Antidepresantai: geros nuotaikos dieta, tinkama mityba, leidžiamas ir draudžiamas maistas, gaminimo taisyklės, receptai ir privaloma medikų priežiūra

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Nuotaika priklauso ne tik nuo sveikatos ir išorinių aplinkybių, bet ir nuo endokrininių liaukų: kankorėžinės liaukos ir pagumburio veiklos. Jų gaminami hormonai padeda reguliuoti miegą, imuninės sistemos būklę, emocinę nuotaiką ir ištvermę stresinėse situacijose. Ypatingą vietą šioje situacijoje užima neurotransmiteriai – pagrindinėse smegenyse esančių cheminių medžiagų grupė, kuriai patikėta užduotis perduoti informaciją tarp neuronų. Jie sintetinami aminorūgščių dėka. Jų formavimuisi reikia pasirūpinti nuolatiniu tam tikrų maistinių medžiagų tiekimu. Žinomiausi neurotransmiteriai yra serotoninas, dopaminas, norepinefrinas, acetilcholinas ir gama-aminosviesto rūgštis.

Valgymas nuo depresijos: kaip tai įmanoma?

Kaip sako senoji patarlė: „Esame tai, ką valgome“. Nors daugelis į ją žiūri nerimtai, ji labai nuoširdi. Mūsų mityba gali turėti didelės įtakos elgesiui, mąstymui, reakcijos greičiui. Paimkite, pavyzdžiui, omega polinesočiąsias riebalų rūgštis (3 ir 6). Be jų žmogus jausis pavargęs, pervargęs, nemotyvuotas, nieko nenorės veikti. Žinoma, tokia situacija susiklostys ne iš karto, o tik po kelių mėnesių, tačiau, nepaisant to, joje nėra nieko malonaus.

Bet pirmiausia pažvelkime į įtakos mechanizmą. Iš sąrašo, pateikto pačioje sąrašo pradžioje, didžiausią įtaką žmogaus nuotaikai turi serotoninas ir dopaminas. Ir jie turėtų vadovautis maisto pasirinkimu. Laimei, jei užtikrinsite tiekimą visko, ko reikia jų sintezei, problemų su kitais hormonais neturėtų kilti.

Kas yra dopaminas?

Šis hormonas prisideda prie malonumo jausmo tais atvejais, kai atliekame mums malonius veiksmus. Pavyzdžiui, valgyti, klausytis muzikos, sportuoti. Būtent jo dėka žmonės yra motyvuoti ir jaučiasi patenkinti. Beje, dėl narkotinių medžiagų, tokių kaip alkoholis, heroinas, opiatai, kokainas ir nikotinas, dopamino kiekis didėja. Todėl gana populiari nuomonė yra teiginys, kad žalingų priklausomybių priežastis yra būtent šios medžiagos trūkumas.

Sumažėjus dopamino kiekiui, pablogėja atmintis, sumažėja koncentracija, sumažėja gyvybingumas (taip patžinoma kaip gyvybinė veikla). Taip pat dopamino trūkumas virsta iniciatyvos praradimu (noriu sėdėti ir svajoti). Didelis trūkumas apskritai gali sukelti negalėjimą imtis veiksmų. Tačiau reikia atsiminti, kad jo perteklius sukelia hedonišką elgesį.

Kas yra serotoninas?

Šis hormonas sintetinamas iš triptofano (maisto aminorūgšties). Nuo jo priklauso nuotaikos reguliavimas, gebėjimas slopinti nerimo jausmus, taip pat apetitas ir lytinis potraukis. Jei šios medžiagos trūksta, tai perauga į socialinius sutrikimus, fobijas, miego, atminties, endokrininės ir širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas. Taip pat žemas serotonino kiekis sukelia nerimą, prislėgtą nuotaiką, migreną, energijos sumažėjimą, miego sutrikimus, maniakines ar obsesines būsenas, dirglumo ir įtampos jausmą, žadina potraukį saldumynams, atminties sutrikimą, susikaupimą, agresyvų ir piktą elgesį, lėtina judėjimą. raumenų ir kalbos.

Be to, jo trūkumas prisideda prie alkoholizmo atsiradimo. Faktas yra tas, kad alkoholiai leidžia trumpam padidinti jo lygį. Nors ilgainiui jie jį sumažina. Hormono perteklius sukelia ramybę ir mažina seksualinį susijaudinimą, skatina gerovės ir palaimos jausmą. Tačiau itin aukštas jo lygis yra pavojingas. Bet, laimei, tokios situacijos neįmanoma pasiekti tik valgant maistą – tik piktnaudžiaujantantidepresantai.

Kas yra sveikas maistas?

Antidepresantinis maistas yra gana įprastas ir paprastas būdas normalizuoti jūsų būklę (jei situacija nėra absoliučiai kritinė). Reikėtų nepamiršti, kad jame nėra reikalingų hormonų. Su maistu galite gauti tik jų sintezei reikalingus cheminius elementus. Minimali programa – produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, tirozino, fenilalanino, vitaminų ir cinko. Mėsa, kiaušiniai, sūris, bananai, pienas, jogurtas, riebi žuvis, riešutai (geriausia graikiniai), dribsniai, soja, burokėliai padeda nuo streso ir depresijos ilgainiui. Kad įvyktų būtinos cheminės reakcijos, būtina pasirūpinti folio rūgšties ir geležies buvimu. Štai keletas antidepresantų, kuriuos pirmiausia reikia vartoti.

Be jų, būtina atsižvelgti į atskirus konkrečius punktus. Taigi, pavyzdžiui, estrogenai (moteriški lytiniai hormonai) mažina serotonino kiekį. Dėl šios priežasties priešmenstruaciniu laikotarpiu kai kurie patiria nuotaikų svyravimus. Menopauzės metu tai sukelia didelių problemų. Todėl šiais laikotarpiais reikėtų dėti ypatingą statymą dėl sveikos mitybos. Be to, geras apšvietimas ir saikingas pratimas padeda pagerinti situaciją.

Ką valgyti?

Į antidepresantų sąrašą įtraukta:

• žuvis;
• jūros dumbliai;
• mėsa ir neriebūs pieno produktai;
• vaisiai;
• kartus šokoladas;
• daržovės;
• med.

Dar kartą verta paminėti, kad rekomenduojamuose produktuose šių neurotransmiterių nėra. Juos gamina žmogaus organizmas. Pažvelkime į šį sąrašą atidžiau:

1. Riebi žuvis. Visų pirma, silkė, sardinės, skumbrė, lašiša, lašiša, menkė. Juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios reguliuoja serotonino apykaitą. Taip pat jo galima rasti riešutuose, sėklose, avokaduose, nerafinuotame augaliniame aliejuje. Pakanka du kartus per savaitę suvalgyti du šimtus gramų riebios žuvies ir organizmas bus aprūpintas viskuo, ko reikia.
2. Mėsa ir neriebūs pieno produktai. Jie yra pirmaujantys medžiagų, skatinančių triptofano ir tirozino bei B grupės vitaminų sintezę, š altiniai. Geriau valgyti vištieną, kalakutieną, liesą kiaulieną ir veršieną, kiaušinių b altymus. Šios grupės produktai gali pagerinti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijos vystymuisi.
3. Jūros dumbliai. Galbūt daugeliui tai bus šlykštu, bet jei laikysime geriausius antidepresantus, tai nebus įmanoma to nepaisyti. Jūros dumbliai giriasi, kad juose gausu B grupės vitaminų, nuo kurių priklauso antinksčių darbas. Tačiau jie yra atsakingi už adrenalino gamybą, kurio trūkumas sukelia lėtinį nuovargį. Taip pat produktas yra geriausias organinio jodo, taip pat daugelio kitų mikroelementų, leidžiančių normalizuoti skydliaukės veiklą, š altinis. Bet tai taip pat turi įtakos mūsų nuotaikai. Geriau naudoti ne marinuotą, odžiovintas produktas. Be to, jį galima paruošti namuose arba sum alti kavos malūnėlyje ir naudoti kaip prieskonių ir druskos pakaitalą.

Tęsiame sąrašą…

Antidepresantai, kuriuos dar reikia paminėti:

1. Vaisiai, ypač bananai. Juose yra triptofano ir vitamino B6. Be to, bananuose yra ir alkaloido harmano, kuriame yra vadinamasis laimės vaistas – meskalinas. Tai leidžia sukelti euforijos jausmą. Norint sustiprinti jėgą, vieną bananą rekomenduojama suvalgyti bulvių košės pavidalu, ty sutrintą ir užpiltą verdančiu vandeniu.
2. Kartus šokoladas. Jis pagamintas iš kakavos pupelių, kuriose yra feniletilamino. Jis skatina endorfinų gamybą. Šios medžiagos gerina nuotaiką. Be to, juose yra magnio, kuris padeda sumažinti stresą.
3. Grikiai ir avižiniai dribsniai. Juose gausu triptofano. Be to, juose yra sudėtingų angliavandenių. Lėtai įsisavinamos, užtikrina cukraus kiekio kraujyje normalizavimą ir prisideda prie insulino koncentracijos reguliavimo. kam to reikia? Faktas yra tai, kad būtent insulinas transportuoja triptofaną į smegenis, kuriose jis jau paverčiamas serotoninu.
4. Daržovės. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti lapiniams žalumynams, pomidorams, čili pipirams, česnakams, brokoliams, burokėliams, žiediniams kopūstams ir salierams. Jie aprūpina organizmą daugybe vitaminų ir mineralų. Burokėliuose yra betaino – į vinaminą panašaus junginio, kuris turi didelį poveikįapie žmogaus hormoninę būklę. Čili pipiruose esantis kapsaicinas dirgina mūsų smegenis ir skatina smegenis gaminti endorfinus. Be to, reikėtų paminėti ir česnaką – jame daug chromo, kuris stipriai reguliuoja serotonino susidarymą. Taip pat naudingi pomidorai, kurie yra tikros maistinių medžiagų atsargos.
5. Brangioji. Kitaip nei cukruje, jame yra B grupės vitaminų, folio rūgšties, geležies, chromo, mangano ir apie 180 kitų biologiškai aktyvių junginių, kurie didina energiją ir skatina reikalingų hormonų gamybą.

Ką gaminti?

Kaip matote, sintetinių antidepresantų naudoti nebūtina. Maisto produktai su tinkamai parinktu meniu gali sėkmingai normalizuoti kūno padėtį. Tačiau norėdami tai pajusti, turėtumėte susikurti tinkamą mitybą. Kaip turėtų atrodyti teisingas meniu? Kažkas panašaus:

1. Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su razinomis, riešutais, džiovintais abrikosais, puodeliu kakavos, daigintais ir nuplautais grūdais.
2. Antri pusryčiai. Puodelis žaliosios arbatos, 2-3 puodeliai juodojo šokolado, avižiniai dribsniai arba ruginė duona, apelsinas.
3. Pietūs. Daržovių sriuba, papuošta grikiais arba rudaisiais ryžiais, žuvies arba vištienos gabalėliu, pomidorų (ar paprikos) salotomis su augaliniu aliejumi, čili, žalia arbata arba mineraliniu vandeniu, rugine duona.
4. Užkandis. Riešutai, datulės, razinos, šokoladiniai sausainiai, jogurtas.
5. Vakarienė. Sūris arba sūris, sultys arba kefyras ir daržovių troškinys iš troškintų šparagų, paprikų, kaliaropių, pomidorų, salierų šaknų ir žalumynų. Taip pat prieš miegą galite gerti karštą kakavą. kaip alternatyva yra stiklinė pieno su medumi.

Tačiau tai nėra vienintelė teisinga parinktis, nuo kurios negalima nukrypti. Galite naudoti grikius, riziką, sriubas iš jų, tiesiog žalias daržoves. Jei yra vaizduotė, neturėtų kilti problemų dėl vykdymo galimybių ir galimybių. Atskirai verta pabrėžti vaistažolių preparatų, turinčių įtakos nuotaikai, naudojimą. Vaistiniai augalai, turintys raminamąjį poveikį žmogui, gali sumažinti emocinę įtampą. Ir tai nusipelno atidžiau pažvelgti.

Gerimas iš žolelių ir poveikis uoslei

Maistas nuo depresijos ne visada turi būti maisto pavidalu. Geriausias tokio teiginio teisingumo pavyzdys – žolelių nuovirai. Kokias galimybes mums siūlo Motina gamta? Jei žmogus patiria stresą, tuomet vartojamas raudonėlis, melisa, apyniai, jonažolių žolė, taip pat valerijono lapai ir šaknis.

Sąlygomis, kai prarandama akimirka ir išsivysto apatija bei depresija, požiūris turi būti pakeistas. Tokiais atvejais pravartu virti arbatas iš laukinių rožių, jonažolių, braškių lapų, aviečių, serbentų, mėtų ir raudonėlio. Tokiu atveju būtina leisti gėrimui užvirti dvi valandas. Ši raminanti arbata padės atsipalaiduoti. Taip pat veiksmingas jonažolių derinys su valerijonu. Verta juos naudoti bent vieną savaitę, visiškai pakeičiant įprastą arbatą. Taigi galite pajusti pastebimą emocinės būsenos pagerėjimą.

Taip pat įdomus mėtų ir apynių spurgų antpilas. Jis veikia kaip sintetiniai trankviliantai. Bet tai nesukelia tokio poveikio irgana saugus žmonių sveikatai. Norėdami jį paruošti, lygiomis dalimis sumaišykite mėtų ir apynių spurgus ir mišinį nuplikykite stikline verdančio vandens. Palaukite pusvalandį, perkoškite ir paruoškite valgyti. Pasirinktinai galite pridėti šaukštą medaus arba citrinos griežinėlį.

Norėdami normalizuoti miegą ir sumažinti psichinę įtampą, galite pasigaminti žolelių pagalvę. Jai būtina paruošti tokią kolekciją: melisa, raudonėlis, levanda, apynių spurgai. Visos šios žolelės užpildo pagalvę iš lininio arba medvilninio audinio. Gatavas produktas dedamas ant pagalvės galvos.

Kaip matote, pasikliauti vien natūraliais antidepresantais gaminiuose nebūtina. Galite atkreipti dėmesį į aromatinius eterinius aliejus. Ylang Ylang padės atsipalaiduoti ir numalšinti įtampą, kedras ir levanda padės susidoroti su baimėmis ir nerimu. Taigi maisto produktuose, žolelėse ir kt. yra natūralių antidepresantų. Svarbiausia ieškoti užduočių sprendimo ir išmintingai juos spręsti.

Bendrosios gaminimo taisyklės ir receptai

Aptariamų produktų ypatumas yra tas, kad juos dažnai galima vartoti žalius. Pavyzdžiui, pomidorus pakankamai lengva nuplauti ir jau galima valgyti. Tačiau dėl didesnio patogumo rekomenduojama juos nupjauti. Tačiau kai kurių produktų (pavyzdžiui, grikių, kuriuose gausu geležies) valgymas žalias gali būti problemiškas. Tokiu atveju maistas turi būti virtas. Tai svarbus momentas! Faktas yra tas, kad virtas maistas paprastai yra sveikesnis nei keptas maistas. Tai taip pat taikoma tiems, kurie yra antidepresantai. tegulPažvelkime į keletą paprastų ir greitų receptų:

1. Avižiniai dribsniai. Supilkite vandenį arba pieną ir virkite penkias minutes ant vidutinės ugnies. Baigę virti, turite leisti jam užvirti ir galite pridėti medaus arba razinų, kaip norite.
2. Virti kiaušiniai. Supilkite vandenį ir užvirinkite. Po to jie verdami 3-10 minučių, priklausomai nuo norimos galutinės būsenos.
3. Žuvis. Jį reikia išvalyti nuo apnašų. Tada galite gaminti sūdytą jautieną arba kepti. Pirmuoju atveju jis džiovinamas iš vandens, sandariai užberiamas druska (pageidautina pasiekti santykį 1:2), tokioje padėtyje išbūna dvi savaites, po to dar penkias dienas vėdinama. Pirmajame ir trečiajame etape verta laikyti tinkle, kuris neleidžia prie jo patekti musėms.

Lyčių mitybos modeliai

Ar yra specifinių antidepresantų, skirtų skirtingoms lytims? Ar įmanoma rasti ką nors tinkamesnio moterims ir vyrams? Ar yra tam tikras maistas, kurį geriau valgyti? Ne visai. Jums tereikia pasirūpinti sveika ir maistinga mityba, iš kurios organizmas gautų viską, ko jam reikia.

Nors tam tikromis aplinkybėmis galite padidinti antidepresantų maisto produktų kiekį savo racione. Moterims tai ypač aktualu priešmenstruaciniu laikotarpiu, taip pat nešiojant vaiką. Tokiais atvejais tinkamai parinkta dieta sumažins diskomfortą ir ištvers sveiką kūdikį. Tokiu atveju reikia parinkti tokį maistą, kad jis galėtų būtibuvo malonu naudotis. Pavyzdžiui, jei nemėgstate brokolių, galite juos iškeisti į grikius ir pomidorus.

Ruošdami maistą galite apsvarstyti galimybę druską pakeisti jūros dumbliais. Sunku jį naudoti gryna forma. Tačiau salotų ar sušių pavidalu galima valgyti be menkiausių problemų. Tai ypač svarbu kalbant apie antidepresantus vyrams. Juk atsitiko taip, kad stipriajai lyčiai patikėta didžiulė atsakomybė, tenka priimti sprendimus, nuo kurių priklauso šeimos gerovė. Ir tam reikia turėti blaivią galvą ir aiškų protą.

Todėl ypač daug dėmesio būtina skirti stipriosios lyties atstovams sveikam maistui. Tačiau tuo pačiu nereikia pulti į kraštutinumus ir su skaičiuokle pradėti skaičiuoti suvartotų mikroelementų ir vitaminų kiekį. Pakanka tik pasirūpinti įvairia mityba, kad visko, ko reikia, gautumėte pakankamais kiekiais.

Ar reikalinga medicininė priežiūra?

Apskritai, kai vartojami aukščiau išvardyti antidepresantai, medicininė priežiūra nereikalinga. Juk maistas yra naudingas ir reikalingas žmogaus organizmui. Ir tokiu atveju papildomo specialisto pritraukti nereikia. Jei yra sveikatos komplikacijų, tai bus sunku padaryti nepasitarus su gydytoju. Tai ypač aktualu sergantiems diabetu, taip pat žmonėms, turintiems virškinimo, inkstų ir kepenų problemų.

Jei patiriate, taip pat patartina pasikonsultuoti su specialistualerginės reakcijos. Tokiu atveju, norint nustatyti priežastį, reikės atlikti tyrimus. Taip pat teks rinktis kitą produktą arba naudoti antialergines priemones. Nors, jei yra noro, laiko ir pinigų, galima kreiptis patarimo ir surašyti konkrečiam žmogui vartojamų patiekalų sąrašą, atsižvelgiant į gyvenimo būdą, stresą, amžių. Be to, gydytojas, atsižvelgdamas į specifines savybes, gali sudaryti draudžiamų maisto produktų sąrašą.