Kasdienis kalorijų kiekis moterims ir vyrams: savybės, normų skaičiavimas ir rekomendacijos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kiekvieną dieną žmogaus organizmas tam tikrą kiekį kalorijų sunaudoja normalią gyvenimą užtikrinančioms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, miegas, virškinimas. Gaunamų kalorijų suvartojimas ir suvartojimas priklauso nuo žmogaus amžiaus, fizinės formos ir gyvenimo būdo. Todėl visada verta atsiminti, kad paros kalorijų kiekis skaičiuojamas kiekvienam žmogui individualiai, kai į visas fizines ypatybes atsižvelgiama atskirai.

Bendra kalorijų samprata

Prieš kalbėdami apie tai, kaip teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, turėtumėte pasilikti ties pagrindinėmis sąvokomis. Kalorija yra visuotinai priimtas energijos matavimo vienetas, kurį organizmas per savo gyvenimą išleidžia įvairiems procesams. Asmuo gauna kalorijas, kai skrandžio traktas pasisavina maistą.

Kaip minėta, energijos sąnaudos kiekvienam žmogui yra skirtingos ir tiesiogiai priklauso nuo kasdienio fizinio ir intelektualinio streso laipsnio, suvartoto maisto kiekio, svorio ir sveikatos būklės.

Jei organizmas kartu su maistu gaudavo daug kalorijų ir negalėdavo jų išleisti per dieną, tai perteklius nusėda organizme kūno riebalų pavidalu. Taigi, padidėjęs dienos kalorijų kiekis lemia svorio padidėjimą. Tačiau tuo atveju, kai organizmas per dieną negauna jam reikalingos kalorijų dalies, riebalų atsargos sudeginamos. Taigi pastebimas svorio kritimas. Tačiau verta prisiminti, kad jei nėra kūno riebalų atsargų ir žmogus yra geros fizinės formos, kalorijų trūkumas sukelia didelį kūno išeikvojimą, dėl kurio pablogėja bendra fizinė būklė ir vystymasis. įvairių patologijų, tokių kaip kraujagyslių, nervų ir virškinimo sistemų disfunkcija.

Amžiaus įtaka suvartojamų kalorijų kiekiui

Labai svarbu atsiminti, kad vienas iš pagrindinių punktų skaičiuojant dienos kalorijų kiekį yra amžius. Taip yra dėl to, kad skirtingo amžiaus energijos suvartojimas taip pat skirsis. Jaunimui, ypač paaugliams, reikia daugiau energijos, nes organizme vyksta įvairūs fiziologiniai pokyčiai. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia žymiai mažiau energijos, nes su amžiumi fizinis aktyvumas labai mažėja.

Žinodamas ir mokėdamas tinkamai vartoti kalorijas, žmogus geba reguliuoti ir koreguoti savo sveikatą bei svorį. Pavyzdžiui, apskaičiavę paros kalorijų normą svorio metimui, galėsite atsikratyti papildomų kilogramų net ir be nereikalingų sporto treniruočių. Ir taip pat, priešingai, priaugti svorio išsekus.

Įprastos kalorijos moterims

Paprastai dailiosios lyties atstovės jautresnės savo išvaizdos ir kūno svorio klausimui. Kalorijų norma mergaitėms, kaip ir vyrams, nustatoma pagal kasdienį gyvenimo būdą ir amžiaus rodiklį. Sąlyginiai moterų dienos kalorijų normos rodikliai yra duomenys, pateikti toliau esančioje lentelėje.

Moterų amžius	Sėdimas (neaktyvus) gyvenimo būdas	Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas	Su aktyviu gyvenimo būdu
18–25 m.	2000 kcal	2200–2300 kcal	2400–2500 kcal
26–50 m.	1800 kcal	2200 kcal	2200–2300 kcal
Po 50 metų	1500–1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Naudodami pateiktus duomenis galite nustatyti moterų dienos kalorijų normą, tačiau verta atminti, kad geriausia skaičiavimus atlikti patiems, naudojant specialias formules. Kaip tai padaryti teisingai, bus aptarta šiek tiek žemiau.

Kalorijų norma vyrams

Vyriškas kūnas energiją eikvoja šiek tiek intensyviau nei moters, todėl stipriosios žmonijos pusės atstovų gaunamų kalorijų skaičius turėtų būtiBūk Daugiau. Vidutinis vyrų dienos kalorijų kiekis yra duomenys, pateikti toliau esančioje lentelėje.

Vyrų amžius	Sėdimas (neaktyvus) gyvenimo būdas	Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas	Su aktyviu gyvenimo būdu
18–25 m.	2400–2500 kcal	2800 kcal	2900–3000 kcal
26–50 m.	2000 kcal	2500–2600 kcal	2900 kcal
Po 50 metų	1700–1800 kcal	2100–2300 kcal	2400–2700 kcal

Tačiau verta atminti, kad vyrų dienos kalorijų suvartojimo duomenys yra vidurkiai, o norint tinkamai derinti mitybą, geriausia naudoti tik individualius skaičiavimus.

Normalios kalorijos nėščioms moterims

Mergaitei, kuri ruošiasi tapti mama, būtina stebėti savo mitybą ir produktų kokybę. Kalorijų norma per dieną mergaičių, užimančių poziciją, priklauso nuo nėštumo trukmės.

Ypač svarbu mitybą aptarti su ginekologu, kuris stebi nėštumo eigą. Tačiau vidutinis suvartotų kalorijų skaičius ankstyvosiose stadijose turėtų būti maždaug 2500–3200 kalorijų per dieną.pavėluotai - per 3100-3200 kcal, o jau laktacijos metu - iki 3500 kcal.

Normalios kalorijos svorio metimui

Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja mažinti kalorijų skaičių palaipsniui metant svorį. Jei organizmas negaus įprasto maisto normos, jis bus įtemptos būsenos, kupinas skrandžio ir nervų sistemos sutrikimų. Taip pat verta atsiminti, kad jei žmogus, kovodamas su antsvoriu, pradeda gyventi aktyvų gyvenimo būdą ir mėgsta sportuoti, griežtai draudžiama smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Atminkite, kad fizinė veikla taip pat reikalauja daug energijos.

Optimalus variantas, kai suvartojamų kalorijų kiekis palaipsniui mažinamas 15-20%. Taigi, pavyzdžiui, jei mergaitės dienos norma buvo 2000 kcal su sėdimu, išmatuotu gyvenimo būdu, tada moters dienos kalorijų norma svorio metimui bus 1700–1600 kcal. Ateityje, atstačius organizmą, suvartojamų kalorijų kiekį galėsite sumažinti iki 30 ar 40 proc. Tačiau nepamirškite, kad geriausia naudoti individualius skaičiavimus.

Jei žmogus nusprendė numesti svorio ir sugrąžinti figūrą į normalią, nesukurdamas tinkamos mitybos, šio tikslo pasiekti nepavyks greitai ir nepaprastai sunkiai. Net ir labiausiai alinanti treniruotė neduos norimų rezultatų, jei organizmo energijos tiekimas kūno riebalų pavidalu viršys dienos kalorijų sąnaudas.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad svorio metimo procesas susubalansuotas kalorijų balansas negalės suteikti kūnui norimų formų be minimalaus pratimo. Jei organizmas nustos gauti įprastą kalorijų dalį, jis palaipsniui pradės apdoroti raumenų masę, o tai neigiamai paveiks figūrą ir sveikatą. Taigi, antsvorio atsikratymo procesas turi du pagrindinius veiksnius – tinkamą mitybą ir saikingą mankštą.

Kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių?

Norėdami teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą, mitybos srities specialistai sukūrė specialias formules. Tačiau naudojant skirtingus skaičiavimo metodus, galite gauti skirtingus skaičius, o tai dažnai sukelia netinkamą maitinimo š altinį. Jei žmogus rimtai nusprendė spręsti kalorijų normos apskaičiavimo klausimą, jam geriausia kreiptis į specialistą, kuris padės apskaičiuoti individualią normą.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite užsiregistruoti pas gydytoją, galite patys apskaičiuoti įkainį. Iki šiol praktikuojantys dietologai rekomenduoja naudoti Mifflin-San Geor ir Harris-Benedict mokslininkų paros kalorijų formules. Aukščiau pateiktų metodų, skirtų apskaičiuoti dienos kalorijų suvartojimą, rodikliai gali skirtis vienas nuo kito ir jų paklaida svyruoja nuo 100 iki 300 kcal.

Kada neturėtumėte patys skaičiuoti kalorijų?

Verta pažymėti, kad visi skaičiavimai taikomi žmonėms, kurie jau pasiekė brendimą, tačiauvisuotinai priimta, kad ši akimirka ateina sulaukus 18 metų.

Žmonėms, sergantiems virškinimo, kraujagyslių ar nervų sistemos ligomis, vidutiniai skaičiavimai netiks. Kad jie suprastų, kiek kalorijų jiems reikia suvartoti, turėtų kreiptis į dietologus, nes tik specialistas gali teisingai koordinuoti dienos kalorijų kiekį.

Kaip greitai suskaičiuoti kalorijas maiste?

Norint sutvarkyti savo mitybą, neužtenka žinoti suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat reikia mokėti teisingai skaičiuoti suvalgomo maisto kalorijas. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas šiandien yra kalorijų skaičiuoklės, kurias galima rasti internete, įdiegti asmeniniame kompiuteryje arba atsisiųsti kaip programą į savo išmanųjį telefoną.

Šių programų algoritmas labai paprastas – remiantis oficialiais produktų kalorijų kiekio duomenimis, apskaičiuojamas ir pateikiami gaminio ar pagaminto patiekalo porcijos rodikliai. Taigi galite be didelių sunkumų apskaičiuoti ir sudaryti savo mitybą, taip pat be nereikalingų laiko ir finansinių išlaidų.

Geriausios kalorijų skaičiuoklės programos

Esant šiuolaikiniam gyvenimo ritmui, žmonėms dažnai labai sunku savarankiškai apskaičiuoti kiekvienos suvalgyto maisto porcijos kalorijų kiekį. Kaip jau minėta, telefono programos yra pats prieinamiausias, optimaliausias ir greičiausias būdas sužinoti, kiek kalorijų yra maiste. Be to, daugelio šių programų pranašumas yra tas, kad jos galisužinokite, kiek kalorijų buvo sudeginta per dieną, ir padėkite sudaryti tinkamą maisto produktų ir patiekalų sąrašą.

Geriausios išmaniesiems telefonams skirtos kalorijų skaičiuoklės programos yra:

1. YAZIO. Šios programos informacinėje bazėje yra duomenų apie daugybę produktų ir paruoštų patiekalų. Programos patogumas ir išskirtinumas slypi ir tame, kad YAZIO galite rasti receptų, pagal kuriuos galėsite pagaminti norimo kalorijų kiekio patiekalą.
2. „Kalorijos“. Programa padės kiekvienam ne tik kontroliuoti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir pasakyti, kiek kalorijų buvo išleista.
3. Lifesum. Ši programa padės ne tik sužinoti informaciją apie maisto kalorijų kiekį, bet ir sudaryti tinkamą dietą konkrečiam tikslui. Ši programa yra geras pagalbininkas, ypač tiems, kurie nusprendė sulieknėti.
4. FatSecret. Šioje programoje bet kuris vartotojas galės rasti visą reikiamą informaciją apie maistą – nuo kalorijų iki maistinės vertės.

Kaip rankiniu būdu apskaičiuoti kalorijas?

Jei naudojant šiuolaikines technologijas neįmanoma apskaičiuoti suvartoto maisto kalorijų kiekio, tai galima padaryti rankiniu būdu, žinant paties produkto ar gatavo patiekalo kaloringumą.

Norėdami tai padaryti, turite padauginti produkto svorį iš jo kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, žinant, kad 1 grame Cezario salotų, paruoštų pagal klasikinį receptą, yra 1,9 kcal, tada 250 gramų sveriančioje porcijojebus 475 kcal.

Apibendrinant verta paminėti, kad mityba yra žmogaus gyvenimo pagrindas. Labai svarbu klausytis savo kūno ir skirti deramą dėmesį suvartotų kalorijų skaičiavimui, nes jų perteklius arba, atvirkščiai, trūkumas gali sukelti neigiamų pasekmių, tokių kaip virškinimo sistemos ar nervų sistemos ligos..