Kokiuose maisto produktuose yra cinko: sąrašas, organizmo absorbcijos ypatybės

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Žmogaus sveikata ir savijauta labai priklauso nuo mikroelementų buvimo organizme. Vienas iš svarbiausių gyvybei yra cinkas. Jis būtinas daugelio organų veiklai, normaliai ląstelių veiklai palaikyti. Cinkas į organizmą patenka tik su maistu. Šiuolaikiniams žmonėms dėl ekologinės situacijos ir skirtingų dietų mados šio mikroelemento dažnai trūksta. Tai gali turėti įtakos odos, plaukų, regėjimo ir net psichikos būklei. Tačiau pirkti vitaminų preparatus nėra išeitis. Geriau pasidomėkite, kuriuose maisto produktuose yra cinko, nes būtent tokiu būdu jis geriau pasisavinamas.

Cinko vaidmuo organizme

Šis mikroelementas dalyvauja daugumoje gyvybinių procesų organizme. Tai yra maždaug 300 fermentų ir hormonų dalis. Cinkasyra visose ląstelėse, akių ir plaukų tinklainės audiniuose.

Labai svarbu moterims. Jis reikalingas normaliai odos, plaukų ir nagų būklei, normalus jo kiekis padeda moteriai ilgiau išlikti jaunai. O nėštumo metu cinkas užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi. Be to, šis mineralas turi šias savybes:

• stiprina imunitetą;
• aktyvina riebalų oksidaciją;
• gerina riebalinių liaukų veiklą;
• stiprina plaukus ir nagus;
• lėtina senėjimą;
• pagreitina ląstelių regeneracijos procesus;
• stimuliuoja smegenis;
• išlaiko psichinį stabilumą;
• užtikrina normalų vaikų augimą ir vystymąsi;
• apsaugo nuo lytinių organų ligų.

Trūkumo priežastis

Paprastai žmogui nereikia žinoti, kokiuose maisto produktuose yra cinko ir kitų mikroelementų. Tinkamai subalansuota mityba jų patenka į organizmą pakankamais kiekiais. Tačiau kartais būna situacijų, kai cinkas nėra tiekiamas su maistu arba jis nėra tinkamai pasisavinamas. Cinko trūkumo organizme priežastys gali būti įvairios, todėl geriau išsitirti ir pasikonsultuoti su gydytoju. Nepakankamas jo patekimas į organizmą gali būti stebimas tokiais atvejais:

• laikantis griežtų dietų;
• su vegetarizmu;
• piktnaudžiavimas alkoholiu;
• valgau daug angliavandenių, ypač cukraus;
• kai kurioms ligoms, ypačvirškinamojo trakto patologijos;
• didelis stresas;
• vartojant hormoninius kontraceptikus, diuretikus ar anabolinius vaistus.

Cinko trūkumo simptomai

Jei žmogus nežino, kokiuose maisto produktuose yra cinko, ir nesilaiko subalansuotos mitybos principų, jam gali atsirasti jo trūkumas. Tai pirmiausia turi įtakos plaukų, odos ir nagų būklei. Plaukai pradeda slinkti, tampa blankūs, atsiranda pleiskanų. Nagai lūžinėja, pleiskanoja, ant jų atsiranda b altos juostelės. Oda išsausėja, dažnai pasireiškia dermatologinės ligos: dermatitas, egzema, spuogai. Cinko trūkumas stipriai atsispindi vaikams – jie vėluoja augti ir vystytis. Tuo pačiu metu paaugliams išsivysto polinkis į destruktyvų elgesį, alkoholizmą ir depresiją.

Cinko trūkumas kenkia nėščiosioms – gali būti priešlaikinis gimdymas, vyrams sutrikusi reprodukcinė funkcija. Sportininkai praranda formą ir mažina rezultatus. Trūkstant cinko išsivysto alerginės reakcijos, susilpnėja imunitetas, pakinta skonio ir kvapo suvokimas, sutrinka kraujotaka. Be to, gali atsirasti šios patologijos:

• nevaisingumas;
• katarakta;
• atminties praradimas;
• demencija;
• libido sumažėjimas;
• anemija;
• regėjimo praradimas ir naktinis aklumas;
• plikimas.

Reikia šio mikroelemento

Normaliai organizmo veiklai tai būtinaužtikrinti kasdienį cinko suvartojimą. Jo kiekis per dieną gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo ir lyties. Daugumos šio mikroelemento reikia vyrams, nes būtent cinkas užtikrina testosterono gamybą ir dalyvauja palaikant lytinių organų sveikatą. Vyrui per parą reikia 24-26 mg cinko. Beveik tiek pat turėtų suvartoti moterys nėštumo metu – 22-23 mg.

Kūdikiams iki metų cinko reikia tik 2-2,5 mg per dieną, o iki 11 metų jo poreikis padidėja iki 11 mg. Paaugliams reikia - 14-16 mg. O suaugusioms moterims cinko reikia 19-22 mg. Su amžiumi cinko poreikis mažėja. Po 50 metų moterims jo reikia tik 10 mg, o vyrams – 13 mg. Jo poreikis didėja tarp sportininkų ir žmonių, patiriančių didesnį fizinį krūvį. Stipraus prakaitavimo metu šis mikroelementas gali būti išplautas su prakaitu.

Kaip užpildyti spragą

Jei žmogus pastebi gedimą ir kitus cinko trūkumo simptomus, geriausia kreiptis į gydytoją, kad jis apžiūrėtų. Nerekomenduojama iš karto pradėti vartoti vaistus su jo turiniu. Šis mikroelementas prasčiau pasisavinamas sintetinėje formoje. Be to, tokiu būdu nesunku pasiekti cinko perdozavimą, kuris yra ne mažiau pavojingas nei jo trūkumas. Todėl šiuo atveju pagrindinis dalykas, kurį žmogus turi padaryti, yra pradėti vartoti maistą, kuriame yra daug cinko.

Reikėtų nepamiršti, kad kai kuriais atvejais jo kiekis sumažėja net ir pakankamai naudojant. Pavyzdžiui, kai kurie pieno produktai pablogėjašio mikroelemento absorbcija. Dar blogiau, jis pasisavinamas su dideliu kiekiu kalcio, geležies ar vario, taip pat vartojant per daug ankštinių augalų. O rūkant, geriant kavą, alkoholinius gėrimus iš ląstelių išplaunamas didelis kiekis cukraus, cinko. Vartojant pakankamai b altymų, cinkas geriau pasisavinamas.

Kur yra cinkas

Kokiuose maisto produktuose yra šio mikroelemento, galite paklausti mitybos specialisto. Tokių produktų yra gana daug, todėl, maitinantis įvairiai ir subalansuotai, jų dažniausiai netrūksta. Jei atkreipsite dėmesį į tuos, kuriuose jis yra nedidelis, bet pakankamas asimiliacijai, gausite įspūdingą sąrašą. Kokiuose maisto produktuose yra cinko?

• Mėsa ir žuvis, ypač austrės, unguriai ir žuvies konservai. Naudingos jautienos kepenėlės ir liežuvis, vištienos širdelės, raudona vištų mėsa (kojytės).
• Cinko yra grūduose ir ankštiniuose augaluose. Tai sojos pupelės, kviečiai, miežiai, lęšiai, grikiai. Be to, į racioną galite įtraukti aguonų ir sezamo sėklų, saulėgrąžų, moliūgų ir linų sėklų.
• Riešutai ir džiovinti vaisiai yra gerai. Ypač anakardžiai, pušies riešutai, graikiniai riešutai ir žemės riešutai. Taip pat figos, datulės ir džiovinti abrikosai.
• Vaisiuose ir daržovėse yra cinko. Reikia atkreipti dėmesį į visų rūšių kopūstus, baklažanus, žirnius, morkas, paprikas. Taip pat naudingos avietės, apelsinai, serbentai, persikai.
• Didelis cinko kiekis lapiniuose žalumynuose ir žaliose daržovėse. Tai špinatai, salierai, svogūnai, salotos, krapai, taip pat bazilikas, čiobreliai, dilgėlės, mėtos.
• Sudėtyje yra cinko sausose mielėse, kiaulienos grybuose,grybai.

Maisto produktai, turintys daug cinko

Produktų, skirtų kompensuoti šio mikroelemento trūkumą, sąrašas yra gana didelis. Tačiau yra keletas, kurie nusipelno ypatingo dėmesio. Tai maisto produktai, kuriuose yra daugiausia cinko.

• Visų pirma, tai jūros gėrybės: austrės, kurių 100 g yra beveik 700 mg. Daug jų yra jūros žuvyse, kalmaruose, unguriuose, jūros kopūstuose.
• Pakankamai cinko daigintų kviečių sėklose, sėlenose, ruduosiuose ryžiuose.
• Daug jo yra sezame, kakavoje, anakardžių riešutuose, moliūgų sėklose ir saulėgrąžų sėklose.
• Daugelis grūdų produktų yra praturtinti cinku. Pavyzdžiui, miežiai, lęšiai, sojos pupelės, žirniai, avižiniai dribsniai ir grikiai – visuose šiuose produktuose yra daugiau nei 5 mg cinko 100 g.
• Į racioną būtina dažniau įtraukti citrusinius vaisius, avietes, serbentus, obuolius. Tinkamai virškinant, 100 g šių vaisių gali patenkinti kasdienį cinko poreikį.
• Tačiau daugiausia cinko yra gyvūniniuose b altymuose. Todėl reikia nepamiršti ir kepenų, vištienos, kiaušinių, sūrių. Šiuose maisto produktuose taip pat yra daug cinko.
• Iš gėrimų didžioji dalis yra žaliojoje arbatoje. Ypač jei į jį pridėsite citrinos, mėtų, kardamono.

Dieta nėščioms ir žindančioms moterims

Moteriai, kuri nešioja vaiką, labai svarbu užtikrinti pakankamą cinko patekimą į organizmą. Be to, jo poreikis šiek tiek didėja, nes dalis jo skiriama vaiko išlaikymui. IšskyrusBe to, didėja ir kitų mikroelementų, tokių kaip selenas, magnis, kalcis, poreikis. Nėščiajai labai svarbu laikytis specialios dietos. Dietoje turėtų būti daugiau maisto produktų, kuriuose yra cinko ir seleno, magnio ir kalcio, kitų vitaminų ir mineralų. Mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota. Tai padės išvengti persileidimo rizikos, užtikrins normalią nėštumo eigą ir patologijų nebuvimą vaikui.

Norėdama tai padaryti, moteris turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra cinko ir kitų mikroelementų. Norint tinkamai pasirinkti dietą, būtina pasitarti su gydytoju. Jei moteris nėra alergiška, valgykite daugiau jūros gėrybių, gyvūnų kepenų, kiaušinių, dribsnių, citrusinių vaisių, riešutų ir sėklų.

Kaip kompensuoti cinko trūkumą vegetarui

Remiantis tyrimo rezultatais, augalinis maistas negali užtikrinti organizmo cinko poreikio. Juk daugiausia jo yra jūros gėrybėse ir mėsoje. Tačiau vegetaras taip pat gali tinkamai sudaryti savo mitybą, kad išvengtų cinko trūkumo. Norėdami tai padaryti, turite valgyti daugiau riešutų, pasodinti sėklų ir daigintų grūdų. Daug cinko yra sėlenų, daigintų kviečių sėklų, sezamo sėklų, aguonų, moliūgų sėklų, linų, pušies riešutų. Jo yra miežiuose, grikiuose, lęšiuose. Iš daržovių į racioną reikia įtraukti kaliaropių kopūstus, brokolius, sojų pupeles ir ankštinius augalus. Naudingos sausos mielės, grybai, svogūnai ir česnakai, bulvės, morkos, burokėliai, salierai, šparagai ir kitos žalios daržovės. Desertui reikia valgyti citrinų, figų, obuolių, aviečių, serbentų, datulių, džiovintų abrikosų. Be to, galite gaminti vaistinių augalų nuovirus: dilgėlių,beržo lapai.

Cinkas ir kiti mikroelementai

Retai pasitaiko, kai maiste yra tik vienas mikroelementas. Paprastai yra daug mineralų. Ir jie visi bendrauja tarpusavyje. Bet visi jie yra būtini normaliam gyvenimui. Ypač svarbūs yra selenas ir cinkas. Imuninei sistemai stiprinti, normaliai medžiagų apykaitos procesų eigai ir regėjimo aštrumui palaikyti svarbu žinoti, kokiuose produktuose yra šie mikroelementai. Pakankamas jų kiekis yra austrėse, subproduktuose, kiaušiniuose, sezamo sėklose.

Kai kurie mikroelementai papildo ir sustiprina vienas kito veikimą. Pavyzdžiui, cinkas ir magnis kartu padeda didinti darbingumą, stiprina nervų sistemą ir gerina širdies veiklą. Todėl taip pat svarbu žinoti, kokiuose maisto produktuose yra cinko ir magnio. Tai pušies riešutai, anakardžiai, jūros dumbliai, žemės riešutai, kakava, moliūgų sėklos, austrės, kalmarai.

Norint normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, pašalinti toksinus ir cholesterolio perteklių, būtina vienu metu vartoti cinką ir chromą. Tai mineralai, normalizuojantys kūno svorį, gliukozės kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Kokiuose maisto produktuose yra chromo ir cinko? Tai jūros žuvis, jautienos kepenėlės, kiaušiniai, brokoliai, sojos, mėsos ir grūdų produktai.

Vitaminų preparatų vartojimas

Kartais dietos nepakanka, kad kompensuotų cinko trūkumą. Tai gali būti dėl didelio jo trūkumo arba dėl ligų, kurios sutrikdo jo pasisavinimą žarnyne. Tokiu atveju labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju,kurie paskirs vaistus šiai būklei ištaisyti. Be pagrindinės ligos gydymo, naudojami vitaminų preparatai, kurių sudėtyje yra cinko.

Dažniausias būdas kompensuoti šio konkretaus mikroelemento trūkumą yra maisto papildas „Cincitas“. Tai šnypščiosios tabletės, kurių kiekvienoje yra 10 mg cinko. Kartu su specialia dieta padeda užtikrinti šio mikroelemento paros dozę. Be to, galite vartoti multivitaminų kompleksus, kuriuose, be kitų vitaminų ir mineralų, yra cinko. Veiksmingiausi yra Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Cinko perteklius

Kai cinkas gaunamas su maistu, pasisavinama tik tai, ko reikia. Perdozavimas šiuo atveju neįvyksta. Tačiau apskritai cinkas yra toksiškas didelėmis dozėmis – daugiau nei 100 mg per dieną. Tai dažniausiai atsitinka vartojant preparatus ir maisto papildus. Be to, cinku galima apsinuodyti, kai maistas laikomas arba verdamas cinko induose. Tuo pačiu metu atsiranda galvos skausmas, pykinimas ir vėmimas, pilvo skausmas ir virškinimo sutrikimai. Be to, apsinuodijimas cinku gali sukelti mieguistumą, silpnumą, traukulius, tachikardiją ir dusulį.