Kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną? Kasdienis kalorijų kiekis

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Šiandien gana aktuali tema – kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Tiesą sakant, visi supranta, kad ši sąvoka yra gana dviprasmiška ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip svoris, ūgis, amžius, aktyvumo laipsnis. Kiekvienam asmeniui šis tarifas gali būti apskaičiuotas.

Minimalus dienos kalorijų poreikis

Yra kelios tikslaus skaičiavimo formulės. Pirmasis skirtas moterims:

• svoris kilogramais turėtų būti padaugintas iš 10;
• aukštis centimetrais kartų 6, 25;
• amžius padaugintas iš 5;
• kita, pridėkite antrąjį prie pirmojo skaičiaus, tada atimkite trečiąjį ir atimkite 161.

Pavyzdžiui, 25 metų moteriai, sveriančia 70 kg ir ūgio 170 cm, skaičiavimas būtų toks:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Tai yra minimalus kalorijų skaičius, kurį moteris turėtų suvartoti per dieną. Tai yra, taienergija eikvojama medžiagų apykaitos procesams organizme, o tai reiškia, kad sveikam organizmo funkcionavimui dienos norma neturi būti mažesnė už šį rodiklį.

Vyrams skaičiuojama, išskyrus tai, kad galiausiai reikia ne atimti 161, o pridėti 5. Pavyzdžiui, 35 metų vyrui, sveriančiam 110 kg ir 180 cm ūgio, skaičiavimai atrodytų taip:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Atitinkamai, kiekvienas iš mūsų gali namuose paskaičiuoti, kiek energijos išleidžiama savo kūno priežiūrai, net jei žmogus ilsisi. Šie skaičiavimai duoda atsakymą į klausimą, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Dienos norma yra medžiagų apykaita, kuri apskaičiuojama pagal aukščiau pateiktą formulę, ir fizinio aktyvumo lygis, ir kiekvienas turi savo.

Kiek kalorijų per dieną, priklausomai nuo gyvenimo būdo

Dabar turėtumėte nustatyti, kiek energijos žmogus išleidžia medžiagų apykaitai ir fiziniam aktyvumui. Tai padės apytiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad išlaikytų tą patį svorį.

Taigi, ankstesni skaičiavimai turėtų būti padauginti iš koeficiento:

• 1, 2 – sėsliam gyvenimo būdui;
• 1, 375 - tiems, kurių veikla neaktyvi, bet yra kur sportuoti iki 3 kartų per savaitę;
• 1, 55 – vidutiniškai aktyvus, pvz., mankštinantis 5 kartus per savaitę ir dirbant biure;
• 1, 725 - sportininkams ir tiems, kurių darbassusijęs su fizine veikla;
• 1, 9 - su sunkiu fiziniu kasdieniu darbu.

Taigi, pagrindinis mainas turėtų būti padaugintas iš koeficiento, kuris kuo tiksliau apibūdina dabartinį gyvenimo būdą. Gautas kilokalorijų skaičius yra būtinas norint išlaikyti svorį.

Kitas būdas apskaičiuoti

Yra keletas kitų būdų, kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad išlaikytų svorį. Pavyzdžiui, vidutiniškai kiekvienas žmogus kiekvieną valandą suvartoja maždaug 1 kcal vienam savo svorio kilogramui. Atitinkamai, norint apskaičiuoti dienos minimumą, svorį reikia padauginti iš 24.

Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiai moteriai reikėtų suvartoti apie 1680 kcal. Tačiau čia neatsižvelgiama į fizinio aktyvumo laipsnį, todėl pirmasis metodas yra tikslesnis ir objektyvesnis.

Dienoraščio vedimas

Tačiau yra patikimiausias būdas nustatyti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną individualiai. Tai galima padaryti stebint, ty kelias dienas turėtumėte vesti maisto dienoraštį.

Pavyzdžiui, 10 dienų turite registruoti visus suvartotus maisto produktus, jų kalorijų kiekį ir kiekį. Tai su sąlyga, kad svoris yra vietoje. Praėjus numatytam laikui, reikia paskaičiuoti, kiek vidutiniškai kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Skaičiavimą pagal šią schemą galima laikyti kuo tiksliau, nes organizmas individualus, o medžiagų apykaitos greitis kiekvienam skirtingas.

Kieknorint numesti svorio reikia kalorijų

Kadangi antsvorio problema šiandien yra opi, reikėtų į tai atkreipti dėmesį. Tikrai, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, kad numestų svorį? Jei tiksliai žinote savo pagrindinę medžiagų apykaitą, ty energijos kiekį, kuris šiuo metu tiekiamas su maistu ir padeda išlaikyti svorį.

Dietologai nerekomenduoja smarkiai mažinti dienos raciono kalorijų kiekio, daugiausiai 10%. Jei nesilaikysite šios taisyklės, galite rimtai pakenkti sveikatai, pablogėti savijauta. Tai reiškia, kad organizmas pereina į energijos taupymo režimą, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl gali padidėti svoris.

Svorio metimo klausimą reikia spręsti išmintingai. Tiems, kurie veda maisto dienoraštį, lengviau nustatyti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Čia galite aiškiai matyti, ką galima lengvai pašalinti iš dietos arba pakeisti mažiau kaloringiu maistu.

Kaip tinkamai paskirstyti kalorijas

Pirmiausia reikia išmokti, kad energijos gauname iš trijų pagrindinių elementų – b altymų, riebalų ir angliavandenių. Negalite kategoriškai atsisakyti nė vieno iš jų, nes kiekvienas elementas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizmo veikloje, sveikas svorio metimas be jų neįmanomas.

Pavyzdžiui, riebalai yra ne tik energijos š altinis, bet ir būtini maistinėms medžiagoms transportuoti į organizmo ląsteles. B altymai yra statybinė medžiaga, be joNeįmanoma atitinkamai suformuoti raumenų audinio ir numesti svorio. Angliavandeniai paverčiami energija, kuri būtina normaliam žmogaus darbui.

Kasdienėje dietoje turėtų būti b altymų, riebalų ir angliavandenių tokiu procentiniu santykiu 20/50/30. Tačiau čia svarbu žinoti, kokių maistinių medžiagų mums reikia kasdien, nes kai kurie maisto produktai turės būti visiškai pašalinti norint numesti svorio.

Geros ir blogos kalorijos

Svarbiausia ne tik tai, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną norėdamas numesti svorio, bet ir tai, iš kur jos gaunamos. Kalbame apie „blogas“ir „geras“kalorijas. Tai, žinoma, yra vaizdinis apibrėžimas, iš tikrųjų turite teisingai suprasti, kuriuose produktuose yra energijos, kuri sunaudojama nedelsiant, o kurie saugomi rezerve.

Pavyzdžiui, angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi. Paprastieji angliavandeniai – tai cukrus ir visi jo turintys maisto produktai, įskaitant vaisius. Jie neprisotina, bet yra būtini smegenų veiklai, protingais kiekiais. Tai yra, žmonės, užsiimantys intelektine veikla, turėtų vartoti paprastus angliavandenius natūraliu pavidalu – medų, vaisius. Sudėtiniai angliavandeniai – tai daržovės ir kruopos, jie sočiai pasisotina ilgą laiką ir duoda maksimalią naudą, todėl rekomenduojama juos valgyti kasdien.

Tas pats pasakytina ir apie riebalus, naudingiausi iš jų yra augaliniai, o gyvūnai organizmui neduoda jokios naudos. Todėl dietoje turi būti daržoviųaliejai, jų yra riešutuose, sėklose, avokaduose.

Kokias kalorijas turėčiau valgyti, kad figūra būtų sveika ir graži

Dabar svarbiausia yra tai, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną norėdamas numesti svorio ir iš kur jas pasisemti. Juk galima, pavyzdžiui, su daržovėmis, vaisiais ir dribsniais suvalgyti 1500 kcal ir tuo pačiu puikiai jaustis bei numesti svorio arba valgyti mažiau greito maisto, pyragaičių ir kito kaloringumu nesveiko maisto ir tuo pačiu priaugti. svorio ir padidinti kūno riebalų kiekį.

Moralė yra ta, kad svarbu ne tik teisingai apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį, bet ir pašalinti nereikalingus produktus, kurie iš to neduoda jokios naudos. Tai galima padaryti tik tuo atveju, jei aiškiai matote viską, kas pastaruoju metu buvo suvalgyta. Daugelis skundžiasi, kad valgo labai mažai ir tuo pačiu nekrenta svorio. Atsisakymas valgyti nėra išeitis, reikia valgyti pakankamai, kad nepatirtumėte nuolatinio alkio jausmo, bet nepersivalgytumėte.

Kaip numesti svorio be aukų

Taigi, jei kuo tiksliau nustatysite, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, tuomet nesunkiai susikursite sau sveikos mitybos programą. Kiekvieno produkto kaloringumą surasti nebus sunku arba šią informaciją rasite ant pakuotės. Nereikia laikytis dietų ir riboti mitybą, tiesiog pereikite prie sveiko ir sveiko maisto: daržovių, vaisių, neriebių pieno produktų, mėsos ir žuvies, jūros gėrybių.

Dabar galite tai padarytiišvesties, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną. Dienos norma kiekvienam individuali, užtenka ją nustatyti pačiam, po to galima koreguoti savo meniu. Ir tuo pačiu nereikia kreiptis į specialistą, nebent, žinoma, antsvorio priežastis yra susijusi su netinkama mityba. Tačiau nereikėtų smarkiai ir daug mažinti kalorijų, svorio metimo procesas yra ilgas ir neturėtų viršyti 1,5–2 kg per savaitę.