2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33
Daugelis žmonių, kurie pradeda sportuoti sporto salėje, mano, kad to pakanka norint atsikratyti papildomų svarų. Tai nėra visiškai tiesa. Be jokios abejonės, treniruotės padeda deginti kalorijas, išlavinti problemines vietas ir suteikia kūnui tonuso. Tačiau dėl papildomų apkrovų ir padidėjusių energijos sąnaudų auga ir apetitas. Ir po kurio laiko pastebi, kad apimtys ir svoris visai nedingsta, o atvirkščiai – sparčiai auga.
Kodėl tai vyksta ir kaip to išvengti?
Pabandykime suprasti šį straipsnį.
Pirmas žingsnis – suprasti, kodėl svoris auga, ko tiksliai priaugate: vandens, riebalų ar raumenų. Tiesą sakant, tai gali būti bet kuri iš aukščiau išvardytų. Raumenys yra daug tankesni ir sunkesnės tekstūros nei riebalai, todėl jų augimas neabejotinai turės įtakos svoriui po treniruotės pradžios. Antroji priežastis – vandens susilaikymas. Egzistuoja teorija, kad padidėjus fiziniam aktyvumui organizmas stengiasi sulaikyti susidariusį skystį. Būtent vandens susilaikymas organizme gali sukelti kelis priaugtus kilogramus. O atsižvelgiant į tai, kad sportuojant gerokai padidėja apetitas, priežastys gali būti netinkamai parinkta mityba ir kaloringų maisto produktų vartojimas. Tokiu atveju turėtumėte išmokti suprasti, ką reikia valgyti po treniruotės, kad numestumėte svorio.
Norėdami teisingai nustatyti, kas tiksliai sukėlė svorio padidėjimą, ekspertai nerekomenduoja naudoti vien svarmenų, nes raumenų augimo procese svoris nuolat didės, tačiau jūsų apimtys nesikeis. Iki šiol yra daugybė poodinių riebalų matavimo metodų – tiek savarankiškai, tiek padedant specialistams. Dažniausiai atliekami matavimai naudojant suporto įrenginį. Panašus poodinių riebalų procento matavimo metodas yra įprastas daugelyje kūno rengybos centrų. Taip pat galima įsigyti atskirą prietaisą tiksliems matavimams.
Pratimai ir dieta yra geriausias būdas sustiprėti
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra ne tik nepriaugti antsvorio, bet ir atsikratyti esamo, turėtumėte daug dėmesio skirti savo kasdienei mitybai. Norint numesti svorio, ypač svarbu žinoti, ką valgyti po treniruotės vakare.
Idealus būdas tapti liekniems ir tonizuoti – derinti mankštą su tinkama mityba, kuri apims reikiamą visų maistinių medžiagų ir kalorijų kiekį, neviršijant reikalaujamos dienos normos.
Puikus būdas kontroliuoti savo kasdienę mitybą – vesti maisto dienoraštį – tokiu atveju greitai išmoksite suprasti, ką valgyti po treniruotės, kad numestumėte svorio. Į tokį dienoraštį turėtumėte įrašyti visas per dieną gautas kalorijas, įskaitant iš gėrimų. Naudodami tokius įrašus galite nustatyti, kurių maisto produktų reikėtų sumažinti, o kurių kasdienėje dietoje reikėtų padidinti. Kadangi nėra vienos standartinės dietos visiems, tik stebėdami laikui bėgant galite suprasti, ką valgyti po treniruotės, kad numestumėte svorio, kaip tik jums.
Maistas, kurio vengti norint numesti svorio
Nepaisant to, kad svorio metimo procesui turi įtakos daugelis veiksnių: medžiagų apykaita, asmeninis polinkis priaugti svorio, taip pat bendras kasdienis aktyvumas, vis dar yra keletas bendrų produktų pasirinkimo rekomendacijų. Štai keli patarimai, padėsiantys suprasti, ko nevalgyti po treniruotės norint greičiau numesti svorio:
- greitųjų angliavandenių turinčių produktų (šokolado batonėlių, miltų) geriau apskritai atsisakyti;
- savo racione taip pat reikėtų sumažinti produktų, kuriuose yra daug cukraus;
- maisto produktai, turintys daug sočiųjų, gyvulinių ir transriebalų: sviestas, majonezas, keptas maistas;
- nors riešutai ir sėklos yra labai naudingi b altyminiai produktai, jie yra labai kaloringi ir prisideda prie greito svorio padidėjimo;
- kava, arbata, alkoholiniai gėrimai.
Produktai – asistentai lieknėjimo procese
Pabandykime išsiaiškinti, ką valgyti po treniruotės, kad numestume svorio?
Po aktyvių apkrovų turėtumėte labiau remtis maisto produktais, kuriuose yra lėtų angliavandenių:
- kai kurios daržovių rūšys;
- bet kokie žalumynai;
- liesa mėsa, virta garuose, troškinta arba virta;
- neriebūs pieno produktai;
Turite gerti daug vandens. Geriau, jei tai paprastas stalo vanduo, žolelių arba žalioji arbata, taip pat leidžiama kakava.
Tai ypač svarbu vakare, nes naktinio poilsio metu pilvas neturėtų būti perkrautas. Taip pat labai nerekomenduojama smarkiai sumažinti kalorijų suvartojimo dienos racione. Tai gresia ne tik apatija, gyvybingumo ir jėgų praradimu, bet ir kai kuriomis sveikatos problemomis.
Pagrindinės klaidos
Štai keletas paplitusių klaidingų mitybos supratimų, kurių reikia vengti pradedant sportuoti:
– bet kokia nesubalansuota mityba. Neįmanoma apsiriboti maistu prieš treniruotę ir atsipalaiduoti po jos, tai reiškia ne tik greitą svorio padidėjimą, bet ir virškinimo trakto problemas. Tas pats pasakytina ir apie atvirkštinį variantą: pasiremti maistu per dieną užtikrinant, kad vakare, treniruotės metu, visos papildomos kalorijos išnyks – pavojingas kliedesys.
- Persivalgymas po didelių krūvių dėl stipraus alkio. Tokiu atveju neteisingai paskirstomas paros suvartojamų kalorijų kiekis, padidėjus fiziniam aktyvumui vertadiegti dalinio mitybos sistemą po treniruotės, kad numestumėte svorio: valgyti reikia dažnai visą dieną, bet mažomis porcijomis.
- Nesveiko maisto vartojimas tikintis, kad mankšta padės atsikratyti šių maisto produktų daromos žalos organizmui.
- Taip pat reikės atsisakyti stereotipo, kad valgyti po 18:00 yra žalinga. Ši taisyklė ypač aktuali moterims, kurios įsitikinusios, kad vakarienė pakenks figūrai. Todėl galvodami, ką valgyti po treniruotės, kad mergina numestų svorio, jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti maisto. Kadangi prasidėjus treniruotei energijos suvartojimas gerokai išaugo, alkio jausmas apie save primins dažniau. Tinkamai parinkus produktus, paskutinis valgis gali būti net dvi valandos prieš miegą, o tai jokiu būdu neturės įtakos figūrai.
Kodėl tai svarbu?
Sportuojant organizmui reikia pakankamai energijos ir skysčių, nes be to, kad aktyvi fizinė veikla reikalauja daugiau kalorijų, pagreitina medžiagų apykaitą. Todėl alkį patirsite kur kas dažniau. Norėdami jaustis gerai ir linksmai, o kitą treniruotę pradėti su nauja jėga ir malonumu, turėtumėte būti ypač atsargūs dėl savo kasdienės mitybos.
Nebijokite ženkliai padidėjusį kalorijų kiekį savo mityboje, nes dėl to, kad sportas aktyviai paleidžia medžiagų apykaitos mechanizmą, galėsite daug greičiau susikaupti irveiksmingiau nei griežtos dietos laikymasis. Mankšta taip pat padės įgyti pasitikėjimo savimi, tapti laimingesniems, atsparesniems ir aktyvesniems.
Kaip teisingai apskaičiuoti maisto produktų kalorijų kiekį?
Tam tikrų maisto produktų energinė vertė priklauso nuo juose esančių riebalų. Vos 1 grame šios medžiagos yra apie 10 kalorijų, o tokiame pat kiekyje angliavandenių ir b altymų yra tik 4 kalorijos.
Kokie maisto produktai turi daugiausiai kalorijų?
Produktų energetinei vertei įtakos turi daug veiksnių: receptas, sudėtis ir gaminimo būdas. Kaloringiausias maistas turi daug riebalų, pavyzdžiui, įvairūs aliejai. Ne mažiau pavojingi maisto produktai, turintys daug cukraus ir greitųjų angliavandenių, pavyzdžiui, rafinuotas cukrus ir pyragaičiai. Šie maisto produktai taip pat pavojingi, nes juos greitai pasisavina organizmas, todėl po trumpo laiko vėl pajusite alkį.
Sveikiausias maistas po treniruotės norint numesti svorio yra įvairios daržovės, pageidautina be jokio terminio apdorojimo, ankštinės daržovės, liesa mėsa, garuose troškinti ir rūgštaus pieno produktai. Tačiau vaisių nauda ir jų nekenksmingumas yra perdėtas. Pavyzdžiui, vienas bananas dėl savo fruktozės kiekio kaloringumu gali pralenkti delno dydžio liesos mėsos gabalėlį. Taigi vakarinis vaisių užkandis gali lengvai pranokti sočios vakarienės iš nekaloringo maisto energetinę vertę.
Kai kurios teisingo produktų pasirinkimo taisyklės
Kad nuspręstumėte, ką valgyti po treniruotės ir numesti svorio, turėtumėte išmokti išsirinkti tinkamus maisto produktus parduotuvių lentynose.
- Atidžiai išstudijuokite produktų energinę vertę, pirkdami juos prekybos centruose. Tačiau atminkite, kad tai yra produkto, esančios pakuotėje, rodikliai, bet kokiu terminiu apdorojimu keičiasi jo kalorijų kiekis. Pavojingiausiu kulinariniu maisto apdorojimu laikomas kepimas dideliame kiekyje augalinio aliejaus. Kepimas garuose laikomas naudingiausiu ir saugiausiu; virimas ir troškinimas patiekalui taip pat nepridės kalorijų, tačiau tokiu būdu apdorojant prarandama dauguma vitaminų ir naudingų mikroelementų, todėl nuo to sumažės produkto maistinė vertė.
- Laikykite atokiau nuo pusgaminio maisto. Paprastai tokie produktai ruošiami pridedant daug konservantų ir kenksmingų priedų. Tokio maisto energinė vertė taip pat daug kartų pervertinta, lyginant su gaminimu namuose.
- Pažiūrėkite į ant pakuotės esančių produktų sudėtį. Pageidautina, kad produktas būtų kuo natūralesnis ir jame būtų minimalus kiekis konservantų ir E priedų.
Kiek kalorijų sudeginate per dieną?
Kai išsiaiškinsite savo dienos kalorijų normą, geriau suprasite, ką valgyti po treniruotės, kad numestumėte svorio. Tačiau norint gauti išsamų apibrėžimą, šie rodikliai turi būti lyginami su sudegintos energijos kiekiusporto treniruočių metu ir visai dienai. Įprastam žmogui per dieną reikia apie 2130 kalorijų. Esant aktyviam fiziniam krūviui, reikia ne mažiau kaip 3000 kcal. Žinoma, tai gana vidutiniai rodikliai, o norint nustatyti, kiek kalorijų jums reikia, reikia klausytis savo kūno, laikui bėgant išmoksite suprasti save ir gebėsite susikurti tinkamą mitybos grafiką bei efektyviausias treniruotes. programa.
Kurdami savo mitybos planą turėtumėte atsižvelgti ne tik į tai, ką galite valgyti po treniruotės (norėdami numesti svorio) vakare. Kitų patiekalų meniu taip pat turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į maksimalią naudą sveikatai ir kuo mažiau žalos figūrai.
Labai nerekomenduojama ignoruoti tokio sveiko valgio kaip pusryčiai. Jis geba aprūpinti reikiama energija kelioms valandoms, o tai pirmasis valgymas, kuris pradeda visus būtinus procesus organizme, kad suteiktų jėgų visai ateinančiai dienai. Todėl aktualus ir klausimas, ką valgyti po treniruotės, norint numesti svorio ryte.
Geriausi pusryčiai – įvairūs dribsniai, jie keletą valandų iš eilės suteiks reikalingų skaidulų, lėtų angliavandenių ir sveikų vitaminų. Košės su riešutais, džiovintais vaisiais, medumi ir šokolado gabaliukais bus ne tik labai sveiki pusryčiai, bet ir labai skanūs. Be to, būtent ryte galite sau leisti šiek tiek daugiau, nes per visą aktyvią dieną visos gautos kalorijos tikrai bussudeginti.
Ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio, žmogau?
Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad vyrų ir moterų mityba skiriasi. Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims. O stipriosios lyties atstovų treniruočių intensyvumas dažniau nukreiptas į raumenų augimą, o ne į riebalų perteklių deginimą. Norėdami sukurti geriausią dietą ir susitvarkyti su probleminėmis kūno vietomis, vyras turėtų žinoti, ką valgyti po treniruotės, kad numestų svorį. Pagrindinis elementas, kenkiantis vyriškai figūrai, yra angliavandeniai. Todėl renkantis dietą reikėtų laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos su pakankamu kiekiu b altyminių produktų ir skaidulų. Taip pat reikia turėti omenyje, kad vyriškas kūnas per dieną reikalauja daugiau kalorijų nei moterų.
Maistas turi būti kaloringas, jame turi būti mažiau angliavandenių turinčio maisto. Ko geriau nevalgyti po treniruotės norint numesti svorio vyrui:
– Kepiniai. Leidžiamas nedidelis viso grūdo duonos kiekis – apie 3 standartinius gabalėlius per dieną.
– Dešros, riebi mėsa, pvz., kiauliena. Skatinama valgyti liesą jautieną arba paukštieną.
- Makaronų ir bulvių racione taip pat reikėtų sumažinti. Garnyrą reikėtų rinktis daugiausia daržovių.
- Pieno produktai ir rūgštaus pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu. Juos reikėtų keisti neriebiais pieno produktais ir varške, pridedant žalumynų ar vaisių.
-Keptas maistas.
- Kava ir alkoholis.
Ką turėtų valgyti vyras, kad patemptų figūrą neprarastų jėgos, energijos ir žvalumo? Ką galite valgyti po treniruotės, kad numestumėte svorio vyrui:
- Kashi. Pageidautina, kad kiekvienas rytas prasidėtų šiais sveikais pusryčiais. Didžiausią naudą vyrų sveikatai teikia avižiniai dribsniai ir grikiai.
– jūros gėrybės. Kad neprarastumėte kai kurių intelektinių gebėjimų laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, daugiausia dėmesio reikėtų skirti žuviai ir jūros gėrybėms.
– pakankamai skysčio. Rekomenduojamas mineralinis arba stalo vanduo be dujų, natūralios sultys ir vaisių gėrimai.
Rekomenduojamas:
Kaip atsikratyti dietos, kad nepriaugtumėte svorio? Mitybos specialisto patarimai
Kai tikslas pasiekiamas, o papildomi kilogramai numetami, kyla klausimas: kaip išlaikyti svorį? Juk pradėjus valgyti, kaip ir prieš dietą, rezultatas labai greitai prarandamas. Kaip išeiti iš dietos, kad nepagerėtų, skaitykite straipsnyje
B altyminė mityba svorio metimui treniruotės metu: išsamus meniu
Šiandien labai populiarios b altymų dietos. Yra daugybė jų variantų, tačiau visi be išimties yra labai veiksmingi. Šiandien mes kalbėsime daugiau apie b altymų mitybą svorio metimui
Kaip greičiau troškinti bulves
Nežinoma, kas būtų daryta Rusijoje be bulvių, nes šiandien šis produktas vadinamas „antra duona“. Jo paruošimo receptų yra labai daug, tačiau troškintas bulves galima priskirti prie pačių paprasčiausių ir skaniausių
Ką valgyti po treniruotės – maistas gražiam kūnui
Visi sportininkai žino, kad be subalansuotos mitybos neįmanoma pasiekti nuostabių rezultatų „skulptūruojant“savo kūną. Ką valgyti po treniruotės, mūsų straipsnis pasakys
Teisingai paruoškite daržovių salotas, kad netektumėte svorio
Daugelis moterų labai mėgsta laikytis dietų ir svorio metimo principų, pagrįstų daržovių salotomis. Ypač lengva ir malonu tai padaryti vasarą ir rudenį, kai visi prekystaliai pilni šviežiausių ir prinokusių daržovių, šakniavaisių ir prieskonių. Į valgiaraštį įtraukiami moliūgai, cukinijos, ropės ir daugelis kitų produktų. Tačiau ką daryti pavasarį ir žiemą, jei atrodo, kad be plastikinių pomidorų ir mažai naudotų šiltnaminių agurkų tikrai nėra ko parduoti?
