Maisto glikemijos indekso produktai: sąrašas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

1981 m. kanadietis gydytojas Davidas Jenkinsas, siekdamas nustatyti tinkamiausią dietą diabetu sergantiems žmonėms, papildė medicininę terminiją nauja sąvoka – produkto glikemijos indeksu arba trumpiau GI. Šis pavadinimas yra sąlyginis ir reiškia angliavandenių turinčio produkto skilimo greitį žmogaus organizme. Visuotinai pripažįstama, kad standartas yra gliukozės glikemijos indeksas, kuris yra lygus 100 vienetų. Ir kuo greičiau produktas virškinamas organizme, tuo didesnis jo GI.

Oficialus mitybos skyrius mano, kad mažai glikemijos turintis maistas yra toks pat svarbus kaip ir mažai kaloringas maistas. Tai būtina tiek norint numesti svorio, tiek palaikyti normalią cukriniu diabetu sergančių pacientų veiklą. Abu kriterijai yra svarbūs, nes dažnai skiriasi: daugelis maisto produktų turi mažai kalorijų, bet aukštą GI, ir atvirkščiai.

Išsami glikemijos indekso informacija

Visi angliavandeniaiproduktai priklauso vienai iš trijų grupių:

• aukštas GI – daugiau nei 70;
• su vidurkiu 56–69;
• su mažu tarifu – iki 55.

Maisto glikemijos indekso produktai taip pat vadinami lėtaisiais angliavandeniais, kurių organizmui reikia normaliam gyvenimui, nes po apdorojimo jie paverčiami energija. Su dideliu greičiu - tai greiti, keliantys tam tikrą pavojų žmonėms. Jei pereisime prie medicinos terminijos, tai šios dvi grupės teisingai vadinamos sudėtiniais angliavandeniais (polisacharidais) ir monosacharidais (atitinkamai).

Glikemijos indeksas nustatomas laboratoriniais tyrimais. Atsižvelgiant į sudėtingumą arba, tiksliau, į tai, kad neįmanoma atlikti šių manipuliacijų namuose, norint sudaryti dietą ir apskaičiuoti tam tikro produkto GI, siūloma naudoti žinynus ir paruoštas lenteles, sudarytas specialiai diabetikams. Juos galima rasti spaudoje arba internete. Taip pat yra daug paruoštų meniu kiekvienai dienai. Svarbu, kad produktų, kurių glikemijos indeksas žemas, šis rodiklis gali padidėti dėl kelių veiksnių:

• apdorojimo metodas;
• pasirinktas receptas, kuriame gali būti aukšto GI ingredientų;
• produkto įvairovė ir rūšis;
• apdorojimo tipas.

Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į visus veiksnius ir būti itin atidiems sudarant dietinį meniu.

Svarbu atsiminti, kad GI neturi nieko bendra su kalorijomis. Šie du apibrėžimai egzistuoja išorėjepriklausomybės vienas nuo kito. Todėl nemanykite, kad valgydami tik mažai glikemijos turintį maistą galėsite numesti svorio.

Kas nutinka organizme, kai suvartojamos didelės GI medžiagos?

Kai į organizmą patenka angliavandeniai, tolimesnė jo reakcija priklauso tik nuo pirmojo priklausymo vienai iš dviejų grupių. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, kaip jau žinome, turi sudėtingų angliavandenių (polisacharidų). Jiems būdingas lėtas virškinimas ir laipsniškas irimas, dėl kurio nėra staigaus hormono insulino išsiskyrimo.

Monosacharidai, tai greiti angliavandeniai, priešingai, pasižymi greitu virškinimu organizme. Dėl momentinio skilimo cukraus lygis smarkiai pakyla. Kasa į tai reaguoja skatindama insulino išsiskyrimą. Ši būklė yra pavojinga sergančiųjų diabetu gyvybei ir neigiamai veikia sveiką žmogų, ypač tiems, kurie nori numesti svorio.

Koks pavojus daug angliavandenių turinčios dietos?

Cukrinis diabetas gali būti priklausomas nuo insulino arba nuo insulino nepriklausomas. Nepriklausomai nuo rūšies, verta stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį ir kokybę. Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu yra vienodai reikalingi ir svarbūs abiem atvejais.

Bet kas yra insulinas? Ši medžiaga yra kasos gaminamas hormonas. Jo vaidmuo organizmo darbe yra tolygiai paskirstyti cukraus perteklių visuose audiniuose ir organuose. Dalis pertekliaus paverčiama kūno riebalais.

Jieyra energijos rezervas blogiausiam laikui. Pavyzdžiui, žmonės, kurie netenka svorio baduodami, dažnai skundžiasi, kad greitai priaugo svorio ir net per daug. Čia yra ryškus nepaprastosios padėties kūnui pavyzdys: galvodami, kad iš jo vėl gali būti atimta mityba, jie kaupia atsargas vėliau kūno riebalų pavidalu. Beje, riebalų negalima paversti atgal į gliukozę, tai yra į energiją.

Iš to, kas išdėstyta pirmiau, išplaukia, kad valgant maistą su dideliu GI tiems, kurie nori numesti svorio, bus tik nereikalingi kūno riebalai. Tačiau pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, ši būklė yra labai pavojinga, nes staigus cukraus šuolis gali sukelti mirtį. Be to, pavojingas ir per didelis angliavandenių kiekis, ir jų trūkumas.

Maisto glikemijos indekso produktai

Tai apima tai, ką galite valgyti kasdien beveik neribotais kiekiais. Paprastai tai yra kažkas, ką galima vartoti neapdorotą arba su minimaliu terminiu apdorojimu. Visų pirma, vaisiai. Jose gausu skaidulų, jos yra labai sveikos.

Vaisiuose taip pat yra daug cukraus. Tačiau jis yra natūralus, nesusintetintas, todėl priklauso polisacharidams ir negali pakenkti. Be vaisių, į šią grupę įeina daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti produktai.

Vidutinio GI maisto produktai

Jie taip pat leidžiami diabetikams ir tiems, kurie lieknėja, tačiau ribotai. Kaip ir maisto produktai, kurių glikemijos indeksas mažesnis nei 50, jie nekelia pavojaus sveikatai,jei nepiktnaudžiaujama. Paprastai į šį sąrašą įtraukiami pagrindiniai patiekalai naudojami ingredientai. Tokių produktų dėka galite sukurti teisingą, sveiką ir įvairų meniu.

Maistas, kurio reikia vengti: aukštas GI

Čia verta padaryti nedidelį pakeitimą: visiškai jų neatsisakykite, bet žymiai sumažinkite jų naudojimą. Apskritai dažnai galima susidurti su teiginiu, kad retkarčiais reikia suteikti kūnui „laisvę“, pamaitinant jį kenksmingomis gėrybėmis. Svarbu sustoti tinkamu laiku. Pavyzdžiui, tokie gaminiai labai pravers po fizinio krūvio, nes greitai atkurs energiją ir grąžins panaudotas jėgas.

Tačiau nuolatiniam vartojimui toks maistas netinka. Sukeldamas staigų cukraus padidėjimą, jis tampa palankiu veiksniu vystytis tokioms rimtoms ligoms kaip diabetas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių patologijos.

Vaisių, uogų ir daržovių glikemijos indekso rodiklių lentelė

Kiekvienas žmogus nuo vaikystės žino produktus, kuriuose yra daugiausiai naudingų medžiagų. Tai, žinoma, vaisiai, daržovės ir uogos. Čia pateikiamas išsamus žemo, vidutinio ir didelio glikemijos kiekio maisto produktų sąrašas.

	Produktas	Produktų glikemijos indekso lygis
1	Petražolės, krapai, salotos, bazilikas, kalendra	5
2	Avokadas	10
3	Bulgarų pipirai	15
4	Svogūnai	15
5	Brokoliai	15
6	Sierai	15
7	Alyvuogės	15
8	Ridikai	15
9	Agurkai	15
10	Kopūstas	15
11	Grybai	15
12	Raudonoji paprika	15
13	Cukinijos	15
14	Žalieji	15
15	Šparagai	15
16	Baklažanai	20
17	Abrikosai	20
18	Slyva	22
19	Vyšnia	22
20	Citrina	25
21	Braškės, laukinės braškės	25
22	Avietės	25
23	Vyšnia	25
24	Mėlynės, mėlynės, spanguolės, serbentai	30
25	Morkos	30
26	Česnakai	30
27	Pomidoras	30
28	Burokėliai	30
29	Abrikosas	30
30	Greipfrutas	30
31	Kriaušė	30
32	Persikas	34
33	Slyva	35
34	Apple	35
35	Oranžinė	35
36	Mandarin	40
37	Vynuogės	45
38	spanguolės	47
39	Kiviai	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Bananas	60
44	Kukurūzai	70
45	Melonas	65
46	Ananasas	66
47	Bulvės	70
48	Kukurūzai	70
49	Arbūzas	75
50	Moliūgas	75
51	Datos	146

Šios lentelės dėka galite paįvairinti savo meniu. Svarbu nepamiršti, kad žemo glikemijos indekso (angliavandenių kiekis normos ribose) maistas gali tapti kenksmingas irpavojinga termiškai apdorojus!

O kaip su kitais produktais?

Žemiau pateikiama miltinių produktų, javų, riešutų ir ankštinių augalų glikemijos indekso rodiklių lentelė

	Produktas	Glikemijos indekso lygis įvairiuose maisto produktuose
1	Migdolai	15
2	Riešutas	15
3	Sojos pupelės	15
4	Anakardžiai	15
5	Žemės riešutai	15
6	Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos	25
7	Lęšiai	30
8	Pupelės	34
9	Linų sėklos	35
10	Žalieji žirneliai	35
11	Viso grūdo spagečiai	38
12	Grikiai	40
13	Viso grūdo duona	40
14	Sėlenų duona	45
15	Rudieji ryžiai	50
16	Miežių kruopos	50
17	Sėlenos	51
18	Heraklio košė	55
19	Avižos	60
20	Juoda duona	65
21	Kvietiniai miltai	69
22	Miežiai	70
23	Manų kruopos	70
24	B altieji ryžiai	70
25	Koldūnai	70
26	Sausainiai, pyragaičiai ir pyragaičiai	75
27	Millet	71
28	Muslis	80
29	Krekeriai	80
30	B alta duona	85
31	Pica su sūriu	86
32	Saldžios bandelės	88
33	Spagečiai, makaronai	90
34	B altos duonos skrebučiai	100

Tie, kurie nori numesti svorio, dažnai atsisako duonos. Bet veltui! Pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų duona yra geras mažai glikemijos turintis maistas svorio netekimui, kuris taip pat yra mažai kaloringas. Todėl galite jį naudoti.

Gėrimų glikemijos indekso rodiklių lentelė

Čia viskas paprasta: jei be cukraus, vadinasi, galite. Šviežiai spaustos sultys paprastai yra labai naudingos sveikatai, taip pat ir diabetikams.

	Gerti	Glikemijos indekso lygis gėrimuose
1	Desertinis vynas	15-30
2	Gira	15-30
3	Liquor	15-30
4	Pilimas	15-30
5	Pomidorų sultys	15
6	Bet koks kompotas be cukraus (arba su fruktoze)	34
7	Apple	40
8	Oranžinė	40
9	Kakava su pienu be cukraus	40
10	Arbata su cukrumi ir pienu	44
11	Alus	45
12	Ananasas	46
13	Vynuogės	48
14	Greipfrutas	48
15	Kava su cukrumi ir pienu	50
16	Arbata su cukrumi	60
17	Kava su cukrumi	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Perdirbtų maisto produktų, pieno produktų, kitų maisto produktų ir tam tikrų patiekalų glikemijos indekso lentelė

Paprasta išvardyti visus patiekalus ir atskirus ingredientusneįmanomas. Todėl kartais tenka atskirai ieškoti receptų ir žemo glikemijos indekso maisto produktų, skirtų diabetikams. Tačiau populiariausi iš jų jau buvo išvardyti aukščiau. Čia yra dar viena lentelė su dažniausiai vartojamų maisto produktų ir patiekalų su žemu, vidutiniu ir aukštu GI sąrašu.

	Produktas	Glikemijos indekso lygis įvairiuose maisto produktuose
1	Bet kokie prieskoniai	5
2	Tofu	15
3	Rauginti agurkai	15
4	Pesto (padažas)	15
5	Cukinijų ir baklažanų ikrai	15
6	Ridikų ir žaliųjų svogūnų salotos	15
7	Rauginti kopūstai	15
8	Virti šparagai	15
9	Juodasis šokoladas (mažiausiai 70 % kakavos)	22
10	Geltonųjų žirnių sriuba	22
11	Nugriebtas pienas	27
12	Kremas	30
13	Daržovių ir mėsos barščiai	30
14	Marmeladas be cukraus	30
15	Žirnių sriuba	30
16	Varškės sūris	30
17	Daržovių sriubos	30
18	Natūralus pienas	32
19	Kakava	34
20	Jogurtas, 1,5 % riebalų	35
21	Žalios morkų salotos	35
22	Kepti žiediniai kopūstai	35
23	Vinaigretas	35
24	2Salotos su virta mėsa	38
25	Makaronai, spagečiai Al dente	40
26	Virtos pupelės	40
27	Lęšių sriuba	42
28	Silkė po kailiu	43
29	Omletas	49
30	Vaisių jogurtas	52
31	Olivier	52
32	Kečupas	55
33	Majonezas	60
34	Razinos	65
35	B altų miltų makaronai	65
36	Tirpami avižiniai dribsniai	66
37	Sūrio pyragaičiai	70
38	Halva	70
39	Skipsai	70
40	Jam	70
41	Pieninis šokoladas	70
42	Vafliai	75
43	Ledai	79
44	Saldintas kondensuotas pienas	80
45	Skipsai	80
46	Kukurūzų dribsniai	81
47	Popkornai	85
48	Brangusis	90
49	Dešrainis	90

Mažai glikemijos turintis maistas svorio metimui: ar mažai angliavandenių ar mažai kalorijų turinti dieta yra geriau?

Renkantis tarp mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinčios dietos, svarbu atsiminti, kad abi galimybės turi ir neigiamų pusių. Pasibaigus mažai kalorijų turinčiai dietai priauga svorio, nes yra didelė rizika atsilaisvinti, atsitrenkti į mėgstamus šokoladinius saldainius ir bandeles.

Mažai angliavandenių yra pavojinga, nes dažnai merginos paprastai atsisako valgyti angliavandenius, kad išlaikytų nepriekaištingą figūrą. Tai labai pavojinga sveikatai, nes angliavandenių organizmui reikia ne mažiau nei b altymų, riebalų, vitaminų ir mikroelementų. Ir, beje, priaugti svorio po tokios dietos nėra sunkiau nei po nekaloringos dietos.

Kaip atsidurti tokioje situacijoje? Supraskite ir priimkite, kad dieta nėra laikina būsena. Tai gyvenimo būdas. Tik valgydami sveiką maistą, išskyrus riebų, keptą, sūrų, saldų, krakmolingą maistą, galite ne tik gerai numesti svorio, bet ir sutaupytipasiekimas visam likusiam gyvenimui. Žinoma, 2-3 kartus per mėnesį galima ir net reikia pamiršti žemo glikemijos indekso ir kalorijų turintį maistą (nebent sergate cukriniu diabetu), derinti dienas, kada valgomas mėgstamas maistas. Bet be fanatizmo.

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė

Jis pagrįstas cukraus kiekio palaikymu normos ribose per visą šį laiką, dėl to nejaučiamas alkio jausmas, todėl organizmas neskamba, nevilkina medžiagų apykaitos procesų ir neskatina energijos kaupimo bado atveju. Todėl riebalų sankaupų neatsiranda.

Laikydami mažai angliavandenių turinčios dietos, naudojami visi pirmiau minėti mažai glikemijos turintys maisto produktai. Kokius – galite pasirinkti patys, priklausomai nuo jūsų skonio pageidavimų. Tačiau tuo pat metu atminkite, kad daržovių negalima kepti, o kai kurias net virti. Pavyzdžiui, keptų ir keptų bulvių GI yra 95, virtų morkų – 101, o virtų burokėlių – 65. Tačiau troškintų kopūstų – tik 15.

Glikeminė apkrova (GL) taip pat svarbi laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tai maistinių medžiagų santykis produkto sudėtyje. Pavyzdžiui, aukščiau esančioje lentelėje matote, kad arbūzo ir moliūgo GI yra 75 vienetai, o melionų GI yra 65, o tai taip pat yra daug.

Bet nenurašykite jų. Arbūzuose gausu antioksidantų. Jame, kaip ir moliūge su melionu, yra vitaminų A, C ir kitų organizmui svarbių medžiagų. Tačiau ananasuose gausu tokio reto elemento kaip bromelainas – puikus priešuždegiminis preparataspriemonė, naudinga sergant virškinamojo trakto ligomis. Visi jie, kartu su aukštu GI, turi žemą GL, todėl randa savo vietą dietoje.

Mažai ir daug glikemijos turintis maistas yra vienodai svarbus laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tačiau pastarąjį reikėtų vartoti tik ryte, nes po miego organizmas užsiima atsigavimu, viską paverčia energija, o šiuo metu jis neturi laiko atsargoms.