B altieji ryžiai: nauda ir žala organizmui, efektyvumas metant svorį

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

B altieji ryžiai yra labai prieštaringas maisto produktas. Viena vertus, kai kurie mitybos specialistai tai vadina daugybės kalorijų š altiniu ir rekomenduoja jo vengti. Kiti mano, kad tai saugus krakmolo š altinis ir sako, kad tai gerai. Kokia tikroji b altųjų ryžių nauda ir žala?

Žinomas vadinamasis japonų paradoksas, kuris skamba taip: „Jie visą laiką valgo ryžius ir gyvena ilgai, todėl turėtum daryti tą patį ir gyventi iki 100 metų“. Be to, nuolat minimas japonų, nuolat naudojančių šį produktą, lieknumas.

Skirtingai nei šiuolaikiniai kviečiai, kurie buvo hibridizuoti ir modifikuoti ir gali sukelti problemų daugeliui žmonių (kaip ir dauguma kitų grūdų), ryžiai yra unikalūs ir galbūt mažiau kenksmingi.

B altieji ryžiai ir rudieji (rudieji): koks skirtumas?

Kokia b altųjų ryžių nauda ir žala? Rudi grūdai dažnai laikomi sveikesniais nei b alti grūdai. Tačiau paskutinis variantas gali būti sveikas maistas. TuoTuo pačiu metu visuose ryžiuose yra tam tikras anti-maistingųjų medžiagų kiekis, pavyzdžiui, fitatų, dėl kurių gali būti sunku pasisavinti juose esančius mineralus. Ruduosiuose ryžiuose šių medžiagų yra gana daug.

B altieji ryžiai šiuo atžvilgiu laikomi saugesniais, jei vartojami saikingai. Priežastis ta, kad apdorojant šiuos grūdus pašalinamos sėlenos. Šis procesas, dėl kurio ryžiai tampa b alti, pašalina beveik visą fitino rūgštį. Dėl šio metodo produktas tampa lengviau virškinamas ir sumažėja stambių skaidulų, kurios kartais gali pakenkti žarnynui, kiekis. Tai vienintelis skirtumas tarp rudųjų ir b altųjų ryžių.

Rudieji ryžiai iš tikrųjų turi daugiau maistinių medžiagų, tačiau jų organizmas nepasiekia, o sėlenos yra problemiškiausia šių grūdų dalis pagal fito rūgšties kiekį. B altajame yra mažiau šios nesveikos medžiagos nei daugelyje riešutų, sėklų ir, žinoma, kitų grūdų.

Ar ryžiuose yra arseno?

2012 m. buvo paskelbti tyrimai, įspėjantys, kad ryžiuose gali būti daug arseno. Tuo pačiu metu ruduosiuose ryžiuose šių nuodų kiekis buvo žymiai didesnis. Taip yra todėl, kad arseno dažnai randama sėlenose. Tai dar vienas skirtumas tarp rudųjų ir b altųjų ryžių.

Kai kuriuose ištirtų rudųjų ryžių mėginiuose buvo 50 % daugiau arseno nei leidžiama, o kai kurie buvo beveik dvigubai didesni už saugią ribą. Perdirbti maisto produktai iššių nerafinuotų grūdų: ryžių sirupas, makaronai ir dribsniai. Liūdniausia tai, kad tokį maistą dažniausiai vartoja sveikai besimaitinantys arba besilaikantys dietos be glitimo. Tokiu atveju žmogus tokių produktų suvartoja aiškiai daugiau nei vieną porciją per dieną. Akivaizdu, kad rudieji ryžiai yra maistas, kuris neturėtų būti kasdienis dietinis maistas ar net vartojamas reguliariai.

Mažiausias arseno kiekis buvo b altuosiuose ryžiuose (jazminuose arba basmati), kurie buvo importuoti iš Rytų šalių. Grūdų plovimas, tradiciškai atliekamas daugelyje kultūrų, dar labiau sumažina kenksmingų priemaišų kiekį. To nereikėtų pamiršti analizuojant b altųjų ryžių naudą ir žalą sveikatai.

Be glitimo

Ryžiai natūraliai yra be glitimo, todėl daugelio grūdų problemiškiausios dalies jau trūksta. Dėl to tai paprastai yra saugus pasirinkimas sergantiems celiakija ir tiems, kurie vengia glitimo dėl kitų priežasčių. Tai svarbi savybė, kai kalbama apie b altųjų ryžių naudą ir žalą.

Tuo pačiu metu daugeliui žmonių reikia gerų sveikų angliavandenių š altinių, o šie grūdai gali būti gana saugus pasirinkimas. B altųjų ryžių nauda ir žala svorio metimui yra tokia.

Moterys ypač dažnai pastebi, kad per ilgai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos sutrinka hormonų pusiausvyra organizme. Iš visų grūdų tai paprastai yra saugiausias angliavandenių vartojimo būdas.

Ryžiaisukelia diabetą?

A 2012 m. atliktas tyrimas teigė, kad b altųjų ryžių vartojimas buvo susijęs su didesne 2 tipo diabeto rizika, ir tai dažnai nurodoma kaip priežastis pašalinti juos iš dietos. Tačiau azijiečiai, vartojantys daug šio produkto, praneša apie mažą diabeto dažnį.

Tai reiškia, kad tyrimai tiesiog įrodo ryšį tarp diabeto rizikos ir ryžių vartojimo, o ne tikrosios ligos. Jei kas, tai sergamumas cukriniu diabetu mažėja, nes didėja šių grūdų vartojimas. Šalyse, kuriose daugiausia suvartojama b altųjų ryžių, pvz., Tailande, Filipinuose, Indonezijoje ir Bangladeše, šios ligos dažnis yra labai mažas.

Ką ekspertai sako apie ryžius?

Anot įvairių mitybos ekspertų, tai stebėtinai prieštaringai vertinamas produktas. B altųjų ryžių nauda ir žala sveikatai nėra tokia aiški. Kai kurie mano, kad jis yra visiškai saugus, tačiau kai kurie žmonės turėtų jį naudoti atsargiai. Šiuo požiūriu ryžiai yra saugus krakmolo š altinis. Tačiau kiti kalba apie aukštą glikemijos indeksą ir arseno kiekį.

Galima sakyti, kad ryžiai priklauso savo kategorijai. Jis labai skiriasi nuo kitų šiuolaikinių grūdų, nes praktiškai nebuvo modifikuotas. Atrodo, kad jo vartojimo saugumas labai skiriasi priklausomai nuo kūno, mitybos įpročių ir likusios dietos.

Kas yrapoliruotų b altųjų ryžių nauda ir žala? Tiems, kurie vartoja daug maisto, kuriame yra daug kitų angliavandenių ir mažai mineralinių medžiagų, ryžiai (ar bet kokie grūdai) tikrai nėra geriausias pasirinkimas. Tie, kurie laikosi sveikos mitybos be uždegimą sukeliančio maisto, gali saugiai vartoti šiuos grūdus.

Ekspertai rekomenduoja jį vartoti sunkių treniruočių metu arba po didelio aktyvumo ir visada kartu su maistu, kuriame yra daug maistinių medžiagų. Jis turi būti iš anksto nuplautas, kad pašalintų likusį arseną. Retkarčiais po treniruotės galite pasimėgauti kokybiškų sušių ar ryžių su mėsa ir daržovėmis porcija, bet nelaikykite to pagrindiniu maistu.

Kas tai per produktas?

Ryžiai yra krakmolingi grūdai, kuriuos kaip pagrindinį maisto ingredientą naudoja daugiau nei pusė pasaulio gyventojų. Taip yra daugiausia dėl jo universalumo ir gebėjimo derinti su bet kokiu maistu ir prieskoniais. Kaip esminis ingredientas beveik bet kurioje virtuvėje, jis turi minkštą tekstūrą, todėl jį galima naudoti gaminant įvairius patiekalus. B altųjų ryžių kalorijų kiekis yra apie 120 kalorijų šimte gramų, todėl patiekalai su jais yra gana dietiniai.

Be to, tai nebrangus maisto produktas. Visi grūdai iš pradžių būna rudi, nes auga kartu su sėlenomis. B altieji ryžiai gaminami malant. Šio proceso metu grūdai pereina per specialią mašiną, ant kurios jiesusukamas, o sėlenos švelniai nuvalomos, paliekant nepažeistą b altą branduolį. Dėl to grūdai apdorojami ir rafinuojami, ir jie nebėra sveiki. Šlifavimas taip pat sumažina gaminimo laiką ir pailgina produkto galiojimo laiką. Viso grūdo rudieji ryžiai išlaiko daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Kalorijų virti b alti ryžiai (vienas puodelis arba 200 gramų) yra 240 kalorijų. Produktas laikomas krakmolingu angliavandenių š altiniu. Jei skaičiuojate angliavandenius, nes sergate diabetu arba laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, turite atidžiai išmatuoti porcijos dydį.

Nauda sveikatai

Kam tinka b altieji ryžiai? Priklausomai nuo pasirinktų grūdų tipo, jie gali būti geras B grupės vitaminų, tiamino, niacino, riboflavino, skaidulų ir geležies š altinis. Grūduose taip pat yra daug mangano ir magnio. Praturtintuose ryžiuose yra vitaminų ir mineralų, kurie pridedami po malimo.

Tiaminas yra B grupės vitaminas, padedantis angliavandenių apykaitai. Magnis yra struktūrinis kaulų komponentas, dalyvaujantis šimtuose fermentinių reakcijų, dalyvaujančių DNR ir b altymų sintezėje, ir būtinas tinkamam nervų laidumui bei raumenų susitraukimui. Manganas yra antioksidantų fermentų, kurie padeda angliavandenių ir b altymų apykaitai, komponentas.

Ruduose ryžiuose yra daugiau vitaminų nei įprastuose b altuosiuose ryžiuose. Be tiamino ir magnio, jame yra seleno, kuris veikia skydliaukės veiklą ir yra svarbusantioksidacinių fermentų gamyba. Rudieji ryžiai turi maždaug septynis kartus daugiau skaidulų nei b altieji ryžiai. Viename puodelyje virtų vidutinio grūdo b altųjų ryžių yra 0,5 g skaidulų, o toje pačioje porcijoje rudųjų ryžių – 3,5 g. B altuosiuose ryžiuose yra 25 kalorijų mažiau nei ruduosiuose ryžiuose. Be to, jame yra septyniais gramais daugiau angliavandenių.

Javų veislės

Ryžių veislės skirstomos į kategorijas pagal sėklų dydį. Jis gali būti ilgagrūdis, vidutinio grūdo arba apvalus. Šiose veislėse taip pat yra įvairių apdorojimo tipų.

Pavyzdžiui, plikyti ryžiai garinami, kad pašalintų paviršinį krakmolą. Tai palengvina šlifavimą. Virti grūdai išlaiko daugiau maistinių medžiagų ir iškepa šiek tiek greičiau nei įprasti b alti m alti grūdai. Kita vertus, yra greitai paruošiami javai, kurie yra labiau dribsniai nei grūdai. Dėl šio apdorojimo pašalinamos kai kurios maistinės medžiagos ir skonis, tačiau produktas tampa tinkamas naudoti.

Kai kurios iš populiaresnių javų rūšių yra šios:

• Arborio, žinomas kaip rizoto kruopos. Tai švelnaus skonio rausvai b alti ryžiai. Jis naudojamas itališkuose patiekaluose.
• Lipnieji ryžiai yra rausvai rudi grūdai, naudojami daugelyje Azijos virtuvių. Jis taip pat žinomas kaip lipnus arba saldus. Jį galima sum alti į miltus ir naudoti koldūnams bei ryžių actui ir sake gaminti.
• Ruda arba ruda yra viso grūdo sudaug ląstelienos, kuri paprastai gaminama ilgiau nei b alta.
• Basmati ir jazminai yra ilgagrūdžiai unikalaus kvapo veislės.
• Laukiniai yra nesusijusio nendrinio vandens augalo sėklos. Jis dažniausiai naudojamas kaip garnyras ir jame yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei b altųjų ryžių veislėse.
• Laukinis Pekinas – tai unikalūs ilgagrūdžiai ryžiai, turintys sodrų riešutų skonį.

Ryžiai ir medžiagų apykaita

Produktą galima įtraukti į daugumą dietų, net ir tiems žmonėms, kurie riboja angliavandenių ir kalorijų kiekį. B altuosius ryžius galima saugiai vartoti, jei kontroliuojate savo porciją. Jei tai vienintelis krakmolo š altinis jūsų maiste, pabandykite suvalgyti nuo dviejų trečdalių iki trijų ketvirtadalių puodelio virto maisto. Kokia yra b altųjų poliruotų ryžių nauda ir žala?

Valgant per daug ryžių galite suvartoti per daug kalorijų ir angliavandenių. Pastarieji organizme paverčiami gliukoze, o perteklius kaupiamas kaip riebalai. Dėl rafinuotų, perdirbtų angliavandenių gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, dėl to gali padidėti insulino lygis. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar atsparumu insulinui, tai gali būti nepageidautina. Apvaliagrūdžiai ryžiai turi didesnį glikemijos indeksą nei ilgagrūdžiai, vidutinio grūdo ir rudieji. Tai reiškia, kad jis greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Greitai paruošiami b altieji ryžiai turi aukščiausią glikemijos indeksą – 90.

Ryžių pasirinkimas ir saugojimas

Stenkitės valgyti viso grūdo rudųjų ryžių, kai tik įmanoma, nes juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Produkte vis dar yra sėlenų, o grūdeliai nepažeisti. Kurie b altieji ryžiai yra sveikesni? Geriausia rinktis garuose troškintas ilgagrūdes veisles. Kai tik įmanoma, venkite greitai paruošiamų grūdų, nes juose trūksta kai kurių maistinių medžiagų.

B altuosius ryžius laikykite sandariame inde vėsioje, sausoje vietoje. 15°C ar žemesnėje temperatūroje javus galima laikyti dešimt ir daugiau metų. Rudieji ryžiai gali būti laikomi maždaug šešis mėnesius vėsioje, sausoje vietoje, bet jei įdėsite į šaldiklį, jie išsilaikys apie metus.

Kai išvirsite ryžius, laikykite juos šaldytuve ir sunaudokite per tris ar keturias dienas. Kad produktas sugedo, žinosite, jei jis tapo kietas ir išsausėjo arba turi nemalonų kvapą. Jo negalima valgyti.

Sveiki ryžių gaminimo būdai

Daugelyje parduodamų ryžių nėra teršalų ir parazitų. Jo nereikia skalauti, nebent ant pakuotės rekomenduojama produktą nuplauti arba mirkyti. Standartinis b altųjų ryžių santykis yra dvi dalys skysčio ir viena dalis grūdų. Tačiau šis kiekis gali skirtis ir priklauso nuo grūdų veislės ir rūšies. Iš vieno puodelio žalių kruopų paprastai gaunami trys ar keturi išvirti puodeliai.

Ryžius naudokite kaip garnyrą, patiekite su daržovėmis arba kaip troškinių ir sriubų ingredientą. Jis taip pat gali būti naudojamas pudingams, duonai gaminti arba kaip priedas prie salotų.

Rizikos veiksniai

Kalbant apie b altųjų ryžių naudą ir žalą, galima pastebėti šiuos dalykus. Ryžiai yra grūdai be glitimo, todėl išpopuliarėjo tarp tų, kurie vengia kvietinių produktų. Tačiau tai gali padidinti metabolinio sindromo riziką. Tai yra bendras grupės veiksnių, galinčių padidinti širdies ligų, diabeto ir insulto riziką, pavadinimas.

Tai apima:

• Aukštas kraujospūdis.
• Didelis cukraus kiekis nevalgius.
• Didelis trigliceridų.
• Juosmens riebalai.
• Mažas gerojo DTL cholesterolio kiekis.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo didelius b altųjų ryžių kiekius, turi didesnę metabolinio sindromo riziką. Tačiau, kaip matyti iš to, kas išdėstyta pirmiau, jei galima atpažinti ryšį tarp šių javų vartojimo ir diabeto, toks ryšys su širdies ligomis vis dar neaiškus. Tuo tarpu rudųjų ryžių vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika.

Pavyzdžiui, suaugusieji, kurie valgo daugiausia nesmulkintų grūdų, gali sumažinti širdies problemų riziką 21%. Ruduosiuose ryžiuose taip pat yra lignanų, augalinių junginių, kurie padeda sumažinti kraujospūdį ir riebalų kiekį kraujyje.

Šio produkto poveikis svoriui yra dviprasmiškas

Kokia b altųjų ryžių nauda ir žala svorio metimui? Jis priskiriamas perdirbtiems grūdams, nes juose nėra sėlenų irsodinukai. Daugybė tyrimų sieja dietą, kurioje yra daug rafinuotų grūdų, su nutukimu ir svorio padidėjimu, tačiau tai ne visiškai pasakytina apie ryžius. Kai kurios pastabos nepalaiko tokios nuorodos.

Be to, įrodyta, kad b altųjų ryžių vartojimu pagrįstos dietos skatina svorio metimą, ypač šalyse, kuriose tai yra kasdienis maistas. Trumpai tariant, šis produktas nėra nei žalingas, nei naudingas svorio metimui. Todėl b altuosius ryžius svorio netekimui galima naudoti, tačiau jie neduos puikių rezultatų.

Tačiau įrodyta, kad valgant maistą, kuriame yra daug nesmulkintų grūdų, įskaitant ruduosius ryžius, galima numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį. Taigi neapdorotas maistas yra palankus pasirinkimas norint atsikratyti perteklinių kilogramų, nes jis yra maistingesnis, turi daugiau skaidulų ir suteikia gerą antioksidantų dozę kovojant su ligomis.

Kam tai galima rekomenduoti?

Jei turite virškinimo problemų, gydytojai gali skirti mažai skaidulų turinčios dietos. Tokia dieta gali sumažinti virškinamojo trakto apkrovą, todėl jis negali dirbti visu pajėgumu.

Šios dietos yra laikinos ir gali palengvinti nemalonius simptomus, atsirandančius dėl Krono ligos, opinio kolito, uždegiminės žarnyno ligos ir kitų virškinimo sutrikimų.

Suaugusieji, kuriems dažnai rėmuo, pykina ir vemia, arbasveikstantieji po medicininių procedūrų, susijusių su virškinimo sistema, taip pat turėtų valgyti mažai skaidulų turinčios dietos. Tokiais atvejais dažnai rekomenduojama naudoti b altuosius ryžius, nes juose labai mažai skaidulų, jie yra minkšti ir lengvai virškinami.

Kada turėčiau valgyti?

B altieji ryžiai dažnai kritikuojami nesąžiningai. Kai kuriose situacijose ji gali būti alternatyva rudai. Pavyzdžiui, nėščioms moterims gali būti naudingas papildomas folio rūgšties kiekis, esantis sustiprintame b altame produkte.

Be to, žmonės, besilaikantys mažai skaidulų turinčios dietos arba jaučiantys pykinimą ar rėmenį, gali pastebėti, kad b altieji ryžiai yra lengviau virškinami ir nesukelia nemalonių simptomų.

Tačiau rudi grūdai daugeliui vis dar yra geriausias pasirinkimas. Produkte yra daugiau vitaminų, mineralų, nepakeičiamų aminorūgščių ir augalinės kilmės junginių.

Jis taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jo angliavandeniai lėčiau paverčiami cukraus kiekiu kraujyje, todėl jis idealiai tinka žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba prieš diabetą.

Kaip virti b altuosius ryžius? Siekiant užtikrinti, kad paruošti grūdai nepasirodytų lipnūs, pervirti ar per kieti, reikia laikytis tam tikrų taisyklių.

Apskaičiuokite dvi stiklines vandens kiekvienai stiklinei ryžių. Supilkite į didelį puodą su sandariu dangčiu. Užvirinkite. Įberkite šaukštelį druskos, išmaišykite. Leiskite vandeniui užvirti ir suberkite į jį ryžius. Maišykite greitais judesiais. Naudokite medinį šaukštą, kad susmulkintumėte visus gumuliukus. Nepersistenkite, dėl to ryžiai gali tapti lipnūs. Sandariai uždenkite. Sumažinkite ugnį iki minimalios vertės. Leiskite kruopoms virti apie 18 minučių, tada nukelkite nuo viryklės ir palikite keptuvėje uždengtą dar penkias minutes.

Prieš patiekdami kruopas atsargiai išmaišykite šakute, kad grūdeliai atsiskirtų vienas nuo kito. Virimo metu neatidarykite puodo ir nemaišykite ryžių.

Baigiamasis žodis

Dauguma b altųjų ryžių rūšių yra praturtinti vitaminais, tokiais kaip folio rūgštis, siekiant pagerinti maistinę vertę. Be to, mažas skaidulų kiekis gali padėti esant virškinimo problemoms.

Tačiau rudieji ryžiai galiausiai yra sveikesni ir maistingesni. Tyrimai parodė, kad jis geriau tinka diabetui, širdies ligoms ir svorio palaikymui. Tačiau verta atsiminti jame esantį arseno kiekį, todėl neturėtumėte vartoti šių dribsnių kiekvieną dieną.