Sveikūs pusryčiai: meniu, rekomendacijos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Visi žino, kad pusryčiauti reikia kiekvieną dieną. Tai rytinė maisto dalis, kuri prisotina energijos, kuri yra svarbi atliekant užduotis. Tačiau reikia nepamiršti, kad jei sveiki pusryčiai prisideda prie žvalumo ir puikios sveikatos dienos metu, tai neteisingas produktų pasirinkimas gali lemti tai, kad žmogus greitai pavargs ir mieguistas. Gydytojų teigimu, svarbesnio valgio nėra. Šiandien analizuojame, kas įtraukta į sveikų pusryčių sąvoką.

Kavos puodelis ir sumuštinis

Rytas daugeliui prasideda nuo jų. Tuo pačiu metu gydytojai nepavargsta kartoti, kad tai visiškai neteisinga. Sveiki pusryčiai – tai riebalų, b altymų ir angliavandenių š altinis. Jis turi būti maistingas ir pilnas. Esame įpratę labai mažai laiko skirti rytiniam maistui, kavą geriame beveik bėgdami. Dėl to iki 10 val. daugelis jaučiasi stiprūsnuovargis.

Patikrinkite savo tvarkaraštį. Galbūt turėtumėte eiti miegoti valanda anksčiau, kad ryte galėtumėte laiku atsikelti, atlikti mankštą ir paruošti skanius, o svarbiausia – sveikus pusryčius.

Dietologų nuomonė

Šie teiginiai nėra išankstinis nusistatymas ar užgaida. Reikalas tas, kad mūsų kūnas veikia kaip laikrodis, tik tuo atveju, jei laiku aprūpini jį reikiamu „kuru“. Pažiūrėkime, kodėl jums reikia valgyti pusryčius. Rytinis valgis ne tik numalšina alkį. Tinkamas maistas leidžia pradėti medžiagų apykaitą ir suteikia energijos visai dienai. Todėl negalima to nepaisyti. Nuo to priklauso ne tik darbingumas, bet ir sveikata apskritai.

Ypač svarbu išstudijuoti šią medžiagą tiems, kurie įpratę nekreipti dėmesio į pusryčius. Sveika mityba prasideda tada, kai skiriate jai pakankamai dėmesio. Nepaisydami rytinio valgio, atimate iš organizmo reikiamas medžiagas. Taigi, pajusite apatiją, dirglumą ir mieguistumą. Bet tai dar ne viskas. Organizmas stengsis gauti viską, ko jam reikia, vadinasi, per pietus ir vakare persivalgysite. Tai kupina ne tik antsvorio, bet ir virškinimo problemų.

Taigi, norint tinkamai veikti, jums reikia pusryčių. Sveika mityba prasideda nuo košės, jauslių ir vaisių. Maždaug 35 % visos dienos raciono turėtų sudaryti rytinis valgis. Dar 45% pasiimkite pietums, o likusius pasiimkite vakarienei ir užkandžiams. Tada išliksite liekna figūra, sveikas skrandis ir puikūs rezultatai.

Iš karto po miego

Būna ir taip, kad žmogus iškart po pabudimo nueina į virtuvę ir, prieš pabudęs, į skrandį suberia sočius pusryčius. Ar tai gerai? Ne, tai irgi ekstremalu. Skrandis turi turėti laiko pabusti ir susireguliuoti virškinimą. Stiklinė vandens padės. Vos atsikėlus reikia gerti švarų vandenį. O tada ramiai eik išsivalyti dantis ir daryti pratimus. Tai padės pradėti medžiagų apykaitos procesus. Po maždaug 30 minučių galite pradėti valgyti.

Sveikus pusryčius kiekvienai dienai paruošti nesunku. Pagrindiniai rytinio valgio principai – lengvumas ir mityba. Jei šaldytuve yra kepta vištiena ar salotos su majonezu, neskubėkite jų gauti ant stalo. Kūnas nespėjo pabusti ir nėra pasiruošęs tokiems sunkiems patiekalams. Mityba yra svarbi norint suteikti energijos ateinančioms valandoms.

Pusryčiai

Šiandien norime atsižvelgti ne tik į meniu sudarymo principus. Sveiki pusryčiai – ne mitybos specialisto užgaida, o būtinybė jūsų organizmui. Bet svarbiausia, jūs turite suprasti, kas yra pasirinktų patiekalų pagrindas. Tai visų pirma b altymai ir angliavandeniai.

B altymai yra mūsų ląstelių statybinė medžiaga, kuri reikalinga kiekvieną dieną atsinaujinti ir augti. Angliavandeniai veikia kaip švarus kuras ar energija. Be to, jie būtini normaliai smegenų veiklai, nes joms reikia daug gliukozės. Ir būtent ryte reikia suvalgyti didžiąją dalį angliavandenių dienos. Vėliau jie bus nusodinti kaip riebalų ląstelės.

Ką valgyti pusryčiams

Daugelis žmonių mano, kad košė yra idealus pasirinkimas. Šiandien yra alternatyvių variantų, kai rytiniam maistui siūloma naudoti grynus b altymus. Tačiau būtent javai padeda išvalyti žarnyną, juose yra daug vitaminų ir mineralų. Be to, jie greitai pasisotina.

Lyderis – avižiniai dribsniai. Skanu, lengva, soti, patinka suaugusiems ir vaikams. Greiti ir sveiki pusryčiai – taip pat muslis su jogurtu. Į juos galite dėti džiovintų vaisių ir riešutų, sėklų. Ant stalo puikiai atrodo virti kiaušiniai ir sumuštiniai su sūriu, daržovių salotos ir varškė. Bet dešrelių geriausia atsisakyti.

Rytinis patiekalas aktyviausiems

Šiandien taip pat norime apsvarstyti sėkmingiausius receptus. Sveiki pusryčiai nėra tokie sunkūs, sunkūs ir daug laiko reikalaujantys, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Ir pirmiausia apsvarstysime sveiko patiekalo ruošimo ypatybes tiems, kurie neturi laiko gaminti. Šios serijos pusryčiai trunka ne ilgiau kaip 15 minučių. Sutikite, jūsų sveikata verta šio laiko.

• Pirmasis variantas. Išvirkite du kiaušinius ir iškepkite skrebučius su duona. Geriausia rinktis nesmulkintus grūdus, nes taip sveikiau. Sutepkite juos permatomu sviesto sluoksniu ir natūraliu becukriu džemu. Arbata papildys valgį.
• Paimkite maišelį jauslių be cukraus. Juos galima pakeisti grūdais, bet tai nebus taip naudinga. Supilkite liesą arba sojų pieną. O desertui išgerkite stiklinę sulčių ir obuolį.
• Trečiasis variantas gali būti laikomas naudingiausiu. Jovirti, paimkite greitai paruošiamus avižinius dribsnius ir užpilkite verdančiu vandeniu. Galite įdėti razinų, vaisių ir uogų.
• Šviežia varškė ir kakava su liesu pienu.
• Vaisių salotos. Norėdami tai padaryti, paimkite bananą, kriaušę, obuolį ir apelsiną, kivi, supjaustykite kubeliais ir supilkite natūralų jogurtą.

Kaip matote, pusryčių receptai gali būti gana įvairūs ir skanūs. Sveika mityba yra labai paprasta. Išbandykite ir daugiau niekada negaminsite sumuštinių su dešra.

Jei norite numesti svorio

Standartinė dieta besilaikantiems dietos yra 1800 kcal. Jei rimtai užsiimate sportu, to nepakaks, figūra skirta sėsliam gyvenimo būdui. Šiuo atveju pusryčiai turėtų būti apie 400 kcal. Iš pirmo žvilgsnio gana sunku apskaičiuoti, ką galite pagalvoti, kad atitiktumėte šį skaičių. Jums tereikia užsirašyti keletą gerų receptų sau.

Sveikūs pusryčiai kiekvienai dienai gali būti įvairūs ir labai skanūs. Pažvelkime į kelias parinktis.

• Puodelis musli be cukraus ir medaus. Desertui galite valgyti vieną bananą.
• Vaisių sultys - 100 g, viso grūdo duona ir neriebus sūris. Įdėkite virtą kiaušinį ir kavą, kad pusryčiautumėte skanius ir maistingus.
• Mažo riebumo varškės sūris - 200g
• Natūralus jogurtas - 100g. Į jį galima dėti vaisių, riešutų ir javų.

Ir atminkite, kad nekaloringi pusryčiai yra tik dalis svorio metimo programos. Labaisvarbu, kaip valgote likusią dienos dalį. Be to, turite užsiregistruoti sporto salėje.

Sportininkams ir ne tik

Jei ryte einate į sporto salę, pusryčiai turi būti lengvi, bet pakankamai maistingi, kad paruoštų organizmą stresui. Atkreipkite dėmesį, kad jūs negalite valgyti prieš pat pamoką. Po valgio turėtų praeiti valanda ir tik po to galima pradėti fizinius pratimus.

Geriausias pasirinkimas sportininkui – viso grūdo košė su džiovintais vaisiais. Bet jūs turite būti atsargūs su jais. Džiovinti vaisiai yra labai kaloringi. Todėl pakanka nedidelės saujos, kad organizmas prisotintų vitaminų ir skaidulų.

1. Sorų košė ir stiklinė pieno. Labai sveika košė, nes ji vienintelė turi polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai labai svarbu širdžiai ir kraujagyslėms, o tai itin svarbu treniruotės metu.
2. Avižiniai dribsniai. Derinkite su bananu ir kava, kad pavalgytumėte prabangiai.
3. Gruose virta vištiena arba kalakutiena su brokolių garnyru.
4. Sumuštiniai su lašiša ir pomidorais bei šviežios sultys.
5. B altymų omletas ir avižiniai dribsniai.

Ką reikėtų neįtraukti į rytinę dietą

Pusryčiams griežtai nerekomenduojama valgyti kiaušinienės. Daugelio pamėgtas patiekalas padidina virškinamojo trakto naštą. Virti kiaušiniai yra daug lengviau virškinami, ypač jei juos gaminate minkštai virtus. Dešros ir dešrelės yra visiškai uždraustas maistas. Jie užkemša skrandį ir neduoda jokios naudos. Bet yra ir daugiaumažas sąrašas, kurį turite žinoti ir apsvarstyti:

• Juoda kava. Jei geriama tuščiu skrandžiu, tai dažnai sukelia gastrito paūmėjimą. Todėl, jei negalite gyventi be kvapnaus gėrimo, stenkitės jį gerti mažais kiekiais po valgio.
• Apelsinai. Labai sveiki vaisiai, kurie turėtų būti ant jūsų stalo. Tačiau esant tuščiam skrandžiui, jie neturi geriausio poveikio skrandžio gleivinei.
• Saldūs mieliniai pyragaičiai. Tačiau nesmulkintų grūdų duona turėtų būti ant stalo kiekvieną dieną.
• Rūkyta mėsa.
• Keptas ir riebus maistas.

Bendrosios pusryčių rekomendacijos

1. Sveiko maisto receptai kiekvienai dienai turėtų būti kuriami pagal bendrąsias idėjas apie skanų ir sveiką maistą. Viena pagrindinių taisyklių – maistas turi būti šiltas. Sūrio sumuštinis ar dribsniai su pienu – toli gražu ne pats geriausias maisto pasirinkimas, nes skrandyje nesuyra, o sušyla. Dėl to jis neperdirbtas patenka į žarnyną, o tai sukelia pilvo pūtimą ir sunkumą. Su tokiais simptomais labai sunku pradėti darbo dieną. Todėl stenkitės nedaryti tokių klaidų.
2. Visiškai pašalinkite perdirbtus maisto produktus, nustokite šildyti maistą mikrobangų krosnelėje. Įpraskite naudotis orkaite ir skrudintuvu, kad maistas būtų sveikesnis. Dar geriau, išgarinkite.
3. Rytais nevalgykite kepto maisto.
4. Sveikų pusryčių valgiaraštyje turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, geležies ir B grupės vitaminų.
5. Pasirinkę rytinį meniu, galite eksperimentuoti duodamipirmenybę teikia sveiko ir skanaus maisto deriniui. Tačiau į sveikų pusryčių meniu turėtų būti įtraukti nesmulkinti grūdai, kuriuose gausu mineralų ir vitaminų, švieži vaisiai ir daržovės.
6. Ryte atsisakykite saldumynų. Tai papildoma apkrova kasai.

Geriausi receptai

Apskritai visi nori, kad gaminimo laikas būtų kuo mažesnis. Tai ypač pasakytina apie pusryčius, kai reikia keltis anksčiau nei įprastai ir šį laiką praleisti virtuvėje. O vienas keisčiausių iš pirmo žvilgsnio receptų – sriuba. Pusryčiams jis gaminamas retai. Tuo pačiu metu sriuba leidžia greitai prisotinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir ilgam pašalina alkio jausmą.

• Greitai sriubai paruošti reikės litro vandens, 3-4 bulvių, svogūnų, 150 g m altos mėsos. Užvirinkite vandenį, suberkite į jį daržoves, o po 20 minučių suformuokite mėsos kukulius ir panardinkite į vandenį. Dar 5-7 minutės – ir patiekalas paruoštas.
• Vaisių pudingas. Labai švelnūs, malonūs ir skanūs pusryčiai. Jai paruošti reikia paimti 3-4 mėgstamus vaisius, suplakti trintuvu ir įdėti smulkintų riešutų, išplaktą kiaušinį, šiek tiek druskos ir cukraus. Išmaišykite ir kepkite 10 minučių.

Lėkštė sriubos ir nedidelis troškinio gabalėlis suteiks tikrą malonumą, o kartu ir sotumo jausmą ilgam. Tinkami pusryčiai nepriauga svorio, tačiau leidžia produktyviai dirbti ir negalvoti apie maistą.