Riebalų turintys maisto produktai: lentelė

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Atėjo laikas nutraukti mitą apie neriebų maistą, kuris buvo laikomas tikru būdu numesti svorio, išvengti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų dietos metu. Faktas yra tas, kad „spąstas“dažnai slepiasi po žodžiu „be riebalų produktas“, kuriame aromatas ir tekstūra kompensuojami padidinus druskos, cukraus ar rafinuotų grūdų kiekį. Rezultatas „pranoko“visus lūkesčius – pasaulinis neriebių produktų vartojimas tik lėmė vidutinio žmogaus svorio padidėjimą.

Mažai kalorijų turintis maistas – geras ar blogas?

Kodėl reikėtų vengti labai mažai riebalų turinčio maisto? Daugelis žmonių tokių dietų toleruoja neilgai, nes neriebius patiekalus laiko neskaniais ir kupinais apribojimų. Faktas yra tas, kad riebalai žymiai sulėtina virškinimą, daugelis dietų yra pagrįstos valgymumaistas be riebalų verčia žmogų kovoti su alkiu visą dieną.

Maistiniai riebalai vaidina lemiamą vaidmenį metabolizme – kiekviename grame yra 9 kilokalorijos. Toks kalorijų taupymas tais atvejais, kai maisto nepakanka, tai labai svarbu žmonėms, kurie negali įsisavinti didelio maisto kiekio.

Kas yra riebalai?

Riebalai yra mūsų energijos rezervas. Kūnas gali saugoti tik nedidelį kiekį gliukozės kaip glikogeną energijai gauti, todėl svarbu turėti riebalinį audinį, kuris galėtų pagaminti neribotą kiekį jos. Šio proceso ištakos glūdi tolimoje praeityje, kai maisto trūko, todėl jo gavybai buvo skirta daug energijos. Šiandien ši problema neegzistuoja, tačiau riebų maistą ir toliau vartojame beatodairiškai ir dideliais kiekiais. Jų dėka sukaupta energija dabar sunaudojama tik miegant ir fizinės veiklos metu.

Toliau pateikiami populiariausi riebūs maisto produktai: (sąraše nurodomas riebalų kiekis 100 g):

1. Palmių aliejus – 93,7g
2. Džiovintas kokosas – 57,2g
3. Sviestas – 51,4 g
4. Jautiena – 52,3 g
5. Šokoladas – 32,4 g
6. Sardinės aliejuje – 29,9 g
7. Kietasis sūris – 24,6 g

Riebalų rūgščių rūšys ir kodėl jų reikia

Yra dviejų tipų riebalų rūgštys: linolo ir alfa-linolo. Riebalų rūgštys yra svarbios ląstelių membranų sudedamosios dalys, jos paverčiamos cheminiais reguliatoriais, kurie veikiakraujo krešėjimas, kraujagyslių išsiplėtimas ir kt. Jų trūkumas vaikams būdingas lėtu augimu, susilpnėjusia imunine funkcija, bėrimo atsiradimu. Kartais tai sukelia regėjimo problemų ir nervų pažeidimus.

B altymai taip pat reikalingi tinkamam vystymuisi. Be jų imuninė sistema negali tinkamai apsaugoti organizmo nuo bakterijų ir virusų. Štai kodėl taip svarbu valgyti maistą, kuriame gausu riebalų ir b altymų.

Ar sotieji riebalai sukelia širdies ligas?

Per didelis daugumos sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas sukelia MTL (mažo tankio lipoproteinų) kiekio padidėjimą, todėl padidėja cholesterolio kiekis ir sumažėja jautrumas insulinui. Maistas, kuriame gausu b altymų, riebalų, angliavandenių, sumažina koronarinės širdies ligos, insulto, hipertenzijos, diabeto ir nutukimo riziką. Maistas, kuriame gausu skaidulų, apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio ir yra būtinas hemorojaus profilaktikai. Be to, skaidulos yra maistas normalioms (sveikoms) bakterijoms, kurios gyvena žarnyne ir užtikrina maistinių medžiagų prisotinimą. Skaidulų yra pupelėse, nesmulkintose pupelėse ir grūduose.

Maistas, kuriame gausu b altymų, riebalų, angliavandenių, yra būtinas normaliam funkcionavimui gana dideliais kiekiais. Mitybos specialistai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį iki 10% visų kalorijų (18 gramų tiems, kurie suvalgo 1600 kilokalorijų per dieną). Leidžiamas angliavandenių makropaskirstymo diapazonas yra45-65 proc. Pavyzdžiui, jei suvalgote 1600 kilokalorijų per dieną, priimtinas angliavandenių kiekis yra nuo 180 gramų iki 260 gramų.

Venkite „blogųjų riebalų“

Ar pastebėjote, kaip pica su pomidorų padažu, sūriu ir mėsa užšąla atvėsusi? Sudedamųjų dalių tvirtumas – tai didelis sočiųjų riebalų kiekis, kurie kietėja net kambario temperatūroje. Pieno riebalai, tropiniai aliejai (kokosų, palmių), kurie yra beveik bet kokių ledų dalis, taip pat turi daug sočiųjų riebalų. Populiariausi sočiųjų riebalų maisto produktai tarp jaunimo yra picos ir desertai, o virta mėsa yra b altymų š altinis.

Kaip ir angliavandeniai, b altymai yra svarbios makroelementai. Švarūs b alti dantys yra rodiklis, kad žmogus vartoja maistą, kuriame gausu riebalų ir b altymų. B altymai užtikrina kolageno sintezę, kuri yra tokia svarbi kaulų, dantų ir odos struktūrai.

Perėjimas nuo sočiųjų prie nesočiųjų riebalų. Ar yra naudos sveikatai?

Sočiųjų riebalų vartojimo mažinimo nauda priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant maistą, kuriuo juos pakeičiate. Keisti neriebius pyragus ir guminukus gali atrodyti viliojanti, tačiau iš pradžių tai neteisinga strategija, nes dietos, kuriose yra daug labai rafinuotų angliavandenių, paprastai padidina trigliceridų ir sumažina trigliceridų kiekį. DTL (didelio tankio lipoproteinai), padidina cholesterolio kiekį, kuris yra būtina širdies ir kraujagyslių ligų sąlyga.

Geriausia strategija – maisto produktus, kuriuose gausu nesveikų sočiųjų riebalų, pakeisti maistu, kuriame gausu sveikųjų riebalų. Sumuštinis su šonine jūsų kūnui padarys daugiau naudos nei picos gabalėlis, o šoninės pakeitimas sūrio ar avokado skiltele yra dar vienas protingas žingsnis sveikos mitybos link. Jei per dieną suvartojate per daug kalorijų, nenugriebtą pieną galite pakeisti neriebiu produktu.

Sočiųjų riebalų natūraliai yra daugelyje maisto produktų. Daugumos jų daugiausia yra gyvūninės kilmės maiste. Pažvelkite į maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų (išvardyti žemiau). Tai yra:

- riebi jautiena;

- ėriena;

- kiauliena;

- paukščiai su oda;

- jautienos riebalai;

- taukai ir grietinėlė;

- sviestas;

- Sūris ir kiti pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno.

Neįmanoma pagerinti sveikatos naudojant nesveikus riebalus

Maisto gamintojai, be sočiųjų riebalų, naudoja transriebalus, kurie yra hidrinami ir dažniausiai naudojami perdirbtų maisto produktų, pvz., krekerių, traškučių ar sausainių, galiojimo laikui pailginti.

Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 1 % visų kalorijų (mažiau nei 2 gramai, jei suvartojate 1600 kalorijų per dieną). Jei atkreipsite dėmesį į tai, kokie produktaidietoje yra daug riebalų, transriebalų pėdsakus galima atpažinti perskaičius ingredientų sąrašus maisto produktų etiketėse: šios medžiagos vaizduojamos kaip „sukietintas aliejus“arba „hidrintas“.

Skanus ir sotus maistas, turintis daug pagrindinių makroelementų

Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių, pavyzdžiui, pieną, vaisius ir daržoves. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos š altinis organizme, aprūpinantis ląsteles, įskaitant smegenų ląsteles, kurą. Paprastų ir sudėtingų angliavandenių grame yra 4 kalorijos. 45-65% visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, o 20-35% - riebalai. Beveik visi maisto produktai, išskyrus kiaušinius, mėsą ir kai kurias jūros gėrybes, yra prisotinti angliavandenių. Daržovėse, ypač bulvėse, kukurūzuose, saldžiosiose bulvėse ir žirniuose, yra daug gerųjų krakmolingų angliavandenių ir skaidulų. Visuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, pupeles, ankštinius augalus ir riešutus, yra daug skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą.

Kaip minėta, nesočiosios riebalų rūgštys pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina jautrumą insulinui, kai jos pakeičia sočiuosius ir transriebalus. Yra dvi nesočiųjų riebalų rūgščių klasės: mononesočiųjų riebalų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų. Mononesočiųjų medžiagų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogėse, žemės riešutuose ir alyvuogių aliejuje.

Pastaruoju metu omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys buvo dėmesio centre dėl jų vaidmens širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje.ligų. Jų galima rasti graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse, tofu, sojos pupelėse ir rapsuose. Be to, dar dvi riebalų rūgščių rūšys (eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHR)) svarbios ne tik širdžiai, bet ir regėjimo aštrumui, tinkamam vaisiaus smegenų vystymuisi nėštumo metu; jie atlieka svarbią funkciją lėtinant senyvo amžiaus žmonių pažinimo sutrikimus; sumažinti artrito, opinio kolito ir kitų uždegiminių ligų simptomus. Šių rūgščių yra tokiose žuvyse kaip tunai, silkės, upėtakiai, skumbrės, lašišos, sardinės, tunai.

Omega-6 yra antrasis polinesočiųjų riebalų tipas. Maistas, kuriame gausu omega-6 riebalų: saulėgrąžų sėklos, braziliniai riešutai, pekano riešutai ir pušies riešutai. Kai kurie kepimo aliejai taip pat yra geri omega-6 š altiniai: kukurūzų, saulėgrąžų ir sezamo aliejai.

Riebalų turintys maisto produktai: lentelė

Yra formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti rekomenduojamą suvartojamų riebalų kiekį:

Bendras riebalų kiekis (g)=bendros kalorijos x 30 %=riebiosios kalorijos per dieną / 9.

Pavyzdys:

2000 kalorijų x 0, 3=600 / 9=67 gramai riebalų.

Atminkite, kad dienos vertė sudaro 20–35 % visų dienos kalorijų.

Riebalų turintys maisto produktai (lentelė)

Produktas (100 g)	Bendras riebalų kiekis (g)	Polinesotieji riebalai (%)	mononesotieji riebalai (%)	Sotieji riebalai (%)
Salo	100	10	44	41
Kukurūzų aliejus	100	51	30	14
Alyvuogių aliejus	100	10	73	14
Margarinas	84	44	32	21
Pušies riešutai	68	60	20	7
Riešutas	68	69	18	8
Lazdyno riešutai	64	10	79	7, 5
Migdolai	56	25	62	8
Pistacijos	56	32	50	13
Dešrelės (Papperoni)	51	10	45	38
Popkornai	44	46	34	10
Šoninė (nugarėlė, kepta augaliniame aliejuje)	41	11	45	39
Nenugriebto pieno grietinė	40	3	24	66
Dešra (saliamis)	40	11	45	37
Kokosas (šviežias)	36	2	6	86
Sūris (Čederio)	34	4	27	63
Bulvių traškučiai (sūrūs)	33	15	40	41
Sūris (Parmezanas)	33	2	29	63
Šokoladinis pienas	31	4	32	60
Trumpa duona	28	18	41	36
Juodasis šokoladas	28	4	33	60
Sluoksniuota tešla	24	16	42	49
Sūris (Mozzarella)	22	3	29	63
Bulvių traškučiai (sūrus, mažai riebalų)	21	12	41	43
Raguolis	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojos pupelės	19	49	19	12
Makaronai (b alti miltai)	18	44	11	11
Sumbrės filė (šviežia)	16	21	49	21
Jautienos faršas (žalias)	16	3	44	44
Sardinės (konservuotos aliejuje)	14	36	34	21
Silkės filė	13	21	42	25
Picos su sūriu ir pomidorais	12	18	31	45
Lašišos filė (šviežia)	11	28	40	9

Nebijokite valgyti turtingo maistoriebalų, tačiau rinkitės juos išmintingai ir įsitikinkite, kad jie neviršija jūsų kalorijų poreikio. Sutelkite dėmesį į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, apribodami sočiųjų ir transriebalų kiekį.