Ką geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei tinkamai maitinantis? Skanaus ir sveiko maisto receptai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-15 16:35

Kad patiekalai būtų skanūs ir sveiki, juos reikia planuoti iš anksto. Ką geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, kad nepriaugtumėte pertekliaus ir išlaikytumėte figūrą? Dieta tuo pat metu turi atitikti ne tik sveikos mitybos principus, bet ir asmeninius poreikius bei pageidavimus. Ką valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei, jei nenorite pasveikti ar pakenkti savo kūnui?

Valgymo plano sudarymas

Kalorijos nėra vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti rengiant maitinimo planą. Renkantis patiekalų ingredientus, svarbu, kokių rūšių produktai yra įtraukti į meniu. Maistas, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, paprastai turi daug kalorijų. Ką geriau valgyti, kad maksimaliai padėtų savo kūnui? Į geriausią maitinimo planą daugiausia įtrauktas mažai kalorijų turintis, daug maistinių medžiagų turintis maistas, kurio reikia jūsų organizmui.

Tai reiškia, kad turite grįžti prie pagrindų:vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, sveiki ir maistingi b altymai. Norėdami suvaldyti alkį ir energijos balansą, pusryčiams, pietums ir vakarienei turėtumėte suvartoti maždaug tiek pat kalorijų. Norėdami tai padaryti, turite iš anksto susiplanuoti savo savaitės meniu, kad tiksliai žinotumėte, ką valgysite bet kuriuo metu.

Prieš pusryčius

Kadangi žmogaus kūną sudaro daugiau nei 70 procentų vandens, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti pabudus, yra išgerti stiklinę šilto vandens, geriausia su citrina. Tai taip pat gali būti žalioji arbata ar žolelių gėrimas. Siekiant optimizuoti medžiagų apykaitą, pusryčius reikėtų valgyti kuo anksčiau, nelaukiant 9 ar 10 valandų. Ką geriau valgyti? Pusryčiams labiausiai tiks b altyminis maistas: kiaušiniai, varškė, jogurtas. Svarbiausia yra tinkamas angliavandenių ir b altymų balansas. Praėjus 2-3 valandoms po valgio, galite išalkti, šio jausmo nereikėtų bijoti. Tai geras ženklas, kad jūsų kūnas efektyviai degina maistą.

Pusryčiai

Ką geriau valgyti pusryčiams, jei norite išlaikyti formą? Šis patiekalas ne tik padeda išvengti persivalgymo per pietus, bet ir didina koncentraciją, gerina nuotaiką ir atmintį. Pusryčiams turėtų būti teikiamas ypatingas prioritetas, ypač tiems, kurie nori numesti svorio.

• Kiaušiniai ir patiekalai su jais puikūs. Ruošdami omletą galite suvartoti 480 kalorijųįdaryti neriebiu sūriu ir špinatais. Jis patiekiamas su dviem griežinėliais viso grūdo skrebučio ir neriebiu kefyru.
• Maistingi ir greiti pusryčiai. Pavyzdžiui, gabalėlį viso grūdo skrebučio ir vaisių. Jei neturite laiko gaminti, visada galite pasigaminti greitą ir sveiką, o svarbiausia maistingą kokteilį, trintuvu sumaišę vaisius, jogurtą, saują avižų, šaukštą linų sėmenų ir špinatų lapelius.

Pietūs

Kalbant apie svorio metimą, pietums neskiriamas toks pat dėmesys kaip pusryčiams, todėl turėtumėte. Ką geriausia valgyti per dieną? Tai gali būti tortilijos gabalėlis, įdarytas kalakutiena, salotomis, pjaustytu pomidoru ir garstyčiomis. Šis patiekalas patiekiamas su daržovių sriuba, nedideliu obuoliu ir neriebiu jogurtu (485 kalorijos). Arba galite išbandyti makaronų ir pupelių salotas, sumaišytas su virtomis daržovėmis – morkomis, brokoliais ir žiediniais kopūstais, patiekiamas su nedideliu apelsinu ir sveria tik 470 kalorijų.

Vidurdienio valgis

Pietūs yra pats tinkamiausias metas įtraukti žuvį į savo racioną. Tunas ir lašiša yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių š altiniai, mažinantys širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Patiekimas gali būti pats įvairiausias, tačiau tai turėtų būti daržovės – pomidorai su avokadais ir neriebiu sūriu. Galite pridėti salotų, agurkų ir kitų šviežių daržovių. Arba galite išgerti puodelį nesaldinto jogurto ir suvalgyti obuolį.

Sumuštiniai nėra pietūs

Nepriimkite tokio valgio kaip pietų lengvabūdiškai. Ką geriau valgyti dieną, kad nepalūžtum vakare? Norėdami pasiekti subalansuotą mitybą, įsitikinkite, kad porcijoje yra apie 100–150 gramų daržovių ir 80–100 gramų b altyminių produktų (vištienos krūtinėlės, tuno ar lašišos).

Paprasti kumpio ar sūrio sumuštiniai, salotos ar daržovių sriubos – viskas paprasta, juose nėra pakankamai maistinių medžiagų. Geri variantai būtų mėsos salotos su pupelėmis arba viso grūdo duona, daržovių sriuba arba nedidelis kiekis vištienos ar m altos mėsos su makaronais ir daržovėmis. Kad po vakarienės nereikėtų potraukio cukrui, nesaldinta mėtų arbata gali išvalyti gomurį.

Vakarienė

Sveika vakarienė gali būti paprasta arba sudėtinga. Pavyzdžių daug: kalakutienos kukuliai su troškintomis daržovėmis ir parmezanu, vištienos kepsnys su rudaisiais ryžiais, vaisiai su jogurtu desertui. Ką geriau valgyti vakarienei tinkamai maitinantis? Kad būtų lengviau, virtuvėje pasirūpinkite sveiko maisto atsargomis.

Vakare galite valgyti vištienos kepsnį, keptą su daržovėmis, tokiomis kaip raudonoji paprika, šparaginės pupelės ir svogūnai. Galite įpilti vieną arbatinį šaukštelį augalinio aliejaus ir mažai natrio sojų padažo ir patiekti su trupučiu rudųjų ryžių. Ši mažo kaloringumo vakarienėyra tik 490 kalorijų.

Skanaus ir sveiko maisto receptai

Jei norite, galite valgyti skaniai ir sveikai, jei neapsikraunate tuščių ir nenaudingų kalorijų. Pateikiame pavyzdinį planą, kuriame yra 1600 sveikų kalorijų.

Pusryčiai. Rūkytos lašišos skrebučiai: 1 riekelė skrudintos viso grūdo duonos, 1/2 šaukšto grietinėlės sūrio, 2 griežinėliai rūkytos lašišos, 1 storas griežinėlis raudonojo svogūno, žolelės. Iš viso: 360 kalorijų.

Antri pusryčiai. Burokėlių salotos su alyvuogių aliejumi ir jūros druska, kepamos pita duonoje. Iš viso: 220 kalorijų

Pietūs. Kepta jautienos kepsnys su krienais: 2 šaukštus 2% graikiško jogurto sumaišykite su 1 šaukštu krienų ir patepkite mėsą riebalais, kepkite orkaitėje. Patiekite su salotomis, vyšniniais pomidorais ir šviežiomis avietėmis. Iš viso: 300 kalorijų

Užkandis. Smoothie Tropical širdžių ėdikas. Reikės 1/2 stiklinės kokosų vandens, 1/2 stiklinės šaldyto mango, 1/2 stiklinės šviežiai spaustų apelsinų sulčių (2 vaisiai), 1/2 stiklinės kefyro. Viską sumaišykite blenderiu. Iš viso: 210 kalorijų

Vakarienė. Spagečiai su pipirais. Paruošimui: 1 stiklinė smulkintų pipirų, 1/2 stiklinės smulkintų raudonųjų svogūnų, 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1 stiklinė virtų kietųjų kviečių spagečių. Paprikas ir svogūnus pakepinkite aliejuje, kol svogūnai taps skaidrūs. Įmaišykite makaronus ir pagal skonį įpilkite padažo. Iš viso: 420 kalorijų. Ką geriau valgyti vakarienei tinkamai maitinantis? Tebūnie tai daržovės + mėsa, arba daržovės + angliavandeniai

Įsivaizduokite gerą sveikatą

Prieš dedant patiekalą į lėkštę verta įsivaizduoti, kaip turėtų atrodyti idealus patiekalas. Vizualiai padalinkite lėkštę per pusę ir vieną pusę užpildykite vaisiais ir daržovėmis. Likusius du ketvirčius reikia užpildyti grūdais ir liesais b altymais.

Būtinai šalia turėkite porciją pieno produktų (kefyro ar jogurto). Bent du kartus per savaitę į savo racioną turėtumėte įtraukti pupeles ir žuvį. Tačiau kietųjų riebalų, tokių kaip sviestas, taip pat cukraus ir druskos, suvartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo.

Kodėl vakare norisi ko nors saldaus?

Pavalgyti po subalansuoto valgio dažniausiai nepageidautina, bet ką daryti, kai vakarais užpuola potraukis saldumynams? Tai lengvai paaiškinama fiziologiniu požiūriu. Vėlyvas vakaras – metas, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda didžiulis potraukis saldžiam maistui.

Geriausias problemos sprendimas – tinkamas b altyminis užkandis. Išbandykite b altymų kokteilį arba batonėlį, kad greitai ir lengvai atkurtumėte tobulą pusiausvyrą tarp mažai angliavandenių ir b altymų.

Ką geriausia valgyti prieš treniruotę?

Tyrimai rodo, kad angliavandenių valgymas prieš mankštą padeda sulėtinti nuovargį, padidinti ištvermę ir našumą. Likus pusantros valandos iki fizinės veiklos galite valgyti avižinius dribsnius, daržoves, bulves, bet ne šokoladą ir sausainius.

Įprastas valgis prieš treniruotę gali būti:

• varškė su vaisiais;
• vištienos krūtinėlė su bulvėmis ir brokoliais;
• kalakutienos įdaryti kopūstai;
• omletas su daržovėmis.

Ką geriausia valgyti prieš treniruotę, kuri netrunka ilgai gaminti? Geriausias pasirinkimas yra b altymų kokteilis.