Maisto piramidė – kiekvienos dienos tinkamos mitybos pagrindas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Maisto piramidė – tai savotiška sveikos mitybos principų schema. Jį sukūrė Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Amerikos mitybos specialistų pasiūlytą maisto piramidę patvirtino Rusijos Federacijos Mitybos instituto specialistai. Jei naudosite siūlomą schemą, jūsų kūnas gaus visus jam reikalingus komponentus, vitaminus, augalines skaidulas ir riebalų rūgštis iš suvartojamo maisto, išvengsite kaloringų pro

ortakiai ir nepriaugs antsvorio.

Kaip atrodo maisto piramidė?

Schemiškai tai lygiašonis trikampis, horizontaliomis linijomis padalintas į keturis aukštus. Piramidės aukštų aukštis yra maždaug toks pat. Kuo žemesnės grindys, tuo daugiau šios grupės gaminių turėtų būti ant jūsų stalo. Ir atvirkščiai, aukščiausioje pakopoje yra tie maisto produktai, kurių reikėtų valgyti kuo mažiau.

1 aukštas (piramidės pagrindas). Čia yra grūdų pilno grūdo produktai - ruginių miltų duona, makaronai, rudieji ryžiai ir kiti grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, kukurūzai,miežiai). Porcijų skaičius per dieną – nuo 6 iki 11. Šios grupės produktai turėtų būti jūsų mitybos pagrindas, juose gausu maistinių augalinių skaidulų ir aprūpina organizmą energijos atsargomis. Duona iš rafinuotų miltų į šią grupę neįeina, ji yra piramidės viršutiniame aukšte kartu su saldumynais ir riebalais. Anksčiau bulvės buvo įtrauktos į šią grupę, bet dabar perkeltos į aukščiausią pakopą dėl didelio krakmolo kiekio, kuris prisideda prie svorio padidėjimo.

2 aukštas. Jis skirstomas į daržoves ir vaisius. Per dieną suvalgykite 2–4 porcijas vaisių ir 3–5 porcijas daržovių. Į savo kasdienį racioną įtraukite daug įvairių vaisių ir daržovių, geriausia skirtingų spalvų. Jūsų meniu turėtų būti oranžinių, raudonų, geltonų ir žalių vaisių. Tinkamai paruoštas šaldytas maistas gali pakeisti šviežią maistą. Vietoj porcijos vaisių ir daržovių galite naudoti jų pakaitalus – natūralias vaisių sultis, taip pat džiovintus vaisius.

3 aukštas. Tai apima b altyminį maistą (mėsą, riešutus, žuvį, sėklas, kiaušinius ir ankštinius augalus). Jų reikėtų valgyti 2-3 porcijas per dieną. Pieno produktai (varškė, sūriai, jogurtai, kefyras) yra tokio pat lygio, rekomenduojamos 2-3 dienos porcijos. Reikėtų rinktis liesą mėsą, paukštieną be odos, jūros žuvį (į racioną reikėtų įtraukti kelis kartus per savaitę). Tačiau pramoninius pusgaminius, dešreles, šoninę reikėtų riboti.

4 aukštas. Tai apima riebalus (sviestą ir augalinį aliejų), saldumynus, konditerijos gaminius, gazuotus gėrimus ir desertus. Jie ne veltui viršuje,jų skaičius meniu turėtų būti minimalus. Organizmas neapsieina be riebaus maisto, jie būtini biocheminių reakcijų eigai ir vitaminų sintezei. Pirmenybė turėtų būti teikiama natūraliems augaliniams aliejams – alyvuogių, kukurūzų, sėmenų, saulėgrąžų.

Maisto piramidė procentais yra tokia: pirmojo aukšto produktai - 40% dienos raciono, antrojo - 35%, trečio aukšto - 20%, ketvirto aukšto - 5%.

Kas yra tinkama kasdienė mityba? Tai kelios porcijos produktų iš žemesnio lygio, 5 porcijos daržovių ir vaisių, 2-3 porcijos b altyminio maisto.

Kas yra porcija?

Tai įprastas įrenginys, kurio dydis parenkamas individualiai, atsižvelgiant į žmogaus energijos poreikius. Jei vartojate 100 gramų vienai porcijai, tai jūsų meniu turi būti produktai tokiu santykiu: 700 gramų košės ir 300 gramų duonos, 400 gramų daržovių ir 300 gramų vaisių, 150 gramų mėsos, žuvies, sūrio, 2- 3 kiaušiniai. Jei porcija laikoma 70 gramų, atitinkamai sumažinamas visų produktų kiekis.

Jei norite numesti svorio, tai maisto piramidė yra puikus subalansuotos mitybos modelis, tik reikia mažinti porcijos dydį. O žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, produktų skaičius turi būti padidintas, pavyzdžiui, vienai porcijai imti ne 100 gramų, o 200.

Jei norite pailginti savo gyvenimą ir išlaikyti sveikatą iki senatvės, turėtumėte atsižvelgti į sveikos mitybos principus, įtraukti įvairų maistą suvisi piramidės lygiai. Vidutinis fizinis aktyvumas ir pakankamas vandens gėrimas – 8 stiklinės per dieną paprastam žmogui – yra svarbūs norint pailginti gyvenimą.