Neriebi hipokalorinė dieta: aprašymas, meniu ir apžvalgos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Žmonėms, norintiems atsikratyti papildomų kilogramų, buvo sukurta daug veiksmingų dietų. Tačiau tokia įvairovė labai dažnai žmogų glumina. Kaip išsirinkti tinkamiausią mitybos schemą, kuri suteiks puikių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką? Štai kas yra hipokalorinė dieta. Kartu tai padeda ne tik numesti svorio, bet ir ženkliai pagerinti organizmą: sumažina tikimybę susirgti diabetu, mažina aterosklerozės riziką. Tai puikiai normalizuoja spaudimą.

Kaip veikia nekaloringa dieta

Normaliai organizmo veiklai žmogus kasdien turėtų suvartoti apie 1500 kcal. Bet tai gana savavališkas rodiklis. Nereikėtų pamiršti, kad moterų ir vyrų medžiagų apykaitos procesai vyksta skirtingu greičiu. Štai kodėl stipriajai pusei žmonijos šis skaičius padidėja iki 2500 kcal. O moterims norma yra 2000 kcal.

Norėdamas užtikrinti svorio netekimą, žmogus turi suvartoti daugmažiau kalorijų nei jam reikia. Dėl to prasidės riebalų atsargų skaidymas. Valgiaraštis sudarytas taip, kad lieknėjantis žmogus per dieną suvartotų 1100-1300 kcal.

Taigi, hipokalorinė dieta pagrįsta kalorijų deficitu. Kitaip tariant, organizmas negauna pakankamai mitybos. Bet jam reikia energijos. Kadangi jis negali gauti pakankamai jų su maistu, jis pradeda vartoti sukauptus riebalus.

Pagrindinės taisyklės

Norėdami užtikrinti puikų svorio metimą, turite griežtai laikytis šių rekomendacijų:

1. Atminkite leistiną savo dietos kalorijų kiekį. Moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1200 kcal per dieną. Vyrams – ne daugiau 1500 kcal. Šie skaičiai apskaičiuoti vidutiniam nutukusiam biuro darbuotojui.
2. Neriebi, mažai kaloringa dieta reiškia tam tikrus mitybos apribojimus. Sumažinkite paprastų angliavandenių (gliukozės, cukraus) suvartojimą. Patartina atsisakyti druskos. Būtinai sumažinkite riebalų kiekį maiste. Pirmenybė teikiama augaliniams riebalams. Tokiu atveju meniu turėtų būti prisotintas b altymų.
3. Papildomai rekomenduojama vartoti mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulų.
4. Būtinai valgykite dalimis. Maistas turėtų būti vartojamas nedideliais kiekiais. Tuo pačiu metu turėtumėte valgyti dažnai, iki 6 kartų per dieną.
5. Fizinis aktyvumas labai naudingas.
6. Kartą per savaitę turi būti pasninko diena.
7. Hipkaloringos dietos trukmė neturi viršyti 2–3 savaičių. Svorio metimo kursą galite pakartoti per mėnesį.

Dietos privalumai

Mazo kaloringumo dieta yra ne kas kita, kaip 8 lentelė. Tokia mitybos sistema neabejotinai turi didelių privalumų.

Teigiamos dietos savybės yra:

• medžiagų apykaitos normalizavimas ir gerinimas;
• efektyvus svorio metimas dėl poodinių riebalų atsargų suskaidymo;
• storosios žarnos valymas;
• raumeninio audinio stiprinimas.

Dietos trūkumai

Tačiau kartu su pliusais ši maitinimo sistema turi ir reikšmingą minusą. Kalorijų mažinimas yra labai stiprus stresas organizmui. Būtent todėl tokios dietos rekomenduojama griebtis tik pasikonsultavus su gydytoju.

Turite suprasti, kad visą laiką, kai laikotės dietos, organizmas gauna tik pusę kalorijų. Jei tokią dietą lydi stiprus fizinis krūvis ar stiprus stresas, gali būti išprovokuotas išsekimas. Tokiu atveju vietoj norimo svorio netekimo kyla pavojus susirgti rimtomis ligomis.

Todėl būtinai skirkite dėmesį savo gerovei. Jei dieta sukelia diskomfortą, nedelsdami nutraukite dietą.

Tinkamas produktų pasirinkimas

Galvodami apie savo mitybą, būtinai atsižvelkite į gatavo produkto kalorijų kiekį. Be to, nepamirškite apie dietos sudarymo taisykles. Vadovaudamiesi šiomis gairėmis, galite savarankiškai sukurti mažai kaloringą, mažai riebalų turinčią dietą. Meniu galima pasirinkti iš mėgstamų patiekalų.

Maistas turėtų būti pagrįstas šiais produktais:

• grūdai;
• pieno, rūgštaus pieno produktai (be riebalų arba kurių riebumo procentas yra minimalus);
• bet kokie vaisiai (išbraukti iš vynuogių raciono);
• vištienos filė, liesa jautiena;
• daržovės;
• liesa žuvis;
• jūros gėrybės.

Turite atšaukti:

• rūkyta mėsa;
• dešrelės;
• marinuoti produktai;
• pusgaminiai;
• cukrus, druska.

Apytikslis savaitės meniu

Pažiūrėkime atidžiau, kokią mitybą reiškia hipokalorinė dieta. Žemiau esančios savaitės meniu galite keisti savo nuožiūra. Tai darydami nepamirškite naudoti kalorijų lentelės.

1 diena:

1. Pusryčiams. Paruoškite omletą (virtą) su 2 kiaušiniais. Nuplaukite kefyru (1 stiklinė – 150 ml).
2. Pietūs. Miežių sriuba (200 g), kopūstų salotos (galite naudoti raugintus kopūstus arba šviežius) ir obuoliai (100 g), grikiai su troškinta jautiena (150 g). Nuplaukite želė (1 valgomasis šaukštas).
3. Vakarienė. Gerkite žolelių arbatą su kepenėlių blynais (100g).
4. Nakčiai. Vienas obuolys.

2 diena:

1. Agurkų salotos (100 g). Daržovių garnyrą (150 g) valgykite su virta žuvimi (75 g). Gerkite žolelių arbatą.
2. Valgykite ryžių sriubą, būtinai liesos (200 g). Naudokite išmirkytą silkę (50 g), garuose virtus jautienos kukulius (100 g), abrikosų sultis (200 ml).
3. Rekomenduojamas daržovių garnyras (100g) su jautienos kotletais (120g). Taip pat vakarienei valgykite baklažanų ikrus (100 g). Išgerkite žolelių arbatos.
4. Kefyras (150 ml).

3 diena:

1. Palepinkite save virta vištiena (100 g) su pomidorų sultimis (150 ml). Suvalgykite 1 obuolį.
2. Gėnios barščiai, spagečiai (150 g) su virta jautiena (75 g). Nuplaukite 1 stikline ksilitolio kompoto.
3. Valgykite kopūstų suktinukus (100g). Dietą paįvairinkite augaliniais ikrais (50 g). Stiklinė arbatos.
4. Obuolių sultys (200 ml).

4 diena:

1. Naudokite tinginio koldūnus (apie 200 g). Valgykite augalinių ikrų (100 g), gerkite arbatą.
2. Rekomenduojamas liesas raugintas agurkas (200 g). Mėgaukitės daržovių garnyru (100 g) su garuose keptu jautienos vyniotiniu (120 g). Gerkite kompotą.
3. Moliūgų košė (200 g) su obuolių sultimis (100 g). Galima patiekti su arbata.
4. Stiklinė jogurto.

5 diena:

1. Naudokite virtas bulves (150 g) su agurkais ir mirkyta silke (50 g). Nusiplaukite žolelių arbata.
2. Palaikykite kūną daržovių sriuba (200 g). Valgykite garnyrą iš daržovių (250 g) su ikrais (100 g) ir žuvimi (100 g). Gerkite vaisių želė.
3. Palepinkite save mėsos kukuliais (100g). Nuplaukite obuolių sultimis (200 ml).
4. Gerti kefyrą – 1 stiklinė.

6 diena:

1. Paruoškite salotas (kopūstai, obuoliai, morkos) - (100 g), pagardinkite grietine (1 valgomasis šaukštas), virta mėsa (125 g). Gerkite kefyrą (150 ml).
2. Valgykmarinuoti agurkai (200 g). Valgykite pomidorų salotas (100 g) su grietine (1 a.š.). Pasilepinkite įdaryta cukinija (200g). Vaisių sultys (150 ml).
3. Naudokite šviežią agurką su kopūstų suktinukais (100 g). Gerkite pomidorų sultis (150 ml).
4. Vienas obuolys.

7 diena – iškrovimo diena.

Kaip matote, mažai kalorijų turinti dieta yra gana paprasta ir skani. Meniu yra daug įvairių ir labai sveikų patiekalų.

Pasninko diena

Hipkaloringa dieta būtinai apima vieną iškrovos dieną. Šiomis dienomis maistą rekomenduojama valgyti kas 2,5 valandos.

Pasninko dieną galite naudoti bet kurią parinktį:

1. Valgykite tik obuolius. 1 dienai jums reikės maždaug 1,5 kg.
2. Valgykite agurkus. Jums taip pat reikės 1,5 kg.
3. Gerkite visą dieną kefyro (be riebalų).
4. Iškrovimui galite naudoti košes (avižinius dribsnius, ryžius). Virkite patiekalą ant vandens, nepridedant prieskonių, aliejaus.

Pasninko diena leidžia pagerinti medžiagų apykaitą, pagerinti žarnyno judrumą ir pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas.

Hipokalorinės dietos receptai

Patiekalą gaminti lengva.

Keli puikūs receptai tuo įsitikins:

1. Mėsos salotos. Išvirkite jautieną (120 g). Supjaustykite jį juostelėmis. Susmulkinkite agurkus (2-3 vnt.), bulgariškus pipirus (pusę). Susmulkinkite svogūną, krapus ir šiek tiekprisimink juos grūstuvėje. Sumaišykite visus ingredientus. Pagardinkite salotas obuolių sidro actu (pora lašų) ir augaliniu aliejumi (5 g).
2. Morkų kotletai. Išvirkite morkas (1 kg). Išvalykite ją. Morkas sutrinkite į tyrę. Sėlenas (2 šaukštus) mirkykite piene (2 šaukštai) 10 minučių. Išplakite kiaušinių b altymus (6 vnt.). Prijunkite visus komponentus. Kruopščiai išmaišykite ir suformuokite kotletukus. Kepkite juos porą minučių 15. Kotletus galima kepti ir orkaitėje. Pabarstykite jas sėlenomis.

Nuomonės apie dietą

Ką žmonės mano apie šį valgymo būdą? Ar hipokalorinė dieta tikrai veiksminga? Atsiliepimai apie svorio metimą yra ir teigiami, ir itin neigiami.

Paprastai tie žmonės, kurie visiškai atmetė rekomenduojamas taisykles, yra nepatenkinti šia dieta. Neigiami teiginiai yra tiesiogiai susiję su netinkama mityba, greitu pasitraukimu iš dietos ir gedimais. Šie nevykėliai buvo visiškai nepasiruošę dideliems mitybos pokyčiams. Iškart po 7 dienų dietos jie puolė į maistą ir, žinoma, daugiau nei grąžino numestus kilogramus.

Žmonės, kurie į mitybą žiūrėjo sąmoningiau ir palaipsniui grįžo prie įprastos mitybos, yra labai patenkinti savo rezultatais. Jie liudija, kad per trumpą laiką sugebėjo numesti apie 5-8 kg.