Kur randama Omega-6: maisto produktų sąrašas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Dabar vis dažniau galite išgirsti apie riebalų rūgščių naudą. Žmonės, norintys būti sveiki, stengiasi nevartoti gyvulinių riebalų, renkasi augalinio aliejaus naudai. Renkantis maisto produktus dietai, daugelis sužino, kur yra Omega-6. Todėl kartais paaiškėja, kad šių riebalų rūgščių į organizmą patenka net per daug. Ir nepaisant to, kad jie yra labai naudingi sveikatai, jų perteklius gali sukelti rimtų įvairių organų veiklos sutrikimų.

Riebalų vaidmuo organizme

Moterys, norinčios numesti svorio, dažnai visai numeta riebalus. Tačiau to padaryti negalima, nes šios medžiagos yra būtinos organizmui. Būtent iš riebalų komponentų susidaro ląstelių membranas sudarančios molekulės. Todėl, kai trūksta riebalų, ląstelės negali augti ir keistis informacija.

Be to, riebalai naudojami energijos gamybai. Be jų neapsieina nei vienas organizmo procesas. Be to, reikalingi ir augaliniai, ir gyvuliniai riebalai. Vienintelis dalykas, kurio reikia vengti, yra transriebalai,pavyzdžiui, margarinas, taip pat rafinuoti aliejai. Pervirti riebalai taip pat gali tapti kenksmingi, nes stipriai kylant temperatūrai jų komponentai suyra ir susidaro kancerogenai.

Riebalų rūgščių apibūdinimas

Iš visų su maistu į organizmą patenkančių riebalų naudingi yra nesotieji. Jų daug, bet žmogui svarbiomis laikomos ne daugiau kaip dvi dešimtys. Visos jos priklauso nesočiųjų riebalų rūgščių grupei. Tai Omega-9 mononesočiosios rūgštys, Omega-3 ir Omega-6 polinesočiosios rūgštys. Be to, jei pirmuosius organizmas gali pasigaminti pats, todėl jų trūkumas niekada nepastebimas, visa kita ateina tik su maistu. O kadangi jie labai svarbūs ląstelių funkcionavimui, kiekvienas žmogus turi žinoti, kur yra Omega-3 ir Omega-6. Tai būtina norint įtraukti šiuos produktus į kasdienę mitybą.

Omega-3 yra dokozaheksaeno, eikozapentaeno ir alfa-linolo rūgštys. Jie dalyvauja centrinės nervų sistemos darbe, todėl jų trūkumas neigiamai veikia sveikatą. Omega-6 daugiausia atstovauja linolo rūgštis. Jis naudojamas kitoms organizmui reikalingoms medžiagoms gaminti, pvz., gama linoleno ir arachidono rūgštims.

Jei polinesočiųjų riebalų rūgščių patenka į organizmą pakankamais kiekiais, tai mediatoriai, perduodantys impulsus iš nervinių ląstelių, gaminasi normaliai. Šios medžiagos atlieka šias funkcijas:

• atsakingas už receptorių jautrumą;
• dalyvauti kraujotakos, kvėpavimo ir nervų sistemų darbe;
• stimuliuoti lygiųjų raumenų procesus;
• dalyvauti medžiagų apykaitos procesuose.

Riebalų rūgščių vaidmuo

Labai svarbu, kad organizmas išlaikytų teisingą šių medžiagų balansą. Būtent Omega-3 skatina nervinių impulsų perdavimo mediatorių gamybą. Daugiausia jų yra žuvų taukuose, linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose. Bet jūs taip pat turite žinoti, kur yra Omega-6. Juk šios medžiagos taip pat turi labai svarbių savybių:

• gerinti nervų sistemos veiklą;
• palengvinti priešmenstruacinį moterų sindromą;
• mažinti uždegimą;
• išvalyti organizmą nuo toksinų;
• gerinti odos, plaukų ir nagų būklę;
• dalyvauti ląstelių regeneracijos procesuose;
• normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Kas yra žalingas šių riebalų trūkumas

Dažniausiai žmonėms trūksta Omega-3. Dėl to išsivysto nutukimas, žmogus greičiau sensta, dažnai suserga. Tačiau gali būti ir taip, kad linolo rūgštis į organizmą patenka ir su maistu nepakankamai. Tai atsitinka dėl nesubalansuotos monotoniškos dietos, dažnos dietos arba pažeidžiant lipidų apykaitą. Organizmas taip pat patiria padidėjusį šių riebalų rūgščių poreikį š altuoju metų laiku, sergant įvairiomis ligomis ir nėštumo metu.

Tada toliausimptomai:

• blogėja odos būklė, atsiranda egzema;
• plaukai slenka, jų augimas sulėtėja;
• kepenų funkcijos sutrikimas;
• atsiranda nervų ligos;
• kenčia kaulai ir sąnariai;
• sumažėjęs imunitetas;
• reprodukcinė funkcija sutrikusi.

Kur yra Omega-6

Riebalų rūgščių kiekio santykio lentele dažniausiai naudojamuose produktuose siūloma pasidomėti savo sveikata norintiems žmonėms. Linolo rūgštis yra naudinga organizmui, tačiau ji veiksmingiausia tik derinant ją su omega-3 tinkamu santykiu. Jei išlaikomas šių rūgščių balansas, organizmas funkcionuoja tinkamai. Turėtumėte stengtis pasirinkti tuos produktus, kuriuose Omega-6 ir Omega-3 yra tinkamu santykiu. Jų turėtų patekti į organizmą atitinkamai 8-10 ir 0,8-1,6 gramų per dieną.

Šie maisto produktai yra ypač naudingi norint palaikyti riebalų rūgščių balansą:

• linų sėmenų aliejus;
• chia sėklos;
• linų sėmenys;
• graikiniai riešutai;
• žaliavos pupelės;
• salotos;
• švieži špinatai;
• moliūgas;
• žiediniai kopūstai;
• arugula.

Juose yra visų polinesočiųjų riebalų rūgščių. Į savo kasdienį racioną įtraukę bent vieną iš šių maisto produktų, galite aprūpinti pakankamai svarbių maistinių medžiagų. Norėdami tai padaryti, turite žinoti Omega-6 – kur jos randamos? Lentelė, kurioje parodytas apytikslis šios medžiagos kiekis produktuose,padės išsiaiškinti. Tai rodoma žemiau.

Omega-6: kur jo randama daugiausia

Kad nepajustumėte jokių maistinių medžiagų trūkumo, turite stebėti savo mitybos balansą. Svarbu, kad racione kasdien būtų riebalų. Ypač būtina atkreipti dėmesį į tuos maisto produktus, kuriuose yra daugiausia Omega-6. Tai gali būti:

• žalias sezamo, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos;
• nerafinuotas saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, sezamų ir kiti augaliniai aliejai;
• žaliaviniai pušies riešutai, pistacijos ir žemės riešutai;
• kviečiai, rugiai, avižos, lęšiai, avinžirniai;
• kiaušiniai ir subproduktai;
• avokadas;
• jūros žuvis.

Be to, yra maisto papildų, iš kurių galite gauti pakankamai linolo rūgšties. Tai raktažolių aliejus, vynuogių kauliukai, juodieji serbentai, Spirulina ir kt. Tokie papildai dažnai sėkmingai naudojami sergant artritu ir kitomis uždegiminėmis ligomis, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais.

Tačiau neužtenka žinoti, kokiuose maisto produktuose yra Omega-6, juos vis tiek reikia vartoti teisingai. Kad riebalai būtų gerai pasisavinami, maistą reikia virti kuo mažiau. Ypač kenksmingas yra aliejuje keptas maistas. Visus aliejus rekomenduojama dėti į paruoštą maistą prieš pat vartojimą. Ir jūs turite įsitikinti, kad jie yra š alto spaudimo ir nerafinuoti.

Kodėl gali būti pertekliusšios rūgštys

Tai dažniausiai nutinka dėl per pastaruosius kelis dešimtmečius įvykusių pokyčių maisto pramonėje. Ganyti galvijus natūraliose ganyklose tampa nuostolinga, taip pat gaudyti žuvis jūroje. Jeigu jie auga ir maitinasi natūraliai, vadinasi, jų mėsa naudinga sveikatai, nes joje yra visų reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau dabar gyvuliai ir žuvys auginami pigiais pašarais, kuriuose gausu Omega-6. Todėl šiuolaikinėje mėsoje ir piene gausu būtent šių riebalų rūgščių, o Omega-3 jose nėra.

Be to, visuose nesveikuose paruoštuose maisto produktuose yra daug riebalų. Tai traškučiai, gruzdintos bulvytės, padažai, picos, dešrelės.

Kodėl per daug Omega-6 yra blogai

Šiuolaikinis sveikos mitybos pamišimas, o ypač dėmesys riebalams, lemia tai, kad paprasto žmogaus mityba dažniausiai nepatiria jų trūkumo. Omega-6 riebalų rūgštys dabar ypač gaunamos su maistu. Nedaug žmonių žino, kur šios medžiagos yra, tačiau maisto pramonė tuo pasirūpino vartotojams. Iš tiesų, dauguma gyvulininkystės ir žuvininkystės ūkių gamina produktus naudodami specialius pašarus, kuriuose gausu šių riebalų rūgščių. Todėl daugelis žmonių patiria jų perteklių.

Ši būklė sukelia kraujagyslių susiaurėjimą, padidėjusį kraujospūdį, silpną imunitetą ir dažnas uždegimines ligas. Žmonės, kurie dažnai vartoja maistą, kuriame gausu omega-6, dažniau serga širdies ir kraujagyslių bei onkologinėmis ligomis, yra greitesni.amžiaus, sergate migrena, depresija, artritu ar astma. Esant linolo rūgšties pertekliui, padidėja kraujo klampumas, gali atsirasti kraujo krešulių. O taip nutinka todėl, kad sutrinka riebalų rūgščių pusiausvyra – nepakanka Omega-3. Tuo pačiu metu organizmas pradeda naudoti linolo rūgštį energijos gamybai ir ląstelių statybai.

Kaip išlaikyti tinkamą riebalų balansą

Šios medžiagos turi būti tiekiamos organizmui ne šiaip, o tinkamu santykiu. Omega-6 ir Omega-3 balansas turėtų būti 2:1, kraštutiniais atvejais – 6:1. Tačiau dabar daugumos žmonių jis yra 10:1, bet dažniau net 30:1, dėl ko sutrinka daugelio organų veikla. Pastaruoju metu šiuolaikiniam žmogui dažnai pastebimas omega-3 riebalų rūgščių trūkumas. Daug jų yra lapiniuose žalumynuose, šviežioje žuvyje ir jūros gėrybėse, tačiau tik neaugintų, o gyvenančių natūraliomis sąlygomis. Kadangi šiuolaikinis žmogus šių produktų vartoja mažai, organizmas pereina prie omega-6 riebalų rūgščių.

Omega-9, kur jis yra, retai kas domisi. Juk šios grupės riebalų rūgščių, net ir nesant jų maiste, organizmas gali susintetinti pats. O jų trūkumas pastebimas daugiausia tarp vegetarų, nes jų yra mėsos gaminiuose, o iš daržovių ir vaisių – tik avokaduose ir alyvuogėse, šiek tiek migdoluose, rapsuose ir saulėgrąžose.