Angliavandenių įkrovimas kultūrizme – ypatybės, principai ir apžvalgos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Angliavandenių įkrovimas arba maitinimas – tai staigus suvalgytų angliavandenių kiekio padidėjimas per kelias valandas ar dienas. Skirtingai nuo sukčiavimo (suvalgytų kalorijų skaičiaus didinimo), maitinimas yra naudingas ne tik psichologiškai, bet ir fiziškai. Kiekvienam sportininkui ar besilaikančiam dietos naudinga bent kartą pasikrauti angliavandenių.

Straipsnyje kalbėsime apie tiekimo ypatybes.

Angliavandenių vaidmuo žmogaus organizme

Angliavandeniai laikomi svarbiausiu žmonių energijos š altiniu.

Yra dviejų tipų angliavandeniai:

• Kompleksas. Šiai grupei priklauso ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės (žirniai, bulvės, kukurūzai), burokėliai, morkos ir grūdai.
• Paprasti angliavandeniai. Jų galima rasti piene, pieno produktuose, vaisiuose ir saldumynuose (pyragaičiuose, saldainiuose ir kt.).

Kokia naudapateikti?

Angliavandenių apkrovos metu galite padaryti pertrauką nuo dietos ir gerai pavalgyti. Tačiau tai dar ne visi tiekimo privalumai. Ši mitybos sistema suteikia tam tikros fiziologinės naudos. Žemiau pateikiami angliavandenių įkrovimo pranašumai:

1. Atkurti raumenų glikogeno atsargas. Beveik visos dietos yra pagrįstos angliavandenių turinčio maisto atsisakymu. Tokios dietos metu žmogus jaučia nuolatinį silpnumą, dėl to treniruotės tampa neproduktyvios. Refeed padės ilgai laikytis dietos. Be to, jūsų treniruotės taps efektyvesnės.
2. Laikinas katabolizmo sustabdymas. Rizika prarasti raumenų masę padidėja, jei kūno riebalų procentas yra per mažas. Angliavandenių apkrova gali apsaugoti raumenis nuo irimo.
3. Gerinti hormonų lygį. Svarbiausias pašarų privalumas yra normalios leptino, grelino ir insulino lygio palaikymas. Šie hormonai yra atsakingi už prisitaikymą prie alkio, svorio reguliavimą ir medžiagų apykaitos greitį.

Kam reikia atsisiuntimo?

Išsiaiškinkime, kam iš tikrųjų reikia tiekimo ir kada:

1. Angliavandenių įkrovimas džiovinant. Rekomenduojama tai daryti ciklo viduryje. Maitinimas padeda sumažinti kūno apkrovą.
2. Sportininkams prieš pasirodymus. Šiuo atveju angliavandenių apkrova padeda padidinti raumenų audinio tūrį maždaug dviem centimetrais.
3. Sportininkai, kuriems reikia ištvermės treniruočių metu. Angliavandenių įkrovimas prieš maratoną leidžia pasisemti papildomos energijos. Kartais maratono bėgikai bėgdami maitina maistą.
4. Sportininkai, užsiimantys jėgos sportu. Crossfitters ir kultūristai dažnai praktikuoja angliavandenių apkrovą. Tai padeda padidinti jėgos ištvermę.
5. Angliavandenių įkrovimas laikantis keto dietos. Ši dieta apima visišką angliavandenių turinčio maisto atsisakymą. Labai dažnai šios dietos besilaikantiems žmonėms tiesiog reikia pertraukos. Po maitinimo galite saugiai tęsti dietą, nebijodami prarasti daug raumenų audinio. Be to, po angliavandenių krūvio žmogui sugrįš jėgos ir noras tęsti svorio metimo procesą.

Pamaitinimas prieš varžybas arba dietos metu yra laikina panacėja. Atminkite, kad angliavandenių įkrovimas veikia tik tada, kai organizmas yra išsekęs. Kūnas gali reaguoti tik į stresinę situaciją. Jei visada vartojote daug angliavandenių ir nusprendėte pasikrauti, tada maitinimo rezultatas nebus reikšmingas.

Pagrindinė angliavandenių įkrovimo taisyklė

Maitinimas nėra būdas išsiaiškinti, kiek angliavandenių suvalgyti per kelias dienas ar valandas. Nepriimkite įkrovimo kaip galimybės pasisotinti. Maitinimas yra tik angliavandenių kiekio padidėjimas jūsų mityboje. Riebalų ir b altymų kiekis turi likti toks pat.

Priimtina valgyti tokius maisto produktus kaip zefyrai, šerbetas, marmeladas ir zefyras. Šiuose saldumynuose yra tik angliavandenių. Draudžiami pyragai, ledai, sausainiai, spurgos. Šiuose maisto produktuose yra daug riebalų.

Atminkite, kad norint pakartotinai tiekti reikia griežtai laikytis reikalavimųrekomendacijos dėl tinkamos mitybos. Jūsų racione vis tiek turėtų būti optimalus b altymų ir riebalų kiekis. Tik angliavandenių turėtų būti daug daugiau nei įprastą dieną. Atkreipkite dėmesį, kad per vieną savaitę galite pateikti iš naujo arba apgauti.

Kokie angliavandeniai yra?

Įkeliant geriau naudoti:

• neriebūs pyragaičiai;
• duona;
• grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai ir kiti);
• makaronai;
• marmeladas;
• vynuogės;
• morka;
• zefyras;
• burokėliai;
• bananai;
• zefyras.

Saldumynai, kaip minėta aukščiau, turėtų būti valgomi nedideliais kiekiais, kad neišprovokuotų kūno riebalų padidėjimo. Sutelkite dėmesį į maistą, kurio paprastai nevalgote pjaustydami ar laikydamiesi dietos (bananai, vynuogės, duona).

Jei blogai jaučiatės tiekimo metu

Yra žmonių, kurie negali pakęsti angliavandenių. Tai yra tie, kurie turi silpną jautrumą insulinui, ir tie, kurie dažnai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Šiems žmonėms gali staiga sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Kaip to išvengti? Štai sprendimai:

• iš savo raciono neišbraukite b altymų, riebalų ir skaidulų;
• valgykite nesmulkintus grūdus;
• išbraukite iš savo raciono rafinuotą maistą.

Kiek laiko trunka tiekimas?

Apsvarstykime tris variantus:

• Viena diena. Vieną dieną trunkantis maitinimas trunka nuo pusryčių iki vakarienės. Nepulkite į kraštutinumus irvalgyti viską. Valgykite saikingai, tiesiog į kiekvieną valgį pridėkite šiek tiek angliavandenių.
• Dvi dienos. Dviejų dienų maitinimas trunka nuo pusryčių iki vakarienės per pakrovimui skirtas dienas. Abi dienas rekomenduojama valgyti saikingą angliavandenių kiekį, kad nepadidėtų cukraus ir energijos kiekis kraujyje.
• Penkta valanda. Jei nuspręsite atlikti penkių valandų angliavandenių apkrovą, pradėkite tai po pietų. Pavyzdžiui, nuo 15.00 iki 20.00 val. Užbaikite maitinimą prieš pat miegą. Kitą rytą tęskite dietą.

Kai daug angliavandenių, valgykite kas tris valandas. Jei jūsų darbo grafikas neleidžia laikytis šio režimo, geriau perkelti tiekimą į poilsio dieną.

Atvirkštinis tiekimas

Štai pagrindiniai postulatai, apibūdinantys šį atvirkštinį angliavandenių įkrovimo metodą:

• Ryte mažai valgykite.
• Iki vakaro dietos kalorijų kiekis turėtų būti gerokai padidintas.
• Nevalgykite angliavandenių prieš vakarinę treniruotę.
• Po treniruotės turite suvalgyti daug angliavandenių. Be to, prieš miegą verta valgyti angliavandenių turintį maistą.

Apžvalgos

Sprendžiant iš atsiliepimų, angliavandenių įkrovimas yra gana lengvai toleruojamas. Į tikslą einantys sportininkai po jo pastebi jėgos rodiklių pagerėjimą. Dietos besilaikantiems daug lengviau toliau mesti svorį po maitinimosi. Be to, anot jų, poveikį padeda įveikti angliavandenių įkrovimasplynaukštė.

Pabaigoje

Deja, daugelis žmonių klaidingai supranta „angliavandenių įkrovimo“sąvoką. Norint kompetentingai pasimaitinti ir pasirinkti tinkamą angliavandenių kiekį, kurį reikia suvartoti kraunant, reikėtų kreiptis į profesionalus. Dietologai, sudarydami dietą, atsižvelgia į daugelį veiksnių. Šie veiksniai apima:

• Kaip sunkiai treniruojasi sportininkas ir kokia sporto šaka užsiima.
• Ar sportininkas vartoja hormoninius vaistus. Pavyzdžiui, sportininkui, kuris vartoja AAS, bus priskirtas kitoks angliavandenių kiekis.
• Ar sportininkas laikėsi išankstinės dietos.
• Ar sportininkas eksperimentavo su monodientais.
• Sportininko suvartojamų kalorijų kiekis.
• Angliavandenių apkrovos tikslas (prieš varžybas, pertrauka per monodietą ir pan.).

Todėl reikia turėti omenyje, kad angliavandenių kiekis maitinimo metu turėtų būti skaičiuojamas taip pat individualiai, kaip ir dietos kalorijų kiekis. Rimtai žiūrėkite į angliavandenių kiekį, jo metu nepersivalgykite.

Maitinimo metu nekeiskite riebalų ir b altymų kiekio dietoje. Laikydamiesi visų angliavandenių apkrovos taisyklių laikantis dietos ar kitoje situacijoje, pasieksite norimą rezultatą ir pasieksite savo tikslus.