Sveikūs pusryčiai: receptai su nuotraukomis

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Būtent ryte organizmas turi gauti nemažą kiekį energijos, reikalingos tinkamam jo funkcionavimui. Pusryčiai – savotiškas sėkmės garantas, suteikiantis žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai. Štai kodėl pusryčiai turi būti visaverčiai, subalansuoti ir sveiki. Šiame straipsnyje apžvelgsime geriausius skanių ir sveikų pusryčių receptus.

Ekspertai rekomenduoja laikytis keturių per dieną dietos. Tokia dieta apima du pusryčius – pirmąjį ir antrąjį. Kokios jų savybės?

Pirmieji pusryčiai

Kiekvieno žmogaus diena prasideda nuo pirmųjų pusryčių. Pirmieji pusryčiai valgomi pabudus, tačiau prieš valgant reikėtų palaukti 20-30 minučių, kad organizmas pabustų. Praėjus šiam laikui, žmogaus kūnas po miego šiek tiek atsigaivins irvirškinimo traktas bus paruoštas valgyti.

Pirmieji pusryčiai, kaip taisyklė, turėtų sudaryti 15–20 % dienos raciono. Suaugusiam žmogui tai yra maždaug 450–600 kilokalorijų. Per pusryčius žmogaus organizmas turėtų gauti pakankamą kiekį riebalų (augalinių ar gyvulinių) ir angliavandenių. Pietums vyrauja voverės. Tuo pačiu metu, pavyzdžiui, kruasanas su kavos ar arbatos puodeliu nėra sveikų pusryčių receptas. Paprastai tinkamus pirmuosius pusryčius gali sudaryti šie patiekalai.

Pieno košė

Pieninei košei ruošti galite naudoti manų kruopas, avižinius dribsnius, soras, grikius, ryžius arba perlines kruopas. Sveikų pusryčių svorio metimui receptas yra patiekalas, virtas vandeniu arba puse pieno (pieno ir vandens santykiu 1:1). Taip pat metant svorį nerekomenduojama vartoti manų kruopų, nes jose yra didesnis kilokalorijų skaičius vienoje porcijoje.

Prie košės dažniausiai pridedamas arba sumuštinis su sviestu ar sūriu, arba vaisius (pavyzdžiui, bananas, kriaušė, obuolys), arba sauja riešutų (geriausia graikiniai arba pušies riešutai, anakardžiai, migdolai). Taip pat svarbu į šį derinį įpilti šiek tiek gėrimo: tai gali būti želė, džiovintų vaisių kompotas, vaisių ar daržovių sultys, arbata ar kakava.

Kiaušinių omletas

Sveikiausių pusryčių receptas – kiaušinio b altymo omletas. Tačiau trynys būtinas ir žmogaus organizmui, todėl omletą galima paruošti ir iš sveikų kiaušinių, neskirstant jų į komponentus. Bet vertaReikėtų pažymėti, kad kasdienis omleto naudojimas su kiaušinio tryniu po kurio laiko gali neigiamai paveikti bendrą organizmo sveikatą.

Kai kurie žmonės renkasi kiaušinienę, o ne kiaušinienę, tačiau šis patiekalas yra daug mažiau sveikų pusryčių receptas. Visgi, keptus kiaušinius reikėtų pakeisti sveikesniu kiaušinių pusryčių variantu – garų omletu.

Su kiaušinienė, taip pat su pieniška koše galima suvalgyti sumuštinį ir atsigerti. Kartais omletas ruošiamas pridedant avokadų ir daržovių (pomidorų, žiedinių kopūstų, svogūnų). Daržovės taip pat gali būti pirmųjų pusryčių dalis, praturtindamos organizmą vertingais vitaminais.

Varškės/manų kruopos/grikių/daržovių troškinys

Casole yra tradicinis pirmojo valgio patiekalas ir puikus sveikų pusryčių receptas vaikams. Jau nuo darželio visi žino skaniausią užkepą (dažniausiai varškę ar manų kruopas). Tokį patiekalą galima nesunkiai paruošti ir namuose, tačiau su jo receptu susipažinsime kiek vėliau.

Saldus užkepėlė dažnai užpilama uogiene, uogiene ar kondensuotu pienu, tačiau šis troškinys nėra sveikų pusryčių receptas kasdien. Puodą rekomenduojama vartoti be jokių nesveikų priedų, nes per didelis cukraus vartojimas labai kenkia žmogaus sveikatai. Tačiau ruošdami tešlą būsimam troškinimui, galite į ją įdėti nedidelį kiekį iš anksto išmirkytų razinų. Kartu su troškintuku galite išsivirti kietai virtą kiaušinį arba virtą kiaušinį. Taip pattinka paprastas sumuštinis su sviestu ar sūriu. Svarbu nepamiršti gėrimo, kuris, kaip taisyklė, turėtų būti tiekiamas su bet kokiu pirmojo valgio variantu.

Varškės sūris

Varškę pirmiesiems pusryčiams rekomenduojama rinktis pakankamai riebalų (5-10% riebumo). Tačiau geriau jį naudoti ne su grietine, o su natūraliu jogurtu, kuris yra mažiau riebus ir sveikesnis. O vietoj cukraus dažniausiai dedami riešutai ir džiovinti vaisiai, kartais galima pasilepinti šviežiais vaisiais. Taigi, vietoj pačių kaloringiausių ir nepakankamai sveikų pusryčių gauname „tinkamą“varškę, pripildytą reikiamų sočiųjų ir nesočiųjų riebalų bei vitaminų. Tokia varškė neabejotinai yra skanių ir sveikų pusryčių receptas.

Sūrio pyragaičiai/blynai/blynai

Šie pusryčiai laikomi labai skaniais, tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti tokiais produktais. Sūrio pyragus ar blynus galima sau leisti ne daugiau kaip 1-2 kartus per savaitę, nes dėl nesaikingo jų vartojimo gali išsivystyti įvairios tiek virškinamojo trakto, tiek viso organizmo ligos. Todėl šį patiekalą sunku priskirti sveikų pusryčių receptams su tinkama mityba.

Sūrio pyragus, blynus ir blynus rekomenduojama kepti minimaliame daržovių ar sviesto kiekyje ir vartoti su neriebiu kefyru arba natūraliu jogurtu (vietoj įprastos grietinės). Tokie pusryčiai gana kaloringi, todėl juos galima paįvairinti tik įprastu rytiniu gėrimu (arbata, kakava, želė, kefyru, pienu).

Sveiki sumuštiniai (sumuštiniai)

Sveikūs ir sveiki sumuštiniai taip pat gali būti pagaminti pusryčiams. Ant dviejų ar trijų nedidelių juodos ar pilno grūdo duonos riekelių galite uždėti įvairių daržovių ir kietojo sūrio, o sumuštinį užbaigti garuose pagamintu omletu arba virtos vištienos ar žuvies gabalėliu. Duoną taip pat galima šiek tiek paskrudinti (pavyzdžiui, skrudintuve) ir gerti su arbata, kakava ar stikline kefyro. Šie sumuštiniai yra greitų ir sveikų pusryčių receptas. Šiame pirmojo valgymo pavyzdyje yra nedidelis riebalų kiekis, tačiau organizmas prisotinamas vertingais b altymais ir angliavandeniais.

Vaisių salotos

Vaisių salotos, kaip ir ankstesnė pirmųjų pusryčių versija, gali būti įperkamos ne dažniau kaip du kartus per savaitę, nes šios salotos yra prisotintos įvairios kilmės cukrų, kurių dažnas vartojimas kenkia mūsų organizmui. Tačiau net ir vaisių salotas, kiek įmanoma, galima paversti sveikų pusryčių receptu. Taigi, į salotas nerekomenduojama dėti daug vaisių ir uogų, tokių kaip vynuogės, abrikosai, persikai. Pirmenybė turėtų būti teikiama nesaldiems obuoliams, kriaušėms, slyvoms. Į šias salotas taip pat galite pridėti riešutų ir žalių avižinių dribsnių. O kaip užpilą naudokite natūralų, tai yra, be saldžių priedų, jogurtą. Taigi pusryčius gausime maistingiausius ir ne itin kenksmingus.

Kepiniai

Tokie pusryčiai žmogaus organizmui turi minimalią naudą. Juk yra įvairių vyniotinių, pyragėlių, kruasanųper didelis transriebalų ir nereikalingų angliavandenių kiekis. Tačiau nelaimės atveju, kai nebelieka laiko paruošti sveikų pusryčių, galite sau leisti kokį nors pyragą ar vyniotinį su gėrimu. Žinoma, gaunamos kalorijos neatneš maksimalios naudos organizmui, tačiau likti be pusryčių yra dar žalingiau ir neteisingiau. Todėl, kad išvengtumėte nenumatytų aplinkybių, pirmąjį maitinimą turite planuoti iš vakaro.

Antri pusryčiai

Antruosius pusryčius, kaip taisyklė, kiekvienas išsineša į darbą, mokyklą ar universitetą. Žinoma, ne visiems reikia papildomo valgio prieš vakarienę, tačiau ekspertai vis tiek rekomenduoja į savo racioną įtraukti ir antrus pusryčius. Be to, antrieji pusryčiai sudaro tik 5–10% (≈150–300 kilokalorijų) suaugusio žmogaus dienos raciono. Taigi, ką galite valgyti 10-11 val. Antrieji pusryčiai labai panašūs į sumažintą pirmojo variantą. Galimi produktai:

• Vaisiai (bananai, obuoliai, kriaušės, persikai ir kt.).
• Sauja riešutų.
• Javų batonėlis (pirktas parduotuvėje arba naminis).
• Mažas sumuštinis sumuštinis.
• Kiaušinis, minkštai arba kietai virtas.
• Mažo riebumo varškė.
• Natūralus jogurtas.

Tokius produktus galima nesunkiai pasiimti su savimi ir valgyti tinkamu laiku darbe ar mokykloje. Dabar pereikime prie sveikų pusryčių receptų su nuotraukomis.

Receptai

Kai kurių rūšių pusryčius galima paruošti be didelių sunkumų,tačiau yra tokių, kurie pirmiausia turi išmokti tinkamai gaminti maistą. Šioje straipsnio dalyje panagrinėsime populiariausius įvairių pusryčių receptus ir žengsime dar vieną žingsnį sveikos ir tinkamos mitybos link.

Varškės troškinys

Varškės troškinio gaminimo receptą galima vadinti populiariausiu skanių ir sveikų pusryčių receptu su nuotrauka. Taigi kokių ingredientų mums reikia?

• Bet kokio riebumo varškė (0,5 kg).
• Vištienos kiaušiniai (4-5 vnt.).
• Cukrus (1 valgomasis šaukštas).
• Manų kruopos (4–5 šaukštai).
• Razinos (50 g).

Pirmiausia reikia išminkyti tešlą. Sumaišykite varškę, kiaušinius ir cukrų. Gavę vienalytę masę suberkite manų kruopas, tada suberkite razinas ir viską gerai išmaišykite. Kepimui mums reikia kulinarinės formos (pavyzdžiui, silikono). Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir kepkite troškintuvą 25-30 minučių. Puodo paruošimą galite patikrinti pradurdami dantų krapštuku. Jei dantų krapštukas išėjo sausas, troškinys paruoštas. Gero apetito!

Javų batonėliai

Šie batonėliai yra labai maistingi ir sveiki, be to, yra puikus sveikų pusryčių receptas norint numesti svorio su nuotrauka. Jie puikiai prisotina organizmą naudingomis medžiagomis ir energija, leisdami ilgam pamiršti alkio jausmą. Taigi, kaip pasigaminti šiuos nuostabius užkandžius? Mums reikės:

• Avižiniai dribsniai (90–100 g).
• Vištienos kiaušiniai –b altymai (1-2 vnt.).
• Razinos (20–30 g).
• Bananas (1–2 gabalėliai).
• Migdolai (maža sauja).
• Medus (1 valgomasis šaukštas).

Pirmiausia reikia paruošti „tešlą“būsimiems batonėliams. Norėdami tai padaryti, sumaišykite avižinius dribsnius ir razinas į sausą indą. Blenderiu sumalkite kelis bananus, įpilkite į juos kiaušinio plakinį. Taip pat atskirai sumalkite migdolus (iki riešutų pastos būsenos) ir suberkite į dubenį su bananais. Gautą masę galite permaišyti maišytuvu, kad pasiektumėte maksimalų vienodumą. Tada į trintuvą įpilkite šaukštą medaus ir vėl sumaišykite gautą mišinį.

Dabar bananų mišinį įpilkite į avižinius dribsnius su razinomis ir išmaišykite iki vientisos masės. Turėtumėte gauti savotišką „tešlą“, iš kurios bus ruošiami grūdų batonėliai. Iš gautos masės formuojame batonėlius (bet kokios formos) ir dedame ant kepimo skardos, padengtos folija. Toliau kepimo skardą pašaukite į iki 250 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite batonėlius 25-30 minučių. O dabar skanūs dribsnių batonėliai yra paruošti. Jie yra naudingi ir labai patogūs pasiimti su savimi.

Omletas su žolelėmis

Šis omletas yra puikus sveikų pusryčių recepto pavyzdys su nuotrauka su tinkama mityba. Jį paruošti paprasta, todėl šie pusryčiai laikomi kuo greitesniais ir sveikesniais. Kokių ingredientų mums reikia:

• Vištienos kiaušiniai (4 vnt.).
• Kvietiniai miltai (4 šaukšteliai).
• Pienas (4 šaukštai).
• Krūva žalumynų.
• Sviestas.
• Žiupsnelis druskos pagal skonį.

Norėdami pagaminti tokį omletą, pirmiausia turime suformuoti „tešlą“. Norėdami tai padaryti, į pakankamai gilų indą įpilkite kiaušinių, druskos, pieno, kvietinių miltų ir sumaišykite visus ingredientus. Turime gauti vienalytę šviesią pusiau skystos konsistencijos masę. Į keptuvę supilkite sviestą ir smulkiai supjaustytus žalumynus, tada supilkite ant jos paruoštą kiaušinių masę ir tolygiai paskirstykite. Kai tik ant omleto paviršiaus atsiranda auksinė pluta, galite išjungti viryklę, nes ji jau paruošta. Taigi šį patiekalą paruošti labai paprasta ir, svarbiausia, greitai. Po 5-10 minučių galėsite mėgautis skaniais ir sveikais pusryčiais. Toks nuostabus omletas yra skanus ir sveikas pusryčių receptas.

Blynai (amerikietiški blynai)

Ir galiausiai – amerikietiški blynai, puikus pasirinkimas šventiniams ar sekmadienio pusryčiams. Tačiau kasdieniniam naudojimui jie, žinoma, netinka, nes yra desertas. Norėdami pagaminti šiuos purius ir skanius blynus, mums reikia:

• Stiklinis pienas 2,5–3,5 % riebumo (200–250 ml).
• Kvietiniai miltai (100 g).
• Vištienos kiaušinis (1 vnt.).
• B altasis cukrus (≈1 valgomasis šaukštas).
• Vanilinis cukrus (5 g).
• Kepimo milteliai (5 g).
• Žiupsnelis druskos.
• Daržovių arba alyvuogių aliejus (1 valgomasis šaukštas).

Taigi, pradėkime gaminti. Į pakankamai didelį indą įmuškite kiaušinį, b altąjį ir vanilinį cukrų, žiupsnelį druskos ir plakite mikseriu ikišviesios (beveik b altos) spalvos vienalytės pusiau skystos konsistencijos susidarymas. Tada į miltus suberiame 5 gramus kepimo miltelių, kuriuos persijojame į gautą kiaušinių masę. Sumaišykite gautą tešlą ir palaipsniui supilkite į ją pieną. Dabar įpilkite šaukštą daržovių (arba alyvuogių aliejaus), ir tešla bus paruošta.

Tada iškepkite blynus keptuvėje, naudodami nedidelį samtį. Verta žinoti, kad vienam blynams reikia labai mažo tešlos kiekio (≈1/2 kaušelio). Blynus reikia apversti, kai ant tešlos paviršiaus susidaro būdingi burbuliukai. Kepimo metu blynai taps purūs ir rausvi. Dabar juos galima apipilti mėgstama uogiene, sirupu ar kondensuotu pienu ir patiekti.

Išvada

Taigi, šiame straipsnyje susipažinome su tinkamos mitybos pagrindais dienos pradžioje, taip pat sužinojome keletą įdomių ir sveikų pusryčių receptų su nuotraukomis. Laikykitės dietos, tada ilgai išliksite sveiki ir liekni. Gero apetito!