Maisto piramidė. Mitybos piramidė. Sveika mityba: maisto piramidė

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Absoliučiai visi žino, kad žmogaus sveikata, jo aktyvumas didele dalimi priklauso nuo to, ką jis valgo. Šiuo metu daugelis labai išsivysčiusių šalių mokslininkų yra rimtai susirūpinę antsvorio problema. Juk dažnai tai sukelia diabetą, insultą ir infarktą. Specialistų atliktų tyrimų metu buvo sukurta sveikos mitybos piramidė. Toliau straipsnyje mes suprasime, kas tai yra.

Bendra informacija

Maisto piramidė yra vizualiai schematiškai pavaizduotas mitybos specialistų sukurtas mitybos normas. Struktūros apačioje esantys produktai sudaro pagrindinę visaverčio žmogaus meniu grandį. Tačiau jo viršuje esančius elementus rekomenduojama vartoti ribotais kiekiais arba iš viso išbraukti iš dietos. Maisto piramidę pripažino viso pasaulio mitybos specialistai ir iki šiol ji laikoma viena veiksmingiausių rekomendacijų norint normalizuoti.svoris.

Sukūrė Harvardo mokslininkai

Ši maisto piramidė yra ypač įdomi. Pati pirmoji paskelbta versija buvo pakopinės struktūros forma. Jis buvo pagrįstas kasdieniu fiziniu aktyvumu, skysčių suvartojimu (nuo 2 litrų vyrams ir nuo 1,5 litro moterims), taip pat svorio kontrole. Kiekvienoje paskesnėje pakopoje buvo įtraukta atitinkama produktų grupė.

Struktūros vaizdas

Maisto piramidės, kurios nuotraukos pateiktos žemiau, vaizdinis sektorių pasiskirstymas:

• 1 žingsnis – pagrindas. Šis sektorius apėmė pagrindinius sveikos mitybos elementus kiekvienai dienai. Tarp jų: viso grūdo produktai, sėlenos, grūdai, rupių miltų duona, rudieji ryžiai. Čia taip pat buvo naudojami įvairūs augaliniai aliejai: alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, žemės riešutų ir kiti.
• 2 žingsnis – uogos ir vaisiai. Jų rekomenduojama paros norma buvo 2-3 porcijos. Daržovių buvo ir visokių. Rekomendavo jų vartoti neribotais kiekiais.
• 3 žingsnis – čia buvo įtraukti b altymų turintys augaliniai produktai (tai visų pirma ankštiniai augalai, riešutai). Jų suvartojimo norma yra 1–3 porcijos per dieną.
• 4 žingsnis – gyvūninės kilmės produktai: paukštienos nugarinė be odos, žuvis, kiaušiniai. Norma yra iki 2 porcijų per dieną.
• 5 žingsnis – pieno produktai. Jie buvo rekomenduojami 1 arba 2 porcijoms per dieną.
• 6-asis žingsnis yra piramidės viršūnė. Produktai sulabai retas naudojimo dažnis. Tai buvo: raudona mėsa, dešros, margarinas, sviestas. Bulvės, b altų miltų duona, rafinuoti ryžiai, saldumynai, gazuoti gėrimai buvo tame pačiame lygyje.

Be to, schemoje buvo pabrėžtas riboto alkoholio vartojimo poreikis, o pirmenybė turėtų būti teikiama raudonajam vynui. Taip pat pagal gydytojo receptą buvo leista vartoti vitaminų-mineralų kompleksus. Pagrindinis Harvardo maisto piramidės principas yra pranešti apie poreikį dažnai vartoti maisto produktų grupę, esančią jos bazėje. Kuo aukštesniam lygiui elementai priklauso, tuo mažiau naudos jie teikia žmogaus organizmui. Pasaulyje plačiai paplito mitybos piramidė, kurią sukūrė Harvardo ekspertai. Be to, jis ilgą laiką buvo naudojamas kaip pagrindinė svorio metimo sistema.

Mano piramidės maisto piramidė. Pažangus Amerikos mitybos specialistų tobulėjimas

Harvardo sveikos mitybos piramidė labai pasikeitė. Galutinė MyPyramid versija, paskelbta 2007 m., buvo sukurta USDA ir vėliau gavo vyriausybės programos statusą. Amerikos maisto piramidė remiasi naujausiais tyrimais mitybos srityje. Skirtingai nuo pirmtakų, dietos elementų skirstymo principas nėra pagrįstas paprasto vaidmens menkinimu.angliavandenių ir gyvulinės kilmės riebalų, ir prilygsta augaliniams riebalams bei sudėtiniams angliavandeniams. Ši maisto piramidė remiasi 5 pagrindiniais principais:

• Įvairūs.
• Proporcingumas.
• Moderacija.
• Individualumas.
• Fizinis aktyvumas.

Įvairovė

Šis principas sako, kad absoliučiai visi produktai yra vienodai svarbūs žmogaus organizmui. Vizualiai schema yra daugiaspalvių sektorių kompleksas. Be to, kiekvienas iš jų atitinka tam tikrą dietos elementų grupę:

• Oranžinė spalva – javai. Tai sėlenos, viso grūdo makaronai, grūdai, rupių miltų duona ir rudieji ryžiai. Grūduose yra mažai riebalų. Juose gausu viso komplekso vitaminų (PP, E, B1, B2), mineralinių medžiagų (kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio), augalinių b altymų, maistinių skaidulų. Grūdai yra tarp sudėtingų angliavandenių. Rekomenduojamas nesmulkintų grūdų kiekis jūsų dienos racione yra 6 porcijos.
• Žalia – visų rūšių daržovės. Kasdien reikia suvartoti nuo 3 iki 5 porcijų. Tačiau svarbu, kad vieną iš jų sudarytų geltonos, oranžinės arba žalios daržovės, ypač turtingos beta keratino.
• Raudona spalva – uogos, vaisiai. Šios grupės produktai, kaip ir daržovės, yra pagrindinis provitamino A ir kitų organinių junginių, vandens, kalio, geležies, folio rūgšties, skaidulų, organinių rūgščių (benzenkarboksirūgšties, citrinos,vyno, salicilo, vyno rūgšties). Rekomenduojama vaisių norma dienos racione – 2–3 porcijos. Viename iš jų turėtų būti daug vitamino C. Pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams, kurių glikemijos lygis yra žemas.



• Geltona spalva – riebalai. Naudingiausios žmogaus organizmui yra daržovės. Jų yra riešutuose, sėklose, augaliniame aliejuje ir žuvyje. Tuo pačiu metu rekomenduojama kuo labiau sumažinti maisto produktų, kuriuose yra daug kietųjų sočiųjų riebalų, tokių kaip margarinas, sviestas, konditerijos riebalai, vartojimą. Toks atsargumas yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
• Mėlyna – pieno produktai (sūris, pienas, jogurtas). 2-3 porcijos šio segmento elementų suteikia organizmui visaverčius riebalinius b altymus, visą kompleksą būtinų vitaminų (B2, B6, B12, A, D, E) ir mineralų (fosforo, kalcio, magnis, jodas, cinkas). Taip pat rauginto pieno produktuose gausu lakto- ir bifidobakterijų, kurios padeda normalizuoti žarnyno mikroflorą.
• Purpurinė – raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, paukštiena. Dienos norma – 2-3 porcijos. Šiuose produktuose esantys gyvūniniai b altymai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis. Į racioną rekomenduojama įtraukti liesą mėsą su mažu riebalų kiekiu, pavyzdžiui, kiaulienos nugarinę, jautienos filė, avienos koją. Mėsoje yra vitaminų A, B. Taip pat yra geležies. Žuvyje daug polinesočiųjų riebalų rūgščių ir vitamino A. Jiepadeda išvalyti organizmą nuo sočiųjų riebalų ir cholesterolio sankaupų. Tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Kiaušiniai yra vitaminų A, B, D ir mineralų, tokių kaip fosforas, geležis, kalcis, sandėlis. Šiai grupei taip pat priklauso ankštiniai augalai ir riešutai. Jie yra augalinių b altymų, sveikųjų riebalų, vitamino E ir maistinių skaidulų š altinis.

Proporcingumas, saikas, individualumas

Kiekvieno piramidės sektoriaus plotis rodo kasdien suvartojamų produktų kiekį ir vizualiai parodo bendrą jų santykį. Tereikia pažvelgti į diagramą, kad suprastumėte: daržovėms, grūdams, vaisiams ir pieno produktams teikiamas didžiausias prioritetas; mėsa, žuvis, kiaušiniai ir riešutai – antraeiliai; riebalams skiriama mažiausia vartojimo procentinė dalis. Piramidės naudojimas reiškia saikingo maisto suvartojimą. Kadangi net ir mažai kaloringas maistas, valgomas dideliais kiekiais, sukels priešingą svorio metimo poveikį. Individualios mitybos principas skatina žmogų atsisakyti standartizacijos ir laikytis dietos atsižvelgiant į amžių, lytį ir kitas asmenines savybes.

Fizinio aktyvumo principas

MyPyramid piramidės simbolis yra žmogus, lipantis laiptais. Tai jokiu būdu nėra nelaimingas atsitikimas. Šis vaizdas primena apie rimtą mankštos svarbą, kuri rekomenduojama kasdien bent 1 valandą.

Naudojant piramidękūdikių maistas

Vaiko racione turi būti visų maistinių medžiagų, reikalingų visapusiškam jo augimui ir vystymuisi. Tai gali visiškai užtikrinti sveiką mitybą. Maisto piramidė leidžia labai lengvai susikurti vaikišką meniu. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į elementus, išdėstytus plačiuose sektoriuose. Tuo pačiu metu neturėtumėte visiškai išskirti likusių produktų, nedideliais kiekiais jie taip pat turėtų būti vaiko meniu.

Dieta nėščioms moterims

Prenataliniu laikotarpiu moters organizmui reikia daugiau gauti mineralinių medžiagų, b altymų ir vitaminų. Taip pat galite sudaryti visavertę nėščios moters dietą pagal Amerikos MyPyramid piramidę, atsižvelgdami į visas stebinčio specialisto rekomendacijas.