Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia geležies: sąrašas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Geležies stokos mažakraujystė – rimta liga, pasireiškianti, kai organizme trūksta tokio mikroelemento kaip geležis. Pagrindinis simptomas yra energijos praradimas. Dėl geležies trūkumo sumažėja hemoglobino kiekis, o tai savo ruožtu sukelia hipoksiją. Pagrindinės patologijos vystymosi priežastys yra kraujo netekimas ir prasta mityba. Norint kompensuoti mikroelemento trūkumą, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug geležies.

Mikroelementų vaidmuo organizme

Geležis žmogaus organizme atlieka labai svarbias funkcijas. Mikroelementas yra atsakingas už deguonies molekulių transportavimą į audinius, nes yra neatskiriama hemoglobino, b altymo, sudarančio raudonuosius kraujo kūnelius, dalis. Tai geležis, kuri reaguoja su deguonimi, sugaudama jį ir nunešdama į visus organus ir sistemas. Raudonieji kraujo kūneliai taip pat pašalina toksinus ir anglies dioksidą iš organizmo, transportuodami jį į plaučius šalinti. Ląstelių ir audinių kvėpavimas buvobūtų neįmanoma be šio svarbaus mikroelemento.

Kadangi geležis yra įvairių b altymų ir fermentų, reikalingų normaliai organizmo veiklai, dalis, ji yra svarbi medžiagų apykaitos procesų sudedamoji dalis. Tarp jų:

• cholesterolio apykaita;
• kalorijų pavertimas energija;
• nuodingų medžiagų suskaidymas ir sunaikinimas;
• imuninių procesų normalizavimas.

Geležies stokos anemijos prevencija – tai tinkamai parinkta dieta, į kurią įeina maistas, kuriame gausu geležies.

Hemo ir nehemo geležis

Yra dvi šio mikroelemento rūšys:

1. Hemo geležis yra hemoglobino dalis. Jis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Hemo geležį organizmas geriau pasisavina.
2. Nehemo geležis yra augaliniame maiste esanti mikroelementas. Mažiau virškinamas nei hemas.

Nors geležies kiekis augaliniame ir gyvūniniame maiste yra vienodas, jie skirtingai pasisavinami organizme. Hemo geležis absorbuojama 20%, o ne hemo geležis yra tik 3%.

Dienos vertė

Maiste esanti geležis padės atkurti šio mikroelemento pusiausvyrą žmogaus organizme. Tačiau jo poreikis moterims, vyrams ir vaikams yra skirtingas. Dienos vertė:

• vaikams nuo 4 iki 18 mg (priklausomai nuo svorio ir amžiaus);
• vyramsreikia apie 10 mg;
• moterims reikia 18–20 mg.

Geležies trūkumas kraujyje gali sukelti rimtą ligą – anemiją. Dėl fiziologinių vystymosi ypatybių moters organizmui šio mikroelemento poreikis yra didesnis nei vyrų.

Geležis žarnyne pasisavinama tik 5-20%, todėl nesijaudinkite dėl jos pertekliaus. Pats organizmas rūpinasi reguliavimo procesais. Jis sugeria tiek mikroelemento, kiek jam šiuo metu reikia. Didelis geležies kiekis maiste yra puiki prevencinė priemonė, kurios pagalba galite išvengti rimtų pasekmių, kurios gali atsirasti, kai jos trūksta.

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai mikroelementų, sąrašas

Geležies atsargos sveiko žmogaus organizme yra apie 3-4 mg. Didžioji dalis mikroelemento yra kraujotakos sistemoje, o tik 1/3 yra tokiuose organuose kaip kepenys ir blužnis, taip pat skeleto sistemoje. Geležies kiekis kasdien mažėja vykstant natūraliems fiziologiniams procesams: prakaituojant, šveičiant negyvas epidermio ląsteles, netenkant kraujo mėnesinių metu ir kt. Pusiausvyrą atkurti galite tinkamai parinkta mityba. Kokie maisto produktai turi daugiausia geležies? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Visų pirma, jie turėtų būti suskirstyti į dvi kategorijas pagal kilmės tipą:

• daržovių;
• gyvūnai.

Didžiausias geležies kiekis augalinės kilmės maiste randamas (remiantisgeležis mg 100 g produkto):

• lęšiai – 11, 8;
• kviečių sėlenos – 11, 1;
• sojos – 9, 7;
• grikiai - 6, 7;
• žemės riešutai – 4, 6;
• sedula – 4, 1;
• pistacijos – 3, 9;
• ruginė duona - 3, 9;
• avižiniai dribsniai - 3, 9;
• migdolai - 3, 7;
• džiovinti abrikosai - 3, 2;
• graikinis riešutas – 2, 9.

Mažesnėmis proporcijomis geležies yra špinatuose, kukurūzuose, persimonuose, džiovintose slyvose, žirniuose, burokėliuose ir granatuose.

Pasvarstykime, kuriuose gyvūniniuose produktuose šio mikroelemento yra daugiausia. Toliau apskaičiuosime geležies kiekį mg 100 g:

• kiaulienos kepenėlės - 20, 2;
• vištienos kepenėlės - 17,5;
• austės – 9, 2;
• jautienos kepenėlės - 6, 9;
• vištienos trynys - 6, 7;
• midijos - 6, 7;
• jautienos širdis - 4, 8;
• kiaulės širdis - 4, 1;
• jaučio liežuvis - 4, 1;
• jautiena - 3, 6;
• putpelių trynys - 3, 2;
• kiaulienos liežuvis - 3, 2;
• aviena – 3, 1;
• sardinės - 2, 9;
• juodieji ikrai – 2, 4.

Kiaulienoje, vištienoje, kalakutienoje ir konservuotuose tunuose yra daugiau nei vienas mg geležies 100 g produkto.

Jei jus domina klausimas, kokiuose maisto produktuose yra geležies, siūlome apsvarstyti turtingiausius šio mikroelemento š altinius.

Kepenys

Šis produktas yra vienas geriausių geležies š altinių. Be jo kepenyseyra b altymų, riebalų, įvairių aminorūgščių, vitaminų ir kitų maistinę vertę didinančių mikroelementų. Patiekalai su šiuo produktu rekomenduojami sergant geležies stokos anemija. Kepenų sudėtyje yra geležies b altymų - feritinų, kurių 25% sudaro Fe. Šios medžiagos dalyvauja hemoglobino ir kitų kraujo komponentų fermentacijoje.

Tačiau reikia atsiminti, kad kiaulienos kepenyse yra daug cholesterolio, dėl kurio išsivysto rimtos širdies ir kraujotakos sistemos patologijos. Todėl sergant tokiomis ligomis šį produktą reikia vartoti atsargiai. Tokiu atveju geriau teikti pirmenybę vištienos ar jautienos kepenims.

Austrės

Šis jūrinis delikatesas pagrįstai gali būti vadinamas maistinių medžiagų sandėliu. Apima:

• b altymai;
• angliavandeniai;
• riebalų rūgštys (omega-3 ir omega-6);
• įvairūs mikroelementai (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo ir kt.);
• vitaminai (A, C, D ir B grupė).

Geležies kiekis produkte kartu su kitomis mineralinėmis druskomis ir vitaminais padeda nustatyti kraujodaros procesą. Austrės rekomenduojamos žmonėms, sergantiems geležies stokos anemija. Produktas laikomas dietiniu, nes jo kalorijų kiekis yra 72 kalorijos 100 g.

Lęšiai

Ypatinga šio produkto vertė yra ta, kad jame yra 60% b altymų. Lęšiai gali būti laikomi gera mėsos alternatyva. 100 g produkto yra iki 90% paros vertėsfolio rūgštis. Jo buvimas stiprina organizmo imuninę apsaugą. Lęšiuose gausu geležies, magnio, molibdeno ir kalio. Produktas teigiamai veikia centrinės nervų sistemos, širdies veiklą, skatina kraujodarą. 100 g lęšių yra apie 280 kalorijų.

Kviečių sėlenos

Geležis gaminiuose padeda kompensuoti šio mikroelemento trūkumą. Gana daug jo randama kviečių sėlenose. Tačiau tai ne visos teigiamos savybės. Kviečių sėlenose yra:

1. Krakmolas, pluoštas ir aliejus. Šie komponentai teigiamai veikia virškinimo sistemą.
2. Geležis. Svarbus mikroelementas, dalyvaujantis hemoglobino fermentacijoje ir kituose kraujodaros procesuose.
3. Selenas. Stiprina imuninę sistemą.
4. Cinkas. Atsakingas už odos, plaukų ir nagų būklę.
5. Magnis. Padeda pagerinti vidaus organų veiklą genetiniu lygmeniu.
6. Manganas. Mikroelementas, didinantis nervų sistemos efektyvumą ir užkertantis kelią aterosklerozės vystymuisi. Jis ypač svarbus diabetikams, nes turi savybę normalizuoti insulino gamybą.

Kas turi įtakos geležies pasisavinimui?

Maisto produktuose esanti geležis žmogaus organizme nėra visiškai pasisavinama. Tačiau yra būdų, kaip pagerinti šio mikroelemento įsisavinimą. Svarbu atsižvelgti į šiuos patarimus:

1. Fe geriausiai pasisavinamas kartu su askorbo rūgštimi. Todėl rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra dauggeležies kartu su maistu, kuriame gausu vitamino C.
2. Nerekomenduojama gerti kavos ar arbatos valgio metu arba iškart po jo. Juose yra medžiagų, kurios trukdo pasisavinti geležį.
3. Alkoholis neigiamai veikia vitamino B ir jo veislių pasisavinimą. Tai, savo ruožtu, turi įtakos nepilnai Fe absorbcijai.
4. Mikroelementų, tokių kaip Ca, Zn, Fe ir vitaminas E, derinys yra nepriimtinas. Kai jie reaguoja, jie virsta netirpiais junginiais, kuriuos sunku suskaidyti virškinimo sistemai. Todėl turėtumėte atidžiai pasirinkti produktų derinį.

Kokie maisto produktai padės užpildyti mikroelementų trūkumą nėštumo metu?

Gimdymo metu dažnai reikia geležies. Šio mikroelemento normą galite reguliuoti subalansuota mityba. Geležis maiste padės išvengti anemijos išsivystymo. Šio mikroelemento dideliais kiekiais yra kepenyse, lęšiuose, grikiuose, kviečių sėlenose, graikiniuose riešutuose ir kt.

Naminiai saldainiai iš džiovintų vaisių ir riešutų yra puikus būdas užpildyti Fe trūkumą. Vietoj cukraus jie naudoja medų. Lengvai virškinamos geležies yra džiovintuose abrikosuose, datulėse, slyvose ir figose. Iš riešutų turėtumėte atkreipti dėmesį į lazdyno riešutus, pistacijas, graikinius riešutus, žemės riešutus ir migdolus.

Jūros gėrybės, įskaitant jūros dumblius, yra turtingas mikroelementų š altinis. Geležis, kuri yra jo sudėties dalis, taip pat gerai pasisavinamaprodukte gausu įvairių mikroelementų ir vitaminų.

Nėštumo metu kepenis reikia vartoti atsargiai. Nors šiame produkte geležies yra daugiau nei kituose, nerekomenduojama ja piktnaudžiauti. Kepenys yra filtravimo organas, todėl kartu su naudingomis medžiagomis gali susidurti ir tos, kurios gali pakenkti moters organizmui ir vaisiui. Pavyzdžiui, jame yra daug retinolio (vitamino A), kurio perteklius gali prisidėti prie įvairių vaiko patologijų išsivystymo.

Nėštumo metu priimtiniausi maisto produktai, padedantys palaikyti normalų geležies kiekį:

• riešutai ir džiovinti vaisiai;
• grikiai ir avižiniai dribsniai;
• kiaušiniai;
• liesa mėsa;
• lęšiai, sojos pupelės ir kiti ankštiniai augalai;
• vergai (ypač sardinės ir tunai);
• jūros gėrybės (jūros dumbliai, austrės ir midijos);
• viso grūdo produktai;
• daržovės (pankoliai, burokėliai ir brokoliai);
• vaisiai (persimonai, abrikosai, obuoliai);
• granatai, vyšnios arba šviežios vynuogės;
• jautienos arba vištienos kepenėlės (ribotas).

Ar įmanoma viršyti normą?

Net jei maiste yra daug geležies, tai negali sukelti mikroelemento pertekliaus organizme, nes pasisavinama per 3-20 proc. 200 ar daugiau mg paros dozė 1 kg kūno svorio laikoma pavojinga žmogaus gyvybei. Jei geležies kiekis kraujyje pasiekia 250 mg 1 kg kūno svorio, tai gali būti mirtina. Gaukite šią dozę per maistąmaistas nerealus.

Toks apsinuodijimas geležimi pasitaiko keliais atvejais:

• Jei žmogus ilgą laiką gėrė vandenį, kuriame yra daug šio mikroelemento.
• Geležies papildų suvartojimas buvo nekontroliuojamas, todėl kraujyje susidarė mikroelemento perteklius.
• Priežastis gali slypėti įvairiose lėtinėse ligose (kasos ir kepenų ligos, alkoholizmas ir kt.), kurių metu pažeidžiami medžiagų apykaitos procesai organizme.

Apsinuodijimo simptomai:

• odos niežėjimas;
• dusulys;
• veidas pasidaro gelsvas;
• Širdies plakimas pagreitėja.

Ūminėje patologijos eigoje simptomus gali papildyti vėmimas su krauju, viduriavimas, tachikardija, žemas kraujospūdis, mieguistumas.

Nors apsinuodijimo geležimi atvejai yra itin reti, svarbu apie tai žinoti. Prieš vartodami geležies papildus arba duodami vaikams geležies papildus, svarbu pasitarti su gydytoju ir atidžiai perskaityti naudojimo instrukcijas.