Avižos: cheminė sudėtis, maistinė vertė, kalorijų kiekis ir naudingos savybės

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Avižos yra grūdų rūšis, kurios sėklos valgomos visame pasaulyje. Be žmonių maistui, šis augalas taip pat naudojamas kaip pašaras gyvuliams. Daugelio pamėgti avižiniai dribsniai gaminami iš šių javų grūdų, susmulkintų ir nuluptų. Kokia yra avižų cheminė sudėtis ir kuo javai naudingi?

Kokia šių grūdų nauda?

Šie dribsniai yra pripildyti įvairių maistinių medžiagų. Avižų grūdų cheminė sudėtis gali būti laikoma unikalia. Avižose esančios maistinės skaidulos (kurios beta gliukanas yra pagrindinė) ir mineralai padeda išvengti daugelio pavojingų ligų: širdies ligų, diabeto, nutukimo ir net vėžio. Jie taip pat pagerina jūsų odos ir plaukų sveikatą.

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Avižose yra skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Beta gliukanas yra pagrindinė tirpių skaidulų sudedamoji dalis, kurigali sumažinti tik „blogąjį“cholesterolį, nedarant įtakos „gerajam“. Be to, avižose yra antioksidantų (avenantramidų ir fenolio rūgščių), kurie kartu su vitaminu C padeda išvengti MTL oksidacijos, o tai taip pat gali sukelti širdies ligas.

Avižų sėlenose yra vitamino E – kitos širdies sveikatai naudingos medžiagos. Be to, juose daugiau skaidulų (15–26 proc.) nei avižiniuose dribsniuose (tik 7 proc.). Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad avižų sėlenų vartojimas sumažino bendrą cholesterolio kiekį 12%.

Pagalba sergant diabetu

Avižos turi žemą glikemijos indeksą, o didelis skaidulų kiekis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, šie ląstelienos turtingi grūdai yra lėtai virškinami. Tai reiškia, kad jis nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių. Avižiniai dribsniai skrandyje užsibūna labai ilgai, todėl ir įsisavinami lėtai. Remiantis vienu tyrimu, avižų vartojimas taip pat gali sumažinti reikiamą insulino dozę 1 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams.

Įrodyta, kad šie grūdai turi teigiamą poveikį gliukozės ir lipidų kiekiui pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Avižose esantys beta gliukanai sumažina gliukozės koncentraciją kraujyje. Daugybė tyrimų taip pat rodo, kad avižos ar jomis praturtintas maistas gali žymiai sumažinti hiperglikemiją po valgio. Tačiau ne visos avižų rūšys yra geros. Verta atsisakytiaromatizuoti dribsniai ar greitai paruošiami maisto produktai – juose yra daug cukraus, o jų poveikis priešingas. Savo receptuose galite naudoti nesaldintas avižas kaip džiūvėsėlių pakaitalą.

Avižos gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą

Kadangi avižų cheminėje sudėtyje yra daug skaidulų, šis produktas taip pat gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Taip pat naudojamas kaip tiesiosios žarnos vėžio profilaktika.

Kitame tyrime nustatyta, kad avižų sėlenos pagerina perist altiką ir padidina vitamino B12 kiekį vyresnio amžiaus žmonėms.

Avižose gausu netirpių skaidulų. Tai ypač pasakytina apie neapdorotus grūdus ir jų daigus. Netirpios skaidulos yra būtinos žarnyno sveikatai, vienas iš to požymių yra vidurių užkietėjimo nebuvimas. Avižų daigų cheminėje sudėtyje taip pat yra daug skaidulų.

Tačiau kai kurie žmonės praneša apie vidurių užkietėjimą suvalgę avižų. Priežastis gali būti ta, kad tam tikromis aplinkybėmis grūdai gali sukelti žarnyno dujų susidarymą. Avižose taip pat yra daug tirpių skaidulų, todėl gali susidaryti dujų perteklius.

Padeda kovoti su vėžiu

Avižose esantys antioksidantai gali padėti kovoti su vėžiu. Šios medžiagos kartu su skaidulomis gali užkirsti kelią tiesiosios ir storosios žarnos vėžiui (kaip minėta aukščiau). Manoma, kad dauguma šių savybių pasireiškia valgant avižinius dribsnius.

Įrodyta, kad avižinių dribsnių valgymas kiekvieną dieną sumažina riziką mirti nuo vėžio 20 procentų.

Avižų (ypač daigintų) cheminėje sudėtyje yra avenantramidų. Jie turi priešuždegiminių savybių ir yra grūdų apsaugos mechanizmo dalis. Nustatyta, kad šie junginiai slopina vėžio ląstelių augimą nepakenkdami sveikoms ląstelėms.

Padeda gydyti hipertenziją

Nustatyta, kad valgant avižas sistolinis kraujospūdis sumažėjo 7,5 taško, o diastolinis – 5,5 taško. Tai ne tik sumažina kraujospūdį, bet ir sumažina širdies ligų riziką 22 proc. Šiuo tikslu rinkitės nesmulkintus arba daigintus grūdus.

Avižų pridėjimas į kasdienį hipertenzija sergančių žmonių racioną turėjo teigiamą poveikį. Tyrimas parodė, kad produktas, kuriame gausu tirpių skaidulų, gali būti veiksminga dietinė terapija hipertenzijos profilaktikai ir gydymui. Kiti rezultatai rodo, kad dieta, kurioje gausu avižų, gali sumažinti antihipertenzinių vaistų poreikį. Beta gliukanas, esantis grūduose, taip pat turi teigiamą poveikį nutukusių žmonių angliavandenių apykaitai ir kraujospūdžio lygiui.

Avižiniai dribsniai taip pat žinomi kaip patogus maistas. Tai sumažina streso hormonų kiekį ir padidina serotonino gamybą, o tai sukelia ramybės jausmą. Visa tai taip pat padeda sumažinti kraujospūdį.

Tobulinimasimunitetas

Avižiniuose dribsniuose esantis beta gliukanas gali sustiprinti imunitetą. Dauguma jūsų kūno imuninių ląstelių turi specialius receptorius, kurie yra skirti absorbuoti šią medžiagą. Tai padidina leukocitų aktyvumą ir apsaugo nuo ligų. Cheminėje avižų sudėtyje taip pat gausu seleno ir cinko, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su infekcijomis.

Vieno tyrimo duomenimis, avižose esantis beta gliukanas yra daug veiksmingesnis nei ežiuolė (Šiaurės Amerikos gėlė, populiari dėl savo gydomųjų savybių). Junginys gali pagreitinti žaizdų gijimą ir padidinti antibiotikų veiksmingumą.

Beta gliukanai taip pat naudojami imunitetui gerinti asmenims, kenčiantiems nuo lėtinio nuovargio sindromo arba fizinio ar emocinio streso. Jie taip pat pagerina imuniteto lygį intensyvaus gydymo, pvz., chemoterapijos ir radioterapijos, metu.

Ankstyvas avižų įtraukimas į dietą taip pat buvo susijęs su sumažėjusia astmos rizika. Kitas tyrimas rodo, kad vaikai, maitinami koše iš šių javų, gali išvengti šios ligos. Rizika susirgti astma vaikams gali sumažėti dviem trečdaliais, jei pirmuosius penkis mėnesius po gimimo jie valgys avižinius dribsnius. Tai galima paaiškinti priešuždegiminėmis grūdų savybėmis.

Poveikis svorio metimui

Avižos turi didelį svorio mažinimo maisto potencialą. Jei perkate įprastus dribsnius be jokių pridėtinių skonių ar saldiklių. Tai užtikrina tai, kadAvižų grūdų sudėtyje yra daug skaidulų. Dėl to ilgą laiką jausitės sotūs ir negalėsite užkandžiauti. Remiantis nauju tyrimu, avižos apsaugo nuo nutukimo ir pilvo riebalų pasiskirstymo. Ir jei jis vartojamas kasdien, jis netgi gali veikti kaip pagalbinė medžiagų apykaitos sutrikimų terapija. Tai ypač gerai užtikrina daigintų avižų cheminė sudėtis.

Avižiniai dribsniai ir miltai taip pat padidina sotumo jausmą ir suteikia energijos, palyginti su jau paruoštais pusryčių dribsniais. Todėl maistą savo racione galite pakeisti avižiniais dribsniais ir ilgai išlikti sotūs.

Tyrimai taip pat parodė, kad dieta, kurioje gausu sveikų grūdų, pavyzdžiui, avižų, gali padėti reguliuoti kūno svorį. Didelis šių maisto produktų vartojimas yra atvirkščiai susijęs su kūno masės indeksu. Avižos taip pat gali sugerti vandenį, o tai dar labiau padidina jų sočiąsias savybes, o beta gliukanas gali išlaikyti produktą skrandyje.

Kaip jis naudojamas?

Žinoma, kad net avižinių dribsnių vanduo skatina svorio metimą. Tereikia vienos stiklinės avižinių dribsnių ir dviejų litrų vandens. Viską sumaišykite ir palikite per naktį, tada nukoškite. Vandenį reikia gerti prieš valgį, nevalgius, 150 ml visą mėnesį. Labai greitai pamatysite rezultatus. Ir, žinoma, tai turi lydėti tinkama mityba ir mankšta.

Jei tupusryčiams ruoškite avižinius dribsnius, juos galite papildyti ląstelienos turinčiais papildais (avietėmis ar migdolais). Venkite riebių užpildų, pvz., žemės riešutų sviesto.

Avižų cheminė sudėtis ir maistinė vertė yra tokia:

• Šimtame gramų žalio maisto yra 316 kalorijų.
• Šioje porcijoje yra tik 55 gramai angliavandenių, dešimt gramų b altymų ir 6 gramai riebalų.
• Tuo pačiu metu pluošto kiekis šimte gramų grupės yra 12 g.

Produktas padeda stiprinti kaulus

Chem. Avižų sudėtyje yra daug naudingų junginių, reikalingų kaulų sveikatai. Pirmenybė teikiama sveikiems grūdams, o ne dribsniams, nes juose yra didesnė daugelio medžiagų koncentracija.

Vienas iš svarbiausių avižose esančių mineralų yra silicis. Jis vaidina svarbų vaidmenį formuojant ir palaikant kaulus. Silicis taip pat gali padėti gydyti osteoporozę po menopauzės. Tačiau viena teorija rodo, kad šis produktas gali trukdyti kalcio pasisavinimui.

Pagerinkite miego kokybę

Aminorūgštys ir kitos maistinės medžiagos, įtrauktos į rudųjų avižų cheminę sudėtį, padeda gaminti melatoniną – medžiagą, kuri skatina miegą. Sumaišius su pienu ar medumi, tai puikus užkandis prieš miegą.

Viso grūdo avižos taip pat skatina insulino gamybą, o tai padeda nerviniams takams gauti triptofano. Triptofanas yra aminorūgštis, kuri veikia kaip raminanti priemonė smegenims. Avižose taip pat gausu vitamino B6,kuris padeda sumažinti stresą (vieną iš pagrindinių nemigos priežasčių). Avižų derinimas su pienu ir bananais gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti.

Avižose esantys angliavandeniai taip pat išskiria serotoniną – „jutimo“hormoną, kuris mažina stresą ir leidžia atsipalaiduoti.

Kuo tai skiriasi nuo miežių?

Norėdami atsakyti į šį klausimą, turėtume išsamiai apsvarstyti avižų ir miežių cheminę sudėtį (PUR).

Avižos yra viena iš daugelio vartojamų grūdų. Jis yra labai populiarus sveiko maisto judėjime dėl savo didelės maistinės vertės ir šimtmečius buvo naudojamas pusryčių dribsniams gaminti. Avižos turi riešutų skonį ir puikiai papildo duoną bei kitus maisto produktus.

Šiuose grūduose yra daug b altymų, kalcio, skaidulų ir vitamino E, todėl jie puikiai papildo daugelį maisto produktų. Šiandien avižos valgomos avižinių dribsnių ir musli batonėlių pavidalu. Be to, jo daigai laikomi tikra visų naudingų medžiagų saugykla. Avižų cheminėje sudėtyje yra didelė visų minėtų junginių koncentracija. Todėl daigintus grūdus galima naudoti ir maistui, ir medicinos reikmėms.

Į avižas panašūs miežiai auga daugiau nei 100 šalių ir yra vieni populiariausių javų, nusileidžiantys tik kviečiams, kukurūzams ir ryžiams. Jo skaidulos gali sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Miežiuose taip pat mažai riebalų. Perlinių kruopų parduotuvėse galima rasti kartu su ryžiais, grikiais ir avižiniais dribsniais. galima gauti miežių miltųsveiko maisto parduotuvėse. Jis naudojamas kaip tirštiklis sriuboms ir troškiniams, kepiniams. Kai kuriuose receptuose miežinius miltus galite derinti su kvietiniais miltais. Miežių dribsniai taip pat naudojami kepiniams. Tačiau šiose kruopose yra šiek tiek mažiau vitaminų, palyginti su avižiniais dribsniais. Be to, jų skonis neleidžia tokių miltų naudoti daugumoje saldžių patiekalų.

Baigiamasis žodis

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, leidžia pažymėti, kad avižos yra visiškai unikalus produktas. Jis gali būti naudojamas kaip sveikos mitybos elementas, taip pat norint numesti svorio. Be to, tai padeda išvengti daugelio ligų.