Produktai be riebalų: sąrašas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-02 16:24

Norite numesti svorio ar kasdien lankotės sporto salėje ir jums reikia subalansuotos mitybos? Savo mitybą sudarykite iš maisto produktų, kurie gali aprūpinti organizmą reikiama energija. Tačiau verta rinktis tokį maistą, kuris neprisotintų kalorijų pertekliaus. Sprendimas, kad be augalinių ir gyvulinių riebalų pablogėja patiekalų skonis, yra klaidingas. Tiesą sakant, riebalai atlieka daugybę funkcijų, kurios užtikrina normalų viso kūno funkcionavimą. Tačiau nenaudokite jų per daug. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kurie maisto produktai be riebalų bus naudingiausi.

Kokią dietą pasirinkti?

Iš pradžių nėra jokios specialios dietos, pagrįstos neriebaus maisto vartojimu. Nuolatinis patiekalų su minimaliu kalorijų skaičiumi vartojimas laikomas veiksmingiausiu būdu per trumpą laiką numesti papildomų svarų. Tačiau tokios dietos ilgai laikytis neįmanoma – riebalų trūkumas neigiamai veikia tiek moterų, tiek vyrų sveikatą.

Rinkitės mažai kalorijų turintį maistą

Linkiumesti svorį, nevartokite tik neriebaus jogurto ir virtos vištienos. Straipsnyje pateikiamas neriebaus maisto (iki 20 gramų 100 gramų produkto) sąrašas padės paįvairinti jūsų kasdienę mitybą ir padidins dietos naudingumą.

Mėsa

Pirmiausia atkreipkite dėmesį į mėsą. Dietinės mitybos pagrindas yra vištienos krūtinėlė ir veršiena, kurioje yra daug sveikų b altymų, kuriuos organizmas gerai priima. Mitybos specialistai pataria valgyti triušį kaip riebios mėsos pakaitalą. Triušiena laikoma naudinga, nes joje yra vitaminų B₁, B₂, B₄, B ₆, B_{12, PP, K, kob altas, fosforas, geležis ir kt.}

Žuvis

Žuvis maiste yra vertingas b altymų, kalcio ir fosforo š altinis, kurio niekada nereikėtų išmesti. Maistas be riebalų yra virta arba kepta žuvis. Mitybos specialistai nurodo jo neriebias veisles:

• heka;
• upės ešerys;
• pollock;
• cod;
• lydeka;
• plekšnė.

Lašišos mėsa laikoma idealiu dietiniu maistu. Tačiau reguliarus tokio produkto paruošimas bus per brangus šeimos biudžetui. Iš visų žuvų lašišoje yra daug sveikų b altymų ir tuo pat metu mažai riebalų (1,7 g riebalų 100 gramų produkto).

Pieno produktai

Pieno produktų dieta skiriasi nuo kitų, nes taip nėraorganizmas iki visiško išsekimo. Taip yra dėl to, kad dažnas pieno produktų vartojimas kompensuoja didžiausią kalcio, vitamino D, B₂, B_{12 ir fosforo trūkumą..}

Valgant pieną pagreitėja medžiagų apykaita ir greitėja riebalų deginimas. Stenkitės rinktis pieno produktus be riebalų, pavyzdžiui, 10% grietinės arba 1% riebumo pieną. Kietasis sūris taip pat gali būti vadinamas dietiniu, jei riebalų kiekis kompozicijoje neviršija 15%. Gamintojai savo vartotojams siūlo didelį neriebaus kefyro ir varškės pasirinkimą. Jogurtas, kefyras arba grietinė 0% riebumo – puikus pagrindas garnyrui ar padažui prie patiekalo pagardinti. Pieno produktų ir uogų derinys laikomas puikiu, jis atneš maksimalią naudą suaugusiojo ir vaiko organizmui.

Grūdai

Grikiai, avižiniai dribsniai, soros, rudieji ryžiai ir kiti grūdai yra nepakeičiami dietos meniu elementai tiems, kurie svajoja apie palengvėjimą.

Riebalų kiekis grūduose yra mažas (nuo 1 iki 2%). Kaloringiausi grūdai yra iš avižų, nes riebalų kiekis juose yra iki 6%. Šių produktų sudėtyje yra daug sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia jėgų ir energijos nuolatinio fizinio krūvio metu. Valgant košę ryte ir po pietų alkio jausmas dingsta ilgam.

Sveikos daržovės

Sveika mityba grindžiama daržovių patiekalų vartojimu. Dietologams leidžiama juos valgyti beveikneribotas kiekis, nebijant priaugti papildomų kilogramų. Išimtis yra bulvės. Dėl didelės krakmolo koncentracijos bulvių sudėtyje prisideda prie svorio padidėjimo.

Visų rūšių daržovių sudėtyje riebalų susikaupia ne daugiau kaip 1 gramas 100 gramų produkto. Virtos arba garuose virtos daržovės yra sveikas garnyras prie bet kokio patiekalo. Sveikiausių maisto produktų be gyvulinių riebalų sąrašas:

• Morka.
• Špinatai.
• Moliūgas.
• Svogūnai.
• Kopūstas (brokolis).
• Salotų lapai.
• Sierai.
• Pomidorai.
• Arbūzas.

Vaisiai

Vaisiai taip pat yra mažiausiai riebaus maisto grupėje, išskyrus avokadus ir alyvuoges. Dažnas vaisių vartojimas ryte padeda ne tik susidoroti su kūno riebalais, bet ir neleidžia priaugti svorio. Tiesiog atminkite, kad vaisiuose yra daug cukraus.

Produktų be riebalų (vaisių) sąrašas:

1. Apelsinai.
2. Greipfrutai.
3. Bananai.
4. Obuoliai.
5. Abrikosai.
6. Ananasas.
7. Vyšnia.

Grybai

Daugelis dietų apima grybų naudojimą kaip alternatyvą mėsai. Dėl mažo riebumo grybuose jie yra labai mažai kaloringas produktas. 100 gramų yra 20-40 kcal. Be to, nedidelė grybų dalis maitina organizmą ir pašalina alkio jausmą.

Grybiniai patiekalai leidžia atsikratyti antsvorio be„gedimai“ir dažni nuotaikų svyravimai. Pagrindinė tokios dietos problema yra nekokybiški ir kenksmingi grybai, kurių naudojimas sukelia nenuspėjamų rezultatų, pavyzdžiui, apsinuodijimo.

Makaronai

Makaronų negalima pavadinti tikru dietiniu produktu, tačiau riebalų kiekis juose yra apie 0,4 gramo 100 gramų produkto. Italai sako, kad valgydami makaronus tikrai nestorėjate. Makaronų mėgėjai priauga svorio nuo dažno riebių padažų, su kuriais dažnai patiekiami makaronai, naudojimo. Makaronai daugiausia susideda iš angliavandenių, o padažai – iš riebalų. Norintiems sulieknėti makaronų ir padažo nederėtų derinti!

Norėdami numesti porą papildomų svarų, pasimėgaukite mėgstamais patiekalais. Pagrindinė sveikos mitybos taisyklė – negerti arbatos/kavos ir nevalgyti po 18 val. Tiesą sakant, visiškai įmanoma virti neriebius ir skanius makaronus su troškintomis daržovėmis, grybais arba su lengvu padažu be riebios grietinėlės.

Pupelės

Pupelės laikomos svarbiu kokybiškų angliavandenių, vitaminų ir mineralų bei b altymų š altiniu. Į savo valgiaraštį įtraukę pupeles, sojų pupeles, avinžirnius, lęšius, žemės riešutus ir visų rūšių riešutus, galite palaipsniui mažinti kūno svorį, nesinaudodami dažnu ir net bevaisingu badu.

Ankštiniuose augaluose yra mažiausiai augalinių riebalų (0,1 gramo 100 gramų produkto). Nagrinėjamų kultūrų sudėtyje yra žmogaus organizmui reikalingų skaidulų, kuriospagreitina virškinimo procesą. Nepaisant didelės jų maistinės vertės, ankštinių daržovių kalorijų kiekis yra mažas.

Pupelių įtraukimas į savo racioną ne tik padeda „sudeginti“kelis papildomus kilogramus, bet ir pagerina odos bei plaukų sveikatą, didina protinę veiklą ir atsikrato depresijos bei nuovargio.

Jei nuspręsite valgyti daugiau neriebaus maisto, pupelės, žirniai ir lęšiai turėtų būti ant jūsų stalo kuo dažniau.

Dietologai pataria laikytis tokio dienos b altymų, riebalų ir angliavandenių santykio maiste – atitinkamai 30%, 20% ir 50%. Norėdami numesti svorio, tinkamai paskirstykite produktus savo kasdienėje dietoje kaip sveikų ir nesveikų riebalų š altinius.

Kurius neriebius maisto produktus verta įtraukti į savo mitybą? Žinoma, visi aukščiau išvardinti, bet priimtinomis dozėmis. Ir šiuo atveju jūsų kūnas jums atsakys su gera sveikata.