Sveiko maisto receptai. Sveikas savaitės meniu

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Norėdami būti sveiki ir jaustis puikiai, turite vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Šis faktas neginčijamas. Ką apima „sveikos gyvensenos“sąvoka? Blogų įpročių atsisakymas? Taip. Reguliari mankšta? Taip pat teisinga. Tačiau dar viena svarbi šios loginės grandinės grandis yra tinkama mityba. Būtent šią koncepciją ir aptarsime šiame straipsnyje. Iš jo skaitytojas galės sužinoti, kaip tinkamai sudaryti subalansuotą valgiaraštį ir sveiko maisto receptus visiems šeimos nariams. Pateikta informacija padės jums padaryti savo mitybą ne tik skanią, bet ir naudingiausią organizmui.

Kaip pradėti sveiką mitybą?

Savaitės meniu (receptai) – tai pirmas žingsnis pereinant prie sveiko maisto. Tai reikia daryti kas savaitę. Septynių dienų dieta turėtų apimti visus normaliam organizmo funkcionavimui būtinus elementus. Patogumui turėkite sąsiuvinį, kuriame galėsite susirašyti visą reikalingą informaciją: dienos racioną, sveiko maisto receptus, sąrašąbūtini produktai ir jų kaloringumo lentelė.

Teisingas meniu: kas tai?

Skanus ir sveikas maistas (receptai bus pateikti žemiau) paprastai susideda iš penkių valgymų per dieną. Per pusryčius organizmas turi būti prisotintas lėtų angliavandenių, kurie suteiks energijos visai darbo dienai. Tai gali būti gabalėlis pilkos duonos su sviestu, dribsniai, arbata su medumi. Antrieji pusryčiai (užkandis) – laikas šviežių vaisių ar daržovių salotoms. Pietūs turi būti sotūs, bet ne sunkūs. Šiuo paros metu reikia valgyti b altymų, taip pat šiek tiek riebalų ir angliavandenių. Valgiaraštyje gali būti sultinio, virtos mėsos ar garuose troškintų kotletų, daržovių, kompoto ar nesaldintos arbatos. Po pietų (popiečio užkandis) rekomenduojama vartoti pieno produktus arba vaisius. Vakarienė neturėtų perkrauti skrandžio sunkiu maistu. Šiuo paros metu reikia suvartoti nedidelį kiekį augalinių riebalų, b altymų, angliavandenių. Dietą gali sudaryti virta žuvis, troškinta mėsa, vaisių kompotas. Išsamiau apie savaitės sveikos mitybos receptus panagrinėsime kitoje straipsnio dalyje.

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais

100 g avižinių dribsnių užpilkite dviem stiklinėmis vandens ir užvirinkite. Ruošinį virkite apie 10 minučių. Iš anksto pamirkykite karštame vandenyje saują įvairių džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų, razinų, slyvų). Iš jų nupilkite skystį ir įpilkite į košę paskutiniame virimo etape. Atvėsinkite patiekalą. Prieš valgydami į skanėstą įdėkite šiek tiek medaus.

Grikių košėsu pienu

Pusę stiklinės grikių nuplaukite ir užpilkite 200 gramų vandens. Užvirinkite ir troškinkite po uždarytu dangčiu apie 15 minučių. Tada į ruošinį supilkite 1 didelę stiklinę pieno. Virkite indą dar 5 minutes ir išjunkite. Leiskite košei užvirti. Įdėkite 1 nedidelį šaukštą cukraus ir gabalėlį sviesto.

Omletas su daržovėmis

Svogūnai, paprika, cukinijos, pomidorai švarūsir be sėklų. Visas daržoves supjaustykite mažais gabalėliais. Kepkite juos augaliniame aliejuje. Pirmiausia pakepinkite svogūną, tada suberkite į jį cukiniją ir pipirus. Pomidorą dėkite paskutinį. Ruošinį troškinkite apie 10 minučių. Kiaušinius išplakti su druska ir užpilti ant daržovių. Omletą apkepkite ant silpnos ugnies iš vienos pusės, o tada apverskite kitą. Pabarstykite gatavą patiekalą šviežiomis petražolėmis ir krapais.

Pomidorų tyrėje kepta žuvis

Šamo, tilapijos ar menkės gabaliukai druska ir pipirai. Keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų ir jame apkepkite pomidorų skilteles. Pomidorus vienu sluoksniu išdėliokite orkaitės inde ir pagardinkite druska. Ant viršaus uždėkite žuvies gabaliukus. Pabarstykite juos kapotomis petražolėmis. Likusius pomidorus sudėkite ant žuvies. Ant viršaus patepkite grietine, pabarstykite tarkuotu kietuoju sūriu. Patiekalą pasūdykite ir pipiruokite. Įdėkite formą į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite žuvį 40 minučių.

Moliūgų košė su soromis

200 g sorų, nuplauti ir supilti į puodą. Moliūgą (300 g) nulupkite ir išimkite iš jo sėklas. Supjaustykitedaržovių minkštimą supjaustykite mažais gabalėliais ir sudėkite į soras. Maistą užpilkite 200 gramų karšto vandens, pasūdykite ir padėkite ant ugnies. Išvirus indą nuimkite nuo jo susidariusias putas, uždenkite dangčiu. Vandenį išgarinkite ant silpnos ugnies. Tada į puodą supilkite karštą pieną. Kepkite patiekalą dar 10 minučių ir išjunkite. Prieš valgydami košę pabarstykite cukrumi.

Varškės troškinys

Sveiko maisto receptus būtinai turi sudaryti patiekalai iš varškės. Kaip iš jo paruošti sveiką ir skanų troškinį, sužinome iš aprašymo. Dubenyje sumaišykite šviežios varškės arba varškės masę (400 g) su manų kruopomis (2 dideli šaukštai) ir cukrumi (3 dideli šaukštai). Į šiuos produktus įmuškite 1 kiaušinį. Masę gerai išmaišykite. Formos dugną ištepkite sviestu ir pabarstykite džiūvėsėliais. Įdėkite maisto masę ir išlyginkite. Ant viršaus užtepkite grietine. Kepkite troškinį 200 laipsnių orkaitėje apie 40 minučių.

Viso grūdo duonos sumuštiniai su mėsa, daržovėmis ir varške

Šiek tiek išdžiovinkite duonos riekeles skrudintuve. Dubenyje sumaišykite neriebią varškę (200 g) su jūros druska. Čia sudėkite iš anksto atšildytus ir virtus kukurūzus bei žaliuosius žirnelius. Susmulkinkite žalumynus ir supilkite į varškės-daržovių masę. Virtą vištienos, kalakutienos mėsą supjaustykite nedideliais griežinėliais. Sumaišykite visus ingredientus. Ant duonos riekelių užtepkite pašteto.

Visi šie patiekalai priklauso kategorijai „Sveika mityba“. Pusryčiai, kurių receptus peržiūrėjote, tapsskani ir sveika dienos pradžia tiek suaugusiems šeimos nariams, tiek vaikams.

Antri pusryčiai: vitaminingi užkandžiai

Kad organizmas veiktų normaliai, apie 10 valandą po pietų būtina papildyti energijos atsargas valgant sveiką maistą. Kas šiuo metu gali būti užkandis? Apsvarstykite septynis galimų antrųjų pusryčių variantus:

1. Obuolys, kriaušė, svarainis.
2. Sauja džiovintų abrikosų, razinų.
3. Jogurto arba varškės masė.
4. Riešutai.
5. Šviežia tarkuota morka su obuoliu.
6. Sūrio griežinėlis.
7. Vynuogės.

Pirmojo kurso parinktys

Liesa kopūstų sriuba

700 g raugintų kopūstų, 2 v.š. l. augalinio aliejaus ir 100 g vandens, sumaišykite ketaus. Pašaukite į orkaitę ir troškinkite 2 valandas 130 laipsnių temperatūroje. Grybus išvirti ir nukošti. Pakepinkite svogūnus ir morkas, tada suberkite į juos grybus. Troškinkite daržoves ir grybus ketvirtį valandos ir supilkite ruošinį į kopūstų ketų. Sumaišykite visus ingredientus ir palikite infuzuoti. Užvirinkite grybų sultinį. Sudėkite į jį daržoves. Patiekalą pasūdykite ir pipiruokite pagal skonį. Virkite kopūstų sriubą dar pusvalandį ant silpnos ugnies. Patiekalą pabarstykite žolelėmis.

Grybų tyrės sriuba

Svogūnų ir grybų gabalėlius pakepinkite saulėgrąžų aliejuje. Bulves išvirkite vištienos sultinyje. Į sriubą įpilkite grybų ir svogūnų. Patiekalą virkite 10-15 minučių. Dalį skysčio nupilkite, o gaminio masę susmulkinkite blenderiu. Jei reikia, įpilkite sultinio. Sriubą pasūdykite pagal skonį, pabarstykite žolelėmis.

Daržovių sriuba

Ieškote informacijos tema „Sveikas maistas vaikams“? Žemiau pateikti pirmųjų patiekalų receptai jums puikiai tiks. Su jomis paruoštos sriubos yra ne tik skanios, bet ir gražios, nes jų sudėtyje yra spalvotų daržovių.

Užvirkite vištienos sultinį. Į jį sudėkite kubeliais pjaustytas bulves. Aliejuje pakepinkite svogūnus, papriką ir morkas. Kai bulvės iškeps, į sriubą suberkite šviežius žaliuosius žirnelius ir daržoves iš keptuvės. Užvirinkite indą ir išjunkite. Sriubą pabarstykite žolelėmis, druska pagal skonį.

Ausis

Sveikos mitybos receptai neapsieina be tokio vertingo produkto kaip žuvis. Kviečiame išsivirti skanios ir sveikos žuvies sriubos.

Nuplautą, išdarinėtą 1 kg neriebią žuvį (žvyną, ešerį, vėgėlę) virkite, kol suminkštės. Tada išimkite iš sultinio. Skystį nukoškite ir grąžinkite į ugnį. Į jį sudėkite bulves, svogūnus ir morkas. Kai daržovės užvirs, suberkite saują nuplautų sorų. Virkite sriubą, kol iškeps. Atlaisvinkite žuvį nuo kaulų ir supilkite į sultinį. Užvirkite sriubą ir išjunkite. Patiekite su žalumynais.

Barščiai

Į verdantį sultinį sudėkite juostelėmis supjaustytus burokėlius, o bulves - kubeliais. Svogūnų, morkų ir pomidorų užpilą pakepinkite saulėgrąžų aliejuje. Kai keptuvėje esančios daržovės bus beveik paruoštos, ant jų dėkite pjaustytą kopūstą. Virkite barščius dar 10 minučių. Pabaigoje supilkite padažą ir žoleles. Patiekite su grietine.

Lęšių sriuba

Plauti ir išmirkyti lęšiaisupilti į verdantį vandenį arba sultinį. Virkite apie pusvalandį. Tada į puodą sudėkite bulves. Atskirai pakepinkite morkas ir svogūnus. Kai bulvės iškeps, daržoves iš keptuvės supilkite į sultinį. Išvirkite sriubą ir nukelkite nuo ugnies. Įberkite druskos, pipirų ir žolelių pagal skonį.

Žiedinių kopūstų sriuba

Giliame puode pakepinkite svogūną. Į jį įpilkite žiedinių kopūstų ir pusę stiklinės vandens. Troškinkite ketvirtį valandos. Tada pridėkite ciberžolę ir, jei reikia, įpilkite vandens. Patiekalą troškinkite dar 10 minučių. Tada sutrinkite visą maisto masę trintuvu.

Antri kursai

Sveiko maisto receptai, būtent pagrindiniai patiekalai, turėtų būti sudaryti iš b altyminių produktų – mėsos ar žuvies. Tai gali būti ir virto, ir garuose virto gabalėlis. Iš jo galite gaminti ruošinius kotletų ar kotletų pavidalu. Mėsai turi būti naudojamos neriebios veislės: vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena. Žuvyse pirmenybę teikite stervėms, pelengoms, ešeriams, žuvims.

Užkandis

Po pietų, kai vakarienė dar toli, reikia užkąsti. Jį gali sudaryti šie produktai (vienas iš jų):

1. Kefyras, jogurtas.
2. Daržovių salotos.
3. Citrusiniai.
4. Vaisių salotos.
5. Džiovinti vaisiai.
6. Bundelė.
7. Pieno kokteilis.

Sveika mityba: vakarienė (receptai)

Septynios lengvos, bet maistingos vakarienės galimybės pateikiamos žemiau.

1. Mėsos kukuliai porai.
2. Pilafasvegetaras.
3. Bulvių košė.
4. Kepti baklažanai.
5. Grikių košė.
6. Trintos daržovės.
7. Pupelių tyrė.

Išvada

Straipsnyje pateikti receptai padės padaryti jūsų maistą sveiką ir skanų. Šie patiekalai yra apytikslis savaitės meniu. Galite jį pakeisti pagal savo skonį. Svarbiausia yra laikytis gaminimo technologijos ir valgyti tik sveiką maistą. Tada jūs ir visi jūsų šeimos nariai būsite sveiki, energingi ir linksmi.