Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug folio rūgšties (lentelė)

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Šiuolaikiniame didmiesčio ritme dėl aplinkos problemų, streso, netinkamos mitybos ir kitų veiksnių žmogaus organizmas ne tik gauna mažiau, bet ir netenka didelio vitaminų kiekio.

Vitaminai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties – BC ir B9 – vieni svarbiausių žmogui, nes būtini kraujotakos sistemos vystymuisi, taip pat imuninės sistemos augimui. B9 yra svarbiausias vitaminas moterims. Kai organizme trūksta folio rūgšties, tai sukelia nuovargį, apetito praradimą, pykinimą ir viduriavimą, pilvo skausmus, plaukų slinkimą ir odos problemas. Globalesne prasme, dėl vitamino B9 trūkumo gali ištikti infarktas ar insultas. Suaugusiam žmogui per dieną reikia maždaug dviejų miligramų folio rūgšties.

Maisto produktų, kuriuose gausu folio rūgšties, nesunkiai galima rasti prekybos centrų lentynose, jie yra lengvai prieinami ir nereikalauja sudėtingo paruošimo. B9 yra ankštiniuose augaluose, grūduose, riešutuose ir daržovėse.

Produktai,kurių sudėtyje yra folio rūgšties: lentelė

Produktas	Folio rūgšties kiekis 100 g, mcg
Žemės riešutai	240
Batonas	28
Brokoliai	63
Sūris	35
Briuselio kopūstai	31
Cep grybas	40
Žalieji žirneliai	12
Riešutas	77
Porai	32
Migdolai	40
Pieno milteliai	30
Ruginiai miltai	55
Avižiniai dribsniai	29
Perlinės kruopos	24
Jautienos kepenėlės	240
Vištienos kepenėlės	240
Kiaulienos kepenėlės	225
Pomidoras	11
Inkstai	56
Kvietinės kruopos	40
salotos	48
Riebus varškės sūris	35
Pupelės	90
Lazdyno riešutai	68
Duona	30
šūdas	37
Laukinis ramsonas	40
Champignon	30
Špinatai	80
Miežių kruopos	40

Ar galima persistengti su folio rūgštimi?

Vitaminas B9 nėra toksiškas, todėl jo perdozuoti beveik neįmanoma. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra folio rūgšties, galima vartoti neribotais kiekiais. Taip pat atmetama ir hipervitaminozė, nes fiziškai nesuvalgysite tiek riešutų ar žalumynų, kad tai būtų pavojinga organizmui.

Teoriškai folio rūgšties perdozavimas yra įmanomas, tačiau tik tuo atveju, jei vartojate šimtą kartų didesnę dozę nei organizmo poreikis, tai yra apie 30 tablečių gryno vitamino B9 suaugusiam žmogui (kiekis priklauso nuo svoris ir gyvenimo būdas). Bet koks kitas dienos normos viršijimas rodomas iš karto ir be jokių pasekmių. Nedidelis folio rūgšties perteklius yra saugus net nėščioms moterims. Galima daryti išvadą, kad atsitiktinis B9 perdozavimas atmestasvisiškai.

Folio rūgštis vaikams

Augančiam organizmui reikia visų B grupės vitaminų. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties, yra visiškai identiški vaikams ir suaugusiems. Dozių skirtumas: vaikams pakanka vieno miligramo per dieną.

Tačiau daugelis vaikų, ypač ankstyvame amžiuje, atsisako valgyti maistą, kuriame yra folio rūgšties, pavyzdžiui, kepenėlių, svogūnų ar brokolių. Kad nepakenktumėte vaiko sveikatai, mažyliui skirtus saldumynus keiskite melionais (100 mcg), braškėmis (62 mcg), vynuogėmis (43 mcg) arba apelsinais (30 mcg). Tokiu būdu galite suvartoti visą parą šio vitamino.

Būkite atsargūs dozuodami sintetinius vitaminus, kurių sudėtyje yra folio rūgšties. Jei vaikas jų vartoja reguliariai neprotingais kiekiais, po kurio laiko jam prasidės virškinimas, miego sutrikimai arba padidės jaudrumas.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino B12

Vitaminas B12 ir folio rūgštis yra du vitaminai, dalyvaujantys kraujo kūnelių brendime ir vystymesi, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavime. B12 paros norma yra daug mažesnė nei B9, tačiau norėdami išvengti anemijos, turite atsiminti ir šį vitaminą.

Daugelyje maisto produktų, kurių sudėtyje yra folio rūgšties, taip pat yra vitamino B12. Tai: mėsa, inkstai, kepenys, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, sūris, varškė, viso grūdo miltai, medus, mielės.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra foliorūgštis ir B6

Taigi, maisto produktus, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino B6, galima suskirstyti į grupes:

Ankštiniai augalai ir javai	Daržovės	Vaisiai	Riešutai	Pieno produktai
Pupelės, sojos pupelės, avižos, žirniai, rugiai, lęšiai, kviečiai.	Špinatai, morkos, kopūstai, svogūnai, baklažanai.	Citrina, apelsinas, ananasas, kriaušė, obuolys.	Lazdyno riešutai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai.	Kefyras, pienas, sūris, varškė.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino E

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino E: graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, sėklos, žemės riešutai, grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, žirniai, pupelės, margarinas, svogūnai, salierai, morkos, špinatai, petražolės, Briuselio kopūstai. Tačiau mėsoje ir piene, priešingai stereotipams, vitamino E yra labai mažai.

Nėščioms moterims rekomenduojama folio rūgšties dozė

Nėščioms moterims skirti produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties, yra lygiai tokie patys kaip ir vidutiniams suaugusiems. Dozių skirtumas: paprastai vitamino norma yra 200 mcg per dieną, tačiau nėščiosioms manoma du, o kartais net 4 kartus daugiau, tai yra nuo 400 iki 800 mcg.

Folio rūgštis (arba B9) yra svarbiausias vitaminas nėščioms moterims:

1. Šis vitaminas yra atsakingas už gyvenimo augimą ir vystymąsiorganus ir audinius, o tai svarbu embriono formavimosi stadijoje. Folio rūgštis taip pat yra neatsiejama ląstelių dalijimosi ir DNR formavimosi proceso dalis.
2. Šis vitaminas dalyvauja formuojantis visiems kraujo elementams: leukocitams, eritrocitams ir trombocitams, taip pat svarbus kraujodaros procesui.
3. Folio rūgštis prisideda prie vaisiaus smegenų ir nervinio vamzdelio susidarymo.
4. B9 dalyvauja kuriant nukleino rūgštis, kurios savo ruožtu perduoda vaikui paveldimas savybes.

Nenuostabu, kad vitaminas B9 laikomas „moterišku“vitaminu, būtent jis padeda susidoroti su toksikoze, depresija ir negalavimu nėštumo metu. Tinkamas šio vitamino kiekis ne tik pagerina būsimos mamos savijautą, bet ir turi įtakos jos vaiko vystymuisi bei jo sveikatai ateityje.

Ilgalaikis vitamino B9 vartojimas (daugiau kaip 800 mikrogramų per dieną) nėštumo metu gali kelti grėsmę ir mamai, ir vaikui: dėl to mažėja vitamino B12 kiekis, o tai gali kelti grėsmę virškinimo trakto sutrikimams, inkstų veiklos pakitimams. ir padidėjęs nervinis susijaudinimas. Taip gali nutikti, jei kasdien vartojate 10-20 mg gryno vaisto ilgiau nei tris mėnesius. Tačiau B9 trūkumas nėštumo metu gali sukelti sunkių vaisiaus anomalijų.

Kaip maksimaliai išnaudoti folio rūgštį?

Kiekvienas nuo vaikystės dėl vienokių ar kitokių priežasčių vartojo antibiotikus. ATdėl to neabejotinai nukentėjo žarnyno mikroflora, todėl vitaminas B9 nustojo sintezuotas. Norint to išvengti, būtina gerti gyvus jogurtus ir valgyti kitus rauginto pieno produktus, kuriuose yra bifidobakterijų. Jie atlieka nepakeičiamą vaidmenį atkuriant žarnyno mikroflorą.

Folio rūgštis sunaikinama termiškai apdorojant, todėl patiekalus reikia virti po uždarytu dangčiu ir kuo greičiau (pavyzdžiui, daržoves ar kepenėles). Stenkitės valgyti daržoves ir vaisius žalias, taip išsaugosite visas vitaminingas produktų savybes. Treniruokitės gamindami visus patiekalus, vietoj prieskonių dėkite šviežių žolelių ir špinatų, taip pat galite įdėti saują riešutų.

Ką lemia folio rūgšties trūkumas?

Sunku patikėti, bet kiekvieno žmogaus nuotaika ir požiūris į stresines situacijas dažnai priklauso nuo to, kiek folio rūgšties yra jo organizme.

Trūkstant B9, žmogus nuolat būna prastos nuotaikos, rodo abejingumą viskam, kas vyksta, kartais atvirą agresiją. Pomėgiai pasimiršta, darbas atliekamas prastai, toks žmogus labiau mėgsta sofos ir televizoriaus pultelio draugiją, o ne aktyvų poilsį su šeima ar draugais.

Dar vienas įdomus faktas: apie trečdalį visų psichikos ligonių arba besikreipiančių pagalbos į psichiatrus kenčia nuo didelio folio rūgšties trūkumo. Kai tokie pacientai pradeda vartoti vitaminą B9 kaip maisto papildą (kartais visą vitaminų kompleksą), ligos įgauna kitokį pobūdį, o kartais visai išnyksta.

Esant ilgalaikiam ir stipriam folio rūgšties trūkumui, greitai ir greitai išsivysto pavojinga liga – megaloblastinė anemija, kurią būtina skubiai gydyti ligoninėje, antraip gresia mirtis. Todėl negalima ignoruoti net menkiausių B9 trūkumo požymių jūsų organizme.

Vegetarams ar veganams vitamino B9 paprastai netrūksta, nes jie mėsos trūkumą kompensuoja daugybe daržovių, žolelių, sojos ir riešutų, taip valgydami maistą, kuriame yra folio rūgšties ir vitamino B12. Tačiau tie žmonės, kurie dažnai valgo perdirbtą, rafinuotą maistą ar didelį kiekį konservantų, turėtų persvarstyti savo mitybą. Jie taip pat turi vartoti vitaminų, kurių sudėtyje yra folio rūgšties (arba vitaminų ir mineralų komplekso), kaip medicininius preparatus, tačiau tik rekomendavus gydytojui.

Būkite budrūs, nesijaudinkite ir stebėkite suvartojamo vitamino kiekį, nes perdozavimas taip pat sukelia daugybę šalutinių poveikių:

• odos dirginimas;
• bėrimas;
• virškinimo trakto sutrikimai;
• nervų sistemos jaudrumas;
• inkstų funkciniai pokyčiai,
• ir taip pat atkreipkite dėmesį į alergines reakcijas.

Folikasrūgštis yra neatsiejama vitaminų pusiausvyros dalis. Ji atsakinga už svarbiausius gyvenimo procesus. Atidžiai stebėkite savo mitybą ir atkreipkite ypatingą dėmesį į savo vaikų režimą. Labai svarbu, kad augančiam organizmui būtų pakankamai vitamino B9.