat patiekaluose naudojami papildomi ingredientai. Pavyzdžiui, majonezu apteptos salotos nebus sveikos. Panašiai liesa jautiena, kepta augaliniame aliejuje, virsta „uždraustu vaisiu“.

Nekontroliuojamas saldžių vaisių ir uogų vartojimas dietai taip pat nebus naudingas. Vynuogėse gali būti iki 70 kcal 100 gramų produkto. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad tai nėra tiek daug. Tačiau net ir paprasčiausiose vaisių salotose (obuoliai + kivi + bananas) gali būti iki 200 kcal. Toks patiekalas nebebus mažai kaloringas, nors vis tiek gali būti naudingas.

Daržovių salotos taip pat ne visada yra 100% sveikos. Pavyzdžiui, salotos su šviežiomis morkomis ir b altagūžiais kopūstais bus gana naudingos, o jei į jas pridėsite bulvių, padažo (sviesto, majonezo, padažo ar grietinės), tada sąrašasjis tikrai negaus mažiausiai kalorijų turinčio maisto ir patiekalų.

Mitai apie saldumynus

Jei per dieną 100% suvalgytų kalorijų sudaro ne daugiau kaip 10% kalorijų, gautų dėl įvairių gėrybių, tai problemų nesukels. Tačiau atsisakyti cukraus arbatoje ir kavoje būtina. Nedėkite jo į naminius vaisių gėrimus ir kompotus. Cukrus labai padidina bet kurio maisto ir patiekalo kalorijų kiekį.

Smalsiems dantims nereikia visiškai atsisakyti saldumynų. Galite tiesiog pasirinkti saugesnius skanėstus: marmeladą (be cukraus pabarstymo), avižinius sausainius, ruginius meduoliais, tamsų ir kartaus šokoladą, zefyrus, šerbeto ledus arba becukrį griežinėlių sirupą.

Saldainius galite pakeisti džiovintais vaisiais, riešutais ar šviežiomis uogomis. Desertui tinka b alti neriebūs jogurtai be cukraus su vaisiais ar uogomis. Taip pat į rytinę dietą galite pridėti porą šaukštų medaus ar klevų sirupo.

Kaip subalansuoti mitybą?

Per dieną suvartojamų angliavandenių, riebalų ir b altymų kiekis turi būti proporcingas. Jūs negalite visiškai pašalinti riebalų ar angliavandenių. Todėl racione galite palikti ryžius, spagečius ir makaronus, pagamintus iš kietųjų kviečių, kai kurių grūdų, ruginės duonos, kai kurių padažų ir užpilų (ypač garstyčių, vasabi ar pomidorų pastos).

Kiaušinius galima vartoti tik virtus, kiaušinienė ir omletai draudžiami, bet visiškaiŠis produktas negali būti pašalintas iš dietos. Tas pats pasakytina ir apie sūrius. Svarbu tik pasirinkti kietas veisles, kurių riebalų kiekis yra mažas (ne daugiau kaip 40%, o geriausia 20-25%).

Valgykite mažais patiekalais kas 2,5–3 valandas, gerkite pakankamai vandens, apsiribokite kava ir juodąja arbata.

Mitai apie miltinius miltus

Bandeles ir meduolius reikia naudoti atsargiai, tačiau nepamirškite apie juos kartą ir visiems laikams. Dietoje esantys miltai reaguoja į kai kuriuos B grupės vitaminus, kurių pakankamas kiekis maiste gali sukelti problemų ateityje.

Geriau rinkitės „vakarykščius“kepinius iš avižinių, ruginių ar bet kokių kietųjų kviečių miltų. Be to, nereikia pirkti bandelių su glaistu ir cukraus pabarstukais, spurgos ir b alta mielinė tešla yra griežtai draudžiamos.

Šiluminis apdorojimas: už arba prieš

Visuotinai pripažįstama, kad šviežios daržovės ir vaisiai yra naudingesni. Taip kaip yra. Jei įmanoma, juos reikia vartoti žalius. Juos taip pat galima virti garuose arba džiovinti orkaitėje. Kepimas ir gruzdinimas yra griežtai kontraindikuotinas tiems, kurie serga įvairiomis virškinimo trakto ligomis arba bando numesti svorio.

Vynuogių kauliukų aliejus, alyvuogių ar triufelių aliejus gali būti vartojamas „švieži“. Taigi ir skaniau, ir sveikiau. Vienas šaukštas šio aliejaus vienai salotų porcijai nepakenks organizmui ir padės greitai pasisavinti daugybę mikroelementų. Kepimas su tokiais aliejais iš tikrųjų prilygsta kepimui su paprastu saulėgrąžų aliejumi.

Ką gaminti?

Paprasta ir lengvagaminti salotas iš mažiausiai kalorijų turinčių produktų: „Pavasaris“, „Vitaminas“, „Cezaris“, „Morka“, „Burokėliai su grietine“ir kt. Jiems paruošti reikia labai mažai laiko. Į tokius patiekalus geriausia įpilti neriebaus kefyro, grietine, kurios riebumas ne didesnis kaip 10%, b altu jogurtu, šaukštu augalinio aliejaus.

Kaip popietės užkandį galite patiekti daržovių ar vaisių gabalėlius be padažo arba su plakta grietine be cukraus. Taip pat galite maišytuve sumaišyti uogas ar vaisius su neriebiais pieno produktais, kad gautumėte savotišką putėsį.

Desertus nesunkiai galima pagaminti iš riešutų, uogų, džiovintų vaisių, avižinių dribsnių sausainių trupinių. Tai gali būti naminiai neriebūs ledai (bananai ir b altas jogurtas), ruginių miltų sausainiai arba m alti migdolai, neglazūruoti džiovintų vaisių saldainiai, jogurtas su zefyrais.

Taip pat galite gaminti lengvus kokteilius iš uogų, daržovių, vaisių ir mineralinio vandens, gaiviųjų gėrimų, naminių daržovių sulčių. Į tokius gėrimus nerekomenduojama dėti cukraus. Ypatingais atvejais jį galima pakeisti sukraloze.

Kaip neatsipalaiduoti laikantis dietos?

Pirmąsias tris sveikos mitybos savaites išgyventi sunkiausia, tada organizmas pradeda prie to priprasti. Norėdami sumažinti pagundą, turite atsikratyti visų kaloringų maisto produktų, kuriuos turite namuose, nustoti lankytis kavinėse ir restoranuose ir nedelsiant sudaryti sveikų ir teisingų produktų meniu.

Jei name yra kitų nuomininkų,kurie nesutinka valgyti sveiko nekaloringo maisto, tuomet visus „nesveikus maisto produktus“geriau laikyti atskiroje dėžutėje. Jie neturėtų net patekti į akis, kitaip bus sunku atsispirti pagundai.

Pirmuosius porą mėnesių geriau pasilikti kai kuriuos įprastus produktus. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti mažiausiai kenksmingą. Pavyzdžiui, negalite apsiriboti saldžiais ir kiek kaloringais vaisiais (vynuogėmis, bananais) arba leisti sau valgyti šiek tiek daugiau juodojo šokolado. Kai organizmas į tokią dietą reaguoja ramiau, galima pereiti prie visiškai sveikos mitybos.